Як прискорити метаболізм? Продукти, що прискорюють метаболізм

Метаболізм - це хімічні реакції в клітинах організму, які перетворюють їжу в енергію. Це хімічний двигун, який тримає нас живими. Швидкість метаболізму залежить від людини. Ті, у кого повільний метаболізм, зберігають калорії у вигляді жиру. З іншого боку, ті, у кого швидкий метаболізм, спалюють більше калорій. Ось чому прискорення обміну речовин необхідно для тих, хто хоче схуднути. Так як же прискорити метаболізм? 

Що таке метаболізм?

Метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів в організмі. Тілу потрібна енергія, що забезпечується метаболізмом, щоб виконувати будь-які дії: від руху до мислення та росту. Метаболізм — це процес балансування, що включає два типи діяльності, що відбуваються одночасно:

• Побудова тканин тіла та запасів енергії (так званий анаболізм)
• Розщеплення тканин тіла та запасів енергії, щоб отримати більше палива для функцій організму (так званий катаболізм)

Що таке швидкість метаболізму?

Швидкість метаболізму — це кількість спалених калорій за певний час. Ця швидкість поділяється на кілька категорій:

• Базальний рівень метаболізму (BMR): Це швидкість метаболізму під час сну або відпочинку. Це мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для того, щоб легені дихали, серце працювало, мозок був перевантаженим, а тіло було тепло.

• Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Саме мінімальна швидкість метаболізму дозволяє нам виживати і функціонувати в стані спокою. У середньому на нього припадає 50-75% загальної витрати калорій.

• Термічний ефект їжі (TEF): Це кількість калорій, які наш організм спалює, перетравлюючи їх. TEF зазвичай становить близько 10% загальних витрат енергії.

• Термічний ефект фізичних вправ. (TEE): Збільшення спалених калорій під час тренування.

• Термогенез без фізичної активності. (ОКУРАТНО): Кількість калорій, необхідних для інших видів діяльності, крім фізичних вправ.

Як розраховується основний обмін? 

Швидкість основного метаболізму - це кількість енергії, яку людина витрачає за день у стані спокою. Іншими словами, це енергія, яку організм витрачає на підтримку функціонування своїх органів. Якщо ви намагаєтеся схуднути, зберегти або набрати вагу, вам потрібно знати розрахунок основної швидкості метаболізму (BMR).

На швидкість основного метаболізму впливає багато змінних – стать, вік, зріст і вага є найважливішими. Але відсоток жиру в організмі, дієта та звички до фізичних вправ також відіграють важливу роль.

Існує формула, за якою можуть розрахувати основний обмін як чоловіки, так і жінки. Формула розрахунку швидкості метаболізму для чоловіків і жінок відрізняється. Розрахунок добової швидкості метаболізму виглядає наступним чином:

Формула основного обміну

• Для жінки: 665+(9.6 x ваша вага в кілограмах)+(1.7 x ваш зріст у сантиметрах)-(4.7 x вік)
• Для чоловіків: 66+(13.7 x ваша вага в кілограмах)+(5 x ваш зріст у сантиметрах)-(6.8 x вік)

Енергія, що витрачається на основний обмін, становить близько 60-70% енергії організму. Після розрахунку базальної швидкості метаболізму, щоб знайти ваші загальні добові витрати енергії:

Калькулятор калорій основного обміну

• Для натюрморту: 1.40 або 1.50 x базальний рівень метаболізму
• Для тих, хто займається помірними фізичними вправами 3-4 рази на тиждень: 1.55 або 1.65 x базальний рівень метаболізму
• Для активних людей, які займаються більше 4 разів: 1.65 або 1.75 x базальний рівень метаболізму
• Для тих, хто займається спортом більше 6 години 7-1 разів на тиждень: 1.75 або 2 x базальний рівень метаболізму

Ви можете розрахувати кількість енергії, яку ви повинні споживати щодня в калоріях, використовуючи формули.

Відповідно, зробимо приклад розрахунку;

• Розрахуємо швидкість основного обміну і добові витрати енергії жінки, зріст 160 см, вага 60 кг і вік 30 років.

розрахунок основного метаболізму;

• 665+(9.6 x ваша вага в кілограмах)+(1.7 x ваш зріст у сантиметрах)-(4.7 x вік)

за формулою;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (швидкість основного метаболізму цієї людини)

Кількість енергії, яку необхідно витрачати щодня;

• Якщо ця людина веде сидячий спосіб життя: 1920 калорій
• Якщо ця людина виконує помірні вправи 3-4 рази на тиждень: 2126 калорій
• Якщо активна людина займається більше 4 разів: 2263 калорії
• Якщо людина займається спортом більше 6 години 7-1 разів на тиждень: 2401 калорія

Наприклад; 30-річна жінка з зростом 60 кг і 160 см, яка веде малорухливий спосіб життя, товстіє, якщо споживає більше 1920 калорій на день, і худне, якщо споживає менше 1920 калорій.

Фактори, що впливають на швидкість метаболізму

Загалом, є деякі фактори, які впливають на швидкість метаболізму;

• вік: З віком швидкість метаболізму сповільнюється. Це одна з причин, чому люди набирають вагу з віком.
• М'язова маса: Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте.

• Розмір тіла: Чим ви більші, тим більше калорій ви спалюєте.

• Температура навколишнього середовища: Коли тіло піддається впливу холоду, йому доводиться спалювати більше калорій, щоб утримати температуру тіла від падіння.

• Фізична активність: Усі рухи тіла спалюють калорії. Чим активніше ви, тим більше калорій ви спалюєте. Це найефективніший спосіб прискорити метаболізм.

• Гормональні порушення: Синдром Кушинга ve гіпотиреоз Це один із факторів, який уповільнює метаболізм і підвищує ризик збільшення ваги.

Чому швидкість метаболізму різна?

Швидкість метаболізму визначається при народженні. Деякі люди від народження мають швидший метаболізм, ніж інші. Генетика є найважливішою причиною такої швидкості. Він також змінюється залежно від віку людини, її оточення та її поведінки. 

Чому повільний обмін речовин?

Швидкий метаболізм дуже важливий для схуднення. Однак деякі неправильні звички в харчуванні і способі життя призводять до уповільнення метаболізму. Факторами, що викликають уповільнення метаболізму, є:

• Споживання занадто мало калорій переводить організм у режим голодування, зменшуючи швидкість спалювання калорій і сповільнюючи метаболізм.
• Не вживання достатньої кількості білка
• не рухатися і не робити вправ
• Не висипається
• Часто споживаючи солодкі напої
• Зростання віку

Прискорення метаболізму для схуднення

Схуднення залежить від прискорення метаболізму. Ви не можете схуднути, просто споживаючи менше калорій. Чим швидший ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте. Швидкий метаболізм дає вам енергію та покращує самопочуття. Якщо ви думаєте про те, як я можу прискорити свій метаболізм, прочитайте пропозиції нижче.

Як прискорити метаболізм?

• Рухайся

Всі рухи тіла вимагають калорій. Чим активніше ви будете, тим вище буде швидкість метаболізму. Навіть такі базові види діяльності, як регулярне стояння, прогулянки або домашня робота, мають велике значення в довгостроковій перспективі.

Усім, хто хоче схуднути регулярні фізичні вправи повинен робити. Але ходити навколо робити роботу по дому Навіть легкі види діяльності, як-от вередування або вередування, допоможуть прискорити метаболізм у довгостроковій перспективі.

• Фізичні вправи з високою інтенсивністю

Однією з найефективніших форм фізичних вправ є тренування високої інтенсивності (HIIT). HIIT передбачає швидкі та дуже інтенсивні навантаження, такі як спринт або швидкі віджимання. Ці дії дозволяють метаболізму працювати швидко не тільки під час тренування, але навіть після її завершення. Це називається ефектом допіку.

• робити силові вправи

Одним із способів прискорити метаболізм є силові вправи. Крім прямого впливу фізичних навантажень, силові вправи збільшують м’язову масу. Кількість м’язів безпосередньо залежить від швидкості метаболізму. На відміну від жирової маси, м’язова маса значно збільшує кількість спалених калорій у спокої.

• Їжте білок

Споживання достатньої кількості білка важливо, якщо ви хочете наростити або зберегти м’язову масу. Білок У той час як він ефективний на рівні 20-30% для прискорення метаболізму, вуглеводи і жири ефективні на рівні 3-10%.

• Не моріть себе голодом

Обмеження калорій знижує швидкість метаболізму. Цей ефект відомий як режим голодування або метаболічна адаптація. Це спосіб організму уникнути потенційного голодування та смерті. Дослідження показують, що постійне споживання менше 1000 калорій спричиняє значне зниження швидкості метаболізму навіть після дієти. Наприклад, одне дослідження показує, що метаболізм сповільнюється до 504 калорій на день. Цікаво, що періодичне голодування мінімізувало цей ефект.

• Для води

Це так само просто, як піти на прогулянку або випити склянку холодної води, щоб тимчасово прискорити метаболізм. Багато досліджень показують, що вживання води призводить до збільшення кількості спалених калорій. Вживання холодної води має більший ефект, ніж гаряча.

• Для зеленого чаю або чаю улун

Зелений чай ve улунний чай Ефективно прискорює метаболізм на 4-5%. Ці чаї збільшують спалювання накопиченого в організмі жиру на 10-17%. 

• вживати гостру їжу

Деякі спеції є продуктами, що прискорюють метаболізм. Спеції надають смаку стравам без необхідності додавання солі та цукру. часник; Це незамінна пряність для смачних страв. Точно так же кориця Це ефективна спеція для прискорення обміну речовин і рекомендована для подолання солодких кризів. За дослідженнями імбир, кориця, чорний перець Спеції, такі як спеції, дають додаткові калорії, які потрібно спалювати щодня.

• На каву

Дослідження показали, що кофеїн в каві може прискорити метаболізм на 3-11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру.

• Висипайтеся

Недостатній сон має зворотний вплив на прискорення обміну речовин і підвищує ризик збільшення ваги. Безсоння також посилює тягу до нездорової та висококалорійної їжі. 

• їсти в один і той же час

Нерегулярний прийом їжі і постійна дієта призводять до уповільнення метаболізму. Існує тісний зв'язок між обміном речовин і харчуванням. Вживання однієї і тієї ж їжі щодня або однотипної їжі також впливає на цю швидкість. Наприклад, замість того, щоб щодня їсти на сніданок сир, яйця, оливки, можна змінити і їсти фрукти. Це один із факторів, що прискорюють обмін речовин у довгостроковій перспективі.

• для кефіру

Дослідження показали, що кількість кальцію ефективно прискорює метаболізм і в процесі схуднення. Молочні продукти містять необхідні організму мінерали. Наприклад; кефір Завдяки вмісту білка і лецитину він задовольняє 75% добової потреби в кальції при споживанні півлітра на день.

• Отримуйте достатню кількість вітаміну D

Вітамін D необхідний для підтримки м’язової тканини, яка підсилює обмін речовин.

Продукти, що прискорюють метаболізм

Деякі продукти прискорюють метаболізм. Чим швидше працює метаболізм, тим більше спалюється калорій і тим легше позбутися непотрібного жиру. Ось продукти, які прискорюють обмін речовин, які допоможуть вам схуднути...

• Продукти, багаті білками

і, рибаБагаті білком продукти, такі як яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння, прискорюють обмін речовин на кілька годин. Це досягається завдяки тому, що організм витрачає більше енергії на їх перетравлення.

• Продукти, багаті залізом, цинком та селеном

Залізо, цинк і селен відіграють різну, але однаково важливу роль у правильному функціонуванні нашого тіла. Спільна точка цих трьох мінералів: Він необхідний для правильної роботи щитовидної залози, яка регулює обмін речовин. Дослідження залізо, цинк або селенЦе свідчить про те, що прийом невеликих кількостей може зменшити здатність щитовидної залози виробляти достатню кількість гормонів. Це уповільнює метаболізм. Щоб допомогти щитовидній залозі функціонувати оптимально, необхідно щодня вживати продукти, які містять багато цих мінералів.

• Biber

Капсаїцин, хімічна речовина, що міститься в перці, прискорює метаболізм, збільшуючи кількість спалюваних калорій і жиру.

• кави

Дослідження показали, що кофеїн, який міститься в каві, може допомогти прискорити швидкість метаболізму до 11%. Шість різних досліджень, щонайменше 270 мг на день (еквівалентно трьом чашкам кави) кофеїн виявили, що люди, які споживають його, спалюють 100 додаткових калорій на день.

• пульс

сочевиця, У бобових, таких як горох, нут, квасоля та арахіс, особливо багато білка порівняно з іншими рослинними продуктами. Вживання білка дозволяє організму спалювати більше калорій. Крім того, горох, квасоля та сочевиця містять амінокислоту, яка може допомогти збільшити кількість спалених калорій під час травлення. глутамин Він містить.

• Спеції

Вважається, що деякі спеції мають корисні властивості, особливо прискорюють метаболізм. Наприклад, дослідження показують, що розчинення 2 грамів порошку імбиру в гарячій воді та вживання його під час їжі може допомогти спалити на 43 калорії більше, ніж вживання лише гарячої води. 

• Какао і темний шоколад

Темний шоколад і какао є смачними продуктами, які можуть допомогти прискорити обмін речовин. Какао сприяє використанню жиру для отримання енергії.

• Яблучний оцет

Яблучний оцет прискорює метаболізм. Різноманітні дослідження на тваринах показали, що оцет особливо ефективний у збільшенні кількості жиру, який спалюється для отримання енергії. Крім того, яблучний оцет допомагає схуднути завдяки таким перевагам, як уповільнення спорожнення шлунка та підвищення відчуття ситості.

• Кокосове масло

Кокосове масло високий вміст тригліцеридів із середнім ланцюгом (MCT). Коли MCT поглинаються, вони потрапляють безпосередньо в печінку для перетворення в енергію. Це зменшує ймовірність того, що він буде зберігатися у вигляді жиру. MCT також мають потенціал для збільшення швидкості метаболізму.

• морські водорості

морські водоростіЦе чудове джерело йоду, мінералу, необхідного для виробництва гормонів щитовидної залози та правильного функціонування щитовидної залози. Гормони щитовидної залози виконують різні функції, які регулюють швидкість метаболізму. Регулярне вживання морських водоростей допомагає задовольнити потребу в йоді та працювати на високій швидкості метаболізму.

Напої, що прискорюють метаболізм

Їжа та напої мають виражений вплив на настрій, апетит і пильність (як розумову, так і фізичну). Правильний вибір їжі та напоїв прискорює обмін речовин. Якщо метаболізм працює швидко; Допомагає схуднути і контролювати вагу. До напоїв, що прискорюють метаболізм, відносяться:

• Su

Питна водаВін прискорює метаболізм, сприяє спалюванню калорій. 

• Гаряча вода і лимон

Вживання лимона, змішаного з гарячою водою, вранці натщесерце прискорює обмін речовин, допомагає спалювати калорії, а також очищає печінку. Для цього, прокинувшись вранці, необхідно протягом перших 15 хвилин випити суміш гарячої води з лимоном.

• кави

Кава, вміст кофеїну Завдяки цьому стимулює обмін речовин. Дослідження повідомляють, що споживання кофеїну стимулююче впливає на витрату енергії та пришвидшує обмін речовин.

• Зелений чай 

Зелений чайКорисні рослинні сполуки, що містяться в катехінах, прискорюють метаболізм. 

• детокс води

Зроблено з фруктів і овочів, які прискорюють метаболізм детокс водиОчищаючи організм, він також прискорює обмін речовин. 

• Чай ройбуш

Чай ройбуш Це прискорює метаболізм, допомагаючи спалити більше калорій під час сну.

• Чай з матчі

Вид зеленого чаю чай з матчі, Завдяки корисним рослинним сполукам, що містяться в ньому, він допомагає схуднути, прискорюючи обмін речовин.

• Сік грейпфрута

ГрейпфрутВідомо, що борошно пригнічує апетит, сприяє прискоренню обміну речовин і знищенню інсулінорезистентності. Такими ж властивостями володіє сік плодів.

• Імбирний чай

Додавання імбиру в їжу і імбирний чай Вживання алкоголю контролює апетит, підвищує температуру тіла і пришвидшує обмін речовин.

• Ананасовий сік

ананасМістить бромелайн, речовину, яка сприяє травленню та зменшує запалення. Сік фрукта зменшує здуття живота. Також він допомагає придушити апетит, зміцнює імунітет і прискорює метаболізм.

Список літератури: 1, 2, 3