Проблеми з травленням надзвичайно поширені. Їжа, яку ми їмо, суттєво впливає на травлення. Однією з причин цього ефекту є FODMAP.
Це невеликі вуглеводи, які містяться в певних продуктах харчування, таких як пшениця та квасоля. Дослідження показують, що газ з FODMAP, набряк, біль у шлункупоказує, що існує сильний зв’язок між такими симптомами травлення, як діарея та запор.
Дієта FODMAPможе надати величезні переваги людям з розладами травлення.
Що таке дієта FODMAP?
FODMAP " Ферментований може бути Оліго-, ді-, моносахариди та поліоли Відноситься до ". Це вуглеводи з короткими ланцюгами, які деякі люди не можуть засвоїти.
Вони досягають самого кінця кишечника, де знаходяться кишкові бактерії. Потім кишкові бактерії використовують ці вуглеводи для палива, виробляють газоподібний водень і, як наслідок, викликають всі види травних симптомів.
FODMAP також забирають достатню кількість рідини в кишечник, щоб викликати діарею.Хоча не всі чутливі до FODMAP, це так синдром подразненого кишечника Це дуже часто зустрічається у людей з
Їжа класифікується як висока FODMAP на основі заздалегідь визначених рівнів. Опубліковані рівні свідчать про те, що їжа з високим вмістом FODMAP містить більше одного з таких вуглеводів:
Олігосахариди0.3 грама фруктанів або галакто-олігосахаридів (ГСН)
Дисахариди4.0 грама лактози
Моносахариди: На 0.2 грама фруктози більше, ніж глюкози
Поліоли0.3 грама манітолу або сорбіту
Не кожному потрібно уникати FODMAP. Насправді FODMAP корисні для більшості людей. Поширеними FODMAP є:
фруктоза
Це простий цукор, який міститься у багатьох фруктах та овочах.
лактоза
Це вуглевод, що міститься в молочних продуктах.
Фруктани
Він міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зерна клейковини, такі як пшениця, жито та ячмінь.
Галактани
Він у великій кількості міститься в бобових.
Поліоли
Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах та овочах і часто використовуються як підсолоджувач.
Що відбувається, коли ви перемагаєте FODMAP?
Крохмаль, найпоширеніший у раціоні вуглевод, складається з довголанцюгових молекул глюкози. Однак FODMAP, як правило, є вуглеводами з "коротким ланцюгом".Це означає, що лише 1, 2 або кілька цукрів пов’язані між собою.
Для деяких людей ці вуглеводи проходять через більшу частину кишечника. Коли вони доходять до далекого кінця, вони використовуються як паливо (ферментовані) кишковими бактеріями, що знаходяться там.
Зазвичай це не погано, і насправді є показником того, як поживна клітковина живить корисні кишкові бактерії та приносить всі види користі.
Однак корисні бактерії, як правило, виробляють метан, тоді як бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють інший тип газу, водень. Гази, здуття живота, спазми шлунка, біль і запор може виникнути.
Багато з цих симптомів можуть спричинити набряк кишечника, в результаті чого живіт здається більшим.
FODMAP також є "осмотично активним", тобто він забирає воду в кишечник і діарея вони можуть спричинити.
Переваги дієти FODMAP
Низька дієта FODMAP Це в основному застосовувалося до пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (СРК), і результати цих пацієнтів були вивчені. Це поширений розлад травлення, який включає такі симптоми, як гази, здуття живота, спазми шлунка, діарея та запор.
IBS не має визначеної причини, але відомо, що те, що люди їдять, може мати значний ефект. СомаліЦе також може зробити великий внесок у ситуацію.
Згідно з деякими дослідженнями, близько 75% хворих на СРК користуються дієтою з низьким вмістом FODMAP. У багатьох випадках спостерігається помітне зменшення симптомів та помітне поліпшення якості життя.
Дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути корисною для інших розладів травної системи (FGID). Є також деякі докази того, що це може бути корисно для людей із запальними захворюваннями кишечника (ВЗК), такими як хвороба Крона та виразковий коліт.
Якщо у вас є харчова непереносимість або алергія, ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP і побачити наступні переваги;
- Менше газу.
- Менше здуття живота.
- Менше діареї.
Менше запорів.
- Менше болить шлунок.
Дієта може також мати різні психологічні переваги, оскільки, як відомо, ці розлади травлення викликають стрес. тривожність ve депресія Це тісно пов’язано з психічними розладами, такими як.
Що їсти на дієті FODMAP?
Пам’ятайте, що наша мета - не повністю усунути FODMAP, оскільки це надзвичайно складно. Їх мінімізація вважається достатньою для зменшення симптомів травлення.
Наступні продукти низька дієта FODMAPПідходить для обіду в:
Et
Риба та яйця, але лише якщо не додавати інгредієнти з високим вмістом FODMAP, такі як пшениця або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Всі масла
Більшість трав і спецій
Горіхи та насіння
Мигдаль, кеш'ю, арахіс, кедрові горіхи, насіння кунжуту (крім фісташок, які містять багато FODMAP).
Як бачите, існує велика кількість здорових та поживних продуктів, які ви можете їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP.
Список продуктів з високим рівнем FODMAP
пшениця
пшеницяЦе одна з найбільш проблемних продуктів харчування для FODMAP. Це тому, що пшениця споживається у великих кількостях - не тому, що вона є концентрованим джерелом FODMAP.
Насправді пшениця містить одну з найнижчих кількостей FODMAP з точки зору ваги порівняно з іншими продуктами харчування, згаданими в цій публікації.
Тому продукти, де пшениця є незначною добавкою, такі як загусники та підсолоджувачі, вважаються низькими FODMAP.
Найпоширеніші джерела пшениці включають хліб, макарони, каші для сніданку, печиво та випічку. Рекомендовані низькі обміни FODMAP: Бурий рис, пшениця, кукурудза, просо, овес та лобода.
часник
часникЄ одним з найбільш інтенсивних ресурсів FODMAP. На жаль, часник важко обмежити, оскільки багато страв, навіть соусів, містять часник.
У оброблених харчових продуктах часник можна вказати як аромат або натуральний аромат. Тому сильний викидень Дієта FODMAP Якщо ви подаєте заявку, вам слід триматися подалі від цих речовин.
Фруктани - основний тип FODMAP, який міститься в часнику. Однак кількість фруктанів залежить від того, свіжий чи сухий часник, оскільки сушений часник містить втричі більше фруктану, ніж свіжий часник.
Незважаючи на те, що кількість FODMAP є високим, часник асоціюється з багатьма перевагами для здоров'я. З цієї причини лише особи, чутливі до FODMAP, повинні уникати часнику.
Рекомендовані низькопрофільні обмінники FODMAP для часнику: перець, пажитник, імбир, лимон, насіння гірчиці, шафран та куркума.
цибуля Це ще одне зосереджене джерело фруктанів. Подібно до часнику, цибуля також часто використовується в самих різних стравах і його важко обмежити.
Хоча різні сорти цибулі містять різну кількість FODMAP, усі цибулі вважаються джерелом FODMAP з високим вмістом.
Фрукти
Всі фрукти містять фруктозу. Але цікаво, що далеко не всі фрукти вважаються FODMAP. Це пов’язано з тим, що деякі фрукти містять менше фруктози, ніж інші.
Крім того, деякі фрукти містять велику кількість глюкози, яка не є FODMAP цукром. Це важливо, оскільки глюкоза допомагає засвоювати фруктозу в організмі.
Плоди з високим вмістом фруктози та глюкози зазвичай не викликають симптомів кишечника. Це також причина, чому фрукти, які містять більше фруктози, ніж глюкози, вважаються високими FODMAP.
Однак навіть фрукти з низькою кількістю FODMAP можуть викликати симптоми кишечника, якщо їх вживати у великих кількостях. Це пов’язано із загальним навантаженням фруктози в кишечнику.
Тому чутливим людям рекомендується з’їдати за раз лише одну порцію або 80 грам фруктів. Плоди з високим вмістом FODMAP: яблуко, абрикос, вишня, інжир, манго, нектарин, персик, груша, слива та кавун.
Серед низьких фруктів FODMAP; Є банани, чорниця, ківі, мандарини, апельсини, папайя, ананас та полуниця.
овочі
Деякі овочі мають високий вміст FODMAP. Овочі містять широкий спектр FODMAP. Це включає фруктани, галакто-олігосахариди (ГСН), фруктозу, маніт та сорбіт.
Крім того, різні овочі містять більше одного типу FODMAP. Наприклад, спаржа Містить фруктани, фруктозу та маніт.
Овочі є частиною здорового харчування, і не було б розумним повністю його виключати. Натомість перетворіть овочі з високим FODMAP на низькі FODMAP.
До овочів з низьким вмістом FODMAP належать: квасоля, морква, баклажани, капуста, помідори, шпинат та кабачки.
пульс
Бобові мають частково високий вміст FODMAP, що спричинює надмірне виділення газів і здуття живота. FODMAP, знайдені в бобових культурах, називаються галакто-олігосахаридами (ГСН).
На вміст ГСН у бобових впливає спосіб їх приготування. Наприклад, сочевиця в консервах містить удвічі менше ГСН, ніж варена сочевиця.
Це тому, що ГСН розчиняється у воді; частина його просочується з сочевиці і потрапляє в рідину. Навіть консервована сочевиця є основним джерелом FODMAP, але невеликі порції (зазвичай 1/4 склянки на порцію) можуть бути включені в дієту з низьким вмістом FODMAP.
Бобові культури з високим вмістом FODMAP включають: квасоля, нут, сочевиця, соя та горох.
підсолоджувачі
Підсолоджувачі є прихованим джерелом FODMAP, оскільки додавання підсолоджувачів до їжі з низьким вмістом FODMAP може збільшити загальний вміст FODMAP. Щоб уникнути цих прихованих джерел, ознайомтесь із переліком інгредієнтів упакованих продуктів.
Високі підсолоджувачі FODMAP включають: нектар агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та перевірити етикетки на меді та додаткових поліолах (сорбітол, маніт, ксиліт чи ізомальт) на жувальній гумці.
Підсолоджувачі з низьким вмістом FODMAP: Глюкоза, кленовий сироп, сахароза, цукор та штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин та стевія.
Інші злакові культури
Інші зерна, такі як жито, містять майже вдвічі більше FODMAP, ніж пшениця. Однак деякі види житнього хліба, такі як квашений хліб, можуть мати низький вміст FODMAP.
Це пов’язано з тим, що процес отримання дріжджів передбачає процес бродіння; Протягом цього часу деякі FODMAP розщеплюються до засвоюваних цукрів.
Зазначається, що цей етап зменшує вміст фруктану на 70%. Це підтверджує думку про те, що спеціальні методи обробки можуть змінити вміст FODMAP у продуктах.
Високими зернами FODMAP є: амарант, ячмінь та жито.
Молочні продукти є основним джерелом лактози, FODMAP. Однак не всі молочні продукти містять лактозу.
Існує багато видів твердих і стиглих сирів, оскільки більша частина лактози втрачається в процесі виробництва сиру. Однак важливо зауважити, що деякі сири містять додані підсолоджувачі, які перетворюють їх на продукти з високим вмістом FODMAP.
Молочна їжа з високим вмістом FODMAP - це: Плавлений сир, молоко та йогурт.
Молочна їжа з низьким вмістом FODMAP - це: сир Чеддер, вершки, сир фета, молоко без лактози та пармезан.
напої
Напої є важливим джерелом FODMAP. Це не властиво лише напоям, виготовленим з великим вмістом FODMAP. Насправді напої, виготовлені з низьким вмістом інгредієнтів FODMAP, також можуть мати високий вміст FODMAP.
Апельсиновий сік є прикладом. Хоча апельсини мають низький вміст FODMAP, багато апельсинів використовують для приготування склянки апельсинового соку, а вміст FODMAP збільшується.
Крім того, деякі види чаю та алкоголю мають високий вміст FODMAP. Напої з високим вмістом FODMAP включають: чай чай, ромашковий чай, кокосову воду.
До низькорослих напоїв FODMAP належать: чорний чай, кава, зелений чай, м’ятний чай, вода та білий чай.
Чи слід кожному уникати їжі з високим вмістом FODMAP?
Лише невелика частина людей повинна уникати FODMAP. Насправді FODMAP здорові для більшості людей. Багато FODMAP функціонують як пребіотики; це, в свою чергу, сприяє росту здорових бактерій в кишечнику.
Однак люди з СРК чутливі до їжі з високим вмістом FODMAP, особливо. Більше того, наукові дослідження показують, що близько 70% людей із СРК мають низький рівень Дієта FODMAPYle показав, що його симптоми покращуються.
Дані 22 досліджень свідчать про те, що дієта FODMAP є найефективнішою для боротьби з болем у животі та здуттям живота у пацієнтів із СРК.
У результаті;
Їжа з високим вмістом FODMAP непогана. Насправді, більшість продуктів, що містять FODMAP, вважаються дуже здоровими.
Люди без непереносимості або алергії на FODMAP, низька дієта FODMAPне слід застосовувати ni. Це абсолютно безглуздо і навіть може завдати шкоди.
Для деяких людей FODMAP є чистим джерелом енергії або функціонують як інші пребіотичні волокна, які допомагають підтримувати корисні бактерії в кишечнику.
Однак у людей, які по-справжньому чутливі до FODMAP, фальшивий Вони харчуються різними видами бактерій і викликають у них різні симптоми. Якщо у вас є проблеми з травленням, FODMAP повинні бути у вашому першому списку підозрюваних.
Хоча дієта з низьким вмістом FODMAP не усуває всіх проблем з травленням, вона забезпечує значні переваги.
Продукти з високим вмістом FODMAP люди споживають багато, але їх слід обмежувати тим, хто до них чутливий.
Для цих людей продукти з високим вмістом FODMAP слід замінити продуктами з низьким вмістом FODMAP з тієї ж групи продуктів харчування.
