Ang mga problema sa pagtunaw ay lubhang karaniwan. Ang mga pagkaing kinakain natin ay makabuluhang nakakaapekto sa panunaw. Isa sa mga sanhi ng epektong ito ay ang FODMAP.
Ang mga ito ay maliliit na carbohydrates na matatagpuan sa ilang partikular na pagkain, tulad ng trigo at beans. Pag-aaral, gas na may FODMAP, pamamaga, sakit sa tiyanay nagpapakita ng isang malakas na ugnayan sa pagitan ng mga sintomas ng pagtunaw tulad ng pagtatae at paninigas ng dumi.
pagkain ng FODMAPay maaaring magbigay ng mga pambihirang benepisyo para sa mga taong may mga digestive disorder.
Ano ang FODMAP Diet?
Mga FODMAP” fermented ay maaaring maging Oligo-, Di-, Mono-saccharides at Polyols ibig sabihin ". Ito ay mga short-chain na carbohydrates na hindi natutunaw ng ilang tao.
Naabot nila ang pinakadulo ng bituka kung saan matatagpuan ang gut bacteria. Pagkatapos, ginagamit ng gut bacteria ang mga carbohydrate na ito para sa gasolina, na gumagawa ng hydrogen gas at, bilang resulta, nagdudulot ng lahat ng uri ng mga sintomas ng digestive.
Ang mga FODMAP ay nakakakuha din ng sapat na likido sa mga bituka na maaaring magdulot ng pagtatae.Bagama't hindi lahat ay sensitibo sa mga FODMAP, ito ay irritable bowel syndrome Ito ay karaniwan sa mga taong may
Ang isang pagkain ay inuri bilang mataas na FODMAP batay sa mga paunang natukoy na antas. Ang mga nai-publish na antas ay nagpapahiwatig na ang isang high-FODMAP na pagkain ay naglalaman ng higit sa isa sa mga sumusunod na carbohydrates:
Oligosaccharides: 0.3 gramo ng fructans o galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 gramo ng lactose
Monosaccharides: 0.2 gramo na mas fructose kaysa sa glucose
polyols: 0.3 gramo ng mannitol o sorbitol
Hindi lahat ay kailangang umiwas sa mga FODMAP. Sa katunayan, ang mga FODMAP ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao. Ang mga karaniwang FODMAP ay:
fructose
Ito ay isang simpleng asukal na matatagpuan sa maraming prutas at gulay.
lactose
Ito ay isang carbohydrate na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Fructans
Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga butil ng gluten tulad ng trigo, rye, at barley.
galatans
Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga munggo.
polyols
Mga sugar alcohol tulad ng xylitol, sorbitol, maltitol at mannitol. Ang mga ito ay matatagpuan sa ilang prutas at gulay at kadalasang ginagamit bilang mga sweetener.
Ano ang Mangyayari Kapag Kumain Ka ng FODMAP?
Ang starch, ang pinakakaraniwang carbohydrate sa diyeta, ay binubuo ng mahabang chain glucose molecules. Gayunpaman, ang mga FODMAP ay karaniwang "maikling kadena" na carbohydrates.Nangangahulugan ito na 1, 2 o ilang kendi lamang ang magkakaugnay.
Para sa ilang mga tao, ang mga carbohydrate na ito ay dumadaan sa karamihan ng kanilang bituka. Kapag naabot na nila ang dulong bahagi, ginagamit ang mga ito bilang panggatong (na-ferment) ng gut bacteria na naroroon.
Ito ay hindi karaniwang isang masamang bagay, at ito ay talagang isang tagapagpahiwatig kung paano pinapakain ng masustansyang hibla ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, na nagreresulta sa lahat ng uri ng mga benepisyo.
Gayunpaman, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay may posibilidad na gumawa ng methane, habang ang bakterya na kumakain sa mga FODMAP ay gumagawa ng isa pang uri ng gas, ang hydrogen. Kapag gumagawa sila ng hydrogen, gas, bloating, tiyan cramps, sakit at hindi pagkadumi maaring mangyari.
Marami sa mga sintomas na ito ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng bituka, na maaaring maging mas malaki ang tiyan.
Ang FODMAP' ay "osmotically active" din, ibig sabihin ay kumukuha ito ng tubig papunta sa bituka. pagtatae maaari nilang maging sanhi.
Mga Benepisyo ng FODMAP Diet
mababang FODMAP diet Ito ay kadalasang inilapat sa mga pasyenteng may irritable bowel syndrome (IBS) at ang mga resulta nito ay pinag-aralan sa mga pasyenteng ito. Ito ay isang karaniwang digestive disorder na kinabibilangan ng mga sintomas tulad ng gas, bloating, tiyan cramps, pagtatae at paninigas ng dumi.
Ang IBS ay walang tiyak na natukoy na dahilan, ngunit ito ay kilala na kung ano ang kinakain ng mga tao ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto. diin, maaari rin itong gumawa ng malaking kontribusyon sa sitwasyon.
Ayon sa ilang pag-aaral, humigit-kumulang 75% ng mga pasyente ng IBS ang nakikinabang mula sa diyeta na mababa ang FODMAP. Sa maraming mga kaso, nakikita ang mga markang pagbawas sa mga sintomas at isang markadong pagpapabuti sa kalidad ng buhay.
Ang diyeta na may mababang FODMAP ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa iba pang mga sakit sa digestive system (FGID). Mayroon ding ilang katibayan na maaaring ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD), tulad ng Crohn's disease at ulcerative colitis.
Kung mayroon kang food intolerance o allergy, maaari mong sundin ang low-FODMAP diet at makita ang mga sumusunod na benepisyo;
- Mas kaunting gas.
- Mas kaunting bloating.
- Mas kaunting pagtatae.
- Mas kaunting tibi.
- Mas mababa ang sakit ng tiyan.
Ang diyeta ay maaari ring magpakita ng iba't ibang sikolohikal na benepisyo, dahil ang mga digestive disorder na ito ay kilala na nagdudulot ng stress. pagkabahala ve depresyon Ito ay malakas na nauugnay sa mga sakit sa pag-iisip tulad ng
Ano ang Kakainin sa FODMAP Diet
Tandaan na ang aming layunin ay hindi ganap na alisin ang mga FODMAP, dahil ito ay napakahirap. Ang pag-minimize sa mga ito ay itinuturing na sapat upang mabawasan ang mga sintomas ng digestive.
Ang mga sumusunod na pagkain mababang FODMAP dietIto ay angkop para sa pagkain sa:
Et
Isda at itlog, ngunit walang idinagdag na sangkap na may mataas na FODMAP gaya ng trigo o high fructose corn syrup
Lahat ng langis
Karamihan sa mga halamang gamot at pampalasa
Mga mani at buto
Mga almond, kasoy, mani, pine nuts, linga (maliban sa mga pistachio, na mataas sa FODMAP).
Gaya ng nakikita mo, mayroong maraming uri ng malusog at masustansyang pagkain na maaari mong kainin sa diyeta na mababa ang FODMAP.
Listahan ng Mga Pagkaing High-FODMAP
trigo
trigoIto ay isa sa mga pinakaproblemang FODMAP na pagkain. Ito ay dahil ang trigo ay natupok sa maraming dami - hindi dahil ito ay isang puro pinagmumulan ng mga FODMAP.
Sa katunayan, ang trigo ay naglalaman ng isa sa pinakamababang halaga ng FODMAP ayon sa timbang, kumpara sa iba pang mga pagkaing nabanggit sa artikulong ito.
Para sa kadahilanang ito, ang mga pagkain na naglalaman ng trigo bilang isang maliit na sangkap, tulad ng mga pampalapot at pampatamis, ay itinuturing na mga mababang FODMAP.
Ang pinakakaraniwang pinagmumulan ng trigo ay kinabibilangan ng tinapay, pasta, cereal ng almusal, biskwit at pastry. Iminungkahing low-FODMAP swaps: Brown rice, wheat, corn, millet, oats, at quinoa.
bawang
bawangIto ay isa sa mga pinakakonsentradong pinagmumulan ng mga FODMAP. Sa kasamaang palad, ang bawang ay mahirap higpitan dahil maraming mga pagkain, kahit na mga sarsa, ay naglalaman ng bawang.
Sa mga naprosesong pagkain, ang bawang ay maaaring nakalista bilang lasa o natural na lasa. Samakatuwid, isang masikip mababa pagkain ng FODMAP Kung gagawin mo, dapat kang lumayo sa mga sangkap na ito.
Ang Fructans ay ang pangunahing uri ng FODMAP na matatagpuan sa bawang. Gayunpaman, ang dami ng fructans ay depende sa kung ang bawang ay sariwa o tuyo dahil ang tuyo na bawang ay naglalaman ng tatlong beses na mas maraming fructans kaysa sa sariwang bawang.
Sa kabila ng pagiging mataas sa FODMAP, ang bawang ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Para sa kadahilanang ito, ang mga taong sensitibo sa FODMAP lamang ang dapat umiwas sa bawang.
Ang mga inirerekomendang low-FODMAP swaps para sa bawang ay: paminta, fenugreek, luya, lemon, buto ng mustasa, saffron, at turmeric.
mga sibuyas Ito ay isa pang puro pinagmumulan ng fructans. Katulad ng bawang, ang mga sibuyas ay karaniwang ginagamit din sa iba't ibang uri ng pagkain at mahirap higpitan.
Bagama't ang iba't ibang uri ng sibuyas ay naglalaman ng iba't ibang dami ng FODMAP, ang lahat ng mga sibuyas ay itinuturing na high-FODMAP na pinagmumulan.
Mga prutas
Lahat ng prutas ay naglalaman ng fructose. Ngunit kawili-wili, hindi lahat ng prutas ay itinuturing na mataas sa FODMAPs. Ito ay dahil ang ilang prutas ay naglalaman ng mas kaunting fructose kaysa sa iba.
Gayundin, ang ilang prutas ay naglalaman ng mataas na halaga ng glucose, isang non-FODMAP na asukal. Mahalaga ito dahil tinutulungan ng glucose ang katawan na sumipsip ng fructose.
Ang mga prutas na mataas sa parehong fructose at glucose ay karaniwang hindi nagdudulot ng mga sintomas ng bituka. Ito rin ang dahilan kung bakit ang mga prutas na may mas maraming fructose kaysa sa glucose ay itinuturing na mga high-FODMAP.
Gayunpaman, kahit na ang mababang-FODMAP na prutas ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng bituka kung ubusin sa maraming dami. Ito ay nauugnay sa kabuuang pagkarga ng fructose sa bituka.
Samakatuwid, inirerekomenda na ang mga sensitibong tao ay kumain lamang ng isang serving o 80 gramo ng prutas sa isang pagkakataon. Ang mga prutas na mataas sa FODMAP ay kinabibilangan ng: mansanas, aprikot, seresa, igos, mangga, nectarine, peach, peras, plum, at pakwan.
Kabilang sa mga mababang-FODMAP na prutas; saging, blueberry, kiwi, tangerine, orange, papaya, pinya at strawberry.
mga gulay
Ang ilang mga gulay ay mataas sa FODMAPs. Ang mga gulay ay naglalaman ng maraming uri ng FODMAP. Kabilang dito ang mga fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol at sorbitol.
Gayundin, ang iba't ibang gulay ay naglalaman ng higit sa isang uri ng FODMAP. Halimbawa, asparagus Naglalaman ng fructans, fructose at mannitol.
Ang mga gulay ay bahagi ng isang malusog na diyeta at ito ay hindi matalino na ganap na alisin ang mga ito sa ating buhay. Sa halip, ilipat ang mga gulay na may mataas na FODMAP sa mga gulay na mababa ang FODMAP.
Ang mga gulay na may mataas na FODMAP ay kinabibilangan ng: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, dahon ng chicory, yams, leeks, mushroom.
Ang mga gulay na low-FODMAP ay kinabibilangan ng: Beans, carrots, talong, kale, kamatis, spinach, at zucchini.
pulso
Ang mga legume ay bahagyang mataas sa FODMAP, na nagiging sanhi ng labis na gas at bloating. Ang FODMAP na matatagpuan sa legumes ay tinatawag na galacato-oligosaccharides (GOS).
Ang nilalaman ng GOS ng mga munggo ay apektado ng paraan ng kanilang paghahanda. Halimbawa, ang mga de-latang lentil ay naglalaman ng kalahati ng GOS kaysa sa pinakuluang lentil.
Ito ay dahil ang GOS ay nalulusaw sa tubig; ang ilan sa mga ito ay tumutulo mula sa mga lentil at sa likido. Kahit na ang mga de-latang lentil ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga FODMAP, ngunit ang maliliit na bahagi (karaniwang 1/4 tasa bawat paghahatid) ay maaaring isama sa isang diyeta na mababa ang FODMAP.
Kabilang sa mga high-FODMAP legumes ang: Beans, chickpeas, lentils, soybeans, at peas.
sweeteners
Ang mga sweetener ay isang nakatagong pinagmumulan ng mga FODMAP, dahil ang pagdaragdag ng isang pampatamis sa isang mababang-FODMAP na pagkain ay maaaring mapataas ang pangkalahatang nilalaman ng FODMAP. Suriin ang listahan ng mga sangkap sa mga nakabalot na pagkain upang maiwasan ang mga nakatagong pinagmumulan na ito.
Kabilang sa mga high-FODMAP sweetener ang: Agave nectar, mataas na fructose corn syrup at suriin ang mga label para sa pulot at idinagdag na polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, o isomalt) sa gilagid.
Mga low-FODMAP sweetener: Glucose, maple syrup, sucrose, asukal, at mga artipisyal na sweetener gaya ng aspartame, saccharin, at Stevia.
Iba pang mga Butil
Ang iba pang mga butil, tulad ng rye, ay naglalaman ng halos dalawang beses na mas maraming FODMAP kaysa sa trigo. Gayunpaman, ang ilang uri ng rye bread, tulad ng sourdough bread, ay maaaring mababa sa FODMAP.
Ito ay dahil ang proseso ng paggawa ng lebadura ay nagsasangkot ng isang proseso ng pagbuburo; sa panahong ito, ang ilang FODMAP ay hinahati sa mga natutunaw na asukal.
Nakasaad na ang hakbang na ito ay binabawasan ang nilalaman ng fructan ng 70%. Sinusuportahan nito ang ideya na maaaring baguhin ng mga espesyal na paraan ng pagproseso ang nilalaman ng FODMAP ng mga pagkain.
Ang mga butil na may mataas na FODMAP ay kinabibilangan ng: Amaranth, barley, at rye.
mababang-FODMAP cereal; Ito ay brown rice, buckwheat, corn, millet, oats at quinoa.
gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pangunahing pinagmumulan ng lactose, isang FODMAP. Gayunpaman, hindi lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lactose.
Maraming uri ng matigas at mature na keso dahil karamihan sa kanilang lactose ay nawawala sa proseso ng paggawa ng keso. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang ilang mga keso ay naglalaman ng mga idinagdag na sweetener, na gagawing mga pagkaing may mataas na FODMAP.
Ang mga pagkaing dairy na may mataas na FODMAP ay kinabibilangan ng: Cream cheese, gatas, at yogurt.
Mga pagkaing dairy na mababa ang FODMAP: Cheddar cheese, cream cheese, feta, lactose-free milk, at Parmesan cheese.
inumin
Ang mga inumin ay isang pangunahing pinagmumulan ng mga FODMAP. Hindi ito natatangi sa mga inuming gawa sa matataas na nilalaman ng FODMAP. Sa katunayan, ang mga inuming gawa sa mababang FODMAP na sangkap ay maaari ding mataas sa FODMAP.
Orange juice ay isang halimbawa. Habang ang orange ay mababa ang FODMAP, maraming mga dalandan ang ginagamit upang gumawa ng isang baso ng orange juice at ang FODMAP na nilalaman nito ay nadagdagan.
Gayundin, ang ilang uri ng tsaa at alkohol ay mataas sa FODMAP. Kabilang sa mga high-FODMAP na inumin ang: Chai tea, chamomile tea, coconut water.
Kabilang sa mga inuming low-FODMAP ang: Black tea, kape, green tea, mint tea, tubig, at white tea.
Dapat bang iwasan ng lahat ang mga pagkaing mataas sa FODMAPs?
Isang maliit na subset lamang ng mga tao ang dapat umiwas sa mga FODMAP. Sa katunayan, ang mga FODMAP ay malusog para sa karamihan ng mga tao. Maraming FODMAP ang gumagana tulad ng prebiotics; hinihikayat nito ang paglaki ng malusog na bakterya sa bituka.
Gayunpaman, ang mga taong may IBS ay partikular na sensitibo sa mga pagkaing mataas sa FODMAP. Higit pa rito, ipinapakita ng mga siyentipikong pag-aaral na humigit-kumulang 70% ng mga taong may IBS ay mababa pagkain ng FODMAPIto ay ipinapakita upang mapabuti ang mga sintomas na may
Iminumungkahi ng data mula sa 22 na pag-aaral na ang FODMAP diet ay pinaka-epektibo sa pamamahala ng pananakit ng tiyan at pamumulaklak sa mga pasyente ng IBS.
Bilang isang resulta;
Ang mga pagkaing mataas sa FODMAP ay hindi masama. Sa katunayan, karamihan sa mga pagkaing naglalaman ng FODMAP ay itinuturing na napakalusog.
Mga taong walang FODMAP intolerance o allergy mababang FODMAP diethindi dapat mag-apply. Ito ay ganap na walang kabuluhan at maaaring makapinsala.
Para sa ilang mga tao, ang mga FODMAP ay isang malinis na mapagkukunan ng enerhiya o kumikilos tulad ng iba pang mga prebiotic fibers na tumutulong sa pagsuporta sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
Gayunpaman, sa mga taong tunay na sensitibo sa FODMAP, hindi totoo Pinapakain nila ang iba't ibang uri ng bakterya at nagdudulot ng iba't ibang sintomas. Kung mayroon kang mga isyu sa pagtunaw, ang mga FODMAP ay dapat nasa iyong unang listahan ng pinaghihinalaan.
Bagama't hindi maaaring alisin ng diyeta na may mababang FODMAP ang lahat ng mga problema sa pagtunaw, nagbibigay ito ng mga makabuluhang benepisyo.
Ang mga pagkaing mataas sa FODMAP ay malawakang kinakain ng mga tao ngunit dapat ay limitado ng mga sensitibo sa kanila.
Para sa mga taong ito, ang mga pagkaing may mataas na FODMAP ay dapat palitan ng mga pagkaing mababa ang FODMAP mula sa parehong pangkat ng pagkain.
