วิธีการทำอาหาร 8 ชั่วโมง? 16-8 การอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การไดเอท 8 ชั่วโมงเป็นโปรแกรมการไดเอทที่ระบุว่าคุณควรใส่ใจกับเวลาที่คุณกิน มากกว่าสิ่งที่คุณกินในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก หรือที่เรียกว่าการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 16/8 อาหารนี้ช่วยให้หลายคนลดน้ำหนักได้ประมาณ 3-9 ปอนด์ใน 10 สัปดาห์!

เป็นไปได้ไหม 16 8 การไดเอทเป็นโปรแกรมการไดเอทที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยอนุญาตให้ทานอาหารได้ภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมงของวัน หลังจากกิน 8 ชั่วโมง คุณจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง

การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง เป็นแบบ Intermittent Fasting การอดอาหารเป็นระยะ-เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและเผาผลาญแคลอรี 

ในบทความของเรา เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง

อาหารลดน้ำหนัก 8 ชั่วโมง?

อาหารนี้มีชื่อเรียกต่างๆ กัน เช่น "อาหาร 8/16 วิธี การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 16/8 วิธี อาหาร 16 ชั่วโมง vs อาหาร 8 ชั่วโมง" เนื่องจากเน้นการกินวันละ 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง และเป็นรูปแบบการอดอาหารเป็นช่วงๆ .

เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่น คุณสามารถเลือกใช้ได้ทุกวันในสัปดาห์ หรือจะให้ผลลัพธ์โดยทำ 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ แม้ว่าคุณจะติดตามเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ คุณก็จะได้เปรียบสองทาง

• ประการแรก วิธีที่ร่างกายจัดเก็บแคลอรี่คือไกลโคเจน ไกลโคเจนในตับเป็นแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้ง่าย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงาน อาหาร 8 ชั่วโมงสอนร่างกายถึงวิธีกระตุ้น "เตาอบ" ที่เผาผลาญไขมันในขณะที่คุณหลับ!
• ประการที่สอง อาหารนี้กระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์ของร่างกาย ช่วยเพิ่มพลังงานสูงสุดและลดระดับความเสียหายภายในเซลล์ที่เกิดจากการไดเอทแบบช็อต กระบวนการนี้ชะลอความชรา ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และแม้แต่โรคอัลไซเมอร์

วิธีอดอาหาร 8 ชั่วโมง?

หนังสือควบคุมอาหาร 8 ชั่วโมงที่เผยแพร่โดย David Zinczenko และ Peter Moore แนะนำเราเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารนี้

ตามที่ผู้เขียน การรับประทานอาหารในปัจจุบันต้องมีนิสัยการกินตลอด 24 ชั่วโมง สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการเผาผลาญแคลอรีที่จำเป็นทั้งหมด

ผู้เขียนหนังสือกล่าวว่า “กล่าวง่ายๆ ก็คือ การรับประทานอาหารนี้เป็นวิธียืดเวลาระหว่างของว่างมื้อสุดท้ายกับ 'มื้อเช้า' ของคุณออกไป ทำให้ร่างกายมีโอกาสเผาผลาญไขมัน ใช้แหล่งสะสมไขมันสำหรับพลังงานที่ต้องการและเผาผลาญไขมันเหล่านั้น​

ผู้ที่รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงสามารถใช้ 3-7 วันต่อสัปดาห์ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถทำได้ทุกวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถกินและดื่มได้มากเท่าที่คุณต้องการในขณะที่คุณกำลังกิน เป้าหมายของอาหารนี้คือจำกัดเวลา ไม่ใช่อาหาร คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่ แต่ผู้เขียนแนะนำสิ่งต่อไปนี้เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป:

• กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันดี และโปรตีนไม่ติดมัน

• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน

• ในแผนการลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถตั้งเวลา 8 ชั่วโมงที่คุณกินได้ตามความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น; ระหว่างเวลา 09.00:17.00 น. - 10.00:18.00 น. หรือ XNUMX:XNUMX น. - XNUMX:XNUMX น. 

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร แนะนำให้ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า ผู้เขียนแนะนำการออกกำลังกายเป็นประจำ 8 นาทีซึ่งประกอบด้วยการฝึกความต้านทานและคาร์ดิโอ

อาหาร 8 ชั่วโมงทำงานในลักษณะต่อไปนี้:

• กระตุ้นการทำงานของไมโทคอนเดรีย: ไมโทคอนเดรียเป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่เปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ (ATP) การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงจะช่วยกระตุ้นไมโทคอนเดรีย ช่วยลดระดับความเสียหายภายในเซลล์ที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี 
• ใช้ไกลโคเจนและร้านค้าไขมัน: กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน มันถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ในสภาวะที่อดอยาก ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงก่อน แล้วจึงเข้าถึงแหล่งสะสมไขมัน
• ยกขึ้น: อาหารส่วนใหญ่มีข้อ จำกัด ตั้งแต่การควบคุมสัดส่วนไปจนถึงการจำกัดแคลอรี่ การไดเอทมีข้อกำหนดและเงื่อนไขมากมายที่ต้องปฏิบัติตาม การอดอาหารเป็นช่วงๆ นี้กดดันน้อยกว่าการอดอาหารแบบนับแคลอรี่

การมีอิสระที่จะกินอะไรก็ได้ใน 8 ชั่วโมงช่วยให้ต่อมรับรสมีชีวิตชีวาและป้องกันความเบื่อ ดังนั้นจึงเป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารที่ยั่งยืน

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารแปดชั่วโมงที่จะแนะนำคุณ คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงตามอาหารที่อนุญาตให้คุณกินและความชอบด้านอาหารของคุณ

รายการตัวอย่างอาหาร 8 ชั่วโมง

เมื่อคุณตื่นขึ้น

• ชาเขียว กาแฟ หรือเครื่องดื่มดีท็อกซ์ 

อาหารเช้า (เวลา 10.00 โมงเช้า)

ตัวเลือก:

• เกล็ดข้าวสาลีและนม
• น้ำกล้วยปั่น
• ไข่ต้มและขนมปังปิ้ง

อาหารว่าง (11.30 น. เช้า)

ตัวเลือก:

• สลัดแตงกวาและแตงโม
• อัลมอนด์ 4 เม็ด

อาหารกลางวัน (12:30-13:00 น.)

ตัวเลือก:

• ปลาและผักอบ + โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ทูน่า+น้ำผลไม้สด

ของว่างยามบ่าย (14: 30)

ตัวเลือก:

• ดาร์กช็อกโกแลตขนาดกลางหนึ่งอัน
• ส้มหรือแอปเปิ้ล

ของว่างยามบ่าย (16: 00)

ตัวเลือก:

• มันฝรั่งต้มชามเล็ก
• ป๊อปคอร์นชามเล็ก

อาหารเย็น (18: 00)

ตัวเลือก:

• ผักย่าง / เคบับไก่ + พุดดิ้ง
• ซุปถั่ว + พุดดิ้งผลไม้
• ลาซานญ่าผัก + น้ำแตงกวา

กินอะไรในอาหาร 8 ชั่วโมง?

ผักและผลไม้: ผักหรือผลไม้อะไรก็ได้

อาหารสัตว์: อาหารสัตว์อะไรก็ได้

น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา เนย มายองเนส (ทั้งหมดในปริมาณที่จำกัด)

โปรตีน: ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ไข่, ปลา, อกไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว

หวาน: ช็อคโกแลตพุดดิ้ง คัพเค้ก มัฟฟินโฮมเมด ไอศกรีม คัสตาร์ด ช็อคโกแลต ฯลฯ (ทั้งหมดมีจำนวนจำกัด)

สมุนไพรและเครื่องเทศ: สมุนไพรหรือเครื่องเทศใด ๆ เว้นแต่คุณจะแพ้สิ่งใดสิ่งหนึ่ง

เครื่องดื่ม: น้ำผักผลไม้สด เครื่องดื่มดีท็อกซ์ ชาเขียว ชาดำและกาแฟ

สิ่งที่ไม่ควรกินในอาหาร 8 ชั่วโมง?

น้ำมัน: น้ำมันมะพร้าว มาการีน และมายองเนส

เครื่องดื่ม: แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลมและน้ำตาล น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ

คุมอาหารและออกกำลังกาย 8 ชม

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก หากร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหว ผู้ที่รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงจะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

การเดิน วิ่ง กระโดดเชือก แอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ ปีนบันได ปีนเขา โยคะ และการฝึกความแข็งแรง จะช่วยให้คุณลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ให้เคลื่อนไหวต่อไปในขณะที่คุณอยู่ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน ขึ้นบันไดให้มากที่สุด เดินและขี่จักรยานแทนการขึ้นรถ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในอาหาร 8 ชั่วโมง

สิ่งที่ต้องทำ

ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหาร 8 ชั่วโมง;

• คุณควรนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• คุณต้องทำงานและย้ายเป็นประจำ
• คุณต้องกินอาหารที่ได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะ
• ในช่วงไดเอท คุณควรรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ
• คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ 

ไม่ควร

• อย่าทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น
• อย่าอยู่นิ่งเป็นเวลานาน
• อย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเกินไป
• อย่าทานอาหารว่างอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังอาหาร
• อยู่ห่างจากแอลกอฮอล์

ประโยชน์ของอาหาร 8 ชั่วโมง

อาหารนี้ได้รับความนิยมจากนักกีฬาและผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก มันมีประโยชน์มากมาย แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายหลายคนจะขนานนามว่าเป็นเพียงอาหารยอดนิยม 16 8 อาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวม

นอกจากประโยชน์ที่กล่าวไว้ในบทความแล้ว ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมงจะมีข้อดีดังนี้

• การกินอาหาร (โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง) ช่วยให้อิ่มท้อง คุณจึงสามารถควบคุมความอยากอาหารได้อย่างง่ายดาย ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
• การออกกำลังกายทุกวันเป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 16 8 โปรแกรมออกกำลังกาย 8 นาทีช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ 
• คุณยังมีอิสระในการเลือกเวลารับประทานอาหารแปดชั่วโมงของคุณ 
• ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) 
• ลดความดันโลหิต 
• ปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญในระดับหนึ่ง
• ช่วยขับล้างสารพิษ
• ช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• ปรับสมดุลฮอร์โมน
• การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถยืดอายุขัยได้

อันตรายของการอดอาหาร 8 ชั่วโมง

• การกินหรือทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากสามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้
• คุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น
• อาจไม่ได้ผลในผู้ที่มีร่างกายบางประเภทและมีเหตุผลทางการแพทย์เกี่ยวกับโรคอ้วน
• อาจมีอาการคลื่นไส้และอารมณ์แปรปรวนในวันแรกๆ
• คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยชา

อาหาร 8 ชั่วโมงจำกัดเวลาการกินต่อวันไว้ที่แปดชั่วโมง ควรอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง อาหารนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ใช้ไขมันที่เก็บไว้ และเพิ่มความไวของอินซูลิน

คุณสามารถวางแผนรูปแบบการกินแปดชั่วโมงตามไลฟ์สไตล์ของคุณ ทานอาหารที่มีประโยชน์. หลีกเลี่ยงไขมันและน้ำมัน แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลมและสารปรุงแต่ง

อ้างอิง: 1