ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณรับประทานได้ เนื่องจากข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สำคัญมากมาย ข้าวโอ๊ต ( Avena sativa ) ถูกรวบรวมและแปรรูปเพื่อให้ได้เปลือกนอกที่กินไม่ได้

รำข้าวโอ๊ตเป็นชั้นนอกของข้าวโอ๊ต ซึ่งอยู่ใต้ลำต้นที่กินไม่ได้ ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ต ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของลำไส้ที่แข็งแรง ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

ในข้อความนี้ "รำข้าวโอ๊ตคืออะไร""รำข้าวโอ๊ตมีประโยชน์และเป็นอันตราย", ve “คุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต” ข้อมูลจะได้รับ

คุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต

รำข้าวโอ๊ต มีรายละเอียดทางโภชนาการที่สมดุล แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณเท่ากันกับข้าวโอ๊ตทั่วไป แต่ก็ให้โปรตีนและไฟเบอร์มากกว่า และในขณะเดียวกัน แคลอรี่ในรำข้าวโอ๊ต น้อย. มีเบต้ากลูแคนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำที่มีประสิทธิภาพ

หนึ่งชาม (219 กรัม) สุก คุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต เป็นดังนี้:

แคลอรี่: 88

โปรตีน: 7 กรัม

คาร์บ: 25 กรัม

ไขมัน: 2 กรัม

ไฟเบอร์: 6 กรัม

ไทอามีน: 29% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)

แมกนีเซียม: 21% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 21% ของ RDI

ธาตุเหล็ก: 11% ของ RDI

สังกะสี: 11% ของ RDI

ไรโบฟลาวิน: 6% ของ RDI

โพแทสเซียม: 4% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินบี 6 ไนอาซิน และแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย แคลอรี่รำข้าวโอ๊ต มีน้ำหนักน้อย มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

รำข้าวโอ๊ตมีกลูเตนหรือไม่?

นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ แต่อาจมีกลูเตนปนเปื้อนในระหว่างการเจริญเติบโตหรือการแปรรูป หากคุณต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน ให้ซื้อกลูเตนที่ระบุว่าไม่มีกลูเตน

ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ต

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลซึ่งเป็นโมเลกุลจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระในปริมาณสูงอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายจากโรคเรื้อรังได้

รำข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของเมล็ดข้าวโอ๊ต และเป็นแหล่งที่ดีของกรดไฟติก กรดเฟรูลิก และอะเวนันทราไมด์ที่มีศักยภาพ

Avenanthramide เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะสำหรับข้าวโอ๊ต มีประโยชน์ เช่น ลดการอักเสบ ต้านมะเร็ง และลดความดันโลหิต

ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตประมาณหนึ่งในสามทั่วโลก โภชนาการมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ

อาหารบางชนิดส่งผลต่อน้ำหนักตัว ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจ

รำข้าวโอ๊ตช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่าง เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิต เป็นแหล่งของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลที่มีความหนืดในทางเดินอาหาร

เบต้ากลูแคนสามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้เนื่องจากช่วยขจัดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล (สารที่ช่วยในการย่อยไขมัน)

นอกจากนี้ยังมี avenanthramide ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีเฉพาะในข้าวโอ๊ต หนึ่งการศึกษาพบว่า avenanthramides เพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL วิตามินซี เขาได้แสดงให้เห็นว่าเขาทำงานร่วมกับ

คอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ LDL (ไม่ดี) เป็นอันตรายเนื่องจากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 400 ล้านคน ผู้ที่เป็นโรคนี้พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความล้มเหลวในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาจนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง – รำข้าวโอ๊ต ชอบ – ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เบต้ากลูแคน ชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในทางเดินอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล

มันเป็นประโยชน์สำหรับลำไส้

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อ 20% ของคนในโลก รำข้าวโอ๊ต, มีใยอาหารสูงซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของลำไส้ให้แข็งแรง

1 ถ้วย (94 กรัม) รำข้าวโอ๊ตดิบ ประกอบด้วยไฟเบอร์ 14,5 กรัม นั่นเป็นไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตประมาณ 1,5 เท่า

รำข้าวโอ๊ต ให้ทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ที่ช่วยให้อุจจาระนิ่ม

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเข้าไปในลำไส้ได้ครบถ้วน แต่ทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

มีประโยชน์สำหรับโรคลำไส้อักเสบ

มีสองประเภทหลักของโรคลำไส้อักเสบ (IBD); โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรคโครห์น ทั้งสองมีอาการอักเสบในลำไส้เรื้อรัง รำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วย

เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี เช่น บิวทีเรต สามารถย่อยสลายเป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFAs ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และลดการอักเสบของลำไส้

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลพบว่า 60 กรัมต่อวัน รำข้าวโอ๊ต รับประทาน – ให้ไฟเบอร์ 20 กรัม – บรรเทาอาการปวดท้องและ กรดไหลย้อน พบว่าบรรเทาอาการ

ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดและ รำข้าวโอ๊ต มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงมาก เช่น เบต้ากลูแคน ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง แบคทีเรียที่ผลิต SCFA นี้เป็นเส้นใยหมัก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการพัฒนาของมะเร็ง

รำข้าวโอ๊ตอ่อนตัวหรือไม่?

รำข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยระงับความอยากอาหาร ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เหล่านี้คือ cholecystokinin (CKK), GLP-1 และเปปไทด์ YY (PYY) ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน

อาหารที่ทำให้คุณอิ่มช่วยลดน้ำหนัก. ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งเรื่อง รำข้าวโอ๊ต พบว่าผู้ที่กินซีเรียลนั้นบริโภคแคลอรีในมื้อถัดไปน้อยกว่าผู้ที่กินซีเรียล

ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ตสำหรับผิว

รำข้าวโอ๊ตช่วยป้องกันสิวและให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว นอกจากนี้ยังรักษาผิวแห้งและคันและใช้เป็นน้ำยาทำความสะอาดตามธรรมชาติ รำข้าวโอ๊ต มาสก์ผิวที่ทำด้วยผิวหนังปกป้องผิว

รำข้าวโอ๊ตทำร้าย

เป็นอาหารที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมทั้งสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้น

อาจทำให้เกิดก๊าซในลำไส้และท้องอืดได้ เพื่อลดผลข้างเคียงให้เริ่มด้วยปริมาณที่น้อย หลังจากที่ร่างกายคุ้นเคย ผลข้างเคียงก็จะหายไป

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตน แต่ในบางกรณีหายาก พวกเขาปลูกในพื้นที่เดียวกับข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์ และผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถทำให้ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนได้ เพราะ, แพ้กลูเตน หรือ โรค celiac ผู้ที่มีข้าวโอ๊ตควรระมัดระวังในการรับประทานข้าวโอ๊ต

วิธีการกินรำข้าวโอ๊ต?

สามารถบริโภคได้หลายวิธี ทั้งแบบร้อนและแบบเย็น สามารถเตรียมร้อนด้านล่าง สูตรรำข้าวโอ๊ต นอกจากนี้:

รำข้าวโอ๊ตทำอย่างไร?

– ดิบ 1/4 ถ้วย (24 กรัม) รำข้าวโอ๊ต

– น้ำหรือนม 1 ถ้วย (240 มล.)

- เกลือหนึ่งหยิบมือ

– น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

– อบเชย 1/4 ช้อนชา

ขั้นแรก เติมน้ำหรือนมลงในหม้อ – พร้อมกับเกลือ – และนำไปต้ม รำข้าวโอ๊ตเพิ่มเกลือและลดความร้อนปรุงอาหารประมาณ 3-5 นาทีคนตลอดเวลา อบ รำข้าวโอ๊ตนำออกมาใส่น้ำผึ้งและอบเชยและผสม

รำข้าวโอ๊ตทำอะไรได้บ้าง?

ด้วย รำข้าวโอ๊ตผสมกับแป้งขนมปังและแป้งเค้ก อีกทางหนึ่งคือ เพิ่มและกินอาหารดิบในอาหาร เช่น ซีเรียล โยเกิร์ต และของหวาน

เป็นผลให้;

รำข้าวโอ๊ตเป็นชั้นนอกของข้าวโอ๊ตและ ประโยชน์ของรำข้าวโอ๊ต ไม่นับ มีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งอาจช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของลำไส้ และการลดน้ำหนัก