อาหารที่ปราศจากกลูเตนคืออะไร? รายการอาหารปลอดกลูเตน

ตัง เป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์

ช่วยรักษารูปร่างของอาหารโดยให้ความยืดหยุ่นและความชื้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ขนมปังขึ้นและสร้างเนื้อสัมผัสที่มีรูพรุน

ตังแม้ว่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ โรค celiac หรือ แพ้กลูเตน ผู้ที่มีภาวะเช่นกลูเตนควรหลีกเลี่ยงกลูเตนเพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ

อาหารหลายชนิดทำด้วยส่วนผสมที่มีกลูเตน ดังนั้นผู้ที่ไม่สามารถรับประทานกลูเตนได้ควรตรวจสอบฉลากส่วนผสมอาหารอย่างใกล้ชิด

ที่นี่ อาหารปราศจากกลูเตน รายการ…

ธัญพืชปราศจากกลูเตน

ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดมีกลูเตน ในขณะที่บางชนิดไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ

จำเป็นต้องตรวจสอบฉลากอาหารอีกครั้งเมื่อซื้อธัญพืชไม่ขัดสี แม้แต่เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนก็สามารถปนเปื้อนด้วยกลูเตนได้เมื่อแปรรูปในโรงงานเดียวกันกับอาหารที่มีกลูเตน

ยกตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต โดยปกติจะมีการประมวลผลในโรงงานแปรรูปข้าวสาลีซึ่งสามารถนำไปสู่การปนเปื้อนข้ามได้ ดังนั้น คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้าวโอ๊ตที่คุณซื้อได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่าง โดยทั่วไปจะปลูกเป็นทั้งเมล็ดพืชและอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตน้ำเชื่อมข้าวฟ่าง สารให้ความหวานชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด

ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนนี้มีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

จากการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองในปี 2010 พบว่าข้าวฟ่างมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากมีสารประกอบจากพืชเหล่านี้ในปริมาณสูง

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินใน 10 คนหลังจากที่พวกเขากินมัฟฟินที่ทำจากข้าวฟ่างหรือแป้งสาลี ข้าวฟ่างทำให้ทั้งน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงมากกว่ามัฟฟินโฮลวีต

ข้าวฟ่าง 192 ถ้วย (12 กรัม) ประกอบด้วยไฟเบอร์ 22 กรัม โปรตีน XNUMX กรัม และธาตุเหล็กเกือบครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการต่อวัน

ข้าวฟ่างมีรสอ่อนและบดเป็นแป้งสำหรับอบผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตน

คิโนอา

คิโนอาได้กลายเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สารพัดประโยชน์ แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช

เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่งที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด

นอกจากนี้ คีนัวยังมีโปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นหนึ่งหรือสองชนิดที่ร่างกายต้องการ quinoa มีทั้งหมดแปดชนิด ทำให้พืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

คีนัวปรุงสุก 185 ถ้วย (8 กรัม) ให้โปรตีน 5 กรัม และไฟเบอร์ XNUMX กรัม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองและตรงตามความต้องการส่วนใหญ่ในแต่ละวันสำหรับแมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาในสัตว์ทดลองชิ้นหนึ่งพบว่าข้าวฟ่างลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและการอักเสบในหนู

การศึกษาอื่นศึกษาผลกระทบของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน XNUMX ราย การศึกษานี้พบว่าข้าวฟ่างทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับข้าวและข้าวสาลี

ข้าวฟ่างปรุงสุก 174 ถ้วย (2 กรัม) มีใยอาหาร 6 กรัม โปรตีน 19 กรัม และแมกนีเซียม XNUMX% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต มันมีสุขภาพดีมาก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การทบทวนผลการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าเบต้ากลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ส่งผลต่อ HDL คอเลสเตอรอล "ดี"

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาล และลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/4 ถ้วยตวง (39 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและโปรตีน 7 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินบี

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้ออาจมีกลูเตนเนื่องจากการปนเปื้อนจากการปลูกและการแปรรูป

หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตน อย่าลืมซื้อข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองและระบุว่าปราศจากกลูเตน

โซบะ

แม้ว่าชื่อของมัน โซบะ เป็นเมล็ดคล้ายเมล็ดพืชที่ปราศจากกลูเตนและไม่เกี่ยวกับข้าวสาลี

มีสารต้านอนุมูลอิสระจำเพาะ XNUMX ชนิด ได้แก่ รูตินและเควอซิทิน

การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นแนะนำว่ารูตินอาจมีประโยชน์ในการลดอาการของโรคอัลไซเมอร์ ในทางกลับกัน Quercetin ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

การบริโภคบัควีทอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจได้ ผู้กินบัควีทมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูงและน้ำตาลในเลือดต่ำ

บัควีทหนึ่งถ้วย (170 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 17 กรัม โปรตีน 23 กรัม และมากกว่า 90% ของความต้องการแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสในแต่ละวัน

ดอกบานไม่รู้โรย

ดอกบานไม่รู้โรยมีประวัติศาสตร์อันยาวนานในฐานะหนึ่งในอาหารหลักของอารยธรรมอินคา มายา และแอซเท็ก ยิ่งไปกว่านั้น เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2014 พบว่าสารประกอบในผักโขมมีประสิทธิภาพในการควบคุมการอักเสบทั้งในคนและหนู โดยป้องกันการกระตุ้นสภาวะการเผาผลาญที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

เนื่องจากมีเส้นใยสูง ผักโขมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าผักโขมช่วยลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีเส้นใย 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม เป็นไปตามความต้องการธาตุเหล็ก 29% ต่อวัน และมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่ดี

teff

ธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก เทฟฟ์ เป็นเม็ดเล็กๆแต่ทรงพลัง แม้จะเป็นเพียง 1 ใน 100 ของเมล็ดข้าวสาลี แต่ก็มีสารอาหารที่ดีเยี่ยม

Teff อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยให้คุณอิ่ม ลดความอยากอาหาร และเร่งการเผาผลาญ

นอกจากนี้ยังตรงตามความต้องการเส้นใยในแต่ละวัน ไฟเบอร์ เป็นส่วนสำคัญของโภชนาการและช่วยลดน้ำหนัก ความอยากอาหารลดลง และการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ

เทฟฟ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (252 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมและใยอาหาร 7 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีมากมายโดยเฉพาะไทอามีน

ในการเตรียมอาหารที่ปราศจากกลูเตน ให้ลองใช้แป้งเทฟฟ์แทนแป้งสาลี

mısır

mısırเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังมีแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาโดยลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจุดภาพชัดที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปสองประการของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานแคโรทีนอยด์ในปริมาณมากมีความเสี่ยงที่จะเกิดการเสื่อมสภาพตามอายุน้อยกว่า 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานในปริมาณน้อย

ข้าวโพดสีเหลือง 1/2 ถ้วยตวง (83 กรัม) มีใยอาหาร 6 กรัมและโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม วิตามินบี 6 ไทอามีน แมงกานีส และซีลีเนียมสูง

ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวขาวจะมาจากเมล็ดเดียวกัน แต่รำและจมูกของเมล็ดข้าวจะถูกลบออกในระหว่างกระบวนการผลิตข้าวขาว

เพราะฉะนั้น, ข้าวกล้องมีไฟเบอร์และสารอาหารรองจำนวนมาก ทำให้มีสุขภาพที่ดี ธัญพืชปราศจากกลูเตนทำให้เป็นหนึ่งในนั้น

ข้าวทั้งสองประเภทปราศจากกลูเตน แต่จากการศึกษาพบว่าการบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

ที่จริงแล้วการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน น้ำหนักขึ้น และโรคหัวใจได้

ข้าวกล้อง 195 ถ้วย (4 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน XNUMX กรัม นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมและซีลีเนียมในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี

ธัญพืชที่มีกลูเตนที่ควรหลีกเลี่ยง

- ข้าวสาลีทุกพันธุ์

– ไรย์

- บาร์เล่ย์

– Triticale

ธัญพืชที่มีกลูเตนเหล่านี้มักใช้ทำผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมปัง แครกเกอร์ พาสต้า ซีเรียล ขนมอบ และขนมขบเคี้ยว

ผักและผลไม้ปราศจากกลูเตน

ผลไม้และผักสดทั้งหมดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ผลไม้และผักแปรรูปบางชนิดอาจมีกลูเตน ซึ่งบางครั้งเติมเป็นสารให้ความหวานหรือสารเพิ่มความข้นหนืด

สารที่มีกลูเตนซึ่งสามารถเติมลงในผลไม้และผักแปรรูป โปรตีนข้าวสาลีไฮโดรไลซ์ แป้งดัดแปลงอาหาร มอลต์และ มอลโตเด็กซ์ตริน มันมี

แม้ว่ารายการด้านล่างจะไม่ครบถ้วนสมบูรณ์ แต่ก็มีตัวอย่างผักและผลไม้สดที่คุณสามารถบริโภคได้ในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

– ผลไม้รสเปรี้ยว ได้แก่ ส้มและเกรปฟรุต

- กล้วย

- แอปเปิล

– เบอร์รี่

- ลูกพีช

– อาร์มุต

– ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำดอกและบรอกโคลี

- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ชาร์ด

– ผักประเภทแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด และบวบ

- พริกไทย

- เห็ด

- หัวหอม

- แครอท

– หัวไชเท้า

- ถั่วเขียว

ผักและผลไม้ที่ต้องพิจารณาสำหรับกลูเตน

ผักและผลไม้กระป๋อง

สามารถบรรจุกระป๋องด้วยซอสที่มีส่วนผสมของกลูเตน ผักและผลไม้กระป๋องด้วยน้ำหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติมีแนวโน้มว่าปราศจากกลูเตน

ผักและผลไม้แช่แข็ง

ในบางครั้งอาจมีการเพิ่มรสชาติและซอสที่มีกลูเตน พันธุ์แช่แข็งธรรมดามักจะปราศจากกลูเตน

ผักและผลไม้อบแห้ง

อาจมีส่วนผสมที่มีกลูเตน ผลไม้และผักแห้งปราศจากน้ำตาลปราศจากกลูเตน

โปรตีนปราศจากกลูเตน

อาหารหลายชนิดมีโปรตีน รวมทั้งแหล่งจากสัตว์และพืช ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม ส่วนผสมที่มีกลูเตน เช่น ซีอิ๊ว แป้ง และน้ำส้มสายชูหมักจากมอลต์มักถูกใช้เป็นสารตัวเติมหรือเครื่องปรุงแต่งรส พวกเขาสามารถใส่ซอสและน้ำดองซึ่งมักจะจับคู่กับอาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนปราศจากกลูเตนคืออะไร?

– พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง)

- ถั่วและเมล็ด

– เนื้อแดง (เนื้อสด เนื้อวัว เนื้อแกะ)

- สัตว์ปีก (ไก่สด, ไก่งวง)

– อาหารทะเล (ปลาสด หอยเชลล์ หอย)

โปรตีนที่ต้องพิจารณาเนื่องจากกลูเตน

– เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทดอก ไส้กรอก ไส้กรอก ซาลามี่ และเบคอน

– เนื้อสัตว์ทดแทน เช่น เบอร์เกอร์ผัก

– เนื้อเย็น

- มินซ์

– โปรตีนรวมกับซอสหรือเครื่องปรุงรส

– เตรียมโปรตีน เช่น ในอาหารไมโครเวฟ

โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง

– เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาใดๆ ที่มีเกล็ดขนมปัง

– โปรตีนรวมกับซีอิ๊วข้าวสาลี

- Seitan

ผลิตภัณฑ์นมปราศจากกลูเตน

ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม กลูเตนที่ปรุงแต่งและมีสารปรุงแต่งควรได้รับการตรวจสอบซ้ำอีกครั้งเสมอสำหรับกลูเตน

ส่วนผสมที่มีกลูเตนทั่วไปบางชนิดที่เติมลงในผลิตภัณฑ์นมได้ ได้แก่ สารเพิ่มความข้น มอลต์ และแป้งอาหารดัดแปลง

ผลิตภัณฑ์นมปราศจากกลูเตนคืออะไร?

- น้ำนม

- เนย

- ชีส

- ครีม

- คอทเทจชีส

- ครีมเปรี้ยว

- โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์นมที่ต้องพิจารณาสำหรับกลูเตน

– นมปรุงแต่งและโยเกิร์ต

– ผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูป เช่น ซอสชีส

– บางครั้งไอศกรีมผสมกับสารเติมแต่งที่มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์นมที่ควรหลีกเลี่ยง

– เครื่องดื่มนมมอลต์

ไขมันและน้ำมันปราศจากกลูเตน

ไขมันและน้ำมันปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ในบางกรณี ส่วนผสมที่มีกลูเตนสามารถผสมกับไขมันและน้ำมันเพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มความข้น

ไขมันตังฟรีคืออะไร?

- เนย

- น้ำมันมะกอก

- น้ำมันอะโวคาโด

- น้ำมันมะพร้าว

– น้ำมันพืชและเมล็ดพืช เช่น น้ำมันงา น้ำมันคาโนลา และน้ำมันดอกทานตะวัน

ไขมันและน้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง

- สเปรย์สำหรับทำอาหาร

– น้ำมันที่ปรุงแต่งกลิ่นรสหรือเครื่องเทศ

เครื่องดื่มปราศจากกลูเตน

มีเครื่องดื่มปราศจากกลูเตนบางประเภทให้เลือก

อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มบางชนิดผสมกับสารเติมแต่งที่มีกลูเตนเป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดผลิตด้วยมอลต์ ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชอื่นๆ ที่มีกลูเตน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

เครื่องดื่มปราศจากกลูเตนคืออะไร?

- ของเขา

– น้ำผลไม้ 100%

- กาแฟ

- ชา

– เครื่องดื่มเกลือแร่ โซดา และเครื่องดื่มชูกำลัง

- น้ำมะนาว

โปรดทราบว่าแม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะปราศจากกลูเตน แต่เครื่องดื่มจำนวนมากต้องการความระมัดระวังเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลและแอลกอฮอล์ที่เพิ่มเข้าไป

เครื่องดื่มที่ควรระวังเนื่องจากกลูเตน

– เครื่องดื่มใดๆ ที่ปรุงแต่งรสหรือผสม เช่น กาแฟเย็น

– สุรากลั่น เช่น วอดก้า จิน และวิสกี้ อาจเป็นปัญหาได้เมื่อติดฉลากว่าปราศจากกลูเตน เนื่องจากมันกระตุ้นปฏิกิริยาในบางคน

– สมูทตี้สำเร็จรูป

เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

– เบียร์ที่ทำจากธัญพืชที่มีกลูเตน

– สุราไม่กลั่น

– เครื่องดื่มมอลต์อื่นๆ เช่น ไวน์เย็น

เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสปราศจากกลูเตน

เครื่องเทศ ซอสและเครื่องปรุงรสมักมีกลูเตน แต่มักถูกมองข้าม

แม้ว่าเครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสส่วนใหญ่จะปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ แต่บางครั้งส่วนผสมที่ประกอบด้วยกลูเตนก็ถูกเติมเข้าไปเป็นอิมัลซิไฟเออร์ สารเพิ่มความคงตัว หรือสารปรุงแต่งรส

ส่วนผสมที่มีกลูเตนทั่วไปบางชนิดที่เติมลงในเครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรส ได้แก่ แป้งอาหารดัดแปลง มอลโทเดกซ์ทริน มอลต์ และแป้งสาลี

เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสปราศจากกลูเตน

– น้ำส้มสายชูกลั่น น้ำส้มสายชูกลั่น และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสที่ต้องพิจารณา

– ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด

- ซอสมะเขือเทศ

– ผักดอง

- ซอสบาร์บีคิว

- มายองเนส

- น้ำสลัด

- ซอสพาสต้า

– เครื่องเทศแห้ง

- ซัลซ่า

- น้ำซุปเนื้อก้อน

– ซอสผสม

เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรสที่ควรหลีกเลี่ยง

– ซอสถั่วเหลืองจากข้าวสาลี

– น้ำส้มสายชูหมักจากมอลต์

ชื่อเสียง; เป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารหลายชนิด เช่น ขนมปัง ของหวาน และบะหมี่ นอกจากนี้ยังใช้เป็นเครื่องเพิ่มความข้นในซอสและซุป

แป้งปราศจากกลูเตนคืออะไร?

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ทำด้วยแป้งสาลี มีหลากหลายพันธุ์ในตลาด โดยแต่ละชนิดมีรสชาติ เนื้อสัมผัส และองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกัน แป้งกลูเตนฟรี นอกจากนี้ยังมี. นี่คือรายชื่อแป้งที่ปราศจากกลูเตน...

แป้งอัลมอนด์

แป้งอัลมอนด์ เป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนชนิดหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด ทำจากอัลมอนด์ป่นโดยการแกะเปลือกออก

แป้งอัลมอนด์หนึ่งถ้วยมีอัลมอนด์ประมาณ 90 เม็ด มักใช้ในขนมอบและเป็นตัวเลือกที่ปราศจากธัญพืชสำหรับเกล็ดขนมปัง

แป้งบั๊ควีท

แป้งบัควีทมีรสชาติเข้มข้นและเหมาะสำหรับการอบขนมปังที่มีเชื้อ แป้งบัควีทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะโพลีฟีนอลซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

แป้งข้าวฟ่าง

แป้งข้าวฟ่างทำมาจากเมล็ดธัญพืชโบราณที่มีมานานกว่า 5000 ปี ธัญพืชปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

มีสีและเนื้อสัมผัสที่ไม่รุนแรง รวมทั้งมีรสหวานอ่อนๆ ถือว่าเป็นแป้งหนักหรือหนาแน่น มักผสมกับแป้งปราศจากกลูเตนอื่นๆ หรือใช้ในสูตรอาหารที่ต้องใช้แป้งเพียงเล็กน้อย 

แป้งข้าวฟ่างสามารถปนเปื้อนกลูเตนได้ในระหว่างการแปรรูป ให้ความสนใจกับฉลากที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

แป้งผักโขม

แป้งผักโขมเป็นแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถใช้แทนแป้งสาลีได้ถึง 25% แต่ควรผสมกับแป้งชนิดอื่นในระหว่างการอบ

เนื่องจากผักโขมไม่ได้ปลูกในทุ่งเดียวกับข้าวสาลี ความเสี่ยงของการปนเปื้อนกลูเตนจึงต่ำ

แป้งเทฟฟ์

แป้งเทฟฟ์ใช้สำหรับอาหารอื่นๆ เช่น แพนเค้ก ซีเรียล ขนมปังและของว่าง สามารถใช้แทนข้าวสาลีหรือแป้งอเนกประสงค์ได้ 25 ถึง 50%

แป้งเทฟฟ์มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยลดความอยากอาหาร

เช่นเดียวกับธัญพืชและแป้งอื่นๆ เพื่อให้แป้งเทฟฟ์ปราศจากกลูเตน 100% จำเป็นต้องพิจารณาว่าแปรรูปจากที่ใด

แป้งเท้ายายม่อม

แป้งเท้ายายม่อมเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนและธัญพืชน้อยกว่าปกติ maranta arundinacea มันทำมาจากสารแป้งที่ได้จากพืชเมืองร้อนที่เรียกว่า

แป้งอเนกประสงค์ สามารถผสมกับแป้งอัลมอนด์ มะพร้าว หรือมันสำปะหลังสำหรับสูตรขนมปังและของหวาน

แป้งนี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบีและธาตุเหล็ก การศึกษาพบว่าช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันและสามารถเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันได้

แป้งข้าวกล้อง

แป้งข้าวกล้องทำจากข้าวกล้องบด เป็นแป้งโฮลเกรน

สามารถใช้ทำซอสข้นหรือเตรียมอาหารชุบเกล็ดขนมปัง เช่น ปลาและไก่

แป้งข้าวกล้องมักใช้ทำเส้นก๋วยเตี๋ยวและสามารถใช้ร่วมกับแป้งปราศจากกลูเตนอื่นๆ สำหรับสูตรขนมปัง คุกกี้ และเค้กได้

แป้งข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตทำมาจากข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ทำให้ขนมอบมีรสชาติมากกว่าแป้งอเนกประสงค์

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมักจะมีการปนเปื้อนขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกและแปรรูป หากคุณไม่สามารถกินกลูเตนได้ คุณควรซื้อข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

แป้งข้าวโพด

ข้าวโพดบดละเอียดมาก มักใช้เป็นเครื่องทำให้ข้นสำหรับของเหลวและสำหรับทำขนมปัง

ข้าวโพดมีสีขาวและสีเหลือง และสามารถนำมาผสมกับแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่นๆ เพื่อทำขนมปังได้

มีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน

การปนเปื้อนข้ามมีแนวโน้มมากขึ้นในอาหารแปรรูปที่มักทำจากแป้งข้าวโพด แม้แต่ขนมปังข้าวโพดก็สามารถมีแป้งธรรมดาได้

แป้งถั่วชิกพี

ถั่วเขียวเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลถั่ว แป้งของพวกเขาทำมาจากถั่วชิกพีแห้งและยังเป็นที่รู้จักกันในนามแป้งกรัมและบีซาน

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนจากพืช สารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อทำให้การย่อยอาหารช้าลง ส่งเสริมความอิ่ม และควบคุมน้ำหนักตัว

แป้งถั่วชิกพี มีแร่ธาตุแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าว มันทำจากเนื้อมะพร้าวผึ่งให้แห้งและมีรสมะพร้าวอ่อน

เนื้อบางเบาให้ผลลัพธ์คล้ายกับแป้งทั่วไป และสามารถนำไปใช้ทำขนมและขนมได้ โปรดทราบว่าแป้งมะพร้าวดูดซับน้ำได้มากขึ้นเมื่อใช้แทนแป้งธรรมดาหรือแป้งอัลมอนด์

ไขมันอิ่มตัวมีกรดลอริกสูง ไตรกลีเซอไรด์สายกลางนี้ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และร่วมกับปริมาณเส้นใยของแป้ง ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณใยอาหารอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เนื่องจากไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

แป้งมันสำปะหลัง

แป้งมันสำปะหลังทำมาจากของเหลวที่เป็นแป้งที่สกัดจากหัวมันสำปะหลังในอเมริกาใต้

แป้งนี้ใช้เป็นสารเพิ่มความข้นในซุป ซอส และเค้ก นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการทำขนมปังกับแป้งอื่น ๆ ที่ปราศจากกลูเตน

นอกจากคาร์โบไฮเดรต แป้งมันสำปะหลังยังให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย เช่น ใยอาหาร โปรตีน หรือสารอาหารรอง 

อันที่จริง โฮลเกรนชนิดอื่นๆ ถือว่าต่ำกว่าแป้งที่ปราศจากกลูเตน และมักถูกมองว่าเป็นแคลอรีเปล่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหนึ่งของแป้งมันสำปะหลังคือปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ซึ่งทำงานเหมือนเส้นใย แป้งชนิดนี้ซึ่งมีความทนทานต่อการย่อยอาหาร มีความเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ความอยากอาหารลดลง และประโยชน์อื่นๆ ในการย่อยอาหาร

วัสดุที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับฉลากอาหาร

รายการส่วนผสมและวัตถุเจือปนอาหารที่อาจบ่งชี้ว่ามีกลูเตน

– แป้งดัดแปลงอาหารและมอลโทเดกซ์ทริน (หากทำจากข้าวสาลีจะระบุไว้บนฉลาก)

– ส่วนผสมจากมอลต์ ได้แก่ น้ำส้มสายชูมอลต์ สารสกัดจากมอลต์ และน้ำเชื่อมมอลต์

– สารเพิ่มความคงตัวของกลูเตน

– ซอสถั่วเหลืองหรือซอสเทอริยากิ

– ส่วนผสมจากข้าวสาลี เช่น โปรตีนจากข้าวสาลีและแป้งสาลี

– อิมัลซิไฟเออร์ (ระบุบนฉลาก)

เป็นผลให้;

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน มีอาหารมากมายให้คุณเลือกสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสด ปลาและสัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมัน

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารหลักที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังเพิ่มกลูเตนในอาหารแปรรูปเช่นผลิตภัณฑ์กระป๋องและกล่อง

นอกจากนี้ ธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต อาจมีกลูเตนปนเปื้อนข้ามได้ ขึ้นอยู่กับว่าแปรรูปไปที่ใด