ข้าวฟ่างคืออะไรมันดีสำหรับอะไร? ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของลูกเดือย

ข้าวฟ่าง"โพซี” ข้าวของครอบครัว เป็นธัญพืช. มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในประเทศต่างๆ เช่น แอฟริกาและเอเชีย 

แม้ว่าจะดูเหมือนเมล็ดพืช รายละเอียดสารอาหารของลูกเดือยคล้ายกับข้าวฟ่างและเมล็ดพืชอื่นๆ เป็นที่นิยมบริโภคเนื่องจากปราศจากกลูเตนและมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ข้าวฟ่างคืออะไร?

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีมาเป็นเวลาหลายพันปีและมีการบริโภคโดยผู้คนมากมายทั่วโลก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชหลักชั้นนำในอินเดีย และนิยมรับประทานกันในประเทศจีน อเมริกาใต้ รัสเซีย และเทือกเขาหิมาลัย

ข้าวฟ่างใช้งานได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ ใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่เครื่องเคียงไปจนถึงของหวาน มันถูกหมักในบางแห่งและบริโภคเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ข้าวฟ่างอาจเป็นสีขาว สีเทา สีเหลือง หรือสีแดง นอกจากนี้ยังปลูกเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับปศุสัตว์ ปศุสัตว์ และนก

ลักษณะและพันธุ์ของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดกลมขนาดเล็กที่ปลูกในอินเดีย ไนจีเรีย และประเทศอื่นๆ ในเอเชียและแอฟริกา

มีข้อดีหลายประการเหนือพืชผลอื่นๆ รวมถึงการต้านทานความแห้งแล้งและศัตรูพืช 

นอกจากนี้ยังสามารถเติบโตในสภาพแวดล้อมที่รุนแรงและดินที่มีความอุดมสมบูรณ์น้อย ประโยชน์เหล่านี้เกิดจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมและองค์ประกอบทางกายภาพ เช่น ขนาดที่เล็กและความเหนียว

นี้อาคาร พันธุ์ข้าวฟ่าง หญ้า แม้ว่าพวกเขาจะเป็นของครอบครัว แต่ก็มีสีลักษณะและสายพันธุ์ต่างกัน

ข้าวฟ่างไข่มุกเป็นพันธุ์ที่ผลิตขึ้นโดยทั่วไปสำหรับการบริโภคของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม แต่ละประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวฟ่าง

เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ ข้าวฟ่าง นอกจากนี้ยังมีแป้งซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

กรัม 174 คุณค่าทางโภชนาการของข้าวฟ่างสุก เป็นดังนี้:

แคลอรี่: 207

คาร์บ: 41 กรัม

ไฟเบอร์: 2.2 กรัม

โปรตีน: 6 กรัม

ไขมัน: 1,7 กรัม

ฟอสฟอรัส: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)

แมกนีเซียม: 19% ของ DV

โฟเลต: 8% ของ DV

ธาตุเหล็ก: 6% ของ DV

ข้าวฟ่าง, ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าธัญพืชอื่นๆ สารประกอบเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่สำคัญเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ ธัญพืชไม่ขัดสีนี้มีแป้ง วิตามิน B แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และไขมันสูง

ยิ่งไปกว่านั้น ธัญพืชที่สำคัญนี้ยังมีใยอาหารอยู่ในระดับสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวฟ่างมีประโยชน์อย่างไร?

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก โดยเฉพาะกรดเฟรูลิกและคาเทชิน โมเลกุลเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เป็นอันตราย

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่ากรด ferulic เร่งการสมานแผลและช่วยปกป้องผิว

ในทางกลับกัน Catechins จะจับกับโลหะหนักในกระแสเลือดเพื่อป้องกันโลหะเป็นพิษ

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยเส้นใยและโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ธัญพืชนี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ข้าวฟ่างประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อให้เกิดสารเหนียวในลำไส้ ดักจับไขมันและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษากับหนู 24 ตัว ข้าวฟ่าง พบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเหลวมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

Ayrıca, โปรตีนลูกเดือย สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล

อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

นอกจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านเบาหวานแล้ว ข้าวฟ่างอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง การศึกษาล่าสุดระบุว่าโปรตีนจากข้าวฟ่างสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในเนื้อเยื่อต่างๆ

ข้าวฟ่างไฟโตเคมิคอลที่พบในไฟโตเคมิคอลได้แสดงฤทธิ์ต้านการงอกขยายของเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ เต้านม และตับโดยไม่ทำลายเซลล์ปกติโดยรอบ

กรดฟีนอลิกต้านอนุมูลอิสระและแอนโธไซยานิดินเป็นยาที่มีแนวโน้มดีสำหรับโรคมะเร็งหลายชนิด การวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ ข้าวฟ่างสามารถให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านมะเร็งของ

ช่วยย่อยอาหาร

ข้าวฟ่างสามารถช่วยเคลื่อนระบบทางเดินอาหาร อาการท้องผูกช่วยบรรเทาปัญหาต่างๆ เช่น แก๊สเกิน ท้องอืด และตะคริว

โดยการควบคุมกระบวนการย่อยอาหาร มันยังช่วยเพิ่มการกักเก็บสารอาหารของคุณ และลดโอกาสของภาวะทางเดินอาหารที่รุนแรงมากขึ้น เช่น แผลในกระเพาะอาหาร 

การย่อยอาหารและการกำจัดของเสียเป็นประจำยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไต ตับ และระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากระบบอวัยวะเหล่านี้สัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับกิจกรรมการเผาผลาญของร่างกาย 

ดีต่อสุขภาพเด็กและสตรีมีครรภ์

ข้าวฟ่าง มีประโยชน์สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ เนื่องจากมีแร่ธาตุ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน แคลเซียม และธาตุเหล็ก

ข้าวฟ่างต้มสามารถรับประทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะเด็กที่ขาดสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจำเป็น และแคลเซียมช่วยให้เด็กมีความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันที่พวกเขาต้องการเมื่อโตขึ้น

เสริมสร้างกระดูก

ข้าวฟ่างนิ้ว มีแคลเซียมในปริมาณสูง (ข้าวฟ่าง 100 กรัมมี 350 มก.) แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง 

ดังนั้น ข้าวฟ่างเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับเด็กที่กำลังเติบโตและผู้สูงอายุที่มีแนวโน้มเป็นโรคกระดูกพรุน

ชะลอการเกิดริ้วรอย

เมล็ดข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและฟีนอล ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพ ความชรา และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม 

สารสกัดจากข้าวฟ่างแสดงให้เห็นฤทธิ์ในการยับยั้งการเชื่อมขวางของไกลเคชั่นและคอลลาเจนซึ่งเป็นสาเหตุของริ้วรอยแห่งวัย ในการป้องกันการแก่ก่อนวัย ข้าวฟ่างมีประโยชน์ที่เป็นไปได้

ปราศจากกลูเตน

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน โรค celiac หรือ แพ้กลูเตน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบตามธรรมชาติในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ 

ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่เป็นอันตราย เช่น ท้องร่วงและการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง

ข้าวฟ่างอ่อนตัวหรือไม่?

โรคอ้วนเป็นสาเหตุหลักของความผิดปกติของการเผาผลาญต่างๆ อาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเส้นใยสูงสามารถลดน้ำหนักตัวได้ในระดับหนึ่ง

ข้าวฟ่างการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง มีผลต่อดัชนีมวลกายของคนอ้วนอย่างไม่น่าเชื่อ

การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 3 เสิร์ฟต่อวันยังช่วยลดการสะสมของไขมัน ปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ (แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี) และช่วยให้คุณรู้สึกเบาสบายและเคลื่อนไหวร่างกายได้กระฉับกระเฉง

วิธีกินข้าวฟ่าง?

ข้าวฟ่างมันแทนที่ข้าวเมื่อสุก

ในการเตรียม ให้เติมน้ำหรือน้ำซุป 1 ถ้วย (174 มล.) ต่อข้าวฟ่างดิบ 2 ถ้วย (480 กรัม) นำไปต้มและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที

อย่าลืมแช่ค้างคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหาร คุณยังสามารถผัดในกระทะก่อนปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ

ข้าวฟ่างขายเป็นแป้งด้วย

ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำขนมอบด้วยแป้งลูกเดือยช่วยเพิ่มรายละเอียดสารอาหารโดยการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ เมล็ดธัญพืชนี้ผ่านกระบวนการทำขนม พาสต้า และเครื่องดื่มโปรไบโอติกที่ปราศจากนม จริงๆ แล้ว, ข้าวฟ่างหมักมันทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกตามธรรมชาติโดยให้จุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

อันตรายของข้าวฟ่างคืออะไร?

ข้าวฟ่าง แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งเป็นสารประกอบที่ป้องกันหรือลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ

หนึ่งในสารเหล่านี้ กรดไฟติกรถบรรทุก. ป้องกันการบริโภคโพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก สังกะสีและแมกนีเซียม 

สารต่อต้านสารอาหารอื่น ๆ ที่เรียกว่า goitrogenic polyphenols อาจทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้สัมพันธ์กับการบริโภคโพลีฟีนอลที่มากเกินไปเท่านั้น

ของข้าวฟ่าง ปริมาณสารต้านสารอาหารสามารถลดลงได้อย่างมากโดยการแช่ค้างคืน ล้างก่อนปรุงอาหาร

เป็นผลให้;

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่สำคัญ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล 

นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน