ประโยชน์ อันตราย คุณค่าทางโภชนาการ และการทำขนมปังข้าวไรย์

ขนมปังไรย์มีสีเข้มและรสชาติเข้มข้นกว่าขนมปังโฮลวีตขาว 

มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพหัวใจ และสุขภาพทางเดินอาหาร 

แป้งไรย์มีกลูเตนน้อยกว่าแป้งสาลี ดังนั้นขนมปังจึงมีความหนาแน่นมากกว่าและไม่ขึ้นมากเท่ากับขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีทั่วไป 

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากยังมีกลูเตนอยู่ โรค celiac หรือ แพ้กลูเตน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการ

ในบทความ "ขนมปังไรย์อันตราย สุขภาพดี มีประโยชน์อะไร” “ประโยชน์และโทษของขนมปังไรย์”, “ส่วนผสมของขนมปังไรย์”, “คุณค่าของขนมปังข้าวไรย์และโปรตีน”, “ประโยชน์และคุณสมบัติของขนมปังไรย์”, ข้อมูลจะได้รับ

คุณค่าทางโภชนาการของขนมปังข้าวไรย์

เป็นขนมปังที่อุดมด้วยไฟเบอร์และมีสารอาหารที่น่าประทับใจ โดยเฉลี่ย 1 ชิ้น (32 กรัม) เนื้อหาขนมปังไรย์ เป็นดังนี้: 

แคลอรี่: 83

โปรตีน: 2.7 กรัม

คาร์บ: 15.5 กรัม

ไขมัน: 1,1 กรัม

ไฟเบอร์: 1.9 กรัม

ซีลีเนียม: 18% ของมูลค่ารายวัน (DV)

ไทอามีน: 11.6% ของ DV

แมงกานีส: 11.5% ของ DV

ไรโบฟลาวิน: 8.2% ของ DV

ไนอาซิน: 7.6% ของ DV

วิตามิน B6: 7.5% ของ DV

ทองแดง: 6,6% ของ DV

เหล็ก: 5% ของ DV

โฟเลต: 8.8% ของ DV 

ยังมีปริมาณเล็กน้อย สังกะสี, กรดแพนโทธีนิก, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียมมีแคลเซียมและสารอาหารรองอื่นๆ

เมื่อเทียบกับขนมปังทั่วไป เช่น ขนมปังขาวและโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ โดยทั่วไปแล้วจะมีไฟเบอร์สูงกว่าและให้สารอาหารรอง—โดยเฉพาะวิตามินบี

การศึกษา ขนมปังข้าวไรย์บริสุทธิ์พบว่าข้าวมีไส้มากกว่าและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังขาวและขนมปังโฮลวีต

ขนมปังไรย์มีประโยชน์อย่างไร?

อุดมไปด้วยไฟเบอร์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารและลดคอเลสเตอรอล ขนมปังไรย์มีปริมาณเส้นใยสูงและสูงเป็นสองเท่าของขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี 

ขนมปังไรย์ไฟเบอร์ในนั้นช่วยย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังอาหาร 

องค์ประกอบและความหนาแน่นของใยอาหารในข้าวไรย์ทำให้มีประสิทธิภาพในการรักษาผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือลำไส้อุดตัน สามารถลดก๊าซส่วนเกินและลดอาการตะคริว บรรเทาอาการปวดท้อง และยังป้องกันภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น นิ่วในถุงน้ำดี แผลในกระเพาะ และมะเร็งลำไส้

มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

กินขนมปังไรย์ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ 

เนื่องจากขนมปังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ไฟเบอร์ชนิดนี้จะสร้างสารคล้ายเจลในทางเดินอาหาร ช่วยขจัดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและร่างกาย

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคใยอาหารแบบละลายน้ำเป็นประจำส่งผลให้โคเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลง 4-5% ภายในเวลาเพียง 10 สัปดาห์ 

ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่ไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอ

ขนมปังไรย์มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประการแรก มันอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลผ่านทางเดินอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย 

ขนมปังไรย์ประกอบด้วยสารประกอบฟีนอล เช่น กรด ferulic และกรด caffeic ที่อาจชะลอการปล่อยน้ำตาลและอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ขนมปังไรย์เป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร 

เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยให้ลำไส้เป็นปกติ เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำช่วยให้ภายนอกนุ่มขึ้นทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้น 

รู้สึกอิ่ม

การศึกษาจำนวนมาก, ขนมปังข้าวไรย์แสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น 

ลดการบริโภคกลูเตน

ขนมปังไรย์มันมีกลูเตนน้อยกว่าขนมปังขาว เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้เล็กน้อย

ต่อสู้กับโรคหอบหืด

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคหอบหืดในเด็ก

ขนมปังไรย์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประสิทธิภาพต่อปัญหาสุขภาพเช่นโรคหอบหืด เด็กที่กินข้าวไรย์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหอบหืดในเด็กลดลง

ป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคนิ่ว 

ขนมปังไรย์ไฟเบอร์ในนั้นสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพนี้ในผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นนิ่ว มีองค์ประกอบบางอย่างที่ช่วยลดกรดน้ำดีซึ่งเป็นสาเหตุของโรคนิ่ว

เร่งการเผาผลาญ

ขนมปังไรย์ ช่วยเร่งการเผาผลาญ เส้นใยที่มีอยู่ในนั้นมีคุณสมบัติบางอย่างที่ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานพิเศษทั้งหมดที่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนัก

สู้เบาหวาน

ข้าวไรย์มีดัชนีน้ำตาลต่ำและสร้างกลูโคสในเส้นใยน้อยลง ช่วยป้องกันความผันผวนของอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด หลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง 

ข้าวไรย์ช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร ไฟเบอร์ในนั้นเรียกว่าพรีไบโอติกซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก บรรเทาอาการปวดท้องและปวดเมื่อย ยังช่วยในการรักษาแผลเปื่อย

บำรุงกระดูก

ข้าวไรย์มีแคลเซียมและแมกนีเซียมมากมาย กระดูกเป็นคลังเก็บแคลเซียม มันเก็บแคลเซียมร้อยละ 99 ในร่างกายและให้เข้าสู่กระแสเลือดเมื่อจำเป็น ปริมาณแคลเซียม แมงกานีส และแมกนีเซียมที่ดีจะช่วยสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง

รักษาความดันโลหิต

ข้าวไรย์เป็นที่รู้จักในฐานะธัญพืชที่เป็นมิตรต่อหัวใจ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรบริโภคสิ่งนี้เป็นประจำ จำนวนของตัวแปร เช่น ปริมาณวิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุมีผลดีต่อร่างกาย

อาจลดการอักเสบ

การศึกษาของมนุษย์ชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคขนมปังข้าวไรย์กับเครื่องหมายการอักเสบที่ต่ำกว่า เช่น อินเตอร์ลิวคิน 1 เบต้า (IL-1β) และอินเตอร์ลิวคิน 6 (IL-6)

อาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

ในการศึกษาของมนุษย์และในหลอดทดลอง กินข้าวไรย์มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด รวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

อันตรายของขนมปังไรย์คืออะไร?

ขนมปังไรย์ โดยทั่วไปแล้วจะมีสุขภาพดี แต่มีข้อเสียบางประการ ได้แก่ :

มีสารต้านสารอาหาร

ขนมปังไรย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่เบากว่า อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหารมื้อเดียวกัน สารต้านสารอาหาร ประกอบด้วยกรดไฟติก

อาจทำให้ท้องอืด

ข้าวไรย์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกลูเตน ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดในคนที่ไวต่อสารเหล่านี้

ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ขนมปังไรย์ มีกลูเตน ซึ่งไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน เช่น ผู้ที่เป็นโรค celiac

วิธีทำขนมปังข้าวไรย์

ด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างที่บ้าน ขนมปังข้าวไรย์สด เสร็จแล้ว

ทำขนมปังข้าวไรย์เบาๆ วัสดุและสัดส่วนต่อไปนี้ใช้สำหรับ:

• ยีสต์แห้งทันที 1,5 ช้อนชา
• น้ำอุ่น 1,5 แก้ว (375 มล.)
• เกลือ 1 ช้อนชา
• แป้งข้าวไรย์ 1,5 ถ้วย (200 กรัม)
• 1,5 ถ้วย (200 กรัม) แป้งโฮลวีต
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)

เป็นอย่างไรบ้าง?

– ผสมยีสต์ เกลือ แป้งข้าวไร แป้งสาลี และน้ำลงในชาม แป้งข้าวไร มันค่อนข้างแห้ง ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำได้ถ้าแป้งดูแห้งเกินไป นวดจนเนียน

– วางแป้งบนถาดที่ทาไขมันบางๆ ปิดด้วยฟิล์ม แล้วพักแป้งให้ขึ้นเป็นสองเท่า ใช้เวลา 1-2 ชั่วโมง

– นำโดออกจากพิมพ์แล้วปั้นเป็นก้อนกลม หากคุณต้องการเพิ่มเมล็ดยี่หร่า ให้เพิ่มในขั้นตอนนี้

– นำแป้งกลับมาวางบนถาดที่ทาไขมันบางๆ คลุมด้วยฟิล์ม แล้วพักจนขึ้นเป็นสองเท่าอีกครั้ง ซึ่งใช้เวลา 1-2 ชั่วโมง

– เปิดเตาอบที่ 220 องศาเซลเซียส เปิดขนมปัง ใช้มีดหั่นหลาย ๆ ตามแนวนอน แล้วอบประมาณ 30 นาทีหรือจนสุก นำขนมปังออกแล้วปล่อยให้นั่งอย่างน้อย 20 นาทีก่อนเสิร์ฟ 

เป็นผลให้;

ขนมปังไรย์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมปังขาวและข้าวสาลีทั่วไป อย่างไรก็ตาม อาจทำให้ท้องอืดในคนที่อ่อนไหวได้ 

มีไฟเบอร์และสารอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะวิตามินบี ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำตาลในเลือด มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร