เนื้อหาของบทความ
เมล็ดเทฟฟ์, Quinoa ve โซบะ เป็นธัญพืชที่ไม่เป็นที่รู้จักดีเท่ากับธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนอื่นๆ แต่อาจเทียบได้กับรสชาติ เนื้อสัมผัส และประโยชน์ต่อสุขภาพ
นอกจากจะให้รายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจแล้ว ยังมีประโยชน์มากมาย เช่น การไหลเวียนโลหิต สุขภาพกระดูก และการลดน้ำหนัก
teffเติบโตส่วนใหญ่ในเอธิโอเปียและเอริเทรีย ซึ่งเชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดมาเมื่อหลายพันปีก่อน ทนต่อความแห้งแล้ง สามารถเติบโตได้ในสภาวะแวดล้อมที่หลากหลาย
มีทั้งสีเข้มและสีอ่อนให้เลือก สีน้ำตาลและสีงาช้างที่นิยมใช้กันมากที่สุด
นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลกด้วยขนาดเพียง 1/100 ของข้าวสาลี นี้อยู่ในบทความ เมล็ดซุปเปอร์เกรนเทฟฟ์ และได้มาจาก แป้งเทฟฟ์ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมัน
เทฟฟ์คืออะไร?
ชื่อวิทยาศาสตร์ "แทมบูรีน Eragrostis” หนึ่ง เมล็ดเทฟฟ์ เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนขนาดเล็ก ธัญพืชกำลังได้รับความนิยมทั่วโลกเพราะเป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถปรับสมดุลระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติ เพิ่มภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการย่อยอาหาร เสริมสร้างกระดูก ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และแม้กระทั่งช่วยลดน้ำหนัก
คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเทฟฟ์
เมล็ดเทฟฟ์ มันมีขนาดเล็กมาก เส้นผ่านศูนย์กลางน้อยกว่าหนึ่งมิลลิเมตร กำมือหนึ่งก็เพียงพอที่จะเติบโตในพื้นที่ขนาดใหญ่ เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งโปรตีน แมงกานีส เหล็ก และแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพ
หนึ่งถ้วย เมล็ดเทฟฟ์ปรุงสุก ประกอบด้วยสารอาหารโดยประมาณดังต่อไปนี้:
255 แคลอรี่
ไขมัน 1.6 กรัม
โซเดียม 20 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม
ใยอาหาร 7 กรัม
โปรตีน 10 กรัม
ไทอามีน 0.46 มิลลิกรัม (31% ของความต้องการรายวัน)
วิตามินบี 0.24 6 มิลลิกรัม (12% ของความต้องการรายวัน)
ไนอาซิน 2.3 มิลลิกรัม (11% ของความต้องการรายวัน)
0.08 มิลลิกรัม ไรโบฟลาวิน / วิตามินบี 2 (5% ของความต้องการรายวัน)
แมงกานีส 7,2 มิลลิกรัม (360 องศาของ DV)
แมกนีเซียม 126 มิลลิกรัม (32% ของ DV)
ฟอสฟอรัส 302 มิลลิกรัม (30% ของความต้องการรายวัน)
ธาตุเหล็ก 5.17 มิลลิกรัม (29% ของ DV)
ทองแดง 0.5 มิลลิกรัม (28% ของ DV)
สังกะสี 2,8% (19% ของความต้องการรายวัน)
แคลเซียม 123 มิลลิกรัม (12% ของความต้องการรายวัน)
โพแทสเซียม 269 มก. (6% ของ DV)
โซเดียม 20 มิลลิกรัม (1% ของความต้องการรายวัน)
เมล็ดเทฟฟ์มีประโยชน์อย่างไร?
ป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
Demir, จำเป็นในการผลิตเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดและไปยังเซลล์ทั่วร่างกายของเรา
โรคโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถรับออกซิเจนเข้าสู่เซลล์และเนื้อเยื่อได้เพียงพอ ทำให้ร่างกายอ่อนแอและรู้สึกเหนื่อยล้า
เนื่องจากมีธาตุเหล็ก เมล็ดเทฟฟ์ ช่วยรักษาและป้องกันอาการของโรคโลหิตจาง
เมล็ด Teff อ่อนตัวหรือไม่?
ทองแดง ให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยรักษากล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อ เป็นผลให้บรรจุ 28 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าทองแดงรายวันในแก้วเดียว เมล็ดเทฟฟ์ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ATP เป็นหน่วยพลังงานของร่างกาย อาหารที่เรากินใช้เป็นเชื้อเพลิง และเชื้อเพลิงนี้จะถูกแปลงเป็น ATP ATP ถูกสร้างขึ้นในไมโทคอนเดรียของเซลล์ และจำเป็นต้องมีทองแดงเพื่อให้การผลิตนี้เกิดขึ้นอย่างเหมาะสม
ทองแดงทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการลดโมเลกุลออกซิเจนสู่น้ำ ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นเมื่อสังเคราะห์ ATP ซึ่งหมายความว่าทองแดงช่วยให้ร่างกายสร้างเชื้อเพลิงที่ต้องการเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและเผาผลาญไขมัน
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทองแดงจะปล่อยธาตุเหล็กออกจากเลือดทำให้โปรตีนเข้าถึงร่างกายได้มากขึ้นและนำไปใช้ได้ดีขึ้น มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมเนื่องจากมีผลต่อ ATP และการเผาผลาญโปรตีน
ปริมาณเส้นใยของเมล็ดเทฟฟ์เป็นอีกหนึ่งคุณสมบัติที่แสดงให้เห็นว่าสามารถลดน้ำหนักได้
บรรเทาอาการ PMS
การรับประทานเมล็ด Teffลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบบวมตะคริวและเลือดออก ฟอสฟอรัส เนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร จึงช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติ
ความสมดุลของฮอร์โมนเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดอาการ PMS ของบุคคล ดังนั้น เทฟฟ์ ทำหน้าที่เป็นยาธรรมชาติสำหรับ PMS และตะคริว
นอกจากนี้ทองแดงยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานดังนั้นจึงช่วยให้ผู้หญิงขี้เซาก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ทองแดงยังช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อในขณะที่ลดการอักเสบ
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
teffเนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุที่จำเป็นสูงจึงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างเช่นเนื้อหาไทอามีนมีบทบาทใกล้ชิดในการควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน
เนื่องจากไทอามีนช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถดึงสารอาหารจากอาหารได้ง่ายขึ้น สารอาหารเหล่านี้ใช้เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ
วิตามินบีช่วยหลั่งกรดไฮโดรคลอริกซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารอย่างสมบูรณ์และการดูดซึมสารอาหาร
บำรุงกระดูก
teff แคลเซียมที่ดีและ แมงกานีส เนื่องจากเป็นแหล่งของสุขภาพกระดูก จึงสนับสนุนสุขภาพของกระดูก อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกในการแข็งตัวอย่างเหมาะสม ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวต้องการแคลเซียมเพียงพอสำหรับร่างกายเพื่อให้มีมวลกระดูกสูงสุด
แมงกานีสร่วมกับแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีสูงอายุที่กระดูกหักและกระดูกอ่อนแอได้ง่าย
การขาดแมงกานีสยังก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก เนื่องจากมีการสร้างฮอร์โมนควบคุมกระดูกและเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกระดูก
ช่วยย่อยอาหาร
เมล็ดเทฟฟ์ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงจึงช่วยควบคุมระบบย่อยอาหาร - ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกท้องอืดตะคริวและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ได้ตามธรรมชาติ
ไฟเบอร์จะผ่านระบบย่อยอาหารเข้าไปจับสารพิษ ของเสีย ไขมันและคอเลสเตอรอลที่เอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารไม่ดูดซึม
ในกระบวนการนี้จะช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และสนับสนุนการย่อยอาหาร
กิน teff และการดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอซึ่งส่งผลต่อกระบวนการอื่น ๆ ของร่างกาย
รองรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
กิน teffมันช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง teffอุดมไปด้วยวิตามิน B6 ซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ วิตามิน B6มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยการควบคุมระดับของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนในเลือด
Homocysteine เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ได้มาจากแหล่งโปรตีนและระดับ homocysteine ในเลือดสูง มันเชื่อมโยงกับการอักเสบและการพัฒนาของภาวะหัวใจ
หากไม่มีวิตามิน B6 เพียงพอ homocysteine จะสร้างขึ้นในร่างกายและทำลายเยื่อบุของหลอดเลือด สิ่งนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายซึ่งส่งผลให้เกิดอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
วิตามินบี 6 ยังมีบทบาทในการจัดการความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญอีกสองประการในการป้องกันโรคหัวใจ
จัดการอาการเบาหวาน
teffช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด แก้ว กินเทฟฟ์ ให้ร่างกายมีมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแมงกานีสที่แนะนำต่อวัน
ร่างกายต้องการแมงกานีสเพื่อช่วยในการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารที่เหมาะสมซึ่งรับผิดชอบกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนกรดอะมิโนโปรตีนเป็นน้ำตาลและความสมดุลของน้ำตาลในกระแสเลือด
แมงกานีสเป็นที่รู้จักกันว่าช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน ดังนั้นจึงใช้เป็นยารักษาโรคเบาหวานตามธรรมชาติ
เป็นแหล่งโปรตีนสูง
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในแต่ละวันมีประโยชน์มากมาย ช่วยให้การเผาผลาญทำงาน เพิ่มระดับพลังงาน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
หากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ระดับพลังงานของคุณลดลง คุณมีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สมาธิสั้น และปัญหาความจำเกิดขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เสถียรและคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนัก
teff การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลฮอร์โมน ควบคุมความอยากอาหารและอารมณ์ ส่งเสริมการทำงานของสมองที่แข็งแรง และชะลอความแก่
เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
โรค Celiac เป็นโรคทางเดินอาหารที่ร้ายแรงที่เพิ่มขึ้นทั่วโลก teff เนื่องจากเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน โรค celiac หรือ แพ้กลูเตน คนกินได้ง่าย
อันตรายของเมล็ด Teff คืออะไร?
ถึงจะหายากแต่บางคน เทฟฟ์ มีอาการแพ้หรือแพ้อาหาร หากคุณพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรืออาการแพ้อาหาร เช่น ผื่น คัน หรือท้องอืด อย่ารับประทานอีกและปรึกษาแพทย์
สำหรับคนส่วนใหญ่ เทฟฟ์ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมบูรณ์เมื่อบริโภคในปริมาณอาหาร เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวสาลีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
วิธีใช้แป้งเทฟฟ์
เพราะมันเล็กมาก เทฟฟ์ โดยปกติแล้วจะเตรียมและรับประทานเป็นเมล็ดพืชทั้งเมล็ด แทนที่จะแยกออกเป็นรำและจมูกข้าวเหมือนในการแปรรูปข้าวสาลี นอกจากนี้ยังบดและใช้เป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตน
ในเอธิโอเปีย แป้งเทฟฟ์ใช้ทำขนมปังแฟลตเบรดแบบฟูลเบรดแบบดั้งเดิมที่เรียกว่าอินเจรา ขนมปังเนื้อนุ่มฟูนี้เป็นพื้นฐานของอาหารเอธิโอเปีย
นอกจากนี้, แป้งเทฟฟ์เป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนแทนแป้งสาลีสำหรับการอบขนมปังหรือการผลิตอาหารบรรจุหีบห่อ เช่น พาสต้า
ใช้แทนแป้งสาลีในสูตรต่างๆ เช่น แพนเค้ก คุกกี้ เค้ก และขนมปัง แป้งเทฟฟ์ มีอยู่. ถ้าคุณไม่แพ้กลูเตน แค่ แป้งเทฟฟ์ แทนที่จะใช้ทั้งสองอย่าง คุณสามารถใช้ทั้งสองอย่างได้
คุณค่าทางโภชนาการของแป้งเทฟฟ์
คุณค่าทางโภชนาการของแป้งเทฟฟ์ 100 กรัม เป็นดังนี้:
แคลอรี่: 366
โปรตีน: 12.2 กรัม
ไขมัน: 3,7 กรัม
คาร์บ: 70.7 กรัม
ไฟเบอร์: 12.2 กรัม
ธาตุเหล็ก: 37% ของมูลค่ารายวัน (DV)
แคลเซียม: 11% ของ DV
แป้งเทฟฟ์องค์ประกอบทางโภชนาการแตกต่างกันไปตามความหลากหลาย พื้นที่ปลูก และยี่ห้อ เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เทฟฟ์ เป็นแหล่งที่ดีของทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส สังกะสี และซีลีเนียม
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกายของเรา
กรดอะมิโนที่ไม่พบในธัญพืชชนิดอื่น ไลซีน ในแง่สูง จำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีน ฮอร์โมน เอ็นไซม์ คอลลาเจน และอีลาสติน ไลซีนยังสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม การผลิตพลังงาน และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
แต่ แป้งเทฟฟ์สารอาหารบางชนิดใน กรดไฟติก พวกมันดูดซึมได้ไม่ดีเพราะถูกผูกไว้กับสารต่อต้านสารอาหารเช่น ผลกระทบของสารเหล่านี้อาจลดลงได้โดยการหมักแลคโต
หมักแป้งเทฟฟ์ ผสมกับน้ำทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องสักสองสามวัน แบคทีเรียและยีสต์กรดแลคติกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติหรือเพิ่มเข้าไป จากนั้นจะสลายน้ำตาลและกรดไฟติก
ประโยชน์ของแป้งเทฟฟ์คืออะไร?
ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ
กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในข้าวสาลีและธัญพืชอื่นๆ อีกสองสามชนิดที่ทำให้แป้งมีเนื้อสัมผัสที่ยืดหยุ่น แต่บางคนไม่สามารถกินกลูเตนได้เนื่องจากภาวะภูมิต้านตนเองที่เรียกว่าโรค celiac
โรคช่องท้องทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเยื่อบุลำไส้เล็ก ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง น้ำหนักลด ท้องเสีย ท้องผูก เหนื่อยล้า และท้องอืด และทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง
แป้งเทฟฟ์ เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับแป้งสาลีที่ปราศจากกลูเตน เนื่องจากเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
มีใยอาหารสูง
teff มีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชอื่นๆ
แป้งเทฟฟ์ให้เส้นใยอาหารสูงถึง 100 กรัมต่อ 12.2 กรัม ในทางตรงกันข้าม แป้งสาลีและแป้งข้าวเจ้ามีเพียง 2.4 กรัม ในขณะที่แป้งข้าวโอ๊ตที่มีขนาดเท่ากันจะมี 6.5 กรัม
โดยทั่วไปแล้วผู้ชายและผู้หญิงควรรับประทานไฟเบอร์ 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ การศึกษาบางส่วน แป้งเทฟฟ์ในขณะที่หลายคนโต้แย้งว่าเส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ แต่บางคนกลับพบว่ามีส่วนผสมที่เข้ากันมากกว่า
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเข้าไปในลำไส้โดยส่วนใหญ่ไม่ได้ย่อย ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยในการขับถ่าย
ในทางกลับกัน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะดึงน้ำเข้าไปในลำไส้เพื่อทำให้อุจจาระนิ่ม นอกจากนี้ยังเลี้ยงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้และมีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
อาหารที่มีเส้นใยสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคลำไส้ และท้องผูก
ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี
ดัชนีน้ำตาล (GI) บ่งบอกว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใด มันถูกประเมินจาก 0 ถึง 100 อาหารที่มีค่ามากกว่า 70 ถือว่าสูง ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดเร็วขึ้น ในขณะที่อาหารที่ต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำ ทุกอย่างอยู่ระหว่างกลาง
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม teffมีดัชนีน้ำตาล 57 ซึ่งเป็นค่าที่ต่ำเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ มีค่าต่ำเพราะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีปริมาณเส้นใยสูง
เป็นผลให้;
เมล็ดเทฟฟ์เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนขนาดเล็กที่มีถิ่นกำเนิดในเอธิโอเปีย แต่ปัจจุบันปลูกไปทั่วโลก
นอกจากจะให้ไฟเบอร์และโปรตีนมากมายแล้ว ยังมีแมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินบีสูงอีกด้วย
มีประโยชน์มากมาย ทั้งปกป้องสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน รักษาสุขภาพกระดูก และลดอาการเบาหวาน
เมล็ดเทฟฟ์ สามารถใช้แทนธัญพืชเช่น quinoa และลูกเดือย แป้งเทฟฟ์ สามารถใช้แทนแป้งอื่นๆ หรือผสมกับแป้งสาลี
บทความที่คุณต้องอ่าน
