เนื้อหาของบทความ
อาหารปราศจากกลูเตน, โรค celiacแพ้ข้าวสาลี แพ้กลูเตน มันถูกออกแบบมาเพื่อบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารของผู้ที่มี นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การบริโภคกลูเตนจะเพิ่มความอยากอาหาร เนื่องจากจะไปขัดขวางเลปติน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ยับยั้งความอยากอาหารไม่ให้จับกับตัวรับของมัน นี้, ต้านทานเลปติน นำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า ภาวะดื้อต่อเลปตินเป็นสาเหตุที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การตัดกลูเตนจึงช่วยลดน้ำหนักได้
กลูเตนคืออะไร?
กลูเตนเป็นชื่อของกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ มีโปรตีนกลูเตนหลักสองชนิดที่เรียกว่า gliadin และ glutenin มันเป็น gliadin ที่ก่อให้เกิดผลเสีย
เมื่อแป้งสาลีผสมกับน้ำ โปรตีนกลูเตนจะก่อตัวเป็นเครือข่ายสารเชื่อมขวางเหนียวที่มีความสม่ำเสมอคล้ายกาว กาวได้ชื่อมาจากคุณสมบัติคล้ายกาวนี้
กลูเตนทำให้แป้งยืดหยุ่นและช่วยให้ขึ้นระหว่างการทำขนมปัง ยังให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ชวนเคี้ยว
รูปแบบของการแพ้กลูเตนที่รุนแรงที่สุดคือโรค celiac โรคร้ายแรงนี้เกิดขึ้นเมื่อโปรตีน gliadin ทำให้เกิดปฏิกิริยาภูมิต้านทานผิดปกติเมื่อเข้าสู่ทางเดินอาหาร
สิ่งนี้ทำให้เกิดการระคายเคืองของเยื่อบุลำไส้ การขาดสารอาหาร ปัญหาการย่อยอาหารที่ร้ายแรง และสภาวะที่ร้ายแรงอื่นๆ ผู้ที่เป็นโรค celiac มักไม่รู้ตัวว่าเป็นโรคนี้ เนื่องจากอาการไม่ชัดเจนและไม่สามารถวินิจฉัยได้
มีภาวะอื่นที่เรียกว่าความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ซีลิแอก ซึ่งหมายถึงปฏิกิริยาต่อกลูเตนในผู้ที่ไม่มีโรค celiac ในผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน กลูเตนจะทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง ท้องอืด อ่อนเพลีย ซึมเศร้า และอาการอื่นๆ
อาหารที่ปราศจากกลูเตนยังมีประสิทธิภาพสำหรับบางกรณีของโรคจิตเภท ออทิสติก และภาวะสมองน้อยผิดปกติชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากลูเตนอะแท็กเซีย
อาหารตังฟรีคืออะไร?
อาหารที่ปราศจากกลูเตนหมายถึงการกำจัดโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตนออกจากอาหารของคุณ โปรตีนนี้พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
ในผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่ควรบริโภคกลูเตนซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายต่อลำไส้ตลอดชีวิต คนเหล่านี้ควรรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ผู้ที่แพ้ข้าวสาลีและแพ้กลูเตนควรรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนด้วย
นอกจากปัญหาสุขภาพแล้ว อาหารปราศจากกลูเตนยังสามารถใช้ในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะการไม่กินกลูเตนจะทำให้ความอยากอาหารลดลง สิ่งนี้ช่วยให้กินน้อยลงและลดน้ำหนัก
ใครควรกินกลูเตนฟรี?
- ผู้ที่เป็นโรค celiac
ผู้ที่เป็นโรค celiac ซึ่งเป็นภาวะภูมิคุ้มกันทำลายตนเองต่อกลูเตนที่โจมตีลำไส้เล็กและทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องอืด และท้องร่วง ควรรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้เลย พวกเขาจะต้องรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนไปตลอดชีวิต
- ผู้ที่ไวต่อกลูเตน
ผู้ที่มีความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac จะไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้เช่นกัน ดังนั้นจึงต้องเลี้ยงแบบปลอดกลูเตน
- ผู้ที่แพ้ข้าวสาลี
ผู้ที่แพ้ข้าวสาลีควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่มีกลูเตน อย่างไรก็ตาม ไม่ได้เกิดจากกลูเตน ข้าวสาลีกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในร่างกายที่ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ผื่นที่ผิวหนัง ปวดศีรษะ หรือจาม พวกเขาอาจกินกลูเตนในธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
สิ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารที่ปราศจากกลูเตน?
ผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนหรือรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนควรอยู่ห่างจากอาหารที่มีกลูเตน อาหารที่มีกลูเตนได้แก่
- ข้าวสาลี: โฮลวีตทุกรูปแบบ รวมทั้งแป้งสาลี จมูกข้าวสาลี และรำข้าวสาลี
- สะกดข้าวสาลี
- ข้าวไร
- Arpa
- ซีเยซ
- triticale
- Kamut
- อื่นๆ: แป้งพาสต้า แป้งเกรแฮม เซโมลินา
อาหารอื่น ๆ ก็มีกลูเตนเช่นกัน:
- ขนมปัง
- พาสต้า
- ซีเรียล
- Bira
- เค้ก เค้ก และขนมอบ
- คุกกี้ แครกเกอร์ บิสกิต
- ซอสโดยเฉพาะซอสถั่วเหลือง
จำไว้ว่ากลูเตนสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปทุกชนิด จำเป็นต้องกินอาหารจากธรรมชาติและมีส่วนประกอบเดียวให้ได้มากที่สุด
ข้าวโอ๊ต โดยทั่วไปปราศจากกลูเตนและผู้ที่เป็นโรค celiac ยอมรับได้ดี อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็แปรรูปในโรงงานเดียวกับข้าวสาลี ดังนั้นจึงอาจ "ปนเปื้อนข้าม" กับกลูเตนได้ ข้าวโอ๊ตไม่ควรบริโภคในอาหารที่ปราศจากกลูเตน เว้นแต่จะระบุว่าปราศจากกลูเตนโดยเฉพาะ
นอกจากนี้ อาหารเสริมและยาบางชนิดอาจมีกลูเตน
ความสนใจ!!!
คุณควรอ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวัง ข้าวสาลีและส่วนผสมอื่นๆ ที่ประกอบด้วยกลูเตนพบได้ในอาหารทุกประเภท
กินอะไรในอาหารปลอดกลูเตน?
มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ นี่คือรายการอาหารที่สามารถรับประทานได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน:
- เนื้อสัตว์: ไก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นต้น
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแฮดด็อก กุ้ง ฯลฯ
- ไข่: ไข่ทุกชนิด โดยเฉพาะไข่ไก่สัญจร
- ผลิตภัณฑ์นม: นม ชีส โยเกิร์ต
- ผัก: บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว แครอท หัวหอม ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, กล้วย, ส้ม, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่เป็นต้น
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่ว ถั่วลิสง ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท เป็นต้น
- หัว: มันฝรั่ง มันเทศ เป็นต้น
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เนย น้ำมันมะพร้าว
- สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรส: เกลือ กระเทียม พริกไทย น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด ฯลฯ
- ธัญพืชปราศจากกลูเตน: คีนัว ข้าว ข้าวโพด แฟลกซ์ ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ผักโขม และข้าวโอ๊ต (ถ้าไม่มีกลูเตน)
- ดิเกอร์เลรี: ดาร์กช็อกโกแลต
คุณสามารถดื่มน้ำ กาแฟ และชาได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน น้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลปราศจากกลูเตน แต่ควรบริโภคเท่าที่จำเป็นเนื่องจากมีน้ำตาลสูง ไวน์และสุราปราศจากกลูเตน แต่หลีกเลี่ยงเบียร์ แต่เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องกำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากชีวิตของคุณ
อาหารว่างเพื่อสุขภาพและปราศจากกลูเตน
หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถเลือกอาหารว่างที่ปราศจากกลูเตนดังต่อไปนี้
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือผลไม้
- กระทืบ.
- แครอท.
- ไข่ต้ม.
- ของเหลือจากเมื่อคืน
รายการอาหารปราศจากกลูเตน 7 วัน
แผนการรับประทานอาหารหนึ่งสัปดาห์นี้เป็นตัวอย่างของอาหารที่ปราศจากกลูเตน คุณสามารถปรับสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายตามความต้องการของคุณเอง
Pazartesi
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผัก ผลไม้ส่วนหนึ่ง
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่น้ำมันมะกอกและเฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: จานผักเนื้อและข้าวกล้อง pilaf
Sali
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมและลูกเกด (ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน)
- อาหารกลางวัน: สมูทตี้ที่ทำจากดาร์กช็อกโกแลต นม สตรอเบอร์รี่ และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: แซลมอนผัดเนยและสลัด
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและผลไม้ส่วนหนึ่ง
- อาหารกลางวัน: แซลมอนเมื่อเย็นที่ผ่านมา
- อาหารเย็น: เกี๊ยวมันฝรั่ง
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตใส่ผลไม้และถั่วหั่นแว่น
- อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น: ลูกชิ้นผักและข้าวกล้อง pilaf
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและผลไม้ส่วนหนึ่ง
- อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากเมื่อคืนก่อน
- อาหารเย็น: สเต็กกับผักและมันบด
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค
- อาหารกลางวัน: สเต็กกับสลัดเมื่อคืนนี้
- อาหารเย็น: แซลมอนอบเนยและผัก
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม ผลไม้เล็กน้อย
- อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตกับสตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้หั่นแว่น และถั่ว
- อาหารเย็น: ปีกไก่ย่าง สลัด ข้าวกล้อง
การรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนที่บ้านและนอกบ้าน
ผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนควรใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้เพื่อหลีกเลี่ยงกลูเตน:
- เก็บอาหารปลอดกลูเตนและอาหารที่มีกลูเตนไว้ในที่แยกต่างหาก
- รักษาพื้นผิวการปรุงอาหารและพื้นที่เก็บอาหารให้สะอาด
- ล้างจานและอุปกรณ์ทำอาหารให้สะอาด
- ปิ้งขนมปังในเตาอบหรือใช้เครื่องปิ้งขนมปังแยกต่างหากเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้าม
- ถ้าเป็นไปได้ อ่านเมนูร้านอาหารล่วงหน้าเพื่อค้นหาตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ
อาหารและการออกกำลังกายปราศจากกลูเตน
หากคุณกำลังทานอาหารปราศจากกลูเตนเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ และยืดเส้นยืดสาย จากนั้นคุณสามารถเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายแบบสเต็ป
คุณยังสามารถเลือกแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณรู้สึกอ่อนแรงขณะออกกำลังกายระหว่างการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ให้หยุดพักหรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่เบาลง นอกจากนี้ ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ประโยชน์ของอาหารปราศจากกลูเตน
- บรรเทาการย่อยอาหาร
บวมปัญหาการย่อยอาหาร เช่น แก๊สและท้องร่วงเป็นอาการของการแพ้กลูเตนพร้อมกับผลข้างเคียงอื่นๆ เช่น ความเหนื่อยล้าและอารมณ์แปรปรวน อาการของโรค celiac ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องอืด และท้องเสีย อาหารที่ปราศจากกลูเตนช่วยลดอาการเหล่านี้ได้อย่างมาก
- ให้พลังงาน
หลายคนรู้สึกเหนื่อยหรือเฉื่อยชาหลังจากรับประทานอาหารที่มีกลูเตน อาหารที่ปราศจากกลูเตนช่วยเพิ่มพลังและป้องกันสมองฝ่อและความเหนื่อยล้าจากการรับประทานกลูเตน
- ประโยชน์เด็กออทิสติก
ออทิสติกเป็นโรคทางพัฒนาการที่ทำให้เกิดความบกพร่องในการสื่อสารและปฏิสัมพันธ์ทางสังคม แม้ว่าจะสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย แต่มักตรวจพบในช่วงสองปีแรกของชีวิต
ในการรักษาออทิสติกแบบดั้งเดิมนั้น การรักษาแบบพิเศษประเภทต่างๆ จะใช้ร่วมกับยา การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตน ใช้เพียงอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับการรักษา ช่วยลดอาการออทิสติกในเด็กได้
- บรรเทาอาการอักเสบ
เมื่อผู้ที่เป็นโรค celiac รับประทานกลูเตนต่อไป พวกเขาจะเกิดการอักเสบในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป การอักเสบคือการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังจะนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง อาหารปราศจากกลูเตนช่วยป้องกันโรคที่อาจเกิดจากการอักเสบ
- ให้การเผาผลาญไขมัน
นอกเหนือจากการบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ปัญหาการย่อยอาหารและความเหนื่อยล้าแล้ว การศึกษาบางชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้
- บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน
อาการลำไส้แปรปรวนเป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้ที่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส ท้องผูก และท้องเสีย อาการที่เกิดจากโรคนี้แสดงให้เห็นการลดลงของอาหารปราศจากกลูเตน
อันตรายของอาหารปราศจากกลูเตน
- อาหารปราศจากกลูเตนเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือโรคอักเสบ เคมันไม่ได้ให้การลดน้ำหนักมากในเวลาอันสั้น
- ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่มีจำหน่ายในท้องตลาดจำนวนมากมีการเติมสารแต่งกลิ่น น้ำตาล หรือสารเคมีอื่นๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีสูงและจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าการลดน้ำหนัก
- อาหารที่ปราศจากกลูเตนจะได้ผลตราบเท่าที่คุณทานอาหารที่ปรุงเอง
- ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนมีราคาแพงกว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลูเตน ทำให้การทานอาหารปราศจากกลูเตนเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีงบประมาณจำกัด
- อาหารที่ไม่มีกลูเตนมีรสชาติไม่เหมือนกับอาหารที่ไม่มีกลูเตน
เพื่อสรุป;
กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเนื้อสัมผัสของอาหาร สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน การรับประทานอาหารที่มีกลูเตนส่งผลเสีย เช่น ปัญหาการย่อยอาหาร การขาดสารอาหาร และความเหนื่อยล้า การรับประทานกลูเตนฟรีช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน ให้พลังงาน ลดการอักเสบ ลดปัญหาการย่อยอาหาร และรักษาโรคออทิสติก
อ้างอิง: 1
บทความที่คุณต้องอ่าน
