Кале карам чист? Фоида ва зарар

заводи қалъаИн яке аз ғизоҳои солимтарин ва серғизотарин дар мавҷудият аст. карами карамдар таркибаш хама гуна пайвастагихои фоиданок дорад, ки баъзеи онхо хосиятхои тавонои шифобахш доранд.

Заводи Kale чист?

Савой низ даъват кардаанд сабзавоти карам, Олерасеяи Brassica ба навъхои растанихо мансуб аст. Он баргҳои сабз ё бунафш дорад.

Калорияҳо дар карами карам Он дар нахи кам, нахи зиёд ва дорои равғани сифр мебошад. Ин ҳама хосиятҳои муҳим барои саломатӣ мебошанд.

Арзиши ғизоии карами карам

карами карам Ин сабзавоти маъмул, узви оилаи карам (Brassica oleracea) мебошад. Карам, брокколи, карами гулдор ва сабзавоти салиб, ба монанди сабзаи брюссель.

Бисёр намудҳои гуногун вуҷуд доранд. Баргҳои он метавонанд ранги сабз ё бунафш дошта, шакли ҳамвор ё каҷ дошта бошанд. Профили ғизоии 67 грамм карам чунин аст:

Витамини А: 206% RDI (аз бета-каротин).

Витамини К: 684% RDI.

Витамини С: 134% RDI

Витамини B6: 9% аз RDI.

Марганец: 26% RDI.

Калсий: 9% аз RDI.

Мис: 10% RDI.

Калий: 9% аз RDI.

Магний: 6% аз RDI.

1% ё бештар аз RDI барои витамини B2 (тиамин), витамини B3 (рибофлавин), витамини B3 (ниацин), оҳан ва фосфор дорад.

Он дар маҷмӯъ 33 калория, 6 грамм карбогидратҳо (2-тои он нах) ва 3 грамм сафеда медиҳад.

карами карам Он дорои равғани хеле кам аст, аммо аксари равғанҳои он кислотаи равғании омега 3 мебошанд, ки кислотаи алфа линоленӣ номида мешаванд. Бо назардошти калориянокии хеле пасти он, ин сабзавот яке аз ғизоҳои серғизо мебошад.

Манфиатҳои карами карам чист?

Антиоксидантҳои пурқувват ба монанди кверцетин ва кемпферолро таъмин мекунад

карами карамМисли дигар сабзаҳои барг, он дар антиоксидантҳо хеле баланд аст.

Ба ин бета-каротин, витамини С ва флавоноидҳои гуногун ва полифенолҳо дохил карда шудааст.

Антиоксидантҳо моддаҳое мебошанд, ки баданро аз зарари оксидшавӣ пешгирӣ мекунанд. Зарари оксидшавӣ яке аз сабабҳои асосии пиршавӣ ва бисёр бемориҳо, аз ҷумла саратон мебошад.

Бисёр моддаҳое, ки антиоксидантҳо ба вуҷуд меоянд, инчунин вазифаҳои муҳим доранд. Ин карами карам кверцетин ва кемпферол, флавоноид дар миқдори нисбатан калон пайдо мешаванд.

Ин моддаҳо дар пробиркаҳо ва дар омӯзиши ҳайвонот васеъ омӯхта шудаанд. Он дорои таъсири пурқуввати дилу рагҳо, паст кардани фишори хун, зидди илтиҳобӣ, зидди вирусӣ, антидепрессант ва зидди саратон мебошад.

Манбаи аълои витамини С

Витамини C. Ин ғизои муҳим аст. Он як антиоксиданти дар об ҳалшаванда аст, ки дар ҳуҷайраҳои бадан бисёр вазифаҳои ҳаётан муҳимро иҷро мекунад.

Масалан, синтез кардани коллаген, сафедаи сохтории фаровон дар бадан лозим аст.

карами карамдорои витамини C нисбат ба бисёр сабзавотҳои дигар хеле зиёдтар аст; масалан; Он аз спанак тақрибан 4.5 маротиба зиёд аст.

карами карамОн яке аз беҳтарин сарчашмаҳои витамини С дар ҷаҳон аст. Як пиёла қалъаи хом Он ҳатто дорои витамини C бештар аз як афлесун аст.

Холестиринро коҳиш медиҳад ва хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад

Холестирин дар бадан бисёр вазифаҳои муҳим дорад. Яке аз онҳо барои ҳосил кардани кислотаи өт, моддаҳое истифода мешаванд, ки ба ҳазми равғанҳо мусоидат мекунанд.

Ҷигар холестиринро ба кислотаҳои сафро табдил медиҳад, ки баъдан ҳангоми хӯрдани хӯроки равғанин ба рӯдаи ҳозима хориҷ мешаванд.

Вақте ки тамоми чарбҳо ҷаббида мешаванд ва кислотаи өт ба ҳадафҳои худ мерасад, он дубора ҷаббида мешавад ва дар ҷараёни хун дубора истифода мешавад.

Моддаҳое, ки тозакунандаи кислотаи сафро номида мешаванд, метавонанд кислотаҳои сафроро ба рӯдаи ҳозима пайваст кунанд ва азхудкунии онҳоро пешгирӣ кунанд. Ин миқдори умумии холестиринро дар бадан коҳиш медиҳад.

карами карамдар таркибаш дорои кислотаҳои сафроест, ки метавонанд сатҳи холестиринро паст кунанд. Ин, Бо гузашти вақт, он хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад. 

зиёда аз 12 ҳафта дар як омӯзиш оби қалъаМуайян шудааст, ки истеъмоли ҳаррӯзаи дарахти кедр холестирини HDL (“хуб”)-ро 27% зиёд мекунад ва сатҳи LDL-ро 10% коҳиш медиҳад ва дар ҳоле ки мақоми антиоксиданти онро беҳтар мекунад.

Тибқи як таҳқиқот, буғ кардани карам таъсири пайвасткунандаи кислотаи сафроро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва воқеан ба мисли холестирамин (доруе, ки холестиринро коҳиш медиҳад, ки ҳамин тавр кор мекунад) қавӣ аст.

Беҳтарин манбаи витамини К

витамини К Ин ғизои муҳим аст. Он барои лахташавии хун комилан муҳим аст ва ин корро тавассути "фаъол кардани" сафедаҳои муайян ва додани қобилияти пайваст кардани калсий анҷом медиҳад.

Варфарин, доруи маъруфи антикоагулянт, воқеан бо бастани вазифаи ин витамин кор мекунад.

карами карамОн яке аз беҳтарин сарчашмаҳои витамини К дар ҷаҳон аст, ки дар як пиёла тақрибан 7 маротиба аз миқдори тавсияшудаи рӯзона иборат аст.

Шакли витамини К, ки дар калам мавҷуд аст, K1 аст ва аз витамини К2 фарқ мекунад. Витамини K2 дар хӯрокҳои ферментшудаи соя ва баъзе маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст. Он ба пешгирии бемориҳои дил ва остеопороз кӯмак мекунад.

Саломатии устухонҳоро беҳтар мекунад

карами карамМазмуни калий зичии минералии устухонҳоро нигоҳ медорад. Тадқиқот инчунин нишон медиҳад, ки норасоии витамини К метавонад бо хатари баланди шикаста алоқаманд бошад.

карами карамОн манбаи бузурги витамини К мебошад, ки тақрибан 684% арзиши ҳаррӯзаро таъмин мекунад. Витамини С дар сабзавот инчунин саломатии устухонҳоро беҳтар мекунад.

ба ҳозима мусоидат мекунад

сабзавоти карам Он аз нах ва об бой аст, ки ҳарду барои ҳозимаи дуруст заруранд. Он инчунин аз қабз пешгирӣ мекунад ва саломатии системаи ҳозимаро беҳтар мекунад. 

Хусусиятҳои мубориза бо саратон дорад

Саратон як беморӣест, ки бо афзоиши беназорати ҳуҷайраҳо тавсиф мешавад. карами карам Он бо пайвастагиҳое пур карда шудааст, ки ба эътиқоди онҳо таъсири муҳофизаткунандаи саратон доранд.

Сульфорафан Ин яке аз ин пайвастагиҳост ва дар сатҳи молекулавӣ мубориза бо ташаккули саратон кӯмак мекунад.

Инчунин як моддаи дигаре вуҷуд дорад, ки ба пешгирии саратон кӯмак мекунад, ба монанди индол-3-карбинол.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сабзавоти салиб (карами карам нишон дод, ки он метавонад хатари якчанд саратонро ба таври назаррас коҳиш диҳад.

Дар табобати диабети қанд кӯмак мекунад

Як пиёла тару тоза бурида сабзавоти карамДар таркибаш тақрибан 2 грамм нах, як маводи ғизоӣ, ки сатҳи қанди хунро дар беморони гирифтори диабети навъи 0.6 паст мекунад. 

Тибқи як пажӯҳиши ҷопонӣ, карам метавонад пас аз хӯрок хӯрдан болоравии қанди хунро ҷилавгирӣ кунад.

зидди илтиҳоб мубориза мебарад

Тавозуни байни кислотаҳои равғании омега 3 ва омега 6 дар бадани мо хеле муҳим аст. сабзавоти карам ин мувозинатро дастгирй мекунад. Он ҳам омега 1 ва ҳам омега 1-ро дар таносуби тақрибан 3: 6 дорад.

карами карамХусусиятҳои зидди илтиҳобии он онро ғизои беҳтарин барои рафъи нишонаҳои артрит месозад.

Дар як тадқиқот, ҳуҷайраҳои рӯда, ки аз илтиҳоб осеб дидаанд, карами карамВай аз ҳисоби хӯрдани сабзавоти cruciferous, аз ҷумла, беҳбудиро нишон дод

Миқдори зиёди бета-каротин дорад

карами карам Аксар вақт даъво мекунанд, ки он дар витамини А зиёд аст, аммо ин маълумоти бардурӯғ аст. Он воқеан дар бета-каротин, як антиоксидант, ки метавонад ба витамини А дар бадан табдил ёбад, зиёд аст.

Манбаи хуби маъданҳои каммасраф

карами карамаз маъданхои фоиданок бой мебошанд, ки баъзеи онхо дар аксарияти одамон намерасанд. Он як манбаи хуби калсий дар асоси растанӣ мебошад, ки барои саломатии устухонҳо муҳим аст ва дар ҳама намудҳои функсияҳои ҳуҷайра нақш мебозад.

Он инчунин манбаи хуби магний, як минерали бениҳоят муҳим аст. Хӯрдани миқдори зиёди магний метавонад аз диабети навъи 2 ва бемориҳои дил муҳофизат кунад.

карами карамдорои калий, маъданест, ки ба ташаккули тамоюлҳои электрикӣ дар ҳуҷайраҳои бадан мусоидат мекунад. Истеъмоли кофии калий ба паст шудани фишори хун ва кам шудани хатари бемории дил алоқаманд аст.

иммунитетро мустаҳкам мекунад

Барои мустаҳкам кардани системаи масуният карами карамВитамини С ва фолат минералҳои муҳим мебошанд.

Барги сабзавоти карам Ҳар қадар ториктар бошад, ҳамон қадар антиоксидантҳои зиёд дорад, ки иммунитетро боз ҳам мустаҳкам мекунад. 

Дар таркиби лютеин ва зеаксантин баланд аст

Яке аз оқибатҳои маъмултарини пиршавӣ бад шудани биниш аст. Хушбахтона, якчанд моддаҳои ғизоӣ мавҷуданд, ки ба пешгирии ин ҳодиса мусоидат мекунанд.

карами карамба микдори зиёд лютеин ва зеаксантин антиоксидантҳои каротиноид.

Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ба қадри кофӣ лютеин ва зеаксантин истеъмол мекунанд, хатари дегенератсияи макулярӣ ва катаракта (ду бемории хеле маъмули чашм) доранд.

Манфиатҳои сабзавоти карам барои занони ҳомиладор

Витамини К рагҳои хунро мустаҳкам нигоҳ медорад ва ин махсусан ҳангоми ҳомиладорӣ муҳим аст. Ҷараёни иловагии хун ба минтақаи бачадон хеле муҳим аст ва бо рагҳои хунгузар осонтар мешавад.

Витамини С иммунитетро мустаҳкам мекунад. Ин витамин инчунин ба кӯдак ғизо медиҳад ва ба модар нерӯи иловагӣ медиҳад. сабзавоти карам Калсий дар он ба кӯдак имкон медиҳад, ки устухонҳо ва дандонҳои қавӣ дошта бошанд. 

Оё карами карам шуморо заиф мекунад?

карами карамОн дорои хосиятҳои гуногун, ки метавонад аз даст додани вазн таъмин намояд. Он дар калорияҳо хеле кам аст. Аз сабаби калориянокии паст ва миқдори зиёди об, он зичии ками энергия дорад.

Хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои камэнергетикӣ дар бисёр тадқиқотҳо нишон дода шудааст, ки ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад.

Сарфи назар аз калорияҳо кам, он дорои миқдори ками сафеда ва нах, ду маводи ғизоии муҳим барои талафоти вазн. 

карами карамҲарчанд ягон тадқиқоте вуҷуд надорад, ки таъсири шаффофро ба талафоти вазн мустақиман санҷида бошад, аммо аз хосиятҳои он маълум аст, ки он метавонад дар талафоти вазн саҳми судманд гузорад.

Манфиатҳои сабзавоти Кале барои пӯст ва мӯй

КилМазмуни витамини C дар он барои мустаҳкам кардани саломатии пӯст мусоидат мекунад. Нахҳои коллаген дар пӯст ба витамини С ниёз доранд, то мустаҳкам шаванд. Миқдори ками витамини C метавонад нахҳои коллагенро суст кунад ва ба саломатии пӯст таъсир расонад. Витамини С инчунин муҳофизати антиоксидантро таъмин мекунад, пӯстро аз радиатсияи зараровари ултрабунафш муҳофизат мекунад.

шарбати карамОн барои беҳтар кардани саломатии пӯст ва мӯй хуб кор мекунад. Дар як тадқиқот, танҳо шарбати карам Нӯшокӣ узвҳоро беҳтар кардааст.

сабзавоти карамМазмуни оҳан барои мӯй муфид аст. Сабзавот инчунин ба мӯй чандирӣ мебахшад. Дар ҳоле, ки маводи ғизоӣ дар таркиби он мӯйро мустаҳкам мекунад, он бо мӯйсафед ва пӯсти хушк мубориза мебарад. 

Чӣ тавр хӯрдани карам карам

– Онро дар хӯрокҳои сабзавотӣ барои хӯроки шом истифода бурдан мумкин аст.

- карами карамшӯрбо тайёр кардан мумкин аст.

– Баргҳоро барои тайёр кардани смузи сабз истифода бурдан мумкин аст ё ба ҳама гуна smoothie илова кардан мумкин аст.

Карам карам чӣ зарар дорад?

гиперкалиемия

карами карам Азбаски он аз калий бой аст, истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад боиси ҳолати гиперкалиемия гардад. Ин метавонад боиси дарди қафаси сина, заъфи мушакҳо ва дарунравӣ гардад.

гипотиреоз

карами карамметавонад дорои гоитрогенҳо бошад, ки метавонанд ба доруҳои сипаршакл халал расонанд. Аз ин рӯ, агар шумо ягон мушкилоти сипаршакл дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед.

Мушкилот дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ

ба миқдори муқаррарӣ хӯрдани карами карам Он метавонад дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ манфиатҳои калон дошта бошад. Аммо таъсири аз ҳад зиёд хӯрдан маълум нест.