Мазмуни мақола
Парҳези MIND, ё ба таври дигар Парҳези Алтсгеймерi Он барои пешгирии пиронсолон аз деменсия ва аз даст додани фаъолияти мағзи сар пешбинӣ шудааст.
Барои эҷод кардани парҳезе, ки махсусан ба саломатии майна нигаронида шудааст Парҳези баҳри Миёназамин ve Парҳези DASH омехта.
дар макола Парҳези MIND Ҳама чизест, ки шумо бояд дар бораи он донед, ба таври муфассал шарҳ дода шудааст.
Диет MIND чист?
MIND маънои Intervention Mediterranean-DASH for Delay Neurodegenerative (Intervention Mediterranean-DASH for Delay Neurodegenerative) мебошад.
Парҳези MINDхусусиятҳои ду парҳези хеле маъмул, парҳезҳои Баҳри Миёназамин ва DASH-ро муттаҳид мекунад.
Бисёре аз коршиносон парҳезҳои Баҳри Миёназамин ва DASH-ро солимтарин парҳез мешуморанд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки онҳо метавонанд фишори хунро паст кунанд ва хатари бемориҳои дил, диабети қанд ва як қатор бемориҳои дигарро коҳиш диҳанд.
Диети MIND чӣ гуна кор мекунад?
Парҳези MINDҲадафи он кам кардани истеъмоли ғизоҳои носолим ва зиёд кардани истеъмоли хӯрокҳои дорои хосиятҳои шифобахш мебошад.
Хӯроки носолим боиси илтиҳоби дар бадан мегардад. Ин дар навбати худ ба функсияҳои ҳуҷайра, ДНК ва ҳуҷайраҳои майна зарар мерасонад.
Парҳези MIND Он барои коҳиш додани илтиҳоб кӯмак мекунад ва ба ин васила сохтори ДНК, майна ва функсияи ҳуҷайраро барқарор мекунад.
Парҳези MINDИн маҷмӯи парҳезҳои баҳри Миёназамин ва DASH мебошад.
Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези Баҳри Миёназамин мизони бемориҳои музмин, аз қабили диабети қанд, бемориҳои дилу раг ва саратонро коҳиш медиҳад ва саломатии мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад.
Парҳези DASH, аз тарафи дигар, фишори хунро дар одамони гирифтори гипертония паст мекунад.
Хӯрдани сафедаҳои лоғар, кам шакар, камнамак, хӯрокҳои табиӣ, равғанҳои солим ва фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ некӯаҳволии умумиро беҳтар мекунад ва фаъолияти майнаро афзоиш медиҳад.
Diet MIND - Далелҳои илмӣ
Парҳези MIND дар асоси тадкикоти илмй. Доктор. Моррис ва ҳамкасбон дар 58 иштирокчии синнашон 98-923 сола таҷриба гузарониданд ва дар тӯли чаҳоруним сол ба онҳо пайравӣ карданд.
Гурӯҳи тадқиқотӣ ба хулосае омад, ки ҳатто риояи мӯътадил ба парҳези MIND боиси коҳиши хатари бемории Алтсгеймер мегардад.
Дигар Омӯзиши парҳези MINDАз ҷониби Агнес Берендсен ва дигарон. Донишгоҳи Вагенинген парҳези 70 зани синнашон аз 16.058 ва болотарро аз соли 1984 то 1998 пайгирӣ карда, пас аз он баҳодиҳии қобилиятҳои маърифатиро тавассути мусоҳибаҳои телефонӣ аз соли 1995 то 2001 баҳогузорӣ кардааст.
Гурӯҳи тадқиқотӣ муайян кард, ки риояи дарозмуддат ба парҳези MIND боиси беҳтар шудани хотираи шифоҳӣ мегардад.
Гурӯҳи тадқиқотӣ таҳти роҳбарии Dr.Claire T. Mc. Эвой бо парҳези Миёназамин ва парҳези MIND дар 68 зани 10 ± 5,907 сола таҷриба кард.
Фаъолияти маърифатии иштирокчиён чен карда шуд. Иштирокчиёне, ки бештар ба парҳезҳои Баҳри Миёназамин ва MIND риоя мекарданд, муайян карда шуд, ки функсияи маърифатӣ беҳтар ва нуқсони маърифатӣ кам шудааст.
Тадқиқоти парҳезии MIND 2018 нишон дод, ки ин парҳез метавонад пешрафти бемории Паркинсонро дар пиронсолон ба таъхир андозад.
Дар парҳези MIND чӣ хӯрдан лозим аст
сабзавоти сабз
Ҳадаф кунед, ки дар як ҳафта шаш ё зиёда порция гиред.
Ҳама сабзавоти дигар
Ба ѓайр аз сабзавоти сабзи сабз, на камтар аз як маротиба дар як рўз сабзавоти дигар истеъмол кунед. Сабзавотҳои крахмал надоштаро интихоб кунед, зеро онҳо дорои миқдори ками калорияҳо ва моддаҳои ғизоӣ мебошанд.
Чилбек
На камтар аз ду маротиба дар як ҳафта Клубничка бихӯред. Гарчанде ки тадқиқоти нашршуда мегӯяд, ки танҳо Клубничка бояд истеъмол карда шавад, шумо инчунин бояд меваҳои дигарро, аз қабили кабуд, малина ва Blackberry барои манфиатҳои антиоксиданти худ истеъмол кунед.
чормағз
Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта панҷ порция ё бештар аз чормағз бихӯред.
Парҳези MINDЭҷодкорон намудҳои чормағзро барои истеъмол муайян намекунанд, аммо эҳтимолан беҳтар аст, ки навъҳои гуногунро бихӯред, то маводи ғизоии гуногун ба даст оред.
равғани зайтун
Равғани зайтунро ҳамчун равғани асосии пухтупаз истифода баред.
Ғалладонагиҳо
Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал се порция бихӯред. овёси ғелондашуда, шӯраҒалладонаро, аз қабили биринҷи қаҳваранг, макарон аз гандум ва 100% нони гандумро интихоб кунед.
Pisces
Ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта моҳӣ бихӯред. Барои миқдори зиёди кислотаҳои равғании омега-3, лосос, сардина, гулмоҳӣ, тунец ва макрел Ба монанди моҳии равғанин бартарӣ диҳед
лӯбиё
Ҳар ҳафта на камтар аз чор маротиба лӯбиё истеъмол кунед. Ин наск ва лубиёро дар бар мегирад.
Ҳайвонот бо болҳо
На камтар аз ду маротиба дар як ҳафта мурғ ё мурғ бихӯред. Гӯшти мурғи бирён як таоми махсусан тавсияшаванда дар парҳези MIND мебошад.
Дар парҳези MIND чӣ хӯрдан мумкин нест?
Парҳези MIND тавсия медиҳад, ки панҷ хӯроки зеринро маҳдуд кунед:
Равған ва маргарин
Ҳар рӯз камтар аз 1 қошуқ (тақрибан 14 грамм) бихӯред. Ба ҷои ин, равғани зайтунро ҳамчун равғани асосии пухтупаз интихоб кунед ва нони худро дар равғани зайтун тар кунед.
панир
Парҳези MIND тавсия медиҳад, ки истеъмоли панирро то камтар аз як маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед.
Гӯшти сурх
Ҳар ҳафта на бештар аз се порция истеъмол кунед. Ба ин гӯшти гов, барра ва маҳсулоти аз ин гӯштҳо ҳосилшуда дохил мешаванд.
хӯрокҳои пухта
Парҳези MIND аз хӯрокҳои бирёншуда, бахусус хӯрокҳои дар тарабхонаҳои зуд-фуд бударо рад мекунад. Истеъмоли худро на камтар аз як маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед.
Қаннодӣ ва шириниҳо
Ин бештари хӯрокҳои партовҳои коркардшуда ва шириниҳо, ки шумо метавонед фикр кунед, дар бар мегирад. Яхмос, кукиҳо, кексҳо, пирожниҳо, кексҳо, фудж ва ғайра.
Кӯшиш кунед, ки онҳоро на бештар аз чор маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед. Муҳаққиқон тавсия медиҳанд, ки истеъмоли ин хӯрокҳоеро, ки дорои равғанҳои серравған ва равғанҳои транс мебошанд, маҳдуд кунанд.
Таҳқиқот, равғанҳои транс муайян кард, ки он ба таври возеҳ бо ҳама гуна бемориҳо, аз қабили бемориҳои дил ва ҳатто бемории Алтсгеймер алоқаманд аст.
Манфиатҳои парҳези MIND чист?
Стресси оксидитивӣ ва илтиҳобро коҳиш медиҳад
Олимоне, ки парҳезро таҳия кардаанд, фикр мекунанд, ки ин парҳез дар коҳиш додани фишори оксидшавӣ ва илтиҳоб самаранок аст.
Стресси оксидитивӣОн вақте рух медиҳад, ки молекулаҳои ноустувор, ки радикалҳои озод ном доранд, дар бадан ба миқдори зиёд ҷамъ мешаванд. Ин аксар вақт ҳуҷайраҳоро вайрон мекунад. Майна ба ин зарар махсусан осебпазир аст.
Илтиҳоб вокуниши табиии бадани мо ба осеб ва сироят аст. Аммо агар дарозмуддат бошад, илтиҳоб низ метавонад зараровар бошад ва ба бисёр бемориҳои музмин мусоидат кунад.
Мағзи сар аз ин шароит бештар таъсир мерасонад ва парҳези MIND инро кам мекунад.
Метавонад протеинҳои зараровар "Бета-амилоид" -ро коҳиш диҳад
Тадқиқотчиён аз парҳези MIND онҳо фикр мекунанд, ки он метавонад ба майна тавассути коҳиш додани сафедаҳои эҳтимолан зараровар бета-амилоид фоида расонад.
Протеинҳои бета-амилоид порчаҳои сафеда мебошанд, ки табиатан дар бадан пайдо мешаванд. Бо вуҷуди ин, он метавонад дар майна ҷамъ шуда, лавҳаро ба вуҷуд орад, иртиботи байни ҳуҷайраҳои майнаро халалдор кунад ва дар ниҳоят ба марги ҳуҷайраҳои майна оварда расонад.
Намунаи Рӯйхати парҳези якҳафтаинаи MIND
Ин рӯйхат ҳамчун намуна барои парҳези MIND сохта шудааст. "Дар парҳези MIND чӣ хӯрдан мумкин аст?" Шумо метавонед рӯйхатро бо хӯрокҳое, ки дар ин бахш зикр шудаанд, мутобиқ кунед.
душанбе
Наҳорӣ: Йогурти малина, бодом.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш ба баҳри Миёназамин бо либоси равғани зайтун, мурғ grilled, нони бутун.
Хӯроки шом: биринҷ Браун, лӯбиё сиёҳ, мурғ grilled.
сешанбе
Наҳорӣ: Тост бо нони гандум, тухми пухта
Хӯроки нисфирӯзӣ: Сандвич мурғ grilled, BlackBerry, сабзӣ.
Хӯроки шом: Салмӯн grilled, хӯриш равғани зайтун.
чоршанбе
Наҳорӣ: Шўлаи бо Тарбуз, Тухми судак
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш кабудї бо равғани зайтун.
Хӯроки шом: Гӯшти мурғ ва сабзавот, биринҷи қаҳваранг.
Панҷшанбе
Наҳорӣ: Йогурт бо равғани чормағз ва банан.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Гулмоҳӣ, кабудӣ, нахӯд.
Хӯроки шом: Гӯшти Туркия ва спагеттии гандум, салат бо равғани зайтун.
Ҷумъа
Наҳорӣ: Тост, ќаламфури ва пиёз омлет бо нони гандум.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Ҳиндӣ.
Хӯроки шом: Гӯшти мурғ, картошка бирён, салат.
шанбе
Наҳорӣ: Шӯлаи Тарбуз.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Нони гандум, биринҷи қаҳваранг, лӯбиё
Хӯроки шом: Хӯриш аз гандум, бодиринг ва помидор.
якшанбе
Наҳорӣ: Хӯроки исфаноҷ, себ ва равғани чормағз.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвичи тунец бо нони гандум, сабзӣ ва карафс.
Хӯроки шом: Мурғи карри, биринҷи қаҳваранг, наск.
Оё бо парҳези MIND вазни худро гум кардан мумкин аст?
Парҳези MINDБо он шумо метавонед вазни худро гум кунед. Ин парҳез инчунин метавонад боиси аз даст додани вазн гардад, зеро он истеъмоли ғизоҳои солим ва машқро ташвиқ мекунад ва ҳангоми кам кардани истеъмоли ғизои ифлоси сер калория ва шӯр.
Хӯрокҳое, ки хатари Алтсгеймерро коҳиш медиҳанд
Бемории Алтсгеймер яке аз сабабҳои маъмултарини деменция мебошад. Ин сабаби аз 60 то 70 фоизи ҳолатҳои деменсия мебошад.
Ин бемории музмини нейродегенеративӣ одатан оҳиста оғоз меёбад ва бо мурури замон бадтар мешавад. Яке аз аломатҳои аввалин гум шудани хотира мебошад.
Вақте ки беморӣ пеш меравад, аломатҳо забон, тағирёбии рӯҳ, гум шудани ҳавасмандӣ, натавонистани нигоҳубини худ ва мушкилоти рафториро дар бар мегиранд.
Сабаби дақиқи бемории Алтсгеймер маълум нест. Бо вуҷуди ин, тақрибан 70 фоизи ҳолатҳо ба генетика алоқаманданд.
Дигар омилҳои хавф таърихи ҷароҳатҳои сар, депрессия ё гипертонияро дар бар мегиранд.
Агар шумо хавфи баланди бемории Алтсгеймер дошта бошед, шумо бояд ба парҳези худ диққат диҳед. Бисёре аз хӯрокҳо метавонанд саломатии маърифатиро беҳтар кунанд ва хатари инкишофи бемориро коҳиш диҳанд.
Хӯрокҳоеро, ки барои коҳиш додани хатари бемории Алзогерер истеъмол кардан мумкин аст, ба таври зерин номбар кардан мумкин аст;
Кабуд
КабудОн бо антиоксидантҳо пур карда шудааст, ки метавонад майнаро аз зарари радикалҳои озод муҳофизат кунад. Он инчунин баданро аз пайвастагиҳои зарарноки оҳан муҳофизат мекунад, ки метавонанд бемориҳои degenerative ба монанди Альцгеймер, склерозҳои сершумор ва Паркинсонро ба вуҷуд оранд.
Инчунин, фитохимиявӣ, антоцианинҳо ва проантоцианидинҳо дар кабудҳо манфиатҳои нейропротекторӣ медиҳанд.
Сабзавотҳои баргҳои сабз
Карам Сабзавотҳои баргдор ба монанди сабзавоти баргҳои сабз барои нигоҳ доштани қобилияти зеҳнӣ, пешгирӣ аз таназзули маърифатӣ ва коҳиш додани хатари бемории Алтсгеймер кӯмак мекунанд.
карами карамОн манбаи бойи витамини B12 мебошад, ки барои саломатии маърифатӣ муҳим аст.
Витамини К дар карам ва дигар кабудии баргҳо бо беҳтар шудани солимии равонӣ алоқаманд аст.
Тадқиқоти соли 2015 аз ҷониби муҳаққиқони Маркази тиббии Донишгоҳи Раш гузориш медиҳад, ки хӯрдани карам ва спанак дар парҳез метавонад ба коҳиши когнитивӣ мусоидат кунад.
Тадқиқот маводи ғизоие, ки барои таъсир масъуланд, тафтиш карда шуд ва муайян кард, ки истеъмоли витамини К коҳиши маърифатро суст мекунад.
Хӯрдани 1 то 2 порция сабзавоти баргҳои сабз дар як рӯз метавонад барои коҳиш додани хатари Алтсгеймер муфид бошад.
Чойи сабз
Дар байни хӯрокҳои аз антиоксидант бой барои беҳтар кардани қувваи майна чой сабз, худ чои мухимро пайдо мекунад.
Табиати антиоксиданти он рагҳои хунравии солимро дар майна дастгирӣ мекунад, то он дуруст кор кунад.
Инчунин, нӯшидани чойи сабз метавонад афзоиши лавҳаҳои майнаро боздорад, ки ба Алтсгеймер ва Паркинсон, ду бемории маъмултарини нейродегенеративӣ алоқаманд аст.
Тадқиқот, ки дар маҷаллаи бемории Алтсгеймер нашр шудааст, гузориш медиҳад, ки полифенолҳои чойи сабз барои пиршавӣ ва бемориҳои нейродегенеративӣ кӯмак мекунанд.
Шумо метавонед дар як рӯз аз 2 то 3 пиёла чойи сабз бинӯшед, то солимии дарозмуддати майнаро нигоҳ доред.
Дорчин
Дорчини маъмуле, ки метавонад ба шикастани лавҳаҳои мағзи сар ва коҳиш додани илтиҳоби майна, ки метавонад боиси мушкилоти хотира гардад, кӯмак кунад.
ДорчинОн дар пешгирӣ ва таъхири нишонаҳои бемории Алтсгеймер тавассути таъмини ҷараёни беҳтари хун ба майна самаранок аст.
Ҳатто нафаскашии бӯи он метавонад коркарди маърифатиро беҳтар кунад ва функсияҳои майнаро вобаста ба диққат, хотираи шинохти виртуалӣ, хотираи корӣ ва суръати мотори визуалӣ беҳтар созад.
Шумо метавонед ҳар рӯз як пиёла чой дорчин нӯшед ё ба болои нӯшокиҳо ба монанди салатҳои мевагӣ ва smoothies хокаи дорчин пошед.
озод моҳӣ
озод моҳӣ Моҳӣ ба монанди моҳӣ метавонад ба коҳиш додани мушкилоти мағзи сар вобаста ба синну сол кӯмак кунад ва дар ҳоле ки майна ҷавон нигоҳ дорад.
Кислотаҳои равғании омега 3, ки дар лосос мавҷуданд, дар муҳофизат аз Алтсгеймер ва дигар шаклҳои деменция нақши калон доранд.
Як тадқиқот нишон дод, ки кислотаи докозагексаеноидӣ (DHA), як навъи кислотаи равғании омега 3 метавонад рушди Альцгеймерро пешгирӣ кунад.
Он метавонад афзоиши ду осеби мағзи сарро, ки аломати ин бемории нейродегенеративӣ мебошанд, суст кунад.
DHA метавонад ҷамъшавии tau-ро суст кунад, ки ин боиси рушди печидаҳои нейрофибриллярӣ мегардад.
DHA инчунин сатҳи сафедаи бета-амилоидро коҳиш медиҳад, ки метавонад дар мағзи сар ҷамъ шуда, плакҳоро ташкил кунад. Ин тадқиқот дар мушҳои аз ҷиҳати генетикӣ тағйирёфта анҷом дода шуд.
Барои кам кардани хатари бемории Алтсгеймер, шумо бояд дар як ҳафта 1-2 порция лосось истеъмол кунед.
Турмерик
ТурмерикОн дорои пайвастагие бо номи curcumin мебошад, ки хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ дорад, ки ба саломатии майна фоида меорад.
Хусусияти зидди илтиҳобии он метавонад илтиҳоби майнаро пешгирӣ кунад, ки яке аз сабабҳои асосии ихтилоли маърифатӣ ба монанди бемории Алтсгеймер мебошад.
Ғайр аз он, қудрати антиоксиданти он саломатии умумии майнаро дастгирӣ намуда, барои бартараф кардани ҷамъшавии плак дар дохили майна ва беҳтар кардани ҷараёни оксиген мусоидат мекунад. Ин пешравии Альцгеймерро пешгирӣ мекунад ё суст мекунад.
Дар як тадқиқоте, ки дар Академияи неврологияи Ҳиндустон нашр шудааст, ворид шудани curcumin ба майна плакҳои бета-амилоидро, ки дар бемории Алтсгеймер пайдо шудаанд, коҳиш додааст.
Шумо метавонед ҳар рӯз як пиёла шири куркума бинӯшед ва ба хӯрокҳои худ куркума илова кунед, то мағзи саратонро дар тӯли солҳо тез нигоҳ доред.
равғани зайтун
Равғани зайтуни табиӣДар таркибаш як ҷузъи фенолӣ бо номи олеокантал, ки ба афзоиши истеҳсоли сафедаҳо ва ферментҳои калидӣ мусоидат мекунад, ки ба шикастани лавҳаҳои амилоид мусоидат мекунанд.
Он ҳамчун механизми эҳтимолии нейропротекторӣ бар зидди бемории Алтсгеймер кор мекунад.
Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи бемории Алтсгеймер нашр шудааст, нишон дод, ки равғани зайтуни бокира метавонад омӯзиш ва хотираро афзоиш диҳад ва осеби мағзи сарро баргардонад. Ин тадқиқот дар мушҳо гузаронида шуд.
Равғани Coconut
мисли равғани зайтун, равғани кокос Он инчунин дар коҳиш додани хатари бемории Алтсгеймер ва инчунин деменция муфид аст.
Триглицеридҳои занҷири миёна дар равғани кокос сатҳи хуни баданҳои кетонро, ки ҳамчун сӯзишвории алтернативии майна кор мекунанд, зиёд мекунанд. Ин фаъолияти маърифатиро беҳтар мекунад.
Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи бемории Алтсгеймер нашр шудааст, гузориш медиҳад, ки равғани кокос таъсири амилоиди бетаро ба нейронҳои кортикалӣ коҳиш медиҳад. Пептидҳои бета амилоид бо бемориҳои нейродегенеративӣ алоқаманданд.
гулкарам
Ин сабзавоти салиб як манбаи бойи фолий ва антиоксидант витамини С мебошад, ки ҳарду дар фаъолияти майна нақши муҳим доранд.
Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи бемории Алтсгеймер нашр шудааст, гузориш медиҳад, ки нигоҳ доштани сатҳи солими витамини С метавонад аз коҳиши маърифатии вобаста ба синну сол ва бемории Алтсгеймер вазифаи муҳофизатӣ дошта бошад.
гулкарам Он инчунин дорои фолиат ва дорои каротиноидҳо мебошад, ки гомоцистеин, аминокислотаи аминокислотаеро, ки ба сустшавии маърифат алоқаманданд, паст мекунанд.
Ғайр аз он, витаминҳои гуногуни В дар он дар баланд бардоштани устувории равонӣ ва хотира нақши муҳим доранд. Брокколи метавонад таъсири хастагии равонӣ ва депрессияро сабук кунад.
чормаѓз
чормаѓзХусусиятҳои зидди илтиҳобӣ ва антиоксидантии он метавонад ба коҳиш додани хатар, таъхири фарораси, суст ё ҳатто пешгирии пешрафти бемории Алтсгеймер кӯмак расонад.
Истеъмоли чормағз майнаро аз протеини бета-амилоид, як протеин, ки маъмулан дар майнаи одамони гирифтори Алтсгеймер пайдо мешавад, муҳофизат мекунад.
Илова бар ин, чормағз манбаи хуби руҳ аст, ки метавонад ҳуҷайраҳои майнаро аз зарари радикалҳои озод муҳофизат кунад.
рӯз барои беҳтар кардани саломатии маърифатӣкулоҳ Як каф чормағз бихӯред.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
