Парҳези DASH чист ва он чӣ гуна аст? Рӯйхати парҳези DASH

DASH Diet маънои онро дорад, “Равишҳои парҳезӣ барои боздоштани гипертония" Он маънои "Усулҳои парҳезӣ барои боздоштани гипертония" мебошад ва ҳамчун парҳезе номида мешавад, ки метавонад фишори хунро бидуни истифодаи доруҳо паст кунад, дар натиҷаи тадқиқоте, ки аз ҷониби Институти миллии тандурустии ИМА сарпарастӣ карда шудааст.

Парҳез инчунин метавонад барои аз даст додани вазн, мубориза бо якчанд намуди саратон, коҳиш додани таъсири диабети қанд, паст кардани холестирин LDL, муҳофизат аз бемориҳои дил ва инсулт ва пешгирии пайдоиши санги гурда кӯмак кунад.

Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн ва ё дар ҳолати ягон беморӣ, системаро тоза кардан ва ҳаёти солимро пеш бурдан лозим аст. Парҳези DASH мурочиат карда метавонед. 

Диетаи DASH чист?

Парҳези DASHМақсади асосии маводи мухаддир кам кардани вазн нест, балки паст кардани фишори хун аст. Бо вуҷуди ин, он инчунин метавонад ба онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, холестиринро паст кунанд ва диабети қандро идора кунанд ё пешгирӣ кунанд.

Нуқтаҳои муҳим инҳоянд:

- Андозаи порция

- Хӯрдани хӯрокҳои гуногуни солим

- Нигоҳ доштани тавозуни дурусти ғизо

DASH шахсро ташвиқ мекунад, ки:

- камтар натрий истеъмол кунед (компоненти асосии намак)

- зиёд кардани истеъмоли магний, калсий ва калий

Ин стратегияҳо ба паст кардани фишори хун мусоидат мекунанд.

тилда Ин парҳези гиёҳхорӣ нест, аммо тавсия медиҳад, ки бештар меваю сабзавот, маҳсулоти ширии кам ё равған, лӯбиё, чормағз ва дигар маҳсулоти серғизо истеъмол кунед.

Он пешниҳодҳо оид ба алтернативаҳои солим ба "хӯроки партов" пешниҳод мекунад ва одамонро ташвиқ мекунад, ки аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунанд.

Парҳези DASH-ро чӣ гуна бояд кард?

Парҳези DASH Ин оддӣ аст - ба парҳезкунандагон иҷозат дода мешавад, ки хӯрокҳои табиӣ, аз қабили сабзавот, меваҳо, чормағзҳо, протеини лоғар, шири камравған, парранда, моҳӣ, гӯшт ва лӯбиёро бихӯранд.

Ҳадаф аз ин парҳез кам кардани истеъмоли ғизоҳои шӯр ва ё натрийи баланд аст, ки сабаби аслии фишори хун, фарбеҳӣ ва дигар бемориҳо мебошанд.

Стандарт Парҳези DASH мегуяд, ки дар як шабонаруз 1500—2300 мг натрий истеъмол кунад. Ин маҳдудият ба миқдори он, ки бояд ҳар рӯз гирифта шавад, мувофиқат мекунад.

Илова бар ин, истеъмоли нӯшокиҳои қанд ва шириниро маҳдуд кардан лозим аст. Ин хеле муҳим аст, агар шумо кӯшиши аз даст додани вазн дошта бошед, зеро агар шумо шакарро ҳамчун манбаи энергия истифода набаред, шакар дар ниҳоят ҳамчун фарбеҳ нигоҳ дошта мешавад.

Аз ин рӯ, ин омезиши ғизоҳои солим, ғизои коркарднашуда ё лоғар, натрийи кам ва қанди паст ва тарзи ҳаёти солим формулаи кори ин парҳез аст.

Парҳези DASH барои талафоти вазн

- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд аз хӯрдани худ бештар энергия сарф кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни ҳозираи худро нигоҳ доред, шумо бояд ҳамон қадар ғизо истеъмол кунед, ки энергия сарф мекунед.

– Санҷед, ки оё шумо аз ҷадвали зер фаъол нестед ва мувофиқи он қисмҳои хӯроки худро муайян кунед.

– Гирифтани калорияҳои тавсияшударо идома диҳед.

– Миқдори зарурии ғизоро ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кунед.

- Аз хӯрокҳои қанднок, коркардшуда ва натрийи баланд худдорӣ кунед.

- Мунтазам машқ кунед, то тавозуни манфии энергияро дар баданатон пешгирӣ кунед.

- Ҳар ду ҳафта вазн ва фоизи равғани баданатонро санҷед.

Менюи намунавии парҳези DASH / Меню барои талафоти вазн

Субҳи барвақт (06:30 - 7:30)

1 пиёла афтидаем тухмии fenugreek

Наҳорӣ (7:15 - 8:15)

1 буридаи нони гандум

2 қошуқи равған арахис

1 тухм

1 пиёла шарбати тару тоза фишурдашуда (шакарнашуда)

Газак (10:00-10:30)

Банан 1

ё

1 стакан шарбати тару тоза фишурдашуда

Хӯроки нисфирӯзӣ (12:30-13:00)

1 косаи миёнаи хӯриш сабзавоти сафедаи лоғар

Газак (16:00)

1 пиёла чой сабз

15 писта

ё

1 пиёла чой сабз

1 косаи хурди сабзӣ

Хӯроки шом (19:00)

Grilled / пухта 100 грамм моҳӣ бо сабзавот

1 пиёла шири хушки гарм

1 буридаи нон аз орд

1 стакан йогурт

DASH Diet Талаботи калорияи ҳаррӯзаи занон

DASH Diet Талаботи калорияи ҳаррӯзаи мардон 

Дар асоси истеъмоли калорияи тавсияшуда, ҷадвали дар поён овардашуда ба шумо тасаввурот медиҳад, ки чӣ қадар аз ҳар як хӯрок дар як рӯз бояд истеъмол кунед.

Андозаи қисмҳои мардон ва занон бояд дар парҳези DASH истеъмол кунанд

(Қисман/рӯз)

Дар парҳези DASH чӣ хӯрдан мумкин аст

Сабзавот

испаноц, брокколи, карам, салат, морҷӯба, шалғамча, рукола, каду, гулкарам, каду, пиёз, сир, сабзӣ, лаблабу, бамия, бодинҷон, помидор, нахӯд ва ғайра.

Мева

Себ, тарбуз, грейпфрут, лимӯ, афлесун, мандарин, ананас, манго, олу, нок, банан, ангур, гелос, Тарбуз, кабуд, малина ва BlackBerry.

Чормағз ва тухмиҳо

Писта, чормағз, бодом, арахис, тухмии зағир, офтобпараст, каду, тухми чиа ва ғайра.

ғалладона

Биринҷи қаҳваранг, овёс, тамоми гандум, макарон аз тамоми гандум, нони бисёр дона ва нони гандум.

Сафедаҳо

Синаи мурғ, буридани лоғар гӯшти гов, занбурўғ, скумбрия, лосос, тунец, карп, наск, лӯбиёгиҳо, нахўд ва нахўд.

шир

Шири камравган, йогурт, панир ва шири равган.

равғани

Равғани зайтун, равғани биринҷ, равғани зағир, равғани офтобпараст, равғани арахис, майонези камравған.

Нӯшокиҳо

Об, шарбати меваю сабзавоти тару тоза фишурдашуда

Наботот ва ҳанут

Зира, кориандр, хокаи сирпиёз, розмарин, тимьян, бодиён, тухми fenugreek, баргҳои халиҷе, кардамон, дона, чормағз ва дорчин.

Дар парҳези DASH чӣ хӯрдан мумкин нест?

- Чипҳо

– Конфет

– чормағзи намакзада

- Ҳар гуна машрубот

- Қаннодӣ

- Pizza

– Шарбати меваю сабзавоти бастабандишуда

- Нӯшокиҳои энергетикӣ

- консерва

- нони сафед

- Шӯрбо баста

- гӯшти хунук

– ҳасиб, салями ва ғ. гӯшти коркардшуда

- хӯрокҳои тайёр

- Макаронҳои фаврӣ

- Кетчуп ва соусҳо

– Хӯришҳои серравған

— сода

- Куки

Оё парҳези DASH бехатар аст?

Парҳези DASH ба таври умум барои ҳама бехатар аст, аммо ба мисли ҳар гуна парҳез, пеш аз оғози ин парҳез бо духтур маслиҳат кардан муфид аст. Азбаски намуди бадан ва биохимияи ҳар як шахс гуногун аст, духтур метавонад ба шумо маслиҳати беҳтарин диҳад.

Масалан, ин парҳез истеъмоли хӯрокҳои нахи баландро тавсия медиҳад, аммо агар шумо захми меъда дошта бошед, ҷарроҳии рӯда дошта бошед ё аз IBS/IBD азоб кашед Парҳези DASHшумо набояд муроҷиат кунед. Он пардаи меъдаро хашмгин мекунад ва вазъиятро бадтар мекунад.

Парҳези DASH Ин як парҳези бехатар ва хубест барои аз даст додани вазн ва табобати бисёр бемориҳои вобаста ба фарбеҳӣ, аммо аввал ба духтур муроҷиат кунед.

Кӣ бояд парҳези DASH-ро иҷро кунад?

- Онҳое, ки фишори баланди хун / гипертония доранд

- Муқовимати инсулин касоне, ки

- Фарбеҳӣ ё вазни зиёдатӣ

- Онҳое, ки гирифтори диабети қанд мебошанд

- Касоне, ки бемории гурда доранд

- Онҳое, ки сатҳи баланди холестирин LDL доранд

- 51 сола ва калонтар

Манфиатҳои Diet DASH чист?

Метавонад аз даст додани вазн кӯмак кунад

Новобаста аз он ки шумо вазни худро гум мекунед ё не Парҳези DASH Фишори хуни шумо дар давоми он паст мешавад Агар шумо аллакай фишори баланди хун дошта бошед, эҳтимол ба шумо тавсия дода шудааст, ки вазни худро гум кунед.

Ин дар он аст, ки шумо ҳар қадар вазн кунед, фишори хунатон ҳамон қадар баланд мешавад.

Илова бар ин, аз даст додани вазн низ нишон дода шудааст, ки фишори хунро паст мекунад. Баъзе тадқиқотҳо Диетаторҳои DASHИн нишон медиҳад, ки шумо метавонед вазни худро гум кунед.

Парҳези DASHИстеъмоли калорияҳо ба таври худкор коҳиш меёбад ва вазн гум мешавад, бо назардошти он, ки парҳез бисёр хӯрокҳои серравған ва қандро аз байн мебарад.

Барои пешгирии бемориҳои дилу раг кӯмак мекунад

олимон дар Британияи Кабир Парҳези DASHмуайян кард, ки он метавонад хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳад.

фишори хунро паст мекунад

Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, ин беҳтарин парҳез барои риоя аст. олимони ИМА, Парҳези DASHНатиҷаҳои тадқиқот исбот карданд, ки истеъмоли ками натрийи дору ба паст шудани фишори хуни иштирокчиён мусоидат кардааст.

Ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад

Дар изҳороте, ки олимони Донишгоҳи Каролинаи Шимолӣ нашр кардаанд. Парҳези DASHТасдиқ шудааст, ки он метавонад ҳассосияти инсулинро беҳтар кунад.

Барои табобати бемории чарбии ҷигари ғайриспиртӣ кӯмак мекунад

Кормандони Коллеҷи илмҳои тиббии Кошон, Парҳези DASHОн собит кардааст, ки он ба одамоне, ки аз бемории ҷигарии чарбии ғайриалкоголӣ (NAFLD) азият мекашанд, таъсири мусбӣ дорад ва ҳамзамон маркерҳои илтиҳобӣ ва мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад.

Хавфи диабетро коҳиш медиҳад

Парҳези DASH Он инчунин метавонад синдроми метаболикиро коҳиш диҳад ва пешгирӣ кунад ва ба ин васила хатари диабетро коҳиш диҳад.

Хавфи саратонро коҳиш медиҳад

Баррасии охирин, Парҳези DASHнишон дод, ки одамоне, ки ба он машғуланд, хатари саратони муайян, аз ҷумла саратони рӯда ва сина камтар доранд.

Хавфи синдроми метаболикиро коҳиш медиҳад

Баъзе тадқиқотҳо Парҳези DASHОн изҳор мекунад, ки он хатари синдроми метаболикиро то 81% коҳиш медиҳад.

Таъсири иловагии парҳези DASH чӣ гуна аст?

- Ногаҳон кам кардани намак ва шакар метавонад душвор бошад.

- Маҳсулоти органикии гаронарзиш бояд истеъмол карда шавад.

— Ин а парҳези шок не, бинобар ин шумо фавран натиҷаҳоро намебинед. Агар шумо нақшаро қатъиян риоя кунед, барои нишон додани натиҷаҳо то чор ҳафта вақт лозим аст.

Маслиҳатҳои парҳези DASH

— Сабзавоту меваро аз бозор харед.

– Барои харидани гӯшт ё моҳӣ ба қассоб ё моҳигир бартарӣ диҳед.

- Агар шумо ногаҳон аз хӯрокҳои қанд ё натрийи баланд даст кашидан натавонед, онро тадриҷан анҷом диҳед.

– Аз тамоми хӯрокҳои коркардшуда дар ошхонаатон даст кашед.

- Аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ намоед.

- Тамокукаширо тарк кунед.

- Мунтазам машқ кунед.

- Миқдори маҳдуди спиртӣ истеъмол кунед.

- Шумо метавонед ҳар ду ҳафта як рӯзи истироҳат дошта бошед.

Парҳези DASHИн парҳези шок нест ва натиҷаи зуд намедиҳад. Новобаста аз он ки шумо фишори баланди хун доред ё фарбеҳӣ, ин парҳез ҳатман натиҷа медиҳад.