Парҳези Баҳри Миёназамин чист, он чӣ гуна аст? Рӯйхати парҳези Баҳри Миёназамин

Парҳези Баҳри Миёназамин парҳезест, ки аз парҳезҳои суннатии одамоне, ки дар кишварҳое мисли Италия ва Юнон зиндагӣ мекунанд, илҳом гирифта шудааст. Тадқиқотчиён муайян карданд, ки одамоне, ки парҳези Баҳри Миёназамин доранд, дар муқоиса бо одамоне, ки хӯрокҳои тез мехӯранд, ба монанди амрикоиҳо, хеле солим мебошанд.

Инчунин муайян карда шудааст, ки хатари бисёр бемориҳои марговар камтар аст. Барои намуна; сактаи дил, инсулт, диабети навъи 2 ва марги бармаҳал... Илова бар ин фоидаҳо, парҳези баҳри Миёназамин барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

Парҳези Баҳри Миёназамин чист?

Парҳези Баҳри Миёназамин парҳези солим ва нақшаи тарзи ҳаёт мебошад. Дар ин парҳез хӯрокҳои тару тоза ва солим истеъмол карда мешаванд, аммо истеъмоли протеини ҳайвонот маҳдуд аст. Шумо бояд аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. 

Консепсияи парҳези Баҳри Миёназамин дар солҳои 1950 пайдо шудааст. Як пажӯҳишгари амрикоӣ бо номи Ансел Кис омӯзиши ҳафт кишварро оғоз кард. Ин кор даҳсолаҳоро дар бар гирифт. Вай робитаи байни ғизо ва бемориҳои дилро дар саросари ҷаҳон омӯхтааст. Дар доираи тадқиқот, Кейс ва дастаи ӯ инчунин одатҳои хӯрокхӯриро дар Юнон ва Италия дар солҳои 1950 ва 1960 баррасӣ карданд. Онҳо мушоҳида карданд, ки одамоне, ки дар ин ҷо зиндагӣ мекунанд, нисбат ба ИМА ва Аврупои шимолӣ сатҳи бемории ишемияи ишемиявӣ камтар доранд. Ҳамин тариқ, парҳези барои дил дӯстдоштаи баҳри Миёназамин ба вуҷуд омад. Одатҳои ғизо дар тӯли солҳо тағир ёфтанд. Имрӯз, ин парҳез дар бисёре аз кишварҳои баҳри Миёназамин дигар эътибор надорад.

Парҳези Баҳри Миёназамин чӣ гуна сохта мешавад?

Дар парҳези Баҳри Миёназамин асосан растаниҳо мехӯранд. Аз ҷумла сабзавот, меваҳо, гиёҳҳо, лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва чормағзҳо. Миқдори мӯътадили тухм, парранда, шир ва маҳсулоти баҳрӣ истеъмол карда мешавад. Дар парҳези Баҳри Миёназамин;

• Бештар сабзавот ва меваҳо бихӯред. Шумо метавонед дар як рӯз аз 8 то 10 порция аз инҳоро бихӯред. 
• Барои наҳорӣ ба ҷои нони сафед ба нони гандумӣ гузаред. Мева, дар баробари нони ғалладонагӣ, оғози беҳтарин барои рӯзи шумост. Ин шуморо соатҳои тӯлонӣ пурра нигоҳ медорад.
• Ба ҷои равған ҳангоми пухтупаз равғани зайтун Равғанҳои серғизоро истифода баред, масалан дар болои нон равған Нонро ба равғани зайтун тар карда бихӯред, ба ҷои он ки онро паҳн кунед.
• Дар як ҳафта ду маротиба маҳсулоти баҳриро истеъмол кунед. Моҳӣ, аз қабили тунец, лосос, сардина аз кислотаҳои равғании омега 3, ба монанди устри, хеле бой мебошанд. моллюскҳо Он барои саломатии дил ва майна муфид аст.
• Истеъмоли гӯшти сурхро то ҳадди имкон кам кунед. Ба ҷои гӯшти гов, лӯбиё, парранда ё моҳӣ бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки гӯшт бихӯред, онро лоғар гиред ва кам-кам бихӯред.
• Миқдори мӯътадили маҳсулоти ширӣ истеъмол кунед. Маҳсулоти ширӣ, аз қабили панири табиӣ ва йогурти хонагӣ метавонанд бихӯранд.
• Барои шириниҳо мева бихӯред. Яхмос, торт ё дигар маҳсулоти пухта бояд бо меваҳои солим, аз қабили Клубничка, ангур, себ ё анҷири тару тоза иваз карда шаванд.
• Об бояд нӯшокии асосӣ барои парҳези Баҳри Миёназамин бошад. Нӯшокиҳои дигар, ба монанди шароби сурх, низ метавонанд истеъмол карда шаванд, аммо танҳо як шиша дар як рӯз иҷозат дода мешавад. 
• Аз нӯшидани машрубот худдорӣ намоед. Чой ва қаҳва қобили қабуланд, аммо барои шириниҳо. Инчунин аз афшураҳои бо шакар шириншуда худдорӣ кунед.

Онҳое, ки дар парҳези Баҳри Миёназамин ҳастанд, бояд рӯйхати тавсияҳо ва чизҳои зеринро риоя кунанд.

Хӯрокҳое, ки бояд дар парҳези Баҳри Миёназамин худдорӣ кунанд

• Хӯрокҳои қанднок: сода, қаннодӣ, яхмос, шакари ошӣ ва ғайра.
• Ғаллаҳои тозашуда: Нони сафед, макарон аз гандуми тозашуда ва ғ.
• Равғанҳои транс: Равғанҳо дар маргарин ва хӯрокҳои гуногуни коркардшуда мавҷуданд.
• Равғанҳои тозашуда: Равғани соя, равгани канола, равгани пахта ва гайра.
• Гӯшти коркардшуда: Ҳасибҳои коркардшуда, хот-догҳо ва ғайра.
• Хӯрокҳои коркардшуда: Хӯрокҳое, ки бо тамғаи "равғани кам" ё "парҳез" навишта шудаанд ё дар корхона истеҳсол карда мешаванд

Хӯрокҳое, ки дар парҳези баҳри Миёназамин хӯрдан мумкин аст

• Сабзавот: Помидор, брокколи, карам, спанак, пиёз, гулкарам, сабзӣ, Навдаҳои Брюссел, бодиринг, мурч, бодинҷон, каду, артишок ва ғайра.
• Мева: Себ, банан, афлесун, нок, Тарбуз, ангур, таърих, анҷир, харбуза, шафтолу, зардолу, тарбуз ва ғайра.
• Чормағз ва тухмиҳо: Бодом, чормағз, чормағз, кешью, тухми офтобпараст, тухми каду ва ғайра.
• Лӯбиёгӣ: Лӯбиё, нахӯд, наск, арахис, нахӯд ва ғайра.
• Лўндаҳо: Картошка, картошкаи ширин, шалғам ва ғайра.
• Ғалладонагиҳо: Овёс, биринҷи қаҳваранг, ҷавдор, ҷав, ҷуворимакка, гандум, ғалладонагиҳо, нони тамоми ғалладона.
• Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ: Салмӯн, сардина, гулмоҳӣ, тунец, макрел, майгу, устри, харчанг, мидия ва ғ.
• Парранда: мурғ, мурғ, ҳиндӣ ва ғайра.
• Тухм: Тухми мурғ, мурғ ва мурғ.
• Шир: Панир, йогурт ва ғ.
• Наботот ва ҳанут: Сир, райхон, пудинагӣ, розмарин, шалфей, чормағз, дорчин, ќаламфури ғ.
• Равғанҳои солим: Сизма зейтиняги, зайтун, авокадо ва равгани авокадо.

Об нӯшокии асосӣ дар парҳези Баҳри Миёназамин аст. Ин парҳез инчунин истеъмоли миқдори мӯътадили шароби сурхро дар бар мегирад, то 1 шиша дар як рӯз. Аммо ин комилан ихтиёрӣ аст ва бояд аз ҷониби ҳар касе, ки май, майзадагӣ ё мушкилоти назорати истеъмоли онҳоро дорад, пешгирӣ кунад. Қаҳва ва чой низ комилан қобили қабуланд, аммо аз нӯшокиҳо ва афшураҳои бо шакар ё ширинкунанда дурӣ ҷӯед.

Рӯйхати парҳези Баҳри Миёназамин

Дар зер рӯйхати парҳези Баҳри Миёназамин оварда шудааст, ки онро дар тӯли як ҳафта дар парҳези Баҳри Миёназамин риоя кардан мумкин аст. Шумо метавонед хӯрокҳоро мувофиқи эҳтиёҷот ва афзалиятҳои худ, мувофиқи имконоти дар рӯйхат ҷойгиршуда иваз кунед.

душанбе

Наҳорӣ: Тарбуз ва йогурти овёс

Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвичи пурраи ғалладона бо сабзавот

Рӯзи дигар: Хӯриш тунец бо равғани зайтун. як порча мева 

сешанбе

Наҳорӣ: Шавла бо мавиз

Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз шаби пеш боқимондаи тунец

Хӯроки шом: Хӯриш бо помидор, зайтун ва панир фета 

чоршанбе

Наҳорӣ: Омлет бо сабзавот, помидор ва пиёз. як порча мева

Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвичи гандум бо панир ва сабзавот

Хӯроки шом: Лазаньяи баҳри Миёназамин 

Панҷшанбе

Наҳорӣ: Йогурт бо мева ва чормағз

Хӯроки нисфирӯзӣ: Лазаньяи боқимонда як шаб пеш

Хӯроки шом: Салмӯн дар танӯр пухта 

Ҷумъа

Наҳорӣ: Тухм бо сабзавоти пухта дар равғани зайтун

Хӯроки нисфирӯзӣ: Йогурти Тарбуз, овёс ва чормағз

Хӯроки шом: Гӯшти пухта, хӯриш ва картошкаи пухта 

шанбе

Наҳорӣ: Шавла бо мавиз, чормағз ва себ

Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвичи пурраи ғалладона бо сабзавот.

Хӯроки шом: Пиццаи Баҳри Миёназамин бо панир, сабзавот ва равғани зайтун. 

якшанбе

Наҳорӣ: Омлети сабзавот ва зайтун

Хӯроки нисфирӯзӣ: Пиццаи боқимондаи шаби пеш

Хӯроки шом: Гӯшти мурғ, сабзавот ва картошка. Як порция мева барои шириниҳо.

Газакҳо дар парҳези Баҳри Миёназамин

Ба шумо лозим нест, ки дар як рӯз бештар аз 3 маротиба хӯрок хӯред. Бо вуҷуди ин, агар шумо байни хӯрок хеле гурусна шавед, шумо метавонед хӯрокҳои зеринро бихӯред:

• як каф фундука
• як порча мева
• сабзӣ
• Тарбуз ё ангур
• Боқимондаҳои шаби пеш
• Йогурт
• Буридаҳои себ бо равғани бодом

Манфиатҳои парҳези баҳри Миёназамин

• Азбаски он истеъмоли хӯрокҳои коркардшударо тавсия намедиҳад, он аз бемориҳо, аз қабили норасоии қалб ва сактаи қалб пешгирӣ мекунад. 
• Он хатари бемории Алтсгеймерро коҳиш медиҳад.
• Он аз диабети қанд муҳофизат мекунад, зеро он тағирёбии қанди хунро коҳиш медиҳад ва истеъмоли хӯрокҳои нахдорро ташвиқ мекунад.
• Равғани зайтун, ки асоси парҳези баҳри Миёназамин аст, холестирини бад ва фишори хунро паст мекунад. Аз ин рӯ, он фишори баланди хунро пешгирӣ мекунад.
• Он остеопорозро пешгирӣ мекунад, зеро он зичии устухонҳоро нигоҳ медорад.
• Он бо намудҳои гуногуни саратон мубориза мебарад.
• Он функсияи маърифатиро беҳтар мекунад.
• Он илтиҳобро пешгирӣ мекунад.
• Он аз депрессия раҳоӣ медиҳад.
• Пешгирии бисёр бемориҳо имкон медиҳад, ки умри инсон дароз карда шавад.
• Муҳимтар аз ҳама, он барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

Дорухатҳои хӯроки нисфирӯзии баҳри Миёназамин

Омлет спанак

маводи

•  4 пиёла спанак бурида
•  1 пиёла петрушка бурида
•  3 тухм
•  1 пиёз миёна
•  Ним қошуқи намак
•  2 қошуқ равған
•  5 tablespoons панир
•  1 tablespoons орд

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Равғанро ба табақ илова кунед ва онро ба оташ гузоред. Иловаи пиёз ва бирён барои 5 дақиқа.
• Исфаноҷ, петрушка ва ордро илова кунед ва 2 дақиқа омехта кунед. Печро хомӯш кунед.
• Се тухмро дар як коса латукӯб кунед. Ба болои он намак ва мурч пошед.
• Ба омехтаи пиёз ва спанак илова кунед ва хуб омехта кунед. Онро як сӯ нигоҳ доред.
• Ба дег каме равған илова кунед ва омехтаи тухмро рехт.
• То он даме, ки поёни қаҳваранг аст, пухтан. Баргардед ва тарафи дигарро пухтан.
• Омлети субҳонаи баҳри Миёназамин омода аст!

Йогурти баҳри Миёназамин

маводи

•  Йогурт
•  1 пиёла Клубничка
•  Як шиша кабуд
•  1 қошуқи асал
•  1 қошуқи хокаи зағир
•  2 қошуқи гранола
•  1 қошуқи равғани бодом

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Йогурт ва меваҳоро дар як косаи калон гиред.
• Асал, хокаи зағир, гранола ва равғани бодомро илова кунед.
• Онро дар яхдон барои 20 дақиқа гузоред.
• Ба хизмат омода.

Хӯриш ба баҳри Миёназамин

маводи

•  1 пиёла панир сафед
•  Ним пиёла зайтун
•  Чоряк пиёла пиёзи бурида
•  1 пиёла салат решакан
•  Як шиша помидор гелос
•  1 пиёла бодиринг бурида
•  1 қошуқи равғани зайтун
•  2 қошуқи тухмии зағир
•  чоряк қошуқи намак

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Панири фета, зайтун, пиёз ва салатро дар як косаи калон гузоред.
• Равғани зайтунро илова кунед ва компонентҳоро хуб омехта кунед.
• Помидорҳои гелос, бодиринг, зағир ва намак илова кунед.
• Ҳама сабзавотро омехта кунед ва косаро дар яхдон барои 15 дақиқа гузоред.

Тост авокадо тухм

маводи

•  1 авокадо миёна
•  2 қошуқ шарбати лимӯ
•  1 қошуқи кориандри бурида
•  чоряк қошуқи намак
•  як рози ќаламфури
•  2 буридаи нони тамоми ғалладона
•  5 қошуқи равғани зайтун
•  1 помидор хурд
•  2 тухм

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Равғани зайтунро ба табақ илова кунед ва як дақиқа гарм кунед.
• Ду тухмро шикастед ва 2 дақиқа пухтан. Мавсими бо як рози ќаламфури ва намак.
• Як авокадоро пошед ва намак ва шарбати лимӯ илова кунед.
• Пӯшидани нон бурида.
• Омехтаи авокадо ва тухмро дар болои вудко паҳн кунед.
• Бо кориандр оро диҳед ва хизмат кунед.

smoothie avocado

маводи

•  ним авокадо
•  1 пиёла спанак
•  як банан
•  1 пиёла шири бодом
•  2 сана

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Авокадо, банан ва спанакро буред. Онро бо шири бодом омехта кунед, то омехтаи ҳамвор ба даст оред.
• Омехтаро ба шиша интиқол диҳед ва хизмат кунед.
• Шумо метавонед онро дар яхдон барои 10 дақиқа пеш аз адо кардан нигоҳ доред.

Хӯриш туна

маводи

•  1 пиёла туна
•  1 помидор миёна
•  Ним пиёла донаи ҷуворимакка
•  1 пиёла панир сафед
•  3 tablespoons бурида parsley
•  Чоряк пиёла равғани зайтун
•  Чоряк қошуқи ќаламфури сиёҳ
•  1 қошуқи тимсоҳ
•  2 қошуқи сирко
• Ним қошуқи намак
•  1 қошуқ шарбати лимӯ

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Равғани зайтун, сирко, шарбати лимӯ, тимён, намак ва мурчро ба як коса илова кунед. Онро хуб омехта кунед. Онро як сӯ нигоҳ доред.
• Дар косаи дигар панир, помидор, пиёз, ҷуворимакка ва петрушка илова кунед ва мулоим омехта кунед.
• Ҳарду омехта, тунец илова кунед ва хуб омехта кунед.

Адабиёт: 1, 2, 3