Холестирин чист, чаро он рӯй медиҳад? Усулҳои паст кардани холестирин

Паст кардани холестирин муҳим аст, зеро он метавонад ба бадан зарар расонад. Холестирин дар ҷигар мавҷуд аст ва бисёр вазифаҳои муҳим дорад. Масалан, он барои чандир нигоҳ доштани деворҳои ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад. Якчанд гормонҳо сохтан лозим аст. Аммо мисли ҳама чиз дар бадан, холестирин аз ҳад зиёд боиси мушкилот мегардад.

Мисли чарб, холестирин дар об ҳал намешавад. Барои интиқол дар тамоми бадан, холестирин дар хун аз молекулаҳое вобаста аст, ки липопротеинҳо ном доранд, ки витаминҳои равған ва дар равған ҳалшаванда доранд. 

Намудҳои гуногуни липопротеинҳо ба саломатӣ таъсири гуногун доранд. Масалан, сатҳи баланди липопротеинҳои зичии паст (LDL) боиси ҷамъшавии холестирин мегардад, ки метавонад ба атеросклероз, инсулт, сактаи дил ва нокомии гурда оварда расонад.

Баръакс, липопротеинҳои зичии баланд (HDL) барои хориҷ кардани холестирин аз деворҳои рагҳо кӯмак мекунанд. Ин пешгирии бемориҳоро таъмин мекунад. 

Алоқаи байни ғизо ва холестирин хун

Ҷигар ҳамон қадар холестирин истеҳсол мекунад, ки бадан лозим аст. Он фарбеҳ ва холестиринро дар липопротеинҳои зичии хеле паст (VLDL) ҷамъ мекунад.

Вақте ки VLDL чарбро ба ҳуҷайраҳои тамоми бадан мефиристад, он ба LDL зичтар ё липопротеини зичии паст мубаддал мешавад, ки ҳангоми зарурат холестиринро интиқол медиҳад.

Ҷигар липопротеинҳои зичии баландро (HDL), ки холестирини истифоданашударо ба ҷигар бармегардонад, пахш мекунад. Ин раванд интиқоли баръакси холестирин номида мешавад. Он аз атеросклероз ва дигар бемориҳои дил муҳофизат мекунад. 

Баъзе липопротеинҳо, махсусан LDL ва VLDL, одатан аз ҷониби радикалҳои озод дар раванде, ки оксидшавӣ номида мешаванд, осеб мебинанд. LDL ва VLDL оксидшуда ба саломатии дил боз ҳам бештар зарароваранд.

Холестирин аз ғизо воқеан танҳо ба миқдори холестирин дар бадан таъсири каме дорад. Ин аз он сабаб аст, ки ҷигар миқдори холестиринро вобаста ба миқдори истеъмоли шумо тағир медиҳад. Вақте ки бадани мо холестиринро аз ғизо бештар ҷаббида мекунад, дар ҷигар миқдори камтар пайдо мешавад.

Дар ҳоле, ки холестирини парҳезӣ ба сатҳи холестирин таъсири кам дорад, дигар хӯрокҳои парҳезӣ, аз қабили генетика, тамокукашӣ ва тарзи ҳаёти нишаста метавонанд вазъро бадтар кунанд.

Ба ҳамин монанд, баъзе дигар интихоби тарзи зиндагӣ ба зиёд шудани HDL-и судманд ва паст кардани LDL-и зараровар мусоидат мекунанд.

Чӣ боиси баланд шудани холестирин мегардад?

Омилҳои маъмултарин, ки ба сатҳи холестирин таъсир мерасонанд, инҳоянд:

• Хӯрокҳое, ки аз равғанҳои серравган ва транс бой мебошанд: Истеъмоли мунтазами ин хӯрокҳо метавонад сатҳи холестирини LDL-ро баланд кунад.
• Вазни зиёдатӣ: Вазни зиёдатӣ боиси паст шудани холестирини хуб ва зиёд шудани холестирини бад мегардад.
• Бефаъолиятӣ: Машқ накардан ва нишастан метавонад сатҳи LDL-ро баланд кунад.
• Синну сол: Сатҳи холестирин (LDL) одатан пас аз 20 солагӣ боло меравад.
• Генетикӣ: Онҳое, ки дар оилаашон холестирини баланд доранд, ба ин ҳолат майл доранд.

Усулҳои паст кардани холестирин

Равғанҳои якхеларо бихӯред

• Баръакси равғанҳои серғизо, ҳадди аққал як пайванди дукаратаи кимиёвӣ мавҷуд аст, ки тарзи истифодаи равғанҳои сернашударо дар бадан тағир медиҳад. Равғанҳои якқабата танҳо як пайванди дугона доранд.
• Хӯрдани равғанҳои серғизо LDL-и зарароварро коҳиш медиҳад ва дар ҳоле ки сатҳи солими HDL нигоҳ дошта мешавад. 
• Ин равғанҳо метавонанд оксидшавии липопротеинҳоро коҳиш диҳанд, ки ба атеросклероз мусоидат мекунанд.
• Умуман, чарбҳои якранг солим мебошанд, зеро онҳо холестирини зараровари LDL-ро коҳиш медиҳанд, холестирини хуби HDL-ро зиёд мекунанд ва оксидшавии зарароварро коҳиш медиҳанд.
• Зайтун ва равғани зайтунЧормағзҳо ба монанди авокадо, равғани канола, бодом, чормағз, фунду ва кешью манбаи хуби равғанҳои серғизо мебошанд.

Равғанҳои серғизоро истифода баред, махсусан Омега 3

• Равғанҳои серғизо дорои пайвандҳои сершумори дукарата мебошанд, ки онҳоро ба бадан нисбат ба равғанҳои серғизо фарқ мекунанд. 
• Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки равғанҳои серғизо холестирини "бад" LDL ва хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд.
• Равғанҳои серғизо инчунин хатари синдроми метаболикӣ ва диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳанд. 
• Кислотаҳои равғании Омега 3 Ин як намуди равғани серғизо мебошад, ки махсусан барои дил солим аст. Он дар маҳсулоти баҳрӣ ва равғани моҳӣ мавҷуд аст.
• Равғанҳои Омега 3 дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия, сельд, тунец ва моллюсҳо, аз ҷумла майгу мавҷуданд. Манбаъҳои дигари омега 3 тухмҳо ва чормағзҳо мебошанд.

Нахи ҳалшаванда бихӯред

• Нахи ҳалшаванда як навъи нахест, ки онро бактерияҳои муфиде, ки дар рӯдаҳо зиндагӣ мекунанд, ҳазм карда метавонанд. Пробиотик Ин бактерияҳои хуб, ки бо номи LDL ва VLDL низ маълуманд, дар паст кардани ҳарду намуди липопротеинҳои зараровар, яъне холестирин самараноканд.
• Нахи ҳалшаванда хатари бемориҳоро коҳиш медиҳад. Сарчашмаҳои беҳтарини нахи ҳалшаванда лӯбиё, нахӯд, наск, мева, овёс ва ғалладонагиҳо мебошанд.

Дар пухтупаз гиёҳҳо ва ҳанутҳоро истифода баред

• Наботот ва ҳанутВитаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳоро таъмин мекунад.
• Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли мунтазами сирпиёз, турмерик ва занҷабил дар паст кардани холестирин муассир аст.
• Растаниҳои шифобахш дорои антиоксидантҳо мебошанд, ки оксидшавии холестирини LDL-ро пешгирӣ мекунанд. Он ташаккули плакҳоро дар рагҳо коҳиш медиҳад.
• Гиёҳҳо ва ҳанутҳо, аз қабили тимьян, шалфей, наъно, дона, хушбӯй, дорчин, марҷорам, бодиён ва кориандр миқдори зиёди антиоксидантҳоро таъмин мекунанд. Он ба паст кардани холестирини бад мусоидат мекунад.

Аз равғанҳои транс сунъӣ худдорӣ кунед

• Равғанҳои транс табиатан дар гӯшти сурх ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд. Хӯрокҳои коркардшуда дорои равғанҳои транси сунъӣ мебошанд.
• Равғанҳои транс сунъӣОн тавассути гидрогенизатсия ё илова кардани гидроген ба равғанҳои сернашуда, ба монанди равғани растанӣ, барои тағир додани сохтори онҳо ва дар ҳарорати хонагӣ сахт шудан истеҳсол мешавад.
• Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани равғанҳои транс сунъӣ холестирини бадро зиёд мекунад ва холестирини хубро коҳиш медиҳад. Ин хатари бемории дилро зиёд мекунад.
• Дар рӯйхати компонентҳо ба калимаҳои "қисман гидрогенизатсияшуда" таваҷҷӯҳ кунед. Ин истилоҳ нишон медиҳад, ки ғизо дорои равғанҳои транс мебошад ва бояд аз он худдорӣ кард.

аз шакар дур бошед

• Ин на танҳо равғанҳои серравган ва транс, ки холестиринро зиёд мекунанд. Хӯрдани қанд аз ҳад зиёд метавонад ҳамин тавр кунад.
• То ҳадди имкон хӯрокҳои бидуни шакар бихӯред. Хӯрокҳоеро, ки дорои ширинкунандаҳои сунъӣ мебошанд, ба монанди шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд истеъмол накунед.

Услуби баҳри Миёназамин бихӯред

• Парҳези баҳри Миёназамин Он аз равғани зайтун, меваҳо, сабзавот, чормағзҳо, ғалладонагиҳо ва моҳӣ бой аст. Дар он гӯшти сурх ва аксари маҳсулоти ширӣ кам аст. 
• Алкогол, ки одатан дар шакли майи сурх аст, дар баробари хӯрок истеъмол карда мешавад.
• Ин намуди парҳез барои саломатии дил хеле солим аст, зеро он дорои ғизоест, ки барои паст кардани холестирин мусоидат мекунад.
• Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки риояи парҳези услуби баҳри Миёназамин ҳадди аққал се моҳ холестирин LDL-ро ба ҳисоби миёна 8,9 мг дар як декалитр (дл) коҳиш медиҳад.
• Он инчунин хатари бемориҳои дилро то 52% ва хатари маргро 47% коҳиш медиҳад, вақте ки ҳадди аққал чор сол истифода мешавад.

Барои чойи сабз

• Чой сабзОнро бо роҳи гарм кардан ва хушк кардани баргҳои растании Camellia sinensis ба даст меоранд.
• Тадқиқотҳои ҳайвонот нишон медиҳанд, ки чойи сабз ба паст кардани холестирин тавассути коҳиш додани истеҳсоли LDL дар ҷигар ва зиёд кардани хориҷшавии он аз ҷараёни хун мусоидат мекунад.
• Чойи сабз инчунин аз антиоксидантҳо бой аст.
• Он холестирини LDL-ро аз оксидшавӣ ва ташаккули лавҳаҳо дар рагҳо пешгирӣ мекунад.

Варзиш

• Варзиш барои саломатии дил муфид аст. Он ба мубориза бо фарбеҳӣ кӯмак мекунад. Он инчунин дар паст кардани холестирини зараровари LDL самаранок аст ва HDL-и судмандро зиёд мекунад.
• Рафтан Дар ҳоле, ки машқҳои камшиддат, ба монанди машқҳои шадид, HDL-ро зиёд мекунанд, дарозтар ва шадидтар кардани машқ фоидаро зиёд мекунад. 

вазни худро гум кунед

• Ғизо ба тарзи азхудкунии бадан ва истеҳсоли холестирин таъсир мерасонад.
• Дар маҷмӯъ, аз даст додани вазн ба холестирин дучанд фоида дорад, бо афзоиши HDL-и судманд ва кам кардани LDL-и зараровар.

Тамоку накашед

• Тамокукашӣ хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад. Яке аз онҳо тағир додани тарзи коркарди холестирин дар бадан мебошад.
• Ҳуҷайраҳои иммунии тамокукашӣ наметавонанд холестиринро ба хун баргардонанд, то онро тавассути деворҳои рагҳо интиқол диҳанд. Ин зарар ба қатрони тамоку вобаста аст, на никотин.
• Ин ҳуҷайраҳои иммунии номунтазам ба баста шудани рагҳои тамокукаш мусоидат мекунанд. 
• Даст кашидан аз тамокукашӣ метавонад ин оқибатҳои зарароварро бартараф созад. 

иловагиро истифода баред

• Далелҳои қавӣ вуҷуд доранд, ки равғани моҳӣ ва нахи ҳалшаванда дар паст кардани холестирин ва беҳтар кардани саломатии дил самараноканд. 
• Иловаи дигар, коэнзим Q10Гарчанде ки манфиатҳои дарозмуддати он ҳанӯз маълум нест, он дар паст кардани холестирин ваъда медиҳад.

Доруҳои фитотерапия барои паст кардани холестирин

Шумо инчунин метавонед усулҳои фитотерапияро барои паст кардани холестирин истифода баред.

равғани эфирии лимӯ

• Ба як стакан об ду қатра равғани эфирии лимӯ илова кунед ва хуб омехта кунед. барои ин.
• Шумо бояд ин обро дар як рӯз ду маротиба бинӯшед.

Равғани эфирии лимӯ барои таъсири бедардсозанда ва зидди илтиҳобӣ истифода мешавад. Он барои паст кардани холестирин ва васеъ кардани рагҳои хун барои ҷараёни бефосилаи хун кӯмак мекунад.

витаминҳо

Витаминҳои B3, E ва C барои паст кардани сатҳи холестирин дар хуноба маълуманд. Муайян шудааст, ки иловаи витамини C барои паст кардани сатҳи LDL.

Витаминҳои B3 ва E бо коҳиш додани ҷамъшавии холестирин дар рагҳо дар мубориза бо нишонаҳои холестирини баланд, аз қабили атеросклероз кӯмак мекунанд.

Ғизоҳое, ки аз ин витаминҳо бой ҳастанд, аз меваҳои ситрусӣ, сабзии барг, мурғ, занбурўғ, тунец, бодом ва картошкаи ширин иборатанд.

Равғани Coconut

• Шумо метавонед равғани кокосро дар хӯрокҳо ва салатҳо истифода баред.
• Шумо метавонед равғани пухтупази худро бо равғани кокос иваз кунед.

Равғани CoconutМаълум аст, ки он сатҳи холестирини хубро дар хун зиёд мекунад. Ин ба паст кардани холестирини бад мусоидат мекунад. Он инчунин вазнро зери назорат нигоҳ медорад ва аз бемориҳои дил муҳофизат мекунад.

сир

• Ба хӯрокҳо сирпиёзи бурида илова кунед.
• Шумо инчунин метавонед сирпиёзи пӯстро хоидан кунед.
• Шумо бояд ҳар рӯз сирпиёз истеъмол кунед.

сирдар таркибаш як пайвастагие бо номи аллицин дорад, ки танҳо ҳангоми майда кардан ҷудо мешавад. Ин пайвастагӣ маълум аст, ки холестиринро табиатан паст мекунад.

Чой сабз

• Ба як пиёла об як қошуқи чойи сабзро илова кунед ва онро то напазед.
• Пас аз 5 дақиқа ҷӯшонида, филтр кунед.
• Вақте ки чой каме хунук шуд, ба он асал илова кунед. Барои вақте ки ҳаво гарм аст.
• Шумо бояд инро се бор дар як рӯз бинӯшед.

Чой сабзПотенсиали пурқудрати антиоксиданти он аз мавҷудияти галлати эпигаллокатехин (EGCG), ки барои паст кардани холестирини бад кӯмак мекунад, вобаста аст.

Йогурт

Дар як рӯз як косаи йогурти пробиотикӣ бихӯред. Йогурти пробиотикӣ дорои бактерияҳои хубест, ки саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунанд ва дар коҳиши табиии холестирин нақши муҳим доранд.

тухмии чиа

Барои паст кардани холестирин шумо бояд ҳар рӯз тухми чиа истеъмол кунед. тухмии чиаОн манбаи бойи кислотаҳои равғании омега 3 мебошад, ки барои коҳиш додани сатҳи холестирин ва хатари бемориҳои дилу рагҳо мусоидат мекунад.

шарбати грейпфрут

• Як стакан афшураи грейпфрутро дар як рӯз 1 то 2 бор, беҳтараш пас аз ҳар хӯрок нӯшед.

нориньдорои моддаҳои гуногуни ғизоӣ мебошад. Он организмро бо минералҳо, аз қабили витамини C, нах, магний ва калий таъмин мекунад. Потенсиали пурқуввати антиоксиданти грейпфрут дар баробари таркиби хуби ғизоии он барои паст кардани холестирин аъло аст.

шарбати афлесун

• Як стакан шарбати афлесуни навҷамъшуда 2-3 бор дар як рӯз бинӯшед.

Мувофиқи тадқиқоти нашршуда, мунтазам ва дарозмуддат шарбати афлесун муайян шудааст, ки истеъмоли он сатҳи холестиринро коҳиш медиҳад ва хатари инкишофи бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш медиҳад.

Шарбати анор

• Як шиша навҷамъовардашуда шарбати анорИнро дар як рӯз 1 то 2 бор бинӯшед.

Анор дар муқоиса бо чойи сабз ва шароби сурх миқдори зиёди антиоксидантҳо дорад. Ин антиоксидантҳо барои паст кардани холестирини бад, ки пешгирии бемориҳои дилу рагҳоро пешгирӣ мекунанд, кӯмак мекунанд.

Шарбати лимӯ

• Ба як стакан оби гарм шарбати ним лимӯ илова кунед.
• Хуб омехта ва ба он каме асал илова кунед.
• барои шарбат.
• Як шиша шарбати лимӯро дар як рӯз як маротиба, беҳтараш ҳар саҳар дар холӣ будани меъда бинӯшед.

Шарбати лимӯ Он манбаи бойи витамини С ва антиоксидантҳо мебошад. Ин як воситаи муассир барои паст кардани холестирини бад ва мусоидат ба талафи вазн мебошад.

Сиркои себ

• Ба як стакан оби гарм як қошуқ сиркои себро илова кунед ва хуб омехта кунед.
• Ба ин омехта каме асал илова кунед ва истеъмол кунед.
• Барои натиҷаҳои беҳтарин ин маҳлулро дар як рӯз як маротиба ё ҳар рӯзи дигар бинӯшед.

Сиркои себ Кислотаи сиркоӣ ва пектин дорад. Кислотаи сиркоӣ барои аз даст додани вазни номатлуби бадан, ки бо холестирини баланд алоқаманд аст, кӯмак мекунад, дар ҳоле ки холестирини бад (LDL) ба пектини сиркои себ (нахи) пайваст мешавад ва аз бадан хориҷ мешавад.

Тухми зағир

• Ба як стакан оби гарм ё шир як қошуқи хокаи зағир илова кунед ва хуб омехта кунед.
• Шумо метавонед ба омехта каме асал илова кунед, то маззаи онро беҳтар созед. Барои ҳозир.
• Шумо бояд ин корро дар як рӯз як маротиба кунед.

Тухми зағирдорои лигнан бо номи secoisolariciresinol диглюкозид (SDG), ки ба паст кардани холестирин кӯмак мекунад ва хатари инкишофи бемориҳои ҷигарро коҳиш медиҳад.

Шарбати карафс

• Ду пояи карафсро бо ним стакан об омехта кунед.
• Ба шарбати карафс филтр карда, каме асал илова кунед.
• Як пиёла аз ин об истеъмол кунед ва пасмондаҳоро дар яхдон нигоҳ доред.
• Шумо бояд як стакан шарбати карафсро дар як рӯз 1-2 бор бинӯшед.

Карафс Он манбаи бойи антиоксидантҳост ва истеъмоли мунтазами он дар паст кардани холестирини бад муассир аст.

Хӯрокҳое, ки холестиринро паст мекунанд

Беморие, ки имрӯз бештар одамро мекушад, бемории дил аст. Марги вобаста ба бемориҳо дар ҷаҳон бештар аз бемориҳои дил мушоҳида мешавад. Холестирини баланд боиси бемории дил мегардад. Триглицеридҳои баланд низ хатарро зиёд мекунанд. Мувозинати сатҳи холестирин хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад. Хӯрокҳое, ки холестиринро паст мекунанд ахамияти калон пайдо карда истодааст.

Лубиёгӣ

• Лубиёгӣ Ин як манбаи сафеда дар асоси растанӣ мебошад.
• Он аз нах бой аст. Он дорои миқдори хуби сафеда ва минералҳо мебошад. 
• Иваз кардани лӯбиёгиҳо бо гӯшти коркардшуда ва баъзе донаҳои тозашуда хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад.

avocado

• avocado Он хеле серғизо аст. Ин меваест, ки аз витаминҳо ва минералҳо бой аст. 
• Ин яке аз хӯрокҳое мебошад, ки холестиринро паст мекунад, зеро он манбаи бойи равғанҳои якхела ва нахи аст.

Чормағз

• Чормағз Вай хеле серғизо аст. Он дорои фоизи баланди равғани якранг мебошад.
• Чормағзҳо дорои кислотаҳои равғании омега 3 мебошанд, ки барои саломатии дил муҳиманд.
• Чормағзҳо дорои фитостеролҳо мебошанд.
• Ин пайвастагии растанӣ, ки аз ҷиҳати сохтор ба холестирин шабоҳат дорад, ба паст шудани холестирин тавассути пешгирӣ аз ҷаббида дар рӯдаҳо мусоидат мекунад.
• Чормағзҳо дорои магний, калий ва калсий мебошанд. Ин маъданҳо тавассути паст кардани фишори хун хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд.

моҳии равғанӣ

• озод моҳӣ, макрелМоҳиҳои равғанин ба монанди гулмоҳ аз кислотаҳои равғании омега 3 бой мебошанд. 
• Кислотаҳои равғании Омега 3 саломатии дилро беҳтар мекунанд, холестирини хубро зиёд мекунанд ва хатари инсултро коҳиш медиҳанд.

ғалладона

• Тадқиқоти васеъ нишон дод, ки ғалладонагиҳо хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд. 
• Ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо нисбат ба моддаҳои тозашуда бештар пайвастагиҳои растанӣ доранд. Он аз витаминҳо ва минералҳо бойтар аст.
• Гарчанде ки хӯрокҳои ғалладона барои саломатии дил муфиданд, аз ҷумла ду ғизо ҳамчун хӯрокҳои пасткунандаи холестирин фарқ мекунанд.

Ҷавғо: Овёс, ки дорои бета-глюкан, як навъи нахи ҳалшаванда аст, қобилияти паст кардани холестирин дорад. 

Арфа: Ҷав, ки аз бета-глюкан бой аст, барои паст кардани холестирини бад кӯмак мекунад.

Мева

• Хӯрдани мева парҳези беҳтарин барои саломатии дил мебошад. Азбаски он аз нах бой аст, он барои паст кардани холестирин комил аст. 
• Барои пешгирии ташаккули холестирин дар ҷигар, мева хӯрдан лозим аст.

Шоколади сиёҳ ва какао

• Шоколади сиёҳКомпоненти асосӣ какао аст. Тадқиқотҳо мавҷуданд, ки какао ва шоколади сиёҳ ғизоҳое мебошанд, ки холестиринро паст мекунанд.
• Ягона сабаби он, ки шоколад ба саломатии дил таъсири манфӣ мерасонад, шакар дар он аст. Аз ин сабаб, афзалияти шоколади шумо бояд шоколади сиёҳ бошад, ки дорои 75-80% какао аст.

сир

• сир Он дорои пайвастагиҳои пурқуввати растанӣ ба монанди компоненти асосии фаъол аллицин мебошад.
• Бисёр тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сирпиёз фишори хунро дар одамони гирифтори фишори баланди хун паст мекунад. 
• Гарчанде ки он ба мисли фишори хун самаранок нест, он инчунин барои паст кардани холестирини бад кӯмак мекунад.

Сабзавот

• Сабзавот дар калорияҳо паст ва аз нахҳо ва антиоксидантҳо бой мебошанд.
• Пектин, ки дар себ ва афлесун мавҷуд аст ва холестирини баландро коҳиш медиҳад, дар баъзе сабзавот низ мавҷуд аст. Окра, бодинҷон, сабзӣ, картошка сабзавотест, ки аз пектин бой аст.
• Сабзавот инчунин як қатор пайвастагиҳои растании солимро пешниҳод мекунад. Ин пайвастагиҳо манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд, махсусан дар бемориҳои дил.

чой

• Чой; Он дорои пайвастагиҳои растанӣ барои нигоҳ доштани саломатии дил мебошад. 
• Намудҳои гуногуни чой ба мисли чойи сиёҳ, сабз ва сафед мавҷуданд, ки ҳар кадоми онҳо манфиатҳои гуногуни саломатӣ доранд. Дар таркиби чой ду моддаи зерин, ки ин манфиатҳоро таъмин мекунанд:

Катехин: Катехин як моддаест, ки бо якчанд роҳ дилро муҳофизат мекунад. Он оксиди нитритро фаъол мекунад, ки барои фишори хуни солим муҳим аст. Он инчунин лахтаҳои хунро тавассути ҷилавгирӣ аз синтез ва азхудкунии холестирин пешгирӣ мекунад.

кверцетин: Ҳангоми беҳтар кардани саломатии рагҳо, он илтиҳобро пешгирӣ мекунад.

сабзавоти сабз

• Ҳама сабзавот барои дил хубанд, аммо сабзавоти сабзОн ба саломатии дил манфиатҳои бештар дорад. 
• Сабзавотҳои барге, ба монанди карам ва спанак, дорои як моддаест, ки лютеин ном дорад. Ин хатари бемории дилро коҳиш медиҳад.
• Сабзавотҳои баргҳои сабз; Он секрецияҳои кислотаи сафроро, ки холестиринро бештар тавлид мекунанд, коҳиш медиҳад.
• Аз ин сабаб, он ҳамчун ғизое пайдо мешавад, ки холестиринро паст мекунад.

Сизма зейтиняги

• қисми муҳими парҳези баҳри Миёназамин равғани зайтуни бокираИн яке аз муҳимтарин равғанҳо барои ҳифзи саломатии дил мебошад. Онҳое, ки равғани зайтунро дар хӯрок истеъмол мекунанд, хатари гирифтор шудан ба бемориҳои дил 30% камтар аст.
• Равғани зайтун, ки аз равғанҳои якхела бой аст, барои баланд бардоштани сатҳи холестирини хуб, ки паст аст, кӯмак мекунад. Полифенолҳое, ки дар он мавҷуданд, илтиҳобро коҳиш медиҳанд.

HDL - Чӣ тавр баланд бардоштани холестирини хуб

Холестирин як ҷузъи муҳими бадан аст, аммо сатҳи баланд метавонад боиси бемориҳои дил гардад. Холестирини хуб (HDL) ба мувозинати холестирини бад мусоидат мекунад. Баъзе тағиротҳои тарзи зиндагӣ мавҷуданд, ки холестирини хубро зиёд мекунанд.

Холестирин HDL чист?

Холестирини умумӣ, ки дорои HDL, LDL ва триглицеридҳо мебошад, миқдори умумии холестиринро дар хуни шумо чен мекунад. Аз тарафи дигар, холестирини умумӣ асосан аз LDL ё холестирини "бад" иборат аст. Сатҳи баланди LDL ё липопротеинҳои зичии паст боиси пайдоиши плакҳо дар рагҳо шуда, хатари бемориҳои дил ва инсултро зиёд мекунад. LDL инчунин хатари бемории рагҳои перифериро зиёд мекунад, ки ҳангоми ҷамъ шудани плак дар артерияе, ки хунро ба пойҳо мебарад ва онро танг мекунад. Чӣ қадаре ки сатҳи HDL-и шумо баланд бошад, LDL-и шумо ҳамон қадар паст мешавад.

Холестирини липопротеинҳои зичии баланд ё HDL аксар вақт холестирин "хуб" номида мешаванд. Липопротеинҳои зичии баланд ифлоскунандаи холестирин мебошанд, ки холестирини аз ҳад зиёди гардиши хунро гирифта, ба ҷигар интиқол медиҳанд, ки дар он ҷо дуруст тақсим карда мешавад.

HDL на як намуди зарраҳо ҳамчун як гурӯҳи зарраҳо тасниф карда мешавад. HDL аз липидҳо (равғанҳо), холестирин ва сафедаҳо (аполипопротеинҳо номида мешаванд) иборат аст, аммо баъзеашон сферикӣ ва дигарашон ҳалқашакл мебошанд. Баъзе намудҳои HDL холестирини зарароварро аз гардиши хун хориҷ мекунанд, дар ҳоле ки дигарон аз холестирин мустақил нестанд. 

Холестирини пасти HDL нисбат ба холестирини пасти LDL зараровартар аст. Агар сатҳи HDL дар мард аз 40 миллиграмм холестирин дар як декалитр хун бошад ва HDL дар зан аз 50 миллиграмм дар як декалитр хун бошад, хатари беморӣ, бахусус бемориҳои қалб афзоиш меёбад. Аз ин рӯ, баланд бардоштани сатҳи холестирин HDL, ки паст аст, муфид аст.

Чӣ тавр ба таври табиӣ холестирин HDL-ро баланд кардан мумкин аст?

Тамоку накашед

• Тамокукашӣ як қатор мушкилоти саломатиро, аз қабили паст кардани холестирини HDL, бадтар мекунад. 
• Он инчунин сатҳи HDL-ро коҳиш медиҳад ва хатари бемории ишемияи дилро зиёд мекунад.

ба пеш

• Яке аз манфиатҳои сершумори машқ баланд бардоштани сатҳи холестирин HDL мебошад. 

вазни худро гум кунед

• Барои онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, аз даст додани вазн ба баланд шудани холестирин HDL мусоидат мекунад. 
• Барои ҳар шаш кило гум мекунед, HDL-и шумо метавонад як миллиграмм дар як декалитр зиёд шавад. 

Равғанҳои солим истеъмол кунед

• Аз равғанҳои транс, ки дар хӯрокҳои бирён мавҷуд аст, худдорӣ кунед, то сатҳи HDL-и худро баланд бардоред. 
• Аз тарафи дигар, шумо бояд равғанҳои солимтар, аз қабили авокадо, равғани зайтун, бодом ва лосос бихӯред.
• Равғанҳои солим холестирини HDL-ро зиёд мекунанд, дар ҳоле ки кам кардани равғанҳои носолим ба танзими сатҳи холестирин LDL мусоидат мекунанд. Ин саломатии дилро муҳофизат мекунад.

Карбогидратҳои тозашударо маҳдуд кунед

• Карбогидратҳои тозашуда ба монанди нони сафед ва шакар ба HDL таъсири бад доранд. 
• Кам кардани истеъмоли ин карбогидратҳо ба баланд шудани холестирини HDL (хуб) мусоидат мекунад. 

машрубот нахуред

• Агар шумо машрубот истеъмол кунед, ҳамеша дар меъёр бошед. Беҳтараш онро умуман истифода набаред.
• Гарчанде ки истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот сатҳи HDL-ро коҳиш медиҳад, он ба саломатии умумӣ халал мерасонад.

Истеъмоли ниацинро зиёд кунед

• Niacinвитамини В мебошад, ки ба организм ба энергия табдил додани ғизо кӯмак мекунад. Он инчунин ба саломатии системаи ҳозима, системаи асаб, пӯст, мӯй ва чашм мусоидат мекунад. 
• Гарчанде ки аксари одамон аз хӯрокҳои худ ниацинро кофӣ мегиранд, ниацин аксар вақт барои баланд бардоштани сатҳи пасти HDL истифода мешавад. Иловаи ниацин метавонад холестирини HDL-ро бештар аз 30% зиёд кунад.

Холестирин дар бадан вазифаҳои муҳим дорад, аммо вақте ки он аз назорат берун мешавад, метавонад боиси баста шудани рагҳо ва бемориҳои дил гардад.

Липопротеинҳои зичии паст (LDL) ба зарари радикалҳои озод майл доранд ва бештар ба бемориҳои дил мусоидат мекунанд. Баръакс, липопротеинҳои зичии баланд (HDL) тавассути интиқоли холестирин тавассути деворҳои рагҳо ба ҷигар аз бемориҳои дил муҳофизат мекунанд.

Агар холестирини шумо мувозинат надошта бошад, мудохилаҳои тарзи ҳаёт хатти аввалини табобат мебошанд. Равғанҳои сернашуда, нахи ҳалшаванда ва стеролҳо ва станолҳои растанӣ метавонанд холестирини хуби HDL-ро зиёд кунанд ва ба паст кардани холестирини бади LDL мусоидат кунанд.

Адабиёт: 1, 2, 3