Мазмуни мақола
парҳези холестириняке аз чанд нақшаҳои парҳезӣ мебошад, ки яке аз беҳтарин парҳезҳо аз ҷониби коршиносони соҳаи тандурустӣ дар саросари ҷаҳон ҷой гирифтааст.
Он барои мусоидат ба беҳтар кардани саломатии дил ва паст кардани сатҳи холестирин пешбинӣ шудааст, ки ғизои солимро бо тағир додани тарзи зиндагӣ ва баъзе стратегияҳо барои назорати вазн муттаҳид мекунад.
Он инчунин метавонад дар паст кардани қанди хун, идоракунии сатҳи фишори хун ва табобати дигар шароитҳо самаранок бошад.
Дар мақолаи "парҳез барои холестирин", "Парҳези холестирин чӣ гуна бояд бошад?, "чӣ гуна бояд парҳези холестиринро ташкил кард "фоида ва зарари парҳези холестирин шарҳ дода мешавад.
Хавфи холестирини баланд чист?
Холестирин як моддаи табиист, ки аз ҷониби ҷигар тавлид мешавад ва аз ҷониби бадан барои фаъолияти дурусти ҳуҷайраҳо, асабҳо ва гормонҳо зарур аст.
Ҳарчанд ҷисми мо ба холестирин ниёз дорад, холестирин аз ҳад зиёд метавонад ҷамъ шуда, дар деворҳои рагҳо лавҳаи равғаниро ба вуҷуд оварад ва ҷараёни хунро ба қисмҳои муҳими бадан коҳиш диҳад. Агар плак дар муддати тӯлонӣ ташаккул ёбад, он метавонад хатари сактаи дил ё инсултро ба таври назаррас афзоиш диҳад.
Дар ҳоле ки холестирин одатан дар мувозинат нигоҳ дошта мешавад, парҳези носолими дорои равғанҳои гидрогеншуда ва карбогидратҳои тозашуда метавонад ин тавозуни нозукро вайрон кунад ва боиси баланд шудани сатҳи холестирин гардад.
Ин номутавозунӣ бо баланд шудани LDL (холестерини бад) ва пасти HDL (холестерини хуб) зоҳир мешавад, ки хатари сактаи дил ё инсултро зиёд мекунад. Сабабҳои дигар камфаъолияти ҷисмонӣ, диабети қанд, стресс ва гипотиреоз мебошанд.
Аммо на ҳама холестирин яксонанд. Холестирини LDL, ки бо номи "холестерини бад" низ маълум аст, шаклест, ки метавонад дар деворҳои рагҳо ҷамъ шавад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад.
Холестирини HDL, аз тарафи дигар, аксар вақт ҳамчун "холестирини хуб" номида мешавад, зеро он тавассути гардиши хун мегузарад ва холестирини зарароварро аз рагҳо хориҷ мекунад, то ба беҳтар шудани саломатии дил мусоидат кунад.
Парҳези холестирин чист?
парҳези холестирин ё Парҳези TLC ё Тарзи табобатӣ парҳезро тағир медиҳадИн нақшаи парҳезӣ, ки бо номҳои гуногун маълум аст, ба монанди; Ин як нақшаи ғизои солим аст, ки барои беҳтар кардани саломатии дил ва паст кардани холестирин пешбинӣ шудааст.
Он аз ҷониби Институтҳои Миллии Тандурустӣ барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва инсулт таҳия шудааст.
парҳези холестиринҲадаф кам кардани сатҳи холестирини умумии хун ва "бад"-и LDL барои тоза нигоҳ доштани рагҳо ва беҳтар кардани саломатии дил мебошад.
Он ҷузъҳои парҳез, машқ ва назорати вазнро барои муҳофизат аз бемориҳои дил баррасӣ мекунад.
Баръакси дигар барномаҳои парҳезӣ, парҳези холестиринОн барои муддати тӯлонӣ риоя карда мешавад ва бояд ҳамчун тағирёбии тарзи ҳаёт баррасӣ карда шавад, на парҳез.
Илова ба паст кардани сатҳи холестирин, парҳези холестирин Он дорои манфиатҳои гуногуни саломатӣ, аз қабили дастгирии функсияи иммунӣ, коҳиш додани стресси оксидитивӣ мебошад.
Парҳези холестирин бояд чӣ гуна бошад?
Ин нақшаи парҳезӣ омехтаи парҳез ва тағироти тарзи ҳаётро дар бар мегирад, ки ба саломатии дил мусоидат мекунанд.
Махсусан, он барои иваз кардани намудҳои чарбуе, ки шумо мехӯред ва зиёд кардани истеъмоли пайвастагиҳои ба саломатӣ мусоидаткунанда ба монанди нахи ҳалшаванда ва стеролҳои растанӣ мебошад, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирин мусоидат кунанд.
Он инчунин тағйироти парҳезиро бо афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ барои кӯмак ба назорати вазн ва мустаҳкам кардани мушакҳои дил ҷуфт мекунад.
Маслиҳатҳо барои паст кардани холестирин бо парҳез ва қоидаҳои асосии риояи ин парҳез инҳоянд:
- Барои аз даст додани вазн ба таври солим калорияҳои кофӣ гиред.
- 25-35% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо бояд аз чарб бошад.
- Камтар аз 7% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо бояд аз чарбҳои сершуда иборат бошад.
- Истеъмоли холестирин дар парҳез бояд бо камтар аз 200 мг дар як рӯз маҳдуд карда шавад.
– Истеъмоли ҳаррӯзаи 10-25 грамм нахи ҳалшаванда бояд ҳадаф қарор дода шавад.
– Ҳар рӯз на камтар аз 2 грамм стеролҳо ё станолҳои растанӣ истеъмол кунед.
- Ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои ҷисмонии мӯътадилро анҷом диҳед.
парҳези холестиринБарои зиёд кардани ғизои солим, ки шумо дар парҳези худ истеъмол мекунед, шумо бояд истеъмоли меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиро зиёд кунед.
РафтанИнчунин дар як рӯз 30 дақиқа машқҳои ҷисмонӣ тавсия дода мешавад, аз ҷумла машқҳо ба монанди давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ.
Дар ҳамин ҳол, шумо бояд хӯрокҳои серравған ва холестирин бой, гӯшт, маҳсулоти ширӣ, зардии тухм ва хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед. Ин хам парҳез барои холестиринОн ба ҳадди аксар расонидани самаранокии интизоршуда кӯмак мекунад
Манфиатҳои парҳези пасткунандаи холестирин чист?
Манфиатҳои саломатии дил
Парҳези паст кардани холестиринОн барои паст кардани сатҳи холестирин ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил пешбинӣ шудааст.
Дар як таҳқиқоти 36-рӯзаи 32 нафар одамоне, ки холестирини баланд доранд, парҳези холестирин Он тавонист сатҳи холестирини "бад"-и LDL-ро ба ҳисоби миёна 11% кам кунад.
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки риояи парҳез дар тӯли шаш ҳафта боиси коҳиши назарраси сатҳи умумии холестирин ва триглицеридҳо, махсусан дар мардон гардид.
парҳези холестирин истеъмоли стеролҳо ва станолҳои растанӣ тавсия медиҳад. Ин пайвастагиҳои табииест, ки дар хӯрокҳо, аз қабили меваҳо, сабзавот, ғалладона, лӯбиёгӣ, чормағзҳо ва тухмҳо мавҷуданд, ки барои паст кардани сатҳи хуни холестирини умумӣ ва "бад" LDL маълуманд.
Машқ ва кам кардани истеъмоли равғанҳои серравган инчунин ба нигоҳ доштани сатҳи холестирин LDL кӯмак мекунад.
Илова бар кӯмак ба паст кардани холестирин, ин парҳез инчунин манфиатҳои дигари саломатӣ дорад, аз ҷумла:
Беҳтар кардани функсияи иммунӣ
Дар як тадқиқоти хурди 18 нафар, парҳези холестиринҚайд карда шуд, ки функсияи иммунӣ дар калонсолони дорои холестирин баланд пас аз табобат беҳтар мешавад.
Вазни худро гум кунед
машқҳои мунтазам Машқҳо, назорати истеъмоли калорияҳо ва зиёд кардани истеъмоли нахи ҳалшаванда стратегияи самараноки талафоти вазн мебошанд.
мувозинати қанди хун
парҳези холестиринҲадафи он зиёд кардани истеъмоли нахи ҳалшаванда мебошад, ки ҷабби шакарро дар хун суст мекунад, то ба идора кардани сатҳи қанди хун мусоидат кунад.
Кам кардани фишори оксидитивӣ
Дар пажӯҳиши 31 калонсолони гирифтори диабети қанд гуфта шудааст, ки ин парҳез бо истеъмоли зиёди лӯбиёгӣ фишори оксидшавиро коҳиш медиҳад, ки дар навбати худ аз рушди бемориҳои музмин пешгирӣ мекунад.
паст кардани фишори хун
Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки афзоиши истеъмоли нахи ҳалшаванда фишори хуни систоликӣ ва диастоликиро коҳиш медиҳад.
Тарафҳои манфии парҳези холестирин
парҳези холестирин Гарчанде ки он метавонад як воситаи муфид барои мусоидат ба саломатии дил бошад, он инчунин метавонад бо баъзе нуқсонҳои эҳтимолӣ бошад.
Онро риоя кардан душвор буда метавонад ва дастурҳои қатъӣ оид ба холестирини парҳезӣ, равғани серравган ва нахи ҳалшаванда риояи парҳезро душвор созанд.
Дар парҳези холестирин чӣ хӯрдан лозим аст?
Ин нақшаи парҳезӣ бояд миқдори хуби меваҳо, сабзавот, ғалладона, лӯбиёгӣ, чормағз ва тухмиро дар бар гирад.
Парҳези паст кардани холестирин он инчунин бояд миқдори мӯътадили сафедаи лоғар, аз қабили моҳӣ, парранда ва гӯшти камравған дошта бошад.
парҳези холестиринБаъзе аз хӯрокҳое, ки бояд истеъмол карда шаванд, инҳоянд:
Мева
Себ, банан, харбуза, афлесун, нок, шафтолу ва ғ.
Сабзавот
Брокколи, гулкарам, карафс, бодиринг, спанак, карам ва ғайра.
Ғалладонагиҳо
Ҷав, биринҷи қаҳваранг, кускус, овёс, квиноа ва ғайра.
Лубиёгӣ
Лӯбиё, нахӯд, наск, нахӯд.
Чормағзҳо
Бодом, кешью, каштан, чормағзи макадамия, чормағз ва ғ.
Тухмҳо
Тухмиҳои чиа, тухмии зағир, тухмии бангдона ва ғайра.
Гӯшти сурх
Гӯшти гов, барра ва ғайра.
Парранда
Туркияи бепӯст, мурғ ва ғ.
моҳӣ ва баҳрӣ
Салмӯн, код ва ғ.
Дар парҳези холестирин чӣ хӯрдан мумкин нест
Онҳое, ки парҳези холестирин дорандОнҳо набояд хӯрокҳои серравган ва холестиринро истеъмол кунанд, аз қабили гӯшт, маҳсулоти гӯшти коркардшуда, зардии тухм ва маҳсулоти ширӣ.
Аз хӯрокҳои коркардшуда ва бирёншуда низ бояд худдорӣ кард, то истеъмоли равған ва истеъмоли калорияро дар доираи тавсияшуда нигоҳ дорад.
гӯшти коркардшуда
Ҳасиб, ҳасиб ва ғайра.
пусти мург
Туркия, мурғ ва ғ.
Маҳсулоти ширии пурра
Шир, йогурт, панир, равған ва ғайра.
хӯрокҳои коркардшуда
Маҳсулоти пухта, печенье, крекер, чипсҳои картошка ва ғайра.
хӯрокҳои пухта
Картоби фаронсавӣ, донутҳо ва ғайра.
Зардии тухм
Дар натиҷа;
парҳези холестирин, Ҳадафи он паст кардани сатҳи холестирин ва таъмини тағироти дарозмуддати тарзи ҳаёт ба монанди машқ ва ғизо барои саломатии дил мебошад.
Вай тавсия медиҳад, ки меваҳо, сабзавот, ғалладона, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмҳо бихӯранд, дар ҳоле ки хӯрокҳои серравған ва холестиринро маҳдуд мекунанд.
Вақте ки ҳамчун тағирёбии тарзи ҳаёти доимӣ дар дарозмуддат истифода мешавад парҳези холестирин нмконияти таъсиррасонии пурзур дорад.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
