Фоидаҳои роҳ рафтан чӣ гуна аст? Манфиатҳои пиёда рафтани ҳар рӯз

Рафтан Ин як машқи бузурги аэробикӣ ва роҳи самараноки суръатбахшии мубодилаи моддаҳо мебошад. Он барои коҳиш додани паҳншавии бемориҳои музмин кӯмак мекунад. Фоидаҳои саломатӣ аз роҳ рафтанМо метавонем онҳоро ба таври зерин номбар кунем;

Фоидаҳои пиёда рафтан чист?

Роҳ рафтан ба талафоти вазн мусоидат мекунад

РафтанИн як роҳи самараноки сӯхтани калорияҳо ва аз даст додани вазн аст.

Муҳаққиқон як озмоишеро тарҳрезӣ карданд, ки беморони фарбеҳро якҷоя сайр мекунанд ва дар атрофи шаҳр. Пас аз ҳашт ҳафта, вазни онҳо назорат карда шуд ва зиёда аз 50% иштирокчиён ба ҳисоби миёна 5 фунтро гум карданд.

РафтанОн энергияро сарфа мекунад ва роҳи самаранок ва арзони сӯхтани калорияҳо мебошад.

Саломатии дилро беҳтар мекунад

Рафтанба беҳтар шудани саломатии дил мусоидат мекунад. Таҳқиқоти занони калонсол қадам иртиботи мусбати байни биомаркерҳои беҳтари саломатии дилу рагҳо ва саломатии дилу рагҳоро нишон дод.

Бисёр тадқиқотҳо, гашти шумо нишон медиҳад, ки он хатари бемориҳои дилу рагҳоро 31% коҳиш медиҳад. Тибқи дастурҳои Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ, ҳар як калонсолон бояд дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои мӯътадили мӯътадил (масалан, пиёда рафтан) кунанд.

Фишори хунро танзим мекунад

Рафтан Он гардиши хунро беҳтар мекунад ва фишори хунро паст мекунад.

Муҳаққиқон дар Коллеҷи тиббии Вакаямаи Ҷопон дар байни афроди гирифтори гипертонияи сабук таҷриба анҷом доданд ва 83 нафар ширкаткунандагон дар тӯли 12 ҳафта дар як рӯз 10000 12 қадам пиёда рафтанд. Пас аз XNUMX ҳафта, онҳо коҳиши назарраси фишори хун ва баланд бардоштани устувориро нишон доданд.

Ҳатто агар шумо наметавонед дар як рӯз 10000 қадамро анҷом диҳед, ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа роҳ равед, то фишори хунатонро зери назорат нигоҳ доред.

Сатҳи қанди хунро танзим мекунад

Қадамҳои мунтазами кӯтоҳмуддат ба беҳтар шудани сатҳи қанди хун ва пас аз хӯрокхӯрӣ мусоидат мекунад.

Олимон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз ҳадди аққал 2 5000 қадам гузоред, ки беш аз 3000 XNUMX қадами онҳо бояд пиёдагардии тез бошад - барои кӯмак ба мубориза бо диабети навъи XNUMX.

Тадқиқоти хурд дар пиронсолони ғайрифаъол бо сатҳи глюкозаи хун аз 105-125 мг/дл нишон дод, ки 15 дақиқа ё 45 дақиқа пас аз хӯрок (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) рафтани кӯтоҳмуддат вокуниши глюкозаро пас аз хӯрок назорат мекунад.

Устухонҳоро мустаҳкам мекунад ва ҳаракати муштаракро осон мекунад

рафтори мунтазамОн устухонҳоро тавассути беҳтар кардани молидани байни буғумҳо ва мустаҳкам ва мустаҳкам кардани мушакҳо мустаҳкам мекунад.

Иқтидори шушро зиёд мекунад

Рафтанқобилияти шушро зиёд мекунад. Ҳангоми роҳ рафтан, шумо назар ба он вақте ки дар ҳаракат ҳастед, бештар оксиген мегиред. Ин ҳаҷми бештари мубодилаи оксиген ва гази карбон метавонад ба баланд шудани қобилияти шуш мусоидат кунад ва ба ин васила устуворӣ ва иҷрои машқҳоро беҳтар кунад.

Тадқиқоти нашршуда нишон дод, ки фитнесси аэробикӣ метавонад ба афзоиши ҳаҷми шуш мусоидат кунад.

Функсияи иммуниро зиёд мекунад

РафтанБа кам кардани сироятҳое, ки боиси бемориҳои зуд-зуд мегарданд ва иммунитетро мустаҳкам мекунанд. Тадқиқот дар Мактаби тиббии Донишгоҳи Дюк дар болои 12 калонсолони нишастаро бо артрити устувори ревматоидӣ гузарониданд.

Аз иштирокчиён хоҳиш карда шуд, ки дар тӯли 10 ҳафта се маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа дар пойга пиёда гарданд. Дар охири тадқиқот, онҳо беҳтар шудани функсияи иммунӣ ва хатари сироятро нишон доданд.

Фаъолияти меъдаю рӯдаҳоро беҳтар мекунад

Дар баробари одатҳои ғизои солим, барои беҳтар кардани фаъолияти меъдаю рӯда сайругашт кардан Лозим аст.

Таҳқиқот нишон доданд, ки машқҳои камшиддат дар ихтилоли меъдаю рӯда нақши муҳофизатӣ доранд. Он ҳаракати меъдаю рӯда ва гардиши хунро дар рӯдаи меъда беҳтар мекунад. Бо ин, синдроми рӯдаи асабӣ (IBS) Дар бораи таъсири он ба қабзият ва қабз далелҳои маҳдуд вуҷуд доранд.

Энергия медиҳад 

вақте ки шумо хастаед барои рафтанОн аз нӯшидани як пиёла қаҳва аз ҷиҳати афзоиши энергия самараноктар аст.

Рафтангардиши оксигенро дар бадан зиёд мекунад. Он инчунин сатҳи кортизол, эпинефрин ва норадреналинро зиёд мекунад. Инҳо гормонҳо мебошанд, ки ба баланд шудани сатҳи энергия мусоидат мекунанд.

кайфиятро беҳтар мекунад

Бисёр тадқиқотҳои илмӣ нишон медиҳанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ рӯҳафтодагӣОн исбот шудааст, ки ба пешгирӣ кӯмак мекунад РафтанАз ҷониби табибон ва равоншиносон барои баланд бардоштани рӯҳия тавсия дода мешавад.

Он стрессро коҳиш медиҳад

Рафтантавассути беҳтар кардани гардиш, ки ҳуҷайраҳоро бо маводи ғизоӣ ва оксиген таъмин мекунад. тасмаҳо Ба паст кардани сатҳҳо кӯмак мекунад. Он инчунин ретсепторҳои системаи асабро ҳавасманд мекунад ва истеҳсоли гормонҳои стрессро коҳиш медиҳад.

хотираро беҳтар мекунад

Барои беҳтар кардани қобилияти хотира, ҳар рӯз пиёда рафтан лозим аст. Олимони Ҷопон, гашти шумо муайян карданд, ки он метавонад ба беҳтар кардани хотираи беморони калонсол кӯмак расонад.

Муайян шудааст, ки машқҳои ҷисмонӣ ба зиёд шудани андозаи гиппокамп мусоидат мекунанд, дар ҳоле ки тарзи ҳаёти нишастагӣ гиппокампро танг мекунад.

Сатҳи маргро коҳиш медиҳад

Вақт ва шиддат ба сатҳи фавт таъсир мерасонад. Тадқиқот дар байни 1239 мард дар як рӯз 1-2 соат вақт мегирад. гашти шумомуайян кардааст, ки он хатари маргро дар мардони гирифтори бемориҳои дилу раг, мағзи сар ё саратон 70% коҳиш додааст. Бо вуҷуди ин, дар тӯли зиёда аз 2 соат роҳ рафтан дар ин мардон ҳеҷ фоидаи назаррасе нишон надодааст.

Оҳангҳои пойҳо

Рафтанмушакҳои пойҳоро мустаҳкам мекунад. Барои мустаҳкам кардани қувваи бештар дар майдони кӯҳӣ ё дар хати нишеб қадам занед. Ё аз роҳҳои нардбон истифода баред.

Шумо метавонед бо дигар машқҳои кросс-тренинг ба монанди велосипедронӣ ё давидан ба сайёҳӣ равед. 

Тафаккури эҷодиро инкишоф медиҳад

Рафтанба шумо кӯмак мекунад, ки саратонро тоза кунед ва эҷодкорона фикр кунед.

Тадқиқоти чор таҷриба одамонеро муқоиса кард, ки ҳангоми роҳ рафтан ё нишастан дар бораи ғояҳои нав фикр мекунанд. Муҳаққиқон муайян карданд, ки иштирокчиёне, ки дар беруни бино сайр мекарданд, махсусан ҳангоми фикр кардан беҳтар кор мекунанд.

Муҳаққиқон ба хулосае омаданд, ки сайругашт ҷараёни озоди ғояҳоро таъмин мекунад ва инчунин як роҳи оддии афзоиши эҷодкорӣ ва машғул шудан ба фаъолияти ҷисмонӣ мебошад.

Барои оғози сайёҳӣ ба шумо чӣ лозим аст?

сайру гашт кардан ба шумо чанд чизи асосӣ лозим аст. Дар ин ҷо рӯйхати маводи зарурӣ барои пиёдагард:

- Пойафзоли пиёдагард

- Либоси бароҳат

– Як шиша об барои сайру гаштҳои дароз

– Агар шумо ба офиси худ ворид шавед, либоси корӣ ва як ҷуфт пойафзоли бароҳат пӯшед. Шумо метавонед пойафзоли худро дертар дар офис иваз кунед.

– Ҳавасмандкунӣ – Ҳадди ақал дар 5 рӯзи аввал комилан зарур аст.

- Педометр барои пайгирии ҳадафҳои пиёдагардии шумо.

Чӣ тавр ба роҳ рафтан ҳавасманд шудан мумкин аст

– Аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки ҳангоми сар кардани роҳ ба шумо ҳамроҳ шавад.

– Сагатонро саҳар ё шом сайр кунед.

– Бегоҳӣ ё баъд аз хӯроки шом бо дӯстон ё оила сайру гашт кунед.

– Ба наздиктарин мағозаи хӯрокворӣ ё макони ҳамсоя пиёда равед.

- Дар бораи пуле, ки шумо бо пиёда рафтан сарфа карда метавонед, фикр кунед.

- Ҷустуҷӯи роҳи беҳтарини пиёдагард, ҳисоб кардани суръати дил, калорияҳои сӯхташуда, қадамҳо ва ғайра. Банақшагирии роҳро истифода баред.

- Ҳар рӯз роҳҳои гуногунро кашф кунед.

- Ба гурӯҳи пиёдагард ҳамроҳ шавед.

- Ба экскурсияҳои пиёдагард равед.

- Бо мақсади иҷтимоӣ роҳ равед.

Чӣ тавр зиёд кардани миқдори калорияҳои сӯхташуда ҳангоми роҳ рафтан?

Ғайр аз вазн ва суръат, омилҳои дигар метавонанд сӯхтани калорияро ҳангоми роҳ рафтан зиёд кунанд. роҳ рафтан Инҳоянд роҳҳои мустаҳкам кардани он:

- Дар теппаҳои ноҳамвор роҳ рафтан, қадам онро ба хатсайри худ дохил кунед ё кӯшиш кунед, ки дар пайроҳаи пойга ҳаракат кунед.

- Ҳатто агар шумо суръати тезро дар тӯли тамоми вақти роҳ нигоҳ дошта натавонед, суръати худро дар фосилаҳои кӯтоҳ суръат диҳед.

- Дар пойҳои худ вақти бештар сарф кардан, сӯхтани калорияҳоро зиёд мекунад. Ҳатто агар шумо ин корро дар давоми ҳафта карда натавонед, дар рӯзҳои истироҳат кӯшиш кунед, ки як соат ё бештар аз он сайру гашт кунед.

- Бо пӯшидани ҷузвдон сайругашт карданметавонад миқдори калорияҳои сӯхташударо зиёд кунад. Масалан, як одами 155 кило вазнаш тақрибан 232 калорияро сӯзонд, ки бо суръати мӯътадил дар сатҳи ҳамвор дар тӯли як соат қадам мезанад. Худи ҳамон шахс дар минтақаи кӯҳистонӣ ҳангоми пӯшидани ҷузвдони вазнин бо роҳ рафтан, метавонад дар як соат 439 калорияро сӯзонд.

Маслиҳати муфид!!!

Эғер сайру гашт кардан Агар шумо навакак оғоз карда истода бошед, шумо наметавонед дарҳол масофаҳои дурро тай кунед. Рафтан Реҷаи худро сегмент кунед. Ҳар рӯз аз 10 дақиқа роҳ рафтан оғоз кунед.

Оҳиста-оҳиста ин вақтро то 30 дақиқа дар як рӯз зиёд кунед. Пас шумо метавонед 30 дақиқа субҳ ва 30 дақиқа бегоҳ роҳ равед.

Ҳамчунин, суръати қадами шумо тадричан зиёд карда шавад. Пас аз роҳ рафтан, мушакҳои пой ва гӯсоларо барои 20 сония дароз кунед, то мушакҳои фаъолро хунук кунед.

Дар натиҷа;

РафтанИн як машқи аълои аэробикӣ мебошад, ки манфиатҳои саломатиро пешкаш мекунад. Бо як қадами суст оғоз кунед ва дар як рӯз то 10000 қадам кор кунед. Ҳамеша машқҳои гармкунӣ ва хунуккуниро пеш аз роҳ ва баъд аз роҳ анҷом диҳед, то ба мушакҳо ва бофтаҳо осеб нарасонед.