లిఫ్చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది జీర్ణంకాని కడుపు గుండా వెళ్లి ప్రేగులకు చేరుతుంది. అక్కడ, ఇది ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది. ఫైబర్ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం మహిళలకు 25 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 38 గ్రాములు. అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు రోజుకు 15-17 గ్రాములు లేదా సగం రోజువారీ తీసుకోవడం తింటారు.
మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం నిజానికి చాలా సులభం. అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు రోజూ తీసుకోవలసిన మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో తీసుకోవచ్చు. అభ్యర్థన"అత్యధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు" ve "ఫైబర్ ఫుడ్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు"...
ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?
లిఫ్ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. తగినంత ఫైబర్ వినియోగం అంటే ఆరోగ్యంగా ఉండటం, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నివారించడం మరియు బరువు పెరగడం.
పురుషులు రోజుకు 38 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే ఈ మొత్తం మహిళలకు 25 గ్రాములు.
అయితే, అన్ని ఫైబర్స్ ఇది శరీరంపై అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు మరియు వివిధ రకాల ఆరోగ్య ప్రభావాలు కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి.
వివిధ రకాల ఫైబర్
డైటరీ ఫైబర్ అనేది మానవులలో జీర్ణం చేయలేని కార్బోహైడ్రేట్ల సమూహం. ఇది పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు ధాన్యాలతో సహా అన్ని మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.
డైటరీ ఫైబర్‌ను అనేక విధాలుగా వర్గీకరించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్ల సమూహాన్ని సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా దాని రిజల్యూషన్ ప్రకారం క్రింది విధంగా వర్గీకరించబడుతుంది:
కరగని ఫైబర్స్
ఈ ఫైబర్స్ నీటిలో కరగవు. ఇది సాధారణంగా ప్రేగుల గుండా మారదు మరియు మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడిస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్స్
ఈ ఫైబర్‌లు జీర్ణాశయంలోని నీటిని గ్రహించి జెల్లీ లాంటి పేస్ట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి. దీనివల్ల మనం తిన్న ఆహారం జీర్ణక్రియ మందగిస్తుంది.
చాలా ఆహారాలలో కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ ఉంటాయి.
సాధారణంగా కరగని ఫైబర్ ఉండే ఆహారాలలో ధాన్యాలు, గోధుమ ఊక మరియు కొన్ని పండ్లు (అవోకాడోలు వంటివి) మరియు కూరగాయలు (సెలెరీ మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటివి) ఉంటాయి.
కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలు కొన్ని పండ్లు (స్ట్రాబెర్రీలు మరియు అరటిపండ్లు వంటివి) మరియు ఓట్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి కూరగాయలు (బ్రోకలీ మరియు క్యారెట్ వంటివి).
ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
పీచు జీర్ణాశయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది
ఫైబర్ వినియోగం సాధారణ ప్రేగు కదలికలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.
దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం ఉన్నవారిలో 77% మంది ఎక్కువ ఫైబర్ తినడం ద్వారా ఉపశమనం పొందారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
ఇంకా, ఫైబర్ తగినంత మొత్తంలో కొందరిలో "మంచి" బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను పెంచుతుందని భావిస్తున్నారు.
ఉదాహరణకు, ప్రీబయోటిక్స్ అని పిలువబడే కరిగే ఫైబర్స్ గట్‌లోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను తింటాయి. ఇది మంచి గట్ బాక్టీరియా అభివృద్ధికి సహాయం చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
ఇవి కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాల ఉత్పత్తిని కూడా పెంచుతాయి, వీటిలో బ్యూటిరేట్ వంటి షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉన్నాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు గట్ బారియర్ ఫంక్షన్‌కు మద్దతు ఇస్తాయని భావిస్తున్నారు.
బలమైన ప్రేగు అవరోధం కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. ఇది వైరస్‌లు మరియు హానికరమైన బ్యాక్టీరియా శరీరంలోకి ప్రవేశించకుండా నిరోధించడం ద్వారా మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
కొన్ని ప్రీబయోటిక్ ఆహారాలు ఓట్స్, అరటిపండ్లు మరియు స్ట్రాబెర్రీలు.
ఫైబర్ సంతృప్తిని అందించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు.
పరిశీలనా అధ్యయనాలు ఎక్కువగా ఫైబర్ తినే వ్యక్తులు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు మరియు శరీర కొవ్వును తక్కువ వినియోగాన్ని కలిగి ఉంటారు.
ఇది దేని వలన అంటే, అధిక ఫైబర్ ఆహారాలుఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ ఫైబర్ ఆహారాల కంటే ఎక్కువ నింపుతుంది. ఇది, అధిక ఫైబర్ ఆహారాలుఇది మీకు తెలియకుండానే తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ టైప్ 2 డయాబెటిస్ నుండి రక్షిస్తుంది
సిఫార్సు చేయబడిన ఫైబర్ మొత్తాన్ని రోజూ తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుందని భావిస్తున్నారు.
పరిశీలనా అధ్యయనాల ప్రకారం, ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకునే వారికి టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ.
14 సంవత్సరాల పాటు 75.000 మంది వ్యక్తులను అనుసరించిన ఒక అధ్యయనంలో రోజుకు 15 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ తినే వారిలో మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా తక్కువగా ఉందని తేలింది.
అదనంగా, కరగని ఫైబర్ తిన్న సమూహంలో ఈ ప్రమాదం తక్కువగా ఉంది.
మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 3-5 సేర్విన్గ్స్ తృణధాన్యాలు తినే వ్యక్తులలో టైప్ 26 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం 2% తక్కువగా ఉంటుంది.
మీకు ఇప్పటికే మధుమేహం ఉంటే, ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించవచ్చని భావిస్తున్నారు.
అందుకే కరిగే ఫైబర్ చక్కెరల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు క్రమంగా పెరుగుతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర హెచ్చుతగ్గులు తగ్గుతాయి.
పెరిగిన ఫైబర్ తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ఫైబర్ హానికరమా?
డైటరీ ఫైబర్‌ను పెంచడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి, కానీ కొన్నిసార్లు సమస్యలను కలిగిస్తాయి.
మీరు చాలా ఫైబర్ తినడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, అకస్మాత్తుగా మీ తీసుకోవడం పెద్ద మొత్తంలో పెంచడం వల్ల ఉబ్బరం, నొప్పి మరియు గ్యాస్ వంటి జీర్ణ లక్షణాలు ఏర్పడవచ్చు.
అలాగే, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) ఉన్నవారికి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అది ఒక సమస్య కావచ్చు.
దీనికి కారణం చాలా మంది అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఇందులో FODMAPలు అని పిలిచే పులియబెట్టే కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి IBS లక్షణాలను మరింత అధ్వాన్నంగా చేస్తాయి.
పీచు ఆహారాలు అంటే ఏమిటి?
బేరి
బేరిఇది రుచికరమైన మరియు పోషకమైన పండు. ఇది ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ పండ్ల వనరులలో ఒకటి.
ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం పియర్‌లో 5.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు 100 గ్రాముల ఫైబర్‌లో 3.1 గ్రాములు ఉంటాయి.
స్ట్రాబెర్రీలు
స్ట్రాబెర్రీలు ఇది రుచికరమైన మరియు ప్రసిద్ధ పండు. ఇది ఏ జంక్ ఫుడ్ కంటే కూడా రుచిగా ఉంటుంది. పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండే పండ్లలో ఇది కూడా ఒకటి. ఇది విటమిన్ సి, మాంగనీస్ మరియు అన్ని రకాల శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రాములలో 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. స్ట్రాబెర్రీస్ యొక్క తక్కువ క్యాలరీ కంటెంట్ కారణంగా, ఇది చాలా ఎక్కువ రేటు.
అవోకాడో
అవోకాడో ఇది ఇతర పండ్ల కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా, ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. ఇందులో విటమిన్ సి, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఇ మరియు వివిధ బి విటమిన్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇందులో అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రాములకు 6.7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఆపిల్
ఆపిల్ఇది అత్యంత సంతృప్తికరమైన పండ్లలో ఒకటి. ఇందులో ఫైబర్ కంటెంట్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక మధ్యస్థ ఆపిల్‌లో 4.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు 100 గ్రాములలో 2.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
కోరిందకాయ
రాస్ప్బెర్రీస్ చాలా బలమైన రుచితో అత్యంత పోషకమైన పండ్లు. ఇది విటమిన్ సి మరియు మాంగనీస్‌తో నిండి ఉంటుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పులో 8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అయితే 100 గ్రాములలో 6.5 గ్రాములు ఉంటాయి.
అరటి
అరటిఇది విటమిన్ సి, విటమిన్ B6 మరియు పొటాషియంతో సహా అనేక పోషకమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి మూలం.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక మధ్యస్థ అరటిపండులో 3.1 గ్రాములకు 100 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 2.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఆకుపచ్చ లేదా పండని అరటిపండులో గణనీయమైన మొత్తంలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఉంటుంది, ఇది ఫైబర్ లాగా పనిచేసే అజీర్ణమైన కార్బోహైడ్రేట్.
క్యారెట్లు ఇది రుచికరమైన, కరకరలాడే మరియు అధిక పోషకమైన రూట్ వెజిటేబుల్. ఇందులో విటమిన్ కె, విటమిన్ బి6, మెగ్నీషియం మరియు బీటా కెరోటిన్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారే యాంటీఆక్సిడెంట్.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పులో 3.4 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 100 గ్రాములకు 2.8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. క్యారెట్‌లో తక్కువ క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్నందున ఇది చాలా ఎక్కువ రేటు.
దుంప
దుంపఇది ఫోలేట్, ఐరన్, కాపర్, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం వంటి అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉండే రూట్ వెజిటేబుల్.
దుంపలలోని అకర్బన నైట్రేట్‌లు రక్తపోటు నియంత్రణ మరియు వ్యాయామ పనితీరుకు సంబంధించిన వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న పోషకాలు.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పులో 3.8 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 100 గ్రాముల ఫైబర్ 2.8 గ్రాముల కలిగి ఉంటుంది.
బ్రోకలీ
బ్రోకలీఇది క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్ మరియు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, బి విటమిన్లు, పొటాషియం, ఐరన్ మరియు మాంగనీస్‌తో లోడ్ చేయబడింది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు క్యాన్సర్-పోరాట పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
చాలా కూరగాయలతో పోలిస్తే బ్రోకలీలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పులో 2.4 గ్రాములు మరియు 100 గ్రాములలో 2.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఆర్టిచోక్
ఆర్టిచోక్ఇది అనేక పోషకాలలో అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 ఆర్టిచోక్‌లో 6.9 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 100 గ్రాములకు 5.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉన్నాయి.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
బ్రస్సెల్స్ మొలకలుఇది బ్రోకలీ వలె అదే కుటుంబానికి చెందిన క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు. బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో విటమిన్ కె, పొటాషియం, ఫోలేట్ మరియు క్యాన్సర్-పోరాట యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు 3.3 గ్రాములు మరియు 100 గ్రాములు 3.8 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
పప్పు
పప్పు పౌష్టికాహారం. ఇది ప్రోటీన్‌లో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అన్ని రకాల ముఖ్యమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఇందులో 100 గ్రాముల ఫైబర్ కంటెంట్ 7,9 గ్రాములు.
ఎరుపు ముల్లెట్
ఎరుపు ముల్లెట్ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు వివిధ రకాల పోషకాలతో లోడ్ చేయబడింది.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు వండిన కిడ్నీ బీన్స్ 11.3 గ్రాములు మరియు 100 గ్రాముల 6.4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
బటానీలు
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు వండిన బఠానీలు 16.3 గ్రాములు మరియు 100 గ్రాములు 8.3 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
చిక్పా
చిక్పాఇది ఖనిజాలు మరియు ప్రోటీన్లతో సహా పోషకాలతో నిండిన పప్పుదినుసు.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు వండిన చిక్‌పీస్‌లో 12.5 గ్రాములు మరియు 100 గ్రాములు 7.6 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
క్వినోవా
క్వినోవాఇందులో అన్ని రకాల పోషకాలు, ప్రొటీన్లు, మెగ్నీషియం, ఐరన్, జింక్, పొటాషియం మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు వండిన క్వినోవా 1,6 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
వోట్
వోట్ఇది ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలలో ఒకటి. ఇందులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది బీటా గ్లూకాన్ అనే శక్తివంతమైన కరిగే ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై గొప్ప ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.
పాప్ కార్న్ఇందులో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు అదనపు కొవ్వుతో పేల్చినట్లయితే, కేలరీల కంటెంట్తో పోలిస్తే ఫైబర్ కంటెంట్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
డార్క్ చాక్లెట్ఇది రుచికరమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఇందులో ఆశ్చర్యకరంగా పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ 10.9 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు
కరిగే ఫైబర్ అనేది ఒక రకమైన ఫైబర్, ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది మరియు ప్రేగులోకి నీటిని లాగుతుంది, సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఇది చాలా కాలం పాటు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది, అలాగే కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
ఇక్కడ "కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు" మరియు ఫైబర్ కంటెంట్…
నల్ల బీన్స్
నల్ల బీన్స్పెక్టిన్, నీటిలో గమ్ లాగా కనిపించే కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఒక రూపం. ఇది కడుపుని ఖాళీ చేయడాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, శరీరానికి పోషకాలను గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది.
బ్లాక్ బీన్స్‌లో ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు వాస్తవంగా కొవ్వు రహితంగా ఉంటాయి.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం అని మనకు తెలుసు.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలలోని కరిగే ఫైబర్ ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను పోషించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఇవి పేగు లైనింగ్‌కు మద్దతు ఇచ్చే షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో పాటు కె మరియు బి విటమిన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
ఇందులో కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: సగం అవకాడోలో 2.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది.
చిలగడదుంప
మధ్యస్థ చిలగడదుంపలో 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అందులో సగం కరిగే ఫైబర్. తీపి బంగాళాదుంప అధిక కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా మీరు సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.
బ్రోకలీ డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, వీటిలో సగానికి పైగా కరిగేవి.
బ్రోకలీలో ఉండే అధిక మొత్తంలో కరిగే ఫైబర్ పెద్ద ప్రేగులలోని మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ బ్యాక్టీరియా బ్యూటిరేట్ మరియు అసిటేట్ వంటి ప్రయోజనకరమైన షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
ఇది కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, బి విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్న అత్యంత పోషకమైన పండు.
ఎండిన మరియు తాజా అత్తి పండ్లు రెండూ కరిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇది పోషకాలను గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రేగులలో ఆహార కదలికను నెమ్మదిస్తుంది.
ఎండిన అత్తి పండ్లను మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు.
నెక్టరైన్ అనేది వెచ్చని, సమశీతోష్ణ ప్రాంతాలలో పెరిగే డ్రూప్. ఇది బి విటమిన్లు, పొటాషియం మరియు విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి మూలం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో కూడిన వివిధ పదార్థాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
మీడియం నెక్టరైన్ 2.4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది, అందులో సగానికి పైగా కరుగుతుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం-సైజ్ నెక్టరైన్ 1.4 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది.
జల్దారు
జల్దారుఇది కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు విటమిన్లు A మరియు C యొక్క మంచి మూలం. మూడు ఆప్రికాట్లు 2.1 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి, ఎక్కువగా కరిగేవి.
ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడే పండు. నేరేడు పండు నుండి ఫైబర్ తిన్న ఎలుకలు కరగని ఫైబర్ మాత్రమే తినే వాటి కంటే ఎక్కువ మలం బరువు కలిగి ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: 3 ఆప్రికాట్లలో కరిగే ఫైబర్ పరిమాణం 1,4 గ్రాములు.
క్యారెట్లు
క్యారెట్‌లో బీటా కెరోటిన్ అధికంగా ఉంటుంది, వాటిలో కొన్ని విటమిన్ ఎగా మార్చబడతాయి. ఈ విటమిన్ కంటి ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు రాత్రి దృష్టికి చాలా ముఖ్యమైనది.
ఇది వివిధ రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు పెక్టిన్, కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.ఆపిల్ పెక్టిన్ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరచడంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మధ్యస్థ ఆపిల్‌లో 1 గ్రాము కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది.
జామ
జామఇది మెక్సికో, మధ్య మరియు దక్షిణ అమెరికాకు చెందిన ఉష్ణమండల పండు. ఒక జామపండులో 30 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇందులో 3% కరిగేది.
ఈ పండు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో రక్తంలో చక్కెరతో పాటు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని తేలింది. పాక్షికంగా, ఇది పెక్టిన్ యొక్క కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది, ఇది చక్కెర శోషణను ఆలస్యం చేసే కరిగే ఫైబర్.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం మరియు ఐరన్‌తో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి.
హాజెల్ నట్ అనేది అసంతృప్త కొవ్వులు, విటమిన్ ఇ, థయామిన్ మరియు ఇనుముతో కూడిన గింజ. కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, హాజెల్ నట్స్ LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
వోట్స్‌లో బీటా గ్లూకాన్ ఉంటుంది, ఇది LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను నిర్వహించడం వంటి కరిగే ఫైబర్ రకం.
సుమారు 100 గ్రాముల పొడి వోట్స్‌లో 10 గ్రాముల మొత్తం డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇందులో 3.6 గ్రాములు బీటా గ్లూకాన్‌లు 5.8 కరగనివి మరియు 4.2 గ్రాములు కరిగే ఫైబర్.
బీటా గ్లూకాన్ అనేది ఓట్‌మీల్‌కు దాని క్రీము ఆకృతిని అందించే పదార్ధం.
వోట్స్ లాగా, ఇవి కరిగే ఫైబర్ బీటా గ్లూకాన్ యొక్క మూలం, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బార్లీలోని ఇతర రకాల కరిగే ఫైబర్ సైలియం, పెక్టిన్ మరియు గ్వార్ గమ్.
