అధిక కేలరీల పండ్లు ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించే వారికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వగల ఆహార సమూహం, కానీ బరువు తగ్గాలనుకునే వారు కూడా జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి. అధిక కేలరీల పండ్లు పోషక విలువలను ఒకసారి పరిశీలిద్దాం.
అధిక కేలరీల పండ్లు ఏమిటి?
తాజా పండ్లు
అరటి
అరటిఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు క్యాలరీల యొక్క గొప్ప మూలం అలాగే పోషకమైనదిగా ఉండే పండు. ఒక మాధ్యమం (118 గ్రాములు) అరటిపండు కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:
కేలరీలు: 105
ప్రోటీన్: 1 గ్రాము
కొవ్వు: 0,4 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 27 గ్రాములు
ఫైబర్: 3 గ్రాము
విటమిన్ B6: రోజువారీ విలువలో 26% (DV)
మాంగనీస్: DVలో 13%
అదనంగా, అరటిపండ్లు అనేక ఇతర సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. ముఖ్యంగా పచ్చి అరటిపండ్లు జీర్ణం కాకుండానే జీర్ణాశయం గుండా వెళతాయి.నిరోధక పిండి అధిక పరంగా. రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ పేగు ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
అరటిపండ్లు ప్రయాణంలో సౌకర్యవంతమైన చిరుతిండి మరియు బరువు పెరగడానికి కొవ్వు పెరుగుతో కలిపి తినవచ్చు.
ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా తినవచ్చు, కానీ మొత్తాన్ని జాగ్రత్తగా సర్దుబాటు చేయాలి.
అవోకాడో
అవోకాడో ఆకట్టుకునే పోషక ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంది. అదనంగా, ఇందులో కేలరీలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. సగం మధ్యస్థ అవోకాడో (100 గ్రాములు) కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:
కేలరీలు: 161
ప్రోటీన్: 2 గ్రాము
కొవ్వు: 15 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 8,6 గ్రాములు
ఫైబర్: 7 గ్రాము
విటమిన్ K: DVలో 17,5%
ఫోలేట్: DVలో 21%
అవకాడోలో పొటాషియం మరియు విటమిన్లు K, C, B5 (పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం) మరియు B6 (పిరిడాక్సిన్) వంటి అనేక ఇతర సూక్ష్మపోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ఇది చాలా బహుముఖమైనది మరియు అనేక విధాలుగా ఉపయోగించవచ్చు.
కొబ్బరి
కొబ్బరి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన బహుముఖ పండు. ఇది కొవ్వులో కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, మితమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
28 గ్రాముల కొబ్బరి మాంసం కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:
కొబ్బరి మాంసం, భాస్వరం మరియురాగి ఇందులో చాలా ముఖ్యమైన ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి
ఇది బహుముఖ పండు కాబట్టి, దీనిని వివిధ ఆహారాలతో తినవచ్చు.
మ్యాంగో
మ్యాంగోఇది ఆకట్టుకునే పోషక ప్రొఫైల్‌తో రుచికరమైన మరియు తీపి పండు. ఇది క్యాలరీలకు మంచి మూలం, ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లు, అరటిపండ్లు వంటివి.
ఒక కప్పు (165 గ్రాములు) మామిడి కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:
కేలరీలు: 99
ప్రోటీన్: 1,4 గ్రాము
కొవ్వు: 0.6 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 25 గ్రాములు
ఫైబర్: 3 గ్రాములు
విటమిన్ సి: 67% DV
ఫోలేట్: DVలో 18%
ఇది రాగికి మంచి మూలం, వివిధ బి విటమిన్లు, విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ ఇలను కలిగి ఉంటుంది.
మామిడి దాని స్వంత రుచిగా ఉంటుంది, కానీ స్మూతీస్ మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్‌లకు కూడా జోడించవచ్చు.
బరువు పెరగడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు తాజా మామిడిని గింజలు లేదా కొబ్బరి వంటి అధిక కేలరీల పదార్థాలతో జత చేయవచ్చు.
ఎండిన పండ్లు
ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ ద్వారా ఎండిన పండ్లలోని నీటి కంటెంట్ తొలగించబడుతుంది. దాని చిన్న పరిమాణం ఉన్నప్పటికీ, మిగిలిపోయినవి చాలా పోషకమైనవి మరియు శక్తి-దట్టమైన చిరుతిండి.
ఎండిన పండ్లు శక్తితో కూడుకున్నవి కాబట్టి, బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించే వారికి అవి సరైనవి.
కానీ అవి సహజ చక్కెరలలో అధికంగా ఉన్నందున, రక్తంలో చక్కెరపై ఏదైనా సంభావ్య ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడానికి కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలంతో వాటిని కలపడం ఉత్తమం.
తేదీ
తేదీఇది ఉష్ణమండలంలో పెరిగే ఖర్జూర చెట్టు యొక్క చిన్న, స్థూపాకార పండు. ఇది సాధారణంగా పొడిగా అమ్మబడుతుంది. ఒక ఖర్జూరం (24 గ్రాములు) కింది పోషక విలువలను కలిగి ఉంటుంది:
కేలరీలు: 66,5
ప్రోటీన్: 0.4 గ్రాము
కొవ్వు: 0,1 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 18 గ్రాములు
ఫైబర్: 1,6 గ్రాము
పొటాషియం: DVలో 4%
మెగ్నీషియం: DVలో 3%
ఈ పండ్లు రాగి, మాంగనీస్, ఇనుము మరియు విటమిన్ B6 యొక్క మంచి మూలం. ఇది సాధారణంగా ఒంటరిగా తింటారు లేదా డెజర్ట్‌లకు జోడించబడుతుంది.
ఎండిన ప్లం
ఎండిన ప్లంపోషకమైనది. 28 గ్రాముల ప్రూనే సర్వింగ్ కింది పోషకాలను అందిస్తుంది:
కేలరీలు: 67
ప్రోటీన్: 0.6 గ్రాము
కొవ్వు: 0,1 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 18 గ్రాములు
ఫైబర్: 2 గ్రాము
విటమిన్ K: DVలో 14%
పొటాషియం: DVలో 4,4%
ప్రూనే మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందే సామర్థ్యానికి కూడా ప్రసిద్ధి చెందింది. ఫైబర్ కంటెంట్ మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడిస్తుంది మరియు ప్రేగుల ద్వారా దాని ప్రకరణాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
ప్రూనే సుదీర్ఘ షెల్ఫ్ జీవితాన్ని కలిగి ఉంటుంది, వాటిని స్వంతంగా తినవచ్చు లేదా సలాడ్లు, స్మూతీలు మరియు కాల్చిన వస్తువులకు జోడించవచ్చు.
జల్దారు తాజా మరియు పొడి రెండూ తినదగినవిడ్రూప్ఉంది 28 గ్రాముల ఎండిన ఆప్రికాట్లు క్రింది పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి:
కేలరీలు: 67
ప్రోటీన్: 0.8 గ్రాము
కొవ్వు: 0,1 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 18 గ్రాములు
ఫైబర్: 2 గ్రాము
విటమిన్ A: DVలో 6%
విటమిన్ E: DVలో 8%
క్యాలరీల యొక్క అద్భుతమైన మూలం కాకుండా, ఎండిన ఆప్రికాట్లు బీటా కెరోటిన్, లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్, కంటి ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించే మొక్కల వర్ణద్రవ్యం యొక్క మంచి మూలం.
ఎండిన అత్తి పండ్లను
అత్తిపండును తాజాగా మరియు ఎండబెట్టి తినవచ్చు, ఇది తీపి, తేలికపాటి రుచితో ప్రసిద్ధి చెందిన పండు. 28 గ్రాముల ఎండిన అత్తి పండ్ల సర్వింగ్ కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:
కేలరీలు: 70
ప్రోటీన్: 1 గ్రాము
కొవ్వు: 0,3 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 18 గ్రాములు
ఫైబర్: 3 గ్రాములు
పొటాషియం: DVలో 4%
కాల్షియం: DVలో 3.5%
ఎండిన అత్తి పండ్లను స్వంతంగా రుచికరంగా ఉంటాయి లేదా వోట్స్, పెరుగు లేదా సలాడ్‌లను అలంకరించేందుకు తరిగిన వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.
ఎండుద్రాక్ష
ఎండుద్రాక్ష అనేది ద్రాక్ష యొక్క ఎండిన పండ్ల, ఇది వివిధ పరిమాణాలు మరియు రంగులలో లభిస్తుంది. 28 గ్రాముల ఎండుద్రాక్ష కింది పోషక విలువలను కలిగి ఉంటుంది:
కేలరీలు: 85
ప్రోటీన్: 1 గ్రాము
కొవ్వు: 0,1 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 22 గ్రాములు
ఫైబర్: 1 గ్రాము
పొటాషియం: DVలో 4.5%
ఇనుము: డివి 3%
ఎండుద్రాక్షలు రాగి, మాంగనీస్, మెగ్నీషియం మరియు అనేక బి విటమిన్ల యొక్క మంచి మూలం.
బ్లాక్కరంట్
ఎండుద్రాక్ష చిన్న, తీపి మరియు ఎండిన ద్రాక్ష. దాని చిన్న పరిమాణం ఉన్నప్పటికీ, ఇది బలమైన, తీపి చిక్కని రుచిని అందిస్తుంది. 28 గ్రాముల ఎండు ద్రాక్ష కింది పోషకాలను అందిస్తుంది:
కేలరీలు: 79
ప్రోటీన్: 1.14 గ్రాము
కొవ్వు: 0,1 గ్రాములు
పిండి పదార్థాలు: 21 గ్రాములు
ఫైబర్: 2 గ్రాము
రాగి: DVలో 15%
ఇనుము: డివి 5%
ఎండుద్రాక్షలో మంచి మొత్తంలో జింక్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర సూక్ష్మపోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
వాటి క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి పెరుగు మరియు కాల్చిన వస్తువులకు ఎండుద్రాక్షను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని స్నాక్‌గా కూడా తినవచ్చు.
పండ్లు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో పండ్లు ముఖ్యమైన భాగం.
పండు యొక్క పోషక కూర్పు వివిధ జాతుల మధ్య చాలా తేడా ఉంటుంది, కానీ అన్ని రకాలు ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
పండ్లలో విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇందులో ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
ఫైబర్ తినడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది, సంపూర్ణత్వ భావన పెరుగుతుంది మరియు కాలక్రమేణా బరువు తగ్గుతుంది.
ఇంకా ఏమిటంటే, బెర్రీలు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి కణాలను దెబ్బతీసే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.
యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ డైట్ వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వివిధ పండ్లలో వివిధ రకాల పోషకాలు ఉన్నందున, వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి వివిధ రకాల పండ్లను తినడం చాలా ముఖ్యం.
పండ్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది చక్కెర జీర్ణక్రియ మరియు శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, మొత్తం రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.
పండులో ఉండే పీచు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు టైప్ 2 మధుమేహం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
బెర్రీలలో పాలీఫెనాల్స్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి.
మీరు ఎంత పండ్లు తినాలి?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం చాలా తక్కువ లేదా ఎక్కువ పండ్లను తినడం చాలా ముఖ్యం అయితే, దానిని మితంగా తినడం ఆదర్శం.
పండ్లు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం కోసం సాధారణ సిఫార్సు రోజుకు కనీసం 400 గ్రాములు లేదా ఐదు సేర్విన్గ్స్ 80 గ్రాములు.
80 గ్రాముల సర్వింగ్ టెన్నిస్ బాల్ పరిమాణంలో ఉండే చిన్న ముక్కతో సమానం. ఒక కప్పులో కొలవగలిగే పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం, ఒక సర్వింగ్ సుమారు 1 కప్పు.
రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధుల నుండి మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి ఈ సిఫార్సు చేయబడింది.
16 శాస్త్రీయ అధ్యయనాల యొక్క పెద్ద విశ్లేషణలో రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ కంటే ఎక్కువ తినడం వల్ల అదనపు ప్రయోజనం ఉండదు.
