சர்க்கரையின் தீமைகள் இப்போது அனைவராலும் அறியப்பட்டு ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. இந்த விஷயத்தில் தற்போதைய ஆராய்ச்சி தொடர்கிறது மற்றும் நாளுக்கு நாள் புதிய முடிவுகள் வெளிவருகின்றன. உதாரணத்திற்கு; உடல் பருமன், நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுக்கு சர்க்கரை உட்கொள்வதே முக்கிய காரணம்.
பெரும்பாலும், நடைமுறைக்கு ஆயத்த உணவுகளையே விரும்புகிறோம். ஆனால் இவற்றில் பெரும்பாலான உணவுகளில் சர்க்கரை உள்ளது என்பது நமக்குத் தெரியுமா? சர்க்கரையின் தீங்குகள், கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைஸ் போன்ற நாம் நினைத்துப் பார்க்காத பொருட்களில் கூட காணக்கூடியவை, உண்மையில் மிகவும் தீவிரமானவை.
முதலில், சர்க்கரையின் தீங்கு பற்றி பேசலாம். அடுத்து, மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற சர்க்கரை வகைகள் மற்றும் சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறுவதற்கான வழிகளைப் பற்றி பேசலாம்.
சர்க்கரையின் தீங்கு என்ன?
சர்க்கரையின் தீங்கு என்ன?
எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது
உலகில் உடல் பருமன் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகிறது. சர்க்கரை, குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களில் இருந்து, குற்றவாளிகளில் ஒன்றாக பார்க்கப்படுகிறது.
இனிப்பு சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் போன்ற சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களில் பிரக்டோஸ், ஒரு வகை எளிய சர்க்கரை உள்ளது.
மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரையின் முக்கிய வகை குளுக்கோஸை விட பிரக்டோஸை உட்கொள்வது பசி மற்றும் உணவுப் பசியை அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் நுகர்வு பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை சாப்பிடுவதை நிறுத்தச் சொல்கிறது. லெப்டின் ஹார்மோன்எதிர்க்க முடியும்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சர்க்கரை பானங்கள் நம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தாது, மாறாக, அவை அதிக கலோரிகளை விரைவாக உட்கொள்வதை எளிதாக்குகின்றன. இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
சோடா மற்றும் ஜூஸ் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை அருந்துபவர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட அதிக எடை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.
மேலும், அதிகப்படியான சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பதால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளுடன் தொடர்புடைய தொப்பை கொழுப்பு ஆகும்.
இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு, இதய நோய் உட்பட பல நோய்களுக்கான அதிக ஆபத்தில் உங்களை வைக்கிறது, இது உலகளவில் இறப்புக்கு முதல் காரணமாகும்.
உடல் பருமன், வீக்கம், உயர் ட்ரைகிளிசரைடு, உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள். அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது இந்த நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வது, குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்தும்.
நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
கடந்த 30 ஆண்டுகளில் உலக அளவில் சர்க்கரை நோயின் பாதிப்பு இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளது. இதற்குப் பல காரணங்கள் இருந்தாலும், அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வுக்கும் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கும் இடையே தெளிவான தொடர்பு உள்ளது.
அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய்க்கான வலுவான ஆபத்து காரணியாக கருதப்படுகிறது.
மேலும் என்னவென்றால், நீண்ட கால உயர் சர்க்கரை நுகர்வு இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.இன்சுலின் எதிர்ப்பு உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
பழச்சாறு உள்ளிட்ட சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் தீமைகளில் ஒன்று, அது சில புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
முதலாவதாக, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது புற்றுநோயின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
மேலும், சர்க்கரை சாப்பிடுவது உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும், இவை இரண்டும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மனச்சோர்வு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
ஆரோக்கியமான உணவு மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும், அதே நேரத்தில் சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவுமன காணப்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
அதிக சர்க்கரை கொண்ட வசதியான உணவுகளை உட்கொள்வது மனச்சோர்வின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.
செல்லுலார் வயதானதை அதிகரிக்கிறது
டெலோமியர்ஸ் என்பது குரோமோசோம்களின் முடிவில் அமைந்துள்ள கட்டமைப்புகள் ஆகும், அவை அவற்றின் சில அல்லது அனைத்து மரபணு தகவல்களையும் வைத்திருக்கும் மூலக்கூறுகள். டெலோமியர்ஸ் பாதுகாப்பு தொப்பிகளாக செயல்படுகிறது, குரோமோசோம்கள் உடைவதையோ அல்லது ஒன்றாக இணைவதையோ தடுக்கிறது.
நாம் வயதாகும்போது, டெலோமியர்ஸின் இயற்கையான சுருக்கம் செல்கள் வயதாகி மோசமடைவதற்கு காரணமாகிறது. டெலோமியர்ஸ் குறைவது வயதான ஒரு இயல்பான பகுதியாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை இந்த செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.
அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது டெலோமியர் சுருக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது செல்லுலார் வயதானதை அதிகரிக்கிறது.
ஆற்றல் மட்டத்தை குறைக்கிறது
சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வுஇரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை உயர்த்துகிறது. இருப்பினும், ஆற்றல் மட்டத்தில் இந்த அதிகரிப்பு தற்காலிகமானது.
புரதம், நார்ச்சத்து அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சர்க்கரையைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் சுருக்கமான ஆற்றல் ஊக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது.
இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் தொடர்ச்சியான ஊசலாட்டம் ஆற்றல் மட்டங்களில் குறிப்பிடத்தக்க ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த ஆற்றல் வடிகால் சுழற்சியைத் தவிர்க்க, சர்க்கரை இல்லாத மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை உட்கொள்வது அவசியம்.
புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைப்பது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆற்றல் அளவை சீராக வைத்திருக்க ஒரு முக்கிய வழியாகும். உதாரணமாக, ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் பருப்புடன் ஒரு ஆப்பிளைச் சாப்பிடுவது நீண்ட கால மற்றும் நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும்.
கொழுப்பு கல்லீரல் ஏற்படலாம்
அதிக மற்றும் தொடர்ச்சியான பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் கொழுப்பு கல்லீரல் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
குளுக்கோஸ் மற்றும் உடலில் உள்ள பல செல்களால் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் மற்ற வகை சர்க்கரைகளைப் போலல்லாமல், பிரக்டோஸ் கல்லீரலால் உடைக்கப்படுகிறது. கல்லீரலில், பிரக்டோஸ் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது அல்லது கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது.
பிரக்டோஸ் வடிவில் அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது கல்லீரலில் அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை (NAFLD) ஏற்படுத்துகிறது, இது கல்லீரலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திரட்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
தொடர்ந்து உயர் இரத்த சர்க்கரை சிறுநீரகங்களில் உள்ள மென்மையான இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும். இது சிறுநீரக நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
பல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது
அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதுபல் துவாரங்கள்ஏற்படுத்தலாம். சர்க்கரை வாயில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் பல் கனிமமயமாக்கலை ஏற்படுத்தும் அமில துணை தயாரிப்புகளை வெளியிடுகிறது.
கீல்வாதத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
கீல்வாதம் என்பது மூட்டுகளில் வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு அழற்சி நிலை. சர்க்கரை இரத்தத்தில் யூரிக் அமில அளவை உயர்த்துகிறது. கீல்வாதத்தை உருவாக்கும் அல்லது மோசமடையும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது
சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிடுவது நினைவாற்றல் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் டிமென்ஷியா அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
சருமத்தில் சர்க்கரையின் விளைவுகள் என்ன?
முகப்பருவை ஏற்படுத்துகிறது
சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்முகப்பரு வளரும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இனிப்பு உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள். இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை விட வேகமாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது, இது குறைவாக வைத்திருக்கிறது.
சர்க்கரை உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன, இதனால் ஆண்ட்ரோஜன் சுரப்பு, எண்ணெய் உற்பத்தி மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுகிறது, இவை அனைத்தும் முகப்பரு வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன.
சருமத்தின் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது
சுருக்கங்கள் வயதானதன் இயற்கையான அறிகுறியாகும். இருப்பினும், மோசமான உணவு தேர்வுகள் சுருக்கங்களை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் சருமத்தின் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன.
மேம்பட்ட கிளைசேஷன் எண்ட் தயாரிப்புகள் (AGEs) என்பது நமது உடலில் உள்ள சர்க்கரைக்கும் புரதத்திற்கும் இடையிலான எதிர்வினைகளால் உருவாகும் கலவைகள் ஆகும். தோல் வயதானதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு AGE களின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, இது சருமத்தின் முன்கூட்டிய வயதை ஏற்படுத்தும். AGE கள் என்பது சருமத்தை நீட்டவும் அதன் இளமை தோற்றத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் புரதங்கள்.கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டினை சேதப்படுத்துகிறது.
கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் சேதமடையும் போது, தோல் அதன் உறுதியை இழந்து தொங்கத் தொடங்குகிறது. ஒரு ஆய்வில், சர்க்கரை போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் உண்ணும் பெண்களுக்கு அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவைக் காட்டிலும் சுருக்கங்கள் அதிகம்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை என்றால் என்ன?
சர்க்கரையின் தீமைகள் பற்றி பேசினோம். நம் உடலை மிகவும் மோசமாக பாதிக்கும் பல வகையான சர்க்கரைகள் உள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அவற்றில் ஒன்று மற்றும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் சர்க்கரை வகை.
மிட்டாய்;பழங்கள்,காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் கூடகொட்டைகள் இது விதைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. இது இயற்கை சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைஉற்பத்தி செய்ய பிரித்தெடுக்கப்பட்டது. டேபிள் சர்க்கரை மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) ஆகியவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் இரண்டு பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.
டேபிள் சர்க்கரை; சுக்ரோஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் டேபிள் சர்க்கரை, கரும்பு ஆலை அல்லது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. சர்க்கரை உற்பத்தி செயல்முறை கரும்பு அல்லது பீட்ஸை சுடுநீரில் கழுவி, துண்டுகளாக்கி, ஊறவைப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது, இது சர்க்கரை சாற்றைப் பிரித்தெடுக்கிறது. சாறு பின்னர் சர்க்கரை படிகங்களாக பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரு சிரப்பில் வடிகட்டப்படுகிறது.
உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS); உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) இது ஒரு வகையான சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை. சோளமானது சோள மாவுச்சத்தை தயாரிக்க முதலில் அரைத்து, பின்னர் மீண்டும் பதப்படுத்தப்பட்டு சோளப் பாகு தயாரிக்கப்படுகிறது. அடுத்து, சர்க்கரையின் பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்சைம்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, இது சோள சிரப்பை இனிமையாக்குகிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உணவுகளுக்கு சுவை சேர்க்க பயன்படுகிறது. இது ஜாம்களில் ஒரு பாதுகாப்பாகவும் செயல்படுகிறது அல்லது ஊறுகாய் மற்றும் பேக்கர் ஈஸ்ட் போன்ற உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, குளிர்பானங்கள் மற்றும்ஐஸ்கிரீம் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அளவை சேர்க்க இது பயன்படுகிறது
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் தீங்கு என்ன?
டேபிள் சுகர் மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற சர்க்கரைகள் பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை "சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன". எனவே, நாம் அறியாமலோ அல்லது அறியாமலோ அதை உட்கொள்ளும் வாய்ப்பு அதிகம்.
அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்வது, குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்களின் வடிவத்தில், உடல் பருமன் மற்றும் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும், இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கு ஆபத்து காரணியாகும்.
அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் உள்ள உணவுகள்லெப்டின் எதிர்ப்புஇது எதனால் ஏற்படுகிறது, இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் உள்ள தொடர்பை விளக்குகிறது.
பல ஆய்வுகள் சர்க்கரை நுகர்வு இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன. இது வகை 2 நீரிழிவு, மனச்சோர்வு, டிமென்ஷியா, கல்லீரல் நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளையும் எழுப்புகிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை
ஆரோக்கியத்திற்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் தீங்கு இயற்கை சர்க்கரையை விட மிகவும் மோசமானது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன
உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சுவைக்காக சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அல்லது பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் இல்லாததால் இது வெற்று கலோரிகளாகக் கருதப்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, அவற்றில் அதிக உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, இவை இரண்டும் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
இயற்கை சர்க்கரை பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகிறது
சர்க்கரை இயற்கையாகவே பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இரண்டு பிரபலமான எடுத்துக்காட்டுகள் பால் பொருட்களில் உள்ள லாக்டோஸ் மற்றும் பழங்களில் உள்ள பிரக்டோஸ்.
நமது உடல்கள் இயற்கையான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை ஒரே மாதிரியான மூலக்கூறுகளாக உடைத்து, இரண்டையும் ஒரே முறையில் செயலாக்குகிறது. இருப்பினும், இயற்கை சர்க்கரைகள் பொதுவாக மற்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. எனவே, இந்த ஆரோக்கியமற்ற சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பதில் உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை லேபிளிடுவதற்கு பல்வேறு வகையான பெயர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மிகவும் பொதுவானது அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், கரும்பு சர்க்கரை, சர்க்கரை நீர், அரிசி சிரப், வெல்லப்பாகு, கேரமல் மற்றும் குளுக்கோஸ், மால்டோஸ் அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற பொருட்கள்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையில் என்ன இருக்கிறது?
பானங்கள்:குளிர்பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள், சிறப்பு காபி பானங்கள்,ஆற்றல் பானங்கள், சில சாறுகள்.
சர்க்கரையை எப்படி கைவிடுவது? சர்க்கரையை வெளியேற்றுவதற்கான வழிகள்
சர்க்கரையின் தீங்குகளால் நம் உடலுக்கு நாம் செய்யக்கூடிய மோசமான விஷயங்களில் சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஒன்றாகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் சர்க்கரை இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. இந்த வகை சர்க்கரை இரத்த சர்க்கரையில் சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஏனெனில் ஃபைபர் மற்றும் பிற கூறுகள் அதன் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகின்றன. ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பல் சிதைவை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வகை சர்க்கரையை குறைக்க முடிந்தால், சர்க்கரையை கைவிடுவது அவசியம். அப்படியென்றால் சர்க்கரையை எப்படி விடுவது? நம் வாழ்வில் இருந்து சர்க்கரையை எவ்வாறு அகற்றுவது? எளிய குறிப்புகள் மூலம் சர்க்கரையை கைவிடுவதற்கான வழிகள் இதோ...
சர்க்கரை பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம்
சர்க்கரை பானங்களை கைவிடுவது சர்க்கரை உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைக்கிறது. இது எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. குறைந்த சர்க்கரை பானங்கள் இங்கே:
Su
எலுமிச்சை சாறு
புதினா மற்றும் வெள்ளரி சாறு
மூலிகை அல்லது பழ தேநீர்
தேநீர் மற்றும் காபி
இனிப்புகளை தவிர்க்கவும்
"சர்க்கரையை எப்படி விடுவது?" அப்படிச் சொன்னால் நம் நினைவுக்கு முதலில் வருவது இனிப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதுதான். உங்களுக்கு இனிப்பு தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
புதிய பழம்
இலவங்கப்பட்டை அல்லது பழ தயிர்
டார்க் சாக்லேட்
ஒரு சில தேதிகள்
சாஸ்களை தவிர்க்கவும்
கெட்ச்அப், பார்பெக்யூ சாஸ் போன்ற சாஸ்களில் நமக்குத் தெரியாவிட்டாலும் சர்க்கரை அதிகம். உணவை சுவைக்க சர்க்கரை இல்லாத விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
புதிய மிளகு
வினிகர்
ஆயத்த உணவுகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவுகள் பதப்படுத்தப்படுவதில்லை. இதில் சேர்க்கைகள் இல்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பொதுவாக வீட்டில் சமையலில் பயன்படுத்தப்படாத பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. முடிந்தவரை சர்க்கரையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் சொந்த உணவை வீட்டிலேயே சமைக்கவும்.
ஆரோக்கியமானதாகக் கூறப்படும் சிற்றுண்டிகளில் ஜாக்கிரதை
ஆரோக்கியமானதாகக் கூறப்படும் கிரானோலா பார்கள், புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற சிற்றுண்டிகளில் மற்ற மாற்றுகளை விட அதிக சர்க்கரை இருக்கலாம். சில உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக, முயற்சிக்கவும்:
ஹேசல்நட்ஸ் கைநிறைய
அவித்த முட்டை
புதிய பழம்
குறிச்சொற்களைப் படிக்கவும்
"சர்க்கரையை எப்படி கைவிடுவது" என்ற லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது என்பதை அறிவது மிக முக்கியமான படியாகும். உற்பத்தியாளர்கள் சர்க்கரைக்கு 50க்கும் மேற்பட்ட பெயர்களை லேபிள்களில் பயன்படுத்தலாம். இது சர்க்கரையின் உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிவதை கடினமாக்குகிறது. மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சில இங்கே:
உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்
கரும்பு சர்க்கரை அல்லது சாறு
மோற்றோசு
திராட்சை சர்க்கரை
அரிசி சிரப்
கரும்பு
Karamel
அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சாப்பிடுங்கள்
அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது பசியின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சர்க்கரை குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் குறைகிறது.
சர்க்கரை பசியைக் குறைக்க, இறைச்சி, மீன், முட்டை, முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டில் சர்க்கரை உணவுகள் இருக்கக்கூடாது
அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை வீட்டில் வைத்திருந்தால், அவற்றை உண்ணும் வாய்ப்பு அதிகம். ஆரோக்கியமான, குறைந்த சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய பசியாக இருக்கும்போது செல்ல வேண்டாம்
நீங்கள் எப்போதாவது பசியுடன் ஷாப்பிங் செய்திருந்தால், என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் அதிக உணவை வாங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வணிக வண்டியில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் நிரப்புகிறீர்கள்.
போதுமான அளவு உறங்கு
தரமான மற்றும் தடையற்ற தூக்கத்தின் பழக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது.தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தரமான தூக்கம் மனச்சோர்வு, கவனக்குறைவு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
தூக்கமின்மைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் தொடர்பு உள்ளது. ஆனால் சமீபத்தில், தூக்கமின்மை நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளையும் பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். எனவே சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதும், தரமான உறங்குவதும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள வேண்டும்?
சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் துரதிருஷ்டவசமாக ஊட்டச்சத்தில் மிகப்பெரிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், அவை ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகமாக நுகரப்படும்சர்க்கரையின் தீங்கு என்னவென்றால், எடை அதிகரிப்பு, உடல் பருமன், வகை II நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களைத் தூண்டுகிறது. எனவே தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கேள்விக்கு எளிய பதில் இல்லை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, ஒரு நாளில் நாம் பெற வேண்டிய அதிகபட்ச சர்க்கரை அளவு பின்வருமாறு:
ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகள் (37.5 கிராம் அல்லது 9 தேக்கரண்டி).
பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் (25 கிராம் அல்லது 6 தேக்கரண்டி).
நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், ஒல்லியாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால், இவை நியாயமான அளவுகளாகத் தோன்றும். இந்த சிறிய அளவிலான சர்க்கரையை நீங்கள் எளிதாக எரிக்கலாம், அது அதிக தீங்கு செய்யாது.
இருப்பினும், உணவில் இருந்து சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது உடலியல் நோக்கத்திற்கு உதவாது. இதில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை, எனவே நீங்கள் அதை உட்கொள்ளாவிட்டால், நீங்கள் எதையும் இழக்க மாட்டீர்கள், அது நன்மை பயக்கும். சர்க்கரை எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
சர்க்கரை போதை என்றால் என்ன?
சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கலோரி உணவுகள் மூளையின் அதே பகுதிகளைத் தூண்டுகின்றன. எனவே, சர்க்கரை நுகர்வு மீதான கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உண்ணும் அளவைக் குறைக்க முடியவில்லை என்றால் - ஒருவேளை நீங்கள் சர்க்கரைக்கு அடிமையாகி இருக்கலாம்.
புகைப்பிடிப்பவர்கள் புகைப்பிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது போல, சர்க்கரைக்கு அடிமையானவர்கள் சர்க்கரையை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். முழு மதுவிலக்கு என்பது அடிமைத்தனத்தை வெல்ல மிகவும் நம்பகமான வழியாகும்.
சர்க்கரைப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுதல்
பின்வரும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் சர்க்கரைப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடலாம்:
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உணவு உணவுகள்: கொழுப்பு இல்லாத உணவுகளில் சர்க்கரையின் அளவு மிக அதிகம்.
சோடா அல்லது பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும், காபி அல்லது டீயில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். சமையல் குறிப்புகளில் சர்க்கரையை மாற்றவும்இலவங்கப்பட்டை,தேங்காய்பாதாம், வெண்ணிலா,இஞ்சி அல்லதுஎலுமிச்சை போன்ற உணவுகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் - ஒரு ஆச்சரியமான பட்டியல்
குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
தயிர் இது அதிக சத்தானது, ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்களின் சுவையை அதிகரிக்க சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.
சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை தவிர்க்க முழு கொழுப்பு மற்றும் இயற்கை யோகர்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். வீட்டில் புளிப்பதே சிறந்தது.
BBQ சாஸ்
பார்பிக்யூ சாஸில் 2 தேக்கரண்டி (28 கிராம்) வரை சுமார் 9 கிராம் சர்க்கரை இருக்கும். இது 2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் மதிப்பு.
அதிக சர்க்கரை நுகர்வு தவிர்க்க, பார்பிக்யூ சாஸ் வாங்கும் போது பொருட்களை சரிபார்த்து, குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளவற்றை தேர்வு செய்யவும்.
கெட்ச்அப்
இது பார்பிக்யூ சாஸைப் போலவே அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.
கெட்ச்அப்பைப் பயன்படுத்தும் போது, பரிமாறும் அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி கெட்ச்அப்பில் சுமார் 1 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பழச்சாறு
பழத்தைப் போலவே, சாறிலும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஆனால் இது ஆரோக்கியமான தேர்வாகத் தோன்றினாலும், இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளது.
உண்மையில், சாறு மற்றும் கோலா போன்ற சர்க்கரை பானங்களில் சர்க்கரை இருக்கலாம். பழச்சாறு குடிப்பதை விட, பழத்தையே சாப்பிடுவது அதிக பலன் தரும்.
விளையாட்டு பானங்கள்
நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் வகையில் விளையாட்டு பானங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, அவை அதிக அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, அவை சர்க்கரை பானங்கள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
சோடா மற்றும் பழச்சாறு போன்றவை, அவை உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ அல்லது விளையாட்டு வீரராகவோ இருந்தால் தவிர, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தண்ணீர் குடியுங்கள்.
சாக்லேட் பால்
பால் மிகவும் சத்தான பானமாகும். இது கால்சியம் மற்றும் புரதம் உட்பட எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும்.
ஆனால் பாலின் அனைத்து சத்தான குணங்கள் இருந்தபோதிலும், 230 மில்லி சாக்லேட் பாலில் கூடுதலாக 11,4 கிராம் (2,9 தேக்கரண்டி) சர்க்கரை உள்ளது.
granola
granolaகலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை இரண்டிலும் அதிகமாக இருந்தாலும், இது பெரும்பாலும் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஆரோக்கியமான உணவாக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.
கிரானோலாவில் உள்ள முக்கிய மூலப்பொருள் ஓட்ஸ் ஆகும். சாதாரண ஓட்ஸ் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு சீரான தானியமாகும்.
ஆனால் கிரானோலாவில் உள்ள ஓட்ஸ் கொட்டைகள் மற்றும் தேன் அல்லது மற்ற சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகளுடன் இணைக்கப்படுகிறது, இது சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
100 கிராம் கிரானோலாவில் சுமார் 400-500 கலோரிகள் மற்றும் சுமார் 5-7 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது. நீங்கள் கிரானோலாவை விரும்பினால், சர்க்கரை குறைவாக உள்ளதைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது வீட்டிலேயே நீங்களே தயாரிக்கவும்.
சுவையான காபிகள்
சுவையூட்டப்பட்ட காபிகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு ஆச்சரியமாக இருக்கும்.
சில காபி சங்கிலிகளில், ஒரு பெரிய சுவை கொண்ட காபி பானத்தில் 45 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கலாம். இது ஒரு சேவைக்கு 11 டீஸ்பூன் கூடுதல் சர்க்கரைக்கு சமம்.
பனிக்கட்டி தேநீர்
ஐஸ்கட் டீ பெரும்பாலும் சர்க்கரை அல்லது சிரப் கொண்டு இனிக்கப்படுகிறது. இது பல்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் சுவைகளில் உலகளவில் பிரபலமாக உள்ளது, இதன் பொருள் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் சற்று மாறுபடும்.
வணிகரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான குளிர்ந்த தேயிலைகளில் 340 மில்லிலிட்டர்களில் 35 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. இது ஒரு பாட்டில் கோக் போன்றது.
புரத பார்கள்
புரோட்டீன் கொண்ட உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இது புரோட்டீன் பார்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி என்று மக்கள் நம்புவதற்கு வழிவகுத்தது.
சந்தையில் சில ஆரோக்கியமான புரோட்டீன் பார்கள் இருந்தாலும், பலவற்றில் சுமார் 20 கிராம் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது.
புரோட்டீன் பார்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, லேபிளைப் படித்து, சர்க்கரை அதிகம் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
உடனடி சூப்கள்
சூப் என்பது நாம் பொதுவாக சர்க்கரையுடன் தொடர்புபடுத்தும் உணவு அல்ல.
புதிய மற்றும் இயற்கையான பொருட்களால் செய்யப்பட்டால், அது ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான சூப்களில் சர்க்கரை உட்பட பல சேர்க்கப்பட்ட பொருட்கள் உள்ளன.
காலை உணவு தானியங்கள்
சில காலை உணவு தானியங்கள், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்காக விற்பனை செய்யப்படும் தானியங்கள், அதிக அளவு சர்க்கரையை சேர்க்கின்றன. சிலவற்றில் 34 கிராம் அல்லது 12 டீஸ்பூன் சர்க்கரை ஒரு சிறிய 3 கிராம் பரிமாறலில் உள்ளது.
லேபிளைச் சரிபார்த்து, சர்க்கரைகள் இல்லாத அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தானியத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட பழம்
அனைத்து பழங்களிலும் இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது. இருப்பினும், சில பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் உரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் சர்க்கரை பாகில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை பழத்தின் நார்ச்சத்தை அழித்து, தேவையற்ற சர்க்கரையை நிறைய சேர்க்கிறது.
பதப்படுத்தல் செயல்முறை வெப்ப-உணர்திறன் வைட்டமின் சி ஐ அழிக்கக்கூடும், ஆனால் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நன்கு பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இயற்கையான, புதிய பழம் சிறந்தது.
