தானியங்கள் ஆரோக்கியமானதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா?

காலை உணவு தானியங்கள்எளிதில் தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகள். பலருக்கு ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது.

உண்மையில் காலை உணவு தானியங்கள் ஆரோக்கியமானதா?? இந்த உரையில் "தானியம் என்றால் என்ன", "தானியம் தீங்கு விளைவிக்கும்" தலைப்புகள் விவாதிக்கப்படும்.

காலை உணவு தானியம் என்றால் என்ன?

இந்த உணவுகள், இது பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்படுகிறது. இது பொதுவாக பால், தயிர், பழம் அல்லது பருப்புகளுடன் உண்ணப்படுகிறது.

காலை உணவு தானியங்களின் வகைகள் அது மிகவும் அதிகம். ஆனால் பொதுவாக, அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றின் கட்டுமானம் ஒத்திருக்கிறது. 

காலை உணவு தானியங்கள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன? 

செயலாக்கம்

தானியங்கள் மெல்லிய மாவில் பதப்படுத்தப்பட்டு சமைக்கப்படுகின்றன. 

கலந்து

மாவு பின்னர் சர்க்கரை, கோகோ மற்றும் தண்ணீர் போன்ற பொருட்களுடன் கலக்கப்படுகிறது. 

அழுத்துவதன்

இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை வெளியேற்றத்தின் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இது தானியத்தை வடிவமைக்க இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் உயர் வெப்பநிலை செயல்முறையாகும். 

உலர்தல்

அடுத்து, தானியங்கள் உலர்த்தப்படுகின்றன. 

உருவாக்கும்

இறுதியாக, தானியங்களுக்கு; பந்து, நட்சத்திரம், மோதிரம் அல்லது செவ்வகம் போன்ற வடிவங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. 

சில தானியங்கள் சாக்லேட்டில் மூடப்பட்டிருக்கும், ஏனெனில் அவை தயாரிக்கும் போது நொறுங்கி அல்லது வீங்கிவிடும்.

காலை உணவு தானியங்கள் என்றால் என்ன?

பல்வேறு காலை உணவு தானிய விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் சில:

- செதில்களாக; இது மாவுகளை பதப்படுத்துவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உப்பு, சர்க்கரை, மால்ட் மற்றும் பிற சேர்க்கப்பட்ட பொருட்கள் உள்ளன. இது பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது.

- உடைந்த தானியங்கள்; இது பல்வேறு தானியங்களுக்கு சுருக்கப்பட்ட காற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த தானியங்கள் மற்றவற்றை விட இலகுவாகவும் மொறுமொறுப்பாகவும் இருக்கும்.

- நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானிய தானியங்கள்; முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள்.

- மியூஸ்லி வகை; ஓட்ஸ், பஃப்டு அரிசி, சோளம், கோதுமை போன்ற தானியங்கள்; இது பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களான திராட்சை, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தேங்காய் போன்றவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

- கஞ்சி; இது சமைத்த ஓட்மீல் ஆனால் மற்ற பொருட்கள் இருக்கலாம்.

காலை உணவு தானியங்களின் தீங்கு அவை என்ன?

சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்

சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது நவீன உணவில் உள்ள மோசமான பொருட்களில் ஒன்றாகும். இது பல நாள்பட்ட நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.

நாம் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகிறது காலை உணவு தானியங்கள் இந்த உணவுகளில் இது மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும்.

அதிக சர்க்கரை கொண்ட தானியத்துடன் நாள் தொடங்குவது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறையக்கூடும், மேலும் உடல் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு ஏங்கக்கூடும் - இது அதிகப்படியான உணவு சுழற்சியை உருவாக்கும்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

காலை உணவு தானிய நன்மைகள்

அவை ஆரோக்கியமானவை என்று சந்தைப்படுத்தப்படுகின்றன. "குறைந்த கொழுப்பு" மற்றும் "முழு தானியம்" அல்லது "குறைந்த கொழுப்பு"சர்க்கரை இல்லாத காலை உணவு தானியம்போன்ற சுகாதார கோரிக்கைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன. இதில் உள்ள முழு தானியங்கள் கூட இந்த தயாரிப்புகளை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றாது.

இந்த தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமானவை என்று மக்களை நம்ப வைக்க இந்த சுகாதார கூற்றுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 

காலை உணவு தானியங்கள் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் போது மட்டுமே ஆரோக்கியமானது, பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தானியங்களைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதல்ல. 

முழு தானிய தானியங்கள்

ஓட்ஸ், கம்பு, பார்லி, சோளம், முழு கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து வரும் தானியங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. அதே நேரத்தில், இந்த தானியங்களில் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, எனவே அவை நன்மை பயக்கும்.

தொகுக்கப்பட்ட தானியங்கள்

தொகுக்கப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பல பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை குப்பை உணவை உருவாக்குகின்றன.

பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தானியங்கள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இதில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லை.

முழு தானியத்தை காலை உணவாக உட்கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

மலச்சிக்கலைத் தடுத்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்

பழங்கள் மற்றும் விதைகளால் செறிவூட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், ஏனெனில் அதில் வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை கல்லீரல் மற்றும் இதயத்திற்கு சிறந்தவை.

மேலும், ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தானியங்கள் குடல் போக்குவரத்தை ஊக்குவிக்கும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் மலச்சிக்கலை தடுக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது

முழு தானிய தானியங்கள் வைட்டமின் ஏ, ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும், இரும்பு, துத்தநாகம், செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற தாதுக்களையும் வழங்கி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

buckwheat ve குயினோவா ஒமேகா 3 போன்ற தானியங்களில் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இது புரதத்தையும் (நிறைவுக்கு பங்களிக்கிறது) மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துகளையும் வழங்குகிறது. இந்த பொருட்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும், நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது

தரமான உணவை உட்கொள்வது, குறிப்பாக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த, அதிகப்படியான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. அதனால்தான் முழு தானிய தானியங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க சிறந்தவை.

காலை உணவு தானியங்கள் எடையை ஏற்படுத்துமா?

காலை உணவு தானியங்கள் எடை இழப்பு ஒரு விருப்பமாக பயன்படுத்தத் தொடங்கியது. அப்படியானால் அவை உண்மையில் பலவீனமடைகின்றனவா?

எந்த உணவை சாப்பிட்டாலும் பகலில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும், குறைவாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும்.

காலை உணவு தானியத்துடன் எடை இழப்புk க்கு முதலில்காலை உணவில் எத்தனை கலோரிகள்நீங்கள் கேள்வியைக் கேட்க வேண்டும் "மற்றும் அதன் உள்ளடக்கத்தில் உள்ள மதிப்புகளுக்கு ஏற்ப கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் அதை உட்கொள்ள வேண்டும்.

காலை உணவு தானிய கலோரிகள் 300-400 வரை மாறுபடும். அதில் பால், தயிர் அல்லது இதர பொருட்களை சேர்க்கும்போது, ​​கிடைக்கும் கலோரிகள் இன்னும் அதிகமாகும். அதனால்தான் கணிதத்தை நன்றாகச் செய்ய வேண்டும். 

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்யுங்கள்

நீங்கள் காலை உணவாக தானியங்களை சாப்பிட விரும்பினால், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்ய உங்களுக்கு உதவும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்;

சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஒரு சேவைக்கு 5 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்பைத் தேர்வு செய்யவும். தயாரிப்பில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதைக் கண்டறிய உணவு லேபிளில். காலை உணவு தானிய ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் படி. 

அதிக நார்ச்சத்து உள்ளவற்றை தேர்வு செய்யவும்

ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 3 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்கள் சிறந்தது. போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. காலை உணவு தானியங்களின் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் அளவு தயாரிப்பு மூலப்பொருள் பட்டியலில் உள்ளது.

முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் அகற்றப்படுகின்றன. 

கோதுமை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் சோளம் போன்ற முழு தானியங்கள், முழு தானிய கர்னலைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது சிறந்த தேர்வாகும்.

முழு தானியங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு உதவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளை வழங்குகின்றன. இது இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர வைக்கிறது.

பகுதிகளைக் கவனியுங்கள்

இந்த உணவுகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், நீங்கள் திடீரென்று அவற்றை கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிடலாம் மற்றும் நிறைய கலோரிகளைப் பெறலாம். இதற்காக நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அளவிட முயற்சிக்கவும் காலை உணவு தானிய பொருட்கள் பட்டியலைப் பார்த்து, தொகுப்பில் உள்ள அளவுகளுக்கு ஏற்ப சாப்பிடுங்கள். 

மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படியுங்கள்

மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று பொருட்கள் மிக முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை தானியத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் சர்க்கரையின் அளவை மறைக்க தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

சர்க்கரைக்கான வெவ்வேறு பெயர்கள் பல முறை பட்டியலிடப்பட்டால், தயாரிப்பு சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கும். 

கொஞ்சம் புரதம் சேர்க்கவும்

புரோட்டீன் மிகவும் நிரப்பு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். இது திருப்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. ஏனெனில் புரதம் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் மற்றும் பெப்டைட் YY எனப்படும் முழுமை ஹார்மோன் போன்ற பல்வேறு ஹார்மோன்களின் அளவை மாற்றுகிறது.

தயிர், ஒரு சில பருப்புகள் அல்லது விதைகளுடன் தானியங்களை உட்கொள்வது கூடுதல் புரதத்தை உண்ணவும், உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற உதவும். 

சோடியத்திலிருந்து விலகி இருங்கள்

சூப்பர்-ஸ்வீட் தானியங்களில் கூட அதிக அளவு சோடியம் இருக்கலாம். 

அதிக உப்பு சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும். ஒரு சேவைக்கு 220 மி.கிக்கு மேல் சோடியம் இல்லாத தானியத்தை தேர்வு செய்யவும்.

இதன் விளைவாக;

காலை உணவு தானியங்கள்இது மிகவும் பதப்படுத்தப்படுகிறது, பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் இந்த தானியங்களை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படித்து, ஆரோக்கிய உரிமைகோரல்களில் சந்தேகம் கொள்ளுங்கள். சிறந்த தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை இல்லாதவை.