கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கொலஸ்ட்ரால் கல்லீரலில் காணப்படுகிறது மற்றும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, செல்களின் சுவர்களை நெகிழ்வாக வைக்க உதவுகிறது. பல ஹார்மோன்களை உருவாக்குவது அவசியம். ஆனால் உடலில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போலவே, அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனைகளை உருவாக்குகிறது.
கொழுப்பைப் போலவே, கொலஸ்ட்ராலும் தண்ணீரில் கரையாது. உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்ல, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை கொண்டு செல்லும் லிப்போபுரோட்டீன்கள் எனப்படும் மூலக்கூறுகளை சார்ந்துள்ளது.
பல்வேறு வகையான லிப்போபுரோட்டின்கள் ஆரோக்கியத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் (எல்டிஎல்) அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் உருவாகிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்பு, பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
மாறாக, உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) பாத்திரங்களின் சுவர்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. இது நோய்களைத் தடுப்பதை உறுதி செய்கிறது.
கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்
உணவுக்கும் இரத்தக் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் உள்ள தொடர்பு
உடலுக்குத் தேவையான அளவு கொலஸ்ட்ராலை கல்லீரல் உற்பத்தி செய்கிறது. இது மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களில் (VLDL) கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை அடைக்கிறது.
VLDL உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களுக்கு கொழுப்பை அனுப்புவதால், அது அடர்த்தியான LDL அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீனாக மாற்றப்படுகிறது, இது தேவைப்படும் போது கொழுப்பை எடுத்துச் செல்கிறது.
கல்லீரல் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தை (HDL) அடக்குகிறது, இது பயன்படுத்தப்படாத கொலஸ்ட்ராலை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது. இந்த செயல்முறை தலைகீழ் கொழுப்பு போக்குவரத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.
சில லிப்போபுரோட்டீன்கள், குறிப்பாக எல்டிஎல் மற்றும் விஎல்டிஎல், ஆக்ஸிஜனேற்றம் எனப்படும் செயல்பாட்டில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் சேதமடைகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல் ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
உணவில் இருந்து வரும் கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மீது ஒரு சிறிய விளைவை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது. ஏனென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து கல்லீரல் கொழுப்பின் அளவை மாற்றுகிறது. நம் உடல் உணவில் இருந்து அதிக கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சும் போது, கல்லீரலில் குறைவாகவே காணப்படுகிறது.
உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், மரபியல், புகைபிடித்தல் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போன்ற பிற உணவு உணவுகள் நிலைமையை மோசமாக்கும்.
அதேபோல், வேறு சில வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் நன்மை பயக்கும் HDL ஐ அதிகரிக்கவும், தீங்கு விளைவிக்கும் LDL ஐ குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
அதிக கொலஸ்ட்ரால் எதனால் ஏற்படுகிறது?
கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதிக்கும் பொதுவான காரணிகள் பின்வருபவையாகும்;
நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்: இந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
அதிக எடை: அதிக எடையுடன் இருப்பது நல்ல கொழுப்பைக் குறைத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
செயலற்ற தன்மை: உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது மற்றும் உட்கார்ந்திருப்பது எல்டிஎல் அளவை உயர்த்தும்.
வயது: கொலஸ்ட்ரால் (எல்டிஎல்) அளவு பொதுவாக 20 வயதிற்குப் பிறகு அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது.
மரபணு: குடும்பத்தில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் இந்த நிலைக்கு ஆளாகின்றனர்.
கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் முறைகள்
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலன்றி, உடலில் பூரிதமற்ற கொழுப்புகள் பயன்படுத்தப்படும் முறையை மாற்றும் குறைந்தது ஒரு இரட்டை இரசாயனப் பிணைப்பு உள்ளது. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஒரே ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டுள்ளன.
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும் எல்டிஎல்லைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான HDL அளவைப் பராமரிக்கிறது.
இந்த கொழுப்புகள் லிப்போபுரோட்டீன்களின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கும், இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
பொதுவாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை தீங்கு விளைவிக்கும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, நல்ல எச்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கின்றன.
ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்வெண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், குறிப்பாக ஒமேகா 3
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பல இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட உடலுக்கு வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இது ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, குறிப்பாக இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது. இது கடல் உணவு மற்றும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படுகிறது.
ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களான சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், டுனா மற்றும் இறால் உள்ளிட்ட மட்டி மீன்களில் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா 3 இன் பிற ஆதாரங்கள் விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து என்பது குடலில் வாழும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும்.ப்ரோபியாட்டிக்ஸ் எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த நல்ல பாக்டீரியாக்கள், கொலஸ்ட்ரால் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் லிப்போபுரோட்டீன் வகைகளை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு, பழங்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.
சமையலில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
பூண்டு, மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
மருத்துவ தாவரங்களில் எல்டிஎல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இது தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதைக் குறைக்கிறது.
தைம், முனிவர், புதினா, கிராம்பு, மசாலா, இலவங்கப்பட்டை, செவ்வாழை, வெந்தயம் மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகின்றன. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்
சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன.
செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்இது ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்வதன் மூலம் அல்லது தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளில் ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றின் கட்டமைப்பை மாற்றி அறை வெப்பநிலையில் திடப்படுத்துகிறது.
செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நல்ல கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
மூலப்பொருள் பட்டியலில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றம்" என்ற வார்த்தைகளைக் கவனியுங்கள். இந்த சொல் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.
இது கொழுப்பை உயர்த்தும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மட்டுமல்ல. அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதும் அதையே செய்யலாம்.
முடிந்தவரை சர்க்கரை இல்லாத உணவுகளை உண்ணுங்கள். அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
ஒரு மத்திய தரைக்கடல் பாணியை சாப்பிடுங்கள்
மத்திய தரைக்கடல் உணவு இது ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. இது சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பெரும்பாலான பால் பொருட்களில் குறைவாக உள்ளது.
பொதுவாக சிவப்பு ஒயின் வடிவில் உள்ள ஆல்கஹால், உணவுடன் மிதமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
இந்த வகை உணவு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்களுக்கு மத்தியதரைக்கடல் பாணியிலான உணவைப் பின்பற்றுவது LDL கொழுப்பை சராசரியாக 8,9 mg per deciliter (dL) குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இது குறைந்தது நான்கு வருடங்கள் நிர்வகிக்கப்படும் போது இதய நோய் அபாயத்தை 52% மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை 47% குறைக்கிறது.
கிரீன் டீக்கு
பச்சை தேயிலை தேநீர்கேமிலியா சினென்சிஸ் செடியின் இலைகளை சூடாக்கி உலர்த்துவதன் மூலம் இது பெறப்படுகிறது.
கிரீன் டீ கல்லீரலின் எல்டிஎல் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து வெளியேற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
க்ரீன் டீயில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன.
இது எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் தமனிகளில் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது.
உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது தீங்கு விளைவிக்கும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் HDL ஐ அதிகரிக்கிறது.
நடைபயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, HDL ஐ அதிகரிக்கிறது, உடற்பயிற்சியை நீண்ட மற்றும் தீவிரமாக்குவது நன்மையை அதிகரிக்கிறது.
எடை இழக்க
உடல் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சி உற்பத்தி செய்யும் விதத்தை ஊட்டச்சத்து பாதிக்கிறது.
ஒட்டுமொத்தமாக, எடை இழப்பு நன்மை பயக்கும் HDL ஐ அதிகரிப்பதன் மூலமும், தீங்கு விளைவிக்கும் LDL ஐ குறைப்பதன் மூலமும் கொலஸ்ட்ரால் மீது இரட்டை நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.
புகைப்பிடிக்க கூடாது
புகைபிடித்தல் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதை மாற்றுவது அவற்றில் ஒன்று.
புகைப்பிடிப்பவர்களில் உள்ள நோயெதிர்ப்பு செல்கள் கொலஸ்ட்ராலை மீண்டும் இரத்தத்தில் கொண்டு வந்து பாத்திரத்தின் சுவர்கள் வழியாக கொண்டு செல்ல முடியாது. இந்த சேதம் நிகோடினை விட புகையிலை தார் தொடர்பானது.
இந்த செயலிழந்த நோயெதிர்ப்பு செல்கள் புகைப்பிடிப்பவர்களின் அடைபட்ட தமனிகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.
புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை மாற்றும்.
கூடுதல் பயன்படுத்த
மீன் எண்ணெய் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகியவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதிலும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் திறம்பட செயல்படுகின்றன என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.
மற்றொரு துணை,கோஎன்சைம் Q10அதன் நீண்டகால நன்மைகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை என்றாலும், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில் இது உறுதியளிக்கிறது.
கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க மூலிகை வைத்தியம்
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க பின்வரும் மூலிகை முறைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
எலுமிச்சை அத்தியாவசிய எண்ணெய்
ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் இரண்டு சொட்டு எலுமிச்சை அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இதற்காக.
இந்த தண்ணீரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குடிக்க வேண்டும்.
எலுமிச்சை அத்தியாவசிய எண்ணெய் அதன் வலி நிவாரணி மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும், இரத்தக் குழாய்களை விரிவுபடுத்தவும் தடையற்ற இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.
வைட்டமின்கள்
வைட்டமின்கள் B3, E மற்றும் C ஆகியவை சீரம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். வைட்டமின் சி கூடுதல் எல்டிஎல் அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
வைட்டமின்கள் B3 மற்றும் E தமனிகளில் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் பெருந்தமனி தடிப்பு போன்ற உயர் கொழுப்பு அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.
இந்த வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளில் சிட்ரஸ் பழங்கள், இலை கீரைகள், கோழி, காளான்கள், சூரை, பாதாம் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும்.
தேங்காய் எண்ணெய்
தேங்காய் எண்ணெயை உணவு மற்றும் சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் சமையல் எண்ணெயை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றலாம்.
தேங்காய் எண்ணெய்இது இரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதுடன் இதய நோய் வராமல் பாதுகாக்கிறது.
பூண்டு
உணவுகளில் நறுக்கிய பூண்டு சேர்க்கவும்.
தோல் நீக்கிய பூண்டையும் மென்று சாப்பிடலாம்.
பூண்டை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
பூண்டுஅல்லிசின் என்ற கலவை உள்ளது, இது நசுக்கப்படும் போது மட்டுமே வெளியிடப்படுகிறது. இந்த கலவை இயற்கையாகவே கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.
பச்சை தேயிலை தேநீர்
ஒரு டீஸ்பூன் கிரீன் டீயை ஒரு கப் தண்ணீரில் சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும்.
5 நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு, வடிகட்டவும்.
தேநீர் சிறிது ஆறியதும் அதில் தேன் சேர்க்கவும். அது சூடாக இருக்கும் போது.
இதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை குடிக்க வேண்டும்.
பச்சை தேயிலை தேநீர்அதன் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் இதில் எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் (EGCG) இருப்பதால், இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
தயிர்
ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிண்ணம் புரோபயாடிக் தயிர் சாப்பிடுங்கள். புரோபயாடிக் தயிர் குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் நல்ல பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இயற்கையாக கொழுப்பைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
சியா விதைகள்
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க சியா விதைகளை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.சியா விதைகள்இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும், இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
திராட்சைப்பழம் சாறு
ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் திராட்சைப்பழம் சாற்றை ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முறை குடிக்கவும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு.
திராட்சைப்பழம்பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இது வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களை உடலுக்கு வழங்குகிறது. திராட்சைப்பழத்தின் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன், அதன் சிறந்த ஊட்டச்சத்து கலவையுடன், கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்தது.
ஆரஞ்சு சாறு
புதிதாக அழுகிய ஆரஞ்சு சாற்றை ஒரு கிளாஸ் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை குடிக்கவும்.
வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, வழக்கமான மற்றும் நீண்ட காலஆரஞ்சு சாறு நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
மாதுளை சாறு
புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு கண்ணாடிமாதுளை சாறுஇதை ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முறை குடிக்கவும்.
க்ரீன் டீ மற்றும் ரெட் ஒயினுடன் ஒப்பிடும்போது மாதுளையில் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது இருதய நோய்களைத் தடுக்கிறது.
எலுமிச்சை சாறு
ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் அரை எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
நன்றாக கலந்து அதில் சிறிது தேன் சேர்க்கவும்.
சாறுக்காக.
தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஒரு கிளாஸ் எலுமிச்சை சாறு குடிக்கவும்.
எலுமிச்சை சாறு இது வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் வளமான மூலமாகும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
இந்த கலவையில் சிறிது தேன் சேர்த்து சாப்பிடவும்.
இந்த தீர்வை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை குடிக்கவும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் அசிட்டிக் அமிலம் மற்றும் பெக்டின் உள்ளது. அசிட்டிக் அமிலம் அதிக கொழுப்புடன் தொடர்புடைய தேவையற்ற உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, அதே சமயம் கெட்ட கொழுப்பு (எல்டிஎல்) ஆப்பிள் சைடர் வினிகரின் பெக்டின் (ஃபைபர்) உடன் தன்னை இணைத்துக்கொண்டு உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.
ஆளி விதைகள்
ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் அல்லது பாலில் ஒரு தேக்கரண்டி தூள் ஆளிவிதை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
கலவையின் சுவையை அதிகரிக்க நீங்கள் சிறிது தேனை சேர்க்கலாம். இப்போதைக்கு.
இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்ய வேண்டும்.
ஆளி விதைகள்செகோசோலாரிசிரெசினோல் டிக்ளூகோசைடு (SDG) எனப்படும் லிக்னான் உள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கல்லீரல் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
செலரி சாறு
இரண்டு செலரி தண்டுகளை அரை கிளாஸ் தண்ணீரில் கலக்கவும்.
வடிகட்டிய செலரி சாற்றில் சிறிது தேன் சேர்க்கவும்.
இந்த தண்ணீரை ஒரு கிளாஸ் குடித்துவிட்டு, மீதமுள்ளவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் செலரி சாறு ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை குடிக்க வேண்டும்.
செலரி இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் வளமான மூலமாகும் மற்றும் அதன் வழக்கமான நுகர்வு கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள்
இன்றைக்கு அதிகம் பேர் கொல்லும் நோய் இதய நோய். உலகில் நோய் தொடர்பான இறப்புகள் பெரும்பாலும் இதய நோய்களால் காணப்படுகின்றன. அதிக கொலஸ்ட்ரால் இதய நோயைத் தூண்டுகிறது. உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகளும் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன. கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமநிலைப்படுத்துவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் உணவுகள்முக்கியத்துவம் பெற்று வருகிறது.
இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இதில் நல்ல அளவு புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
பருப்பு வகைகளுக்குப் பதிலாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் சில சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் இது மிகவும் சத்தானது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பழம் இது.
இது கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
நட்ஸ்
நட்ஸ் இது மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. இதில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.
நட்ஸில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
கொட்டைகளில் பைட்டோஸ்டெரால்கள் உள்ளன.
இந்த தாவர கலவை, கட்டமைப்பு ரீதியாக கொலஸ்ட்ராலை ஒத்திருக்கிறது, குடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
கொட்டைகளில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. இந்த தாதுக்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
எண்ணெய் மீன்
சால்மன்,கானாங்கெளுத்திட்ரவுட் போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
தானியங்கள்
முழு தானியங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று விரிவான ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியுள்ளது.
முழு தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றை விட அதிகமான தாவர கலவைகள் உள்ளன. இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகமாக உள்ளது.
முழு தானிய உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் போது, குறிப்பாக இரண்டு கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளாக தனித்து நிற்கின்றன.
ஓட்ஸ்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வகையான பீட்டா-குளுக்கன் கொண்ட ஓட்ஸ், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது.
வீணை: பீட்டா-குளுக்கன் நிறைந்த பார்லி, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
பழங்கள்
பழங்கள் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த உணவாகும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க இது சரியானது.
கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் உருவாகாமல் இருக்க பழங்களை சாப்பிடுவது அவசியம்.
டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ
டார்க் சாக்லேட்முக்கிய மூலப்பொருள் கோகோ. கோகோ மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் என்று ஆராய்ச்சி உள்ளது.
சாக்லேட் இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் ஒரே காரணம் அதில் உள்ள சர்க்கரை தான். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் சாக்லேட் விருப்பம் 75-80% கோகோ கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டாக இருக்க வேண்டும்.
பூண்டு
பூண்டு இது முக்கிய செயலில் உள்ள அல்லிசின் போன்ற சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது.
உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பூண்டு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இரத்த அழுத்தத்தைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டாலும், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
காய்கறிகள்
காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு பழங்களில் உள்ள பெக்டின், அதிக கொழுப்பை குறைக்கும், சில காய்கறிகளிலும் உள்ளது. ஓக்ரா, கத்திரிக்காய், கேரட், உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை பெக்டின் நிறைந்த காய்கறிகள்.
காய்கறிகள் பல ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகளை வழங்குகின்றன. இந்த கலவைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக இதய நோய்களில்.
தேநீர்
தேநீர்; இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க அத்தியாவசிய தாவர கலவைகள் இதில் உள்ளன.
கருப்பு, பச்சை மற்றும் வெள்ளை தேநீர் என பல்வேறு வகையான தேநீர் வகைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. தேநீரின் உள்ளடக்கத்தில் உள்ள பின்வரும் இரண்டு பொருட்கள் இந்த நன்மைகளை வழங்குகின்றன:
கேட்டசின்: கேடசின் என்பது இதயத்தை பல வழிகளில் பாதுகாக்க உதவும் ஒரு பொருள். இது நைட்ரைட் ஆக்சைடை செயல்படுத்துகிறது, இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்திற்கு முக்கியமானது. இது கொலஸ்ட்ரால் தொகுப்பு மற்றும் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலம் இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கிறது.
குவெர்செடின்: வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் போது, அது வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
அனைத்து காய்கறிகளும் இதயத்திற்கு நல்லது, ஆனால்பச்சை இலை காய்கறிகள்இது அதிக இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
கீரை மற்றும் கீரை போன்ற இலை கீரைகளில் லுடீன் என்ற பொருள் உள்ளது. இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
பச்சை இலை காய்கறிகள்; இது அதிக கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்யும் பித்த அமில சுரப்பை குறைக்கிறது.
இந்த காரணத்திற்காக, இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவாகத் தோன்றுகிறது.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய பகுதிகூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் முக்கியமான எண்ணெய்களில் இதுவும் ஒன்று. உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 30% குறைவு.
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைந்த ஆலிவ் எண்ணெய், நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது குறைவாக உள்ளது. இதில் உள்ள பாலிபினால்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
HDL - நல்ல கொழுப்பை எவ்வாறு உயர்த்துவது
கொலஸ்ட்ரால் உடலின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஆனால் அதிக அளவு இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) கெட்ட கொழுப்பை சமப்படுத்த உதவுகிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும் சில வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் உள்ளன.
HDL கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
ஹெச்டிஎல், எல்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை உள்ளடக்கிய ஜெனரல் கொலஸ்ட்ரால், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவை அளவிடுகிறது. மறுபுறம், மொத்த கொழுப்பு முக்கியமாக எல்டிஎல் அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. அதிக எல்டிஎல் அளவுகள், அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம், தமனிகளில் பிளேக் உருவாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எல்டிஎல் புற தமனி நோயின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது, இது கால்களுக்கு இரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும் தமனியில் பிளேக் உருவாகி அதைக் குறைக்கும் போது ஏற்படுகிறது. உங்கள் HDL அளவு அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் LDL குறைவாக இருக்கும்.
உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரத கொழுப்பு, அல்லது HDL, பெரும்பாலும் "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் என குறிப்பிடப்படுகிறது. அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்கள் கொலஸ்ட்ரால் துடைப்பான்கள் ஆகும், அவை அதிகப்படியான சுற்றும் கொழுப்பைக் கைப்பற்றி கல்லீரலுக்குக் கொண்டுசெல்லும்.
HDL துகள்களின் ஒரு வகையை விட துகள்களின் குழுவாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. HDL லிப்பிடுகள் (கொழுப்புகள்), கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் புரதங்கள் (அபோலிபோபுரோட்டின்கள் என அழைக்கப்படும்) ஆகியவற்றால் ஆனது, ஆனால் சில கோளமாகவும் மற்றவை வளைய வடிவமாகவும் இருக்கும். சில வகையான HDL இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை நீக்குகிறது, மற்றவை கொலஸ்ட்ராலில் இருந்து சுயாதீனமானவை.
குறைந்த எல்டிஎல் கொழுப்பை விட குறைந்த எச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு ஆணின் HDL அளவு ஒரு டெசிலிட்டர் இரத்தத்தில் 40 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும், பெண்ணின் HDL ஒரு டெசிலிட்டர் இரத்தத்திற்கு 50 மில்லிகிராம் குறைவாகவும் இருந்தால், நோய் அபாயம், குறிப்பாக இதய நோய் அதிகரிக்கும். எனவே, HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பது நன்மை பயக்கும்.
இயற்கையான முறையில் HDL கொழுப்பை அதிகரிப்பது எப்படி?
புகைப்பிடிக்க கூடாது
புகைபிடித்தல் HDL கொழுப்பைக் குறைப்பது போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கிறது.
இது HDL அளவைக் குறைக்கிறது, கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
நகர்த்தவும்
உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளில் ஒன்று HDL கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவதாகும்.
எடை இழக்க
அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, எடை இழப்பு HDL கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு ஆறு பவுண்டுகளுக்கும், உங்கள் HDL ஒரு டெசிலிட்டருக்கு ஒரு மில்லிகிராம் அதிகரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்க வறுத்த உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்.
மறுபுறம், நீங்கள் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் மற்றும் சால்மன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன, அதே சமயம் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் குறைப்பது LDL கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இதனால் இதய ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் HDL இல் தீங்கு விளைவிக்கும்.
இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைப்பது HDL (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
மது அருந்த வேண்டாம்
நீங்கள் மது அருந்தினால், எப்போதும் மிதமாக இருங்கள். அதைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.
அதிகப்படியான மது அருந்துதல் HDL அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், அது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது.
உங்கள் நியாசின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
நியாஸின்பி வைட்டமின் ஆகும், இது உடலை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. இது செரிமான அமைப்பு, நரம்பியல் அமைப்பு, தோல், முடி மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது.
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான நியாசின் பெற்றாலும், நியாசின் பெரும்பாலும் குறைந்த HDL அளவை உயர்த்த பயன்படுத்தப்படுகிறது. நியாசின் கூடுதல் HDL கொழுப்பை 30% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கலாம்.
கொலஸ்ட்ரால் உடலில் முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அது கட்டுப்பாட்டை மீறும் போது, அது அடைபட்ட தமனிகள் மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திற்கு ஆளாகிறது மற்றும் இதய நோய்க்கு மிகவும் பங்களிக்கிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் வழியாக கல்லீரலுக்கு கொலஸ்ட்ராலை மீண்டும் கொண்டு செல்வதன் மூலம் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் சமநிலையில் இல்லை என்றால், வாழ்க்கை முறை தலையீடுகள் சிகிச்சையின் முதல் வரியாகும். நிறைவுறா கொழுப்புகள், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் நல்ல HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கெட்ட LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
