ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு சில முக்கியமான விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். சமீபத்திய ஆய்வுகள் கொலஸ்ட்ராலில் உணவுகளின் தாக்கம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தாலும், கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்.
உணவுகள் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்குமா?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடலிலும் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலும் காணப்படும் ஒரு மெழுகுப் பொருளாகும். உங்கள் ஹார்மோன்கள்,வைட்டமின் டிஉணவு மற்றும் கொழுப்புகளின் செரிமானத்திற்கு தேவையான பித்தத்தை உற்பத்தி செய்வதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் இன்றியமையாதது. இது செல் சவ்வுகளுக்கு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது. நமது உடல் செயல்படத் தேவையான அனைத்து கொலஸ்ட்ராலையும் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலமும் கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படுகிறது.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
நீங்கள் உணவின் மூலம் கொழுப்பை உட்கொள்ளும்போது, உடல் இயற்கையாகவே கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, உணவில் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருக்கும்போது, உடல் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த முக்கிய பொருளின் போதுமான அளவை எப்போதும் பராமரிக்கிறது. அமைப்பில் உள்ள கொழுப்பில் 25% மட்டுமே உணவு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது. மீதமுள்ளவை கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகப் பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இருப்பினும், இங்கே தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. நம் உடலில் இரண்டு வகையான கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது: நல்ல கொழுப்பு (HDL) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (LDL). அதிக நல்ல கொலஸ்ட்ரால் நன்மை பயக்கும் போது, அதிக கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் தீங்கு விளைவிக்கும். கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என்பது இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் அடைப்புகளை ஏற்படுத்தும் கொழுப்புகள். எனவே, எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ராலில் உணவுகளின் தாக்கம் சிறியதாக இருந்தாலும், சில உணவுகள் தீங்கு விளைவிப்பதால், மறைமுகமாக கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
உதாரணமாக, சிவப்பு இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் LDL கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம். துரித உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம். கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச் செய்யும் உணவுகள் பற்றி இப்போது பார்க்கலாம்.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
1.சிவப்பு இறைச்சி
கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள ரெட் மீட், கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். அதன் நுகர்வு குறைக்க முக்கியம்.
2.முட்டையின் மஞ்சள் கரு
முட்டையின் மஞ்சள் கருஇதில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதால், அதன் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும் அல்லது மாற்றுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
3.கிப்லெட்ஸ்
பழுதானகொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகள். எனவே, அதை குறைந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.வெண்ணெய்
வெண்ணெய் என்பது நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. மற்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய் மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருங்கள்.
5. ஷெல்ஃபிஷ்
இறால்சிப்பிகள், சிப்பிகள் மற்றும் மட்டிகள் போன்ற மட்டி மீன்களில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. உங்கள் நுகர்வு குறைவாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
6.கல்லீரல்
அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள இறைச்சிகளில் கல்லீரல் ஒன்றாகும். கொலஸ்ட்ரால் அளவை மனதில் வைத்து உங்கள் நுகர்வு கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
7.மயோனைசே
அதிக கொழுப்புச் சத்து இருப்பதால், மயோனைஸில் கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்துள்ளது. சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
8.வான்கோழி தோல் அல்லது கோழி தோல்
வான்கோழி மற்றும் கோழி தோலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமநிலைப்படுத்த தோல் இல்லாத வான்கோழி அல்லது கோழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
9.விலங்கு கொழுப்புகள்
மாட்டிறைச்சி மற்றும் செம்மறி கொழுப்பு போன்ற விலங்கு கொழுப்புகளில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்.
அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைக் கொண்டிருக்கலாம்.
11.முழு கிரீம் பால் பொருட்கள்
முழு கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் நிறைந்துள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
12. குப்பை உணவு
சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் மிட்டாய்கள் போன்ற குப்பை உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், ஏனெனில் அவை டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்.
13. பொரியல்
வறுத்த உணவுகளில் டிரான்ஸ் ஃபேட் இருக்கலாம், இது கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். எனவே, பொரித்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
14.பானங்கள்
சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் மது பானங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மீது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லை. எனவே, உங்கள் நுகர்வு கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
15. துரித உணவு
துரித உணவு உணவகங்களில் வழங்கப்படும் ஹாம்பர்கர்கள், தங்க கட்டிபிரஞ்சு பொரியல் போன்ற உணவுகள் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அதிக கொழுப்புடன் தொடர்புடையவை.
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் இயற்கை வழிகள்
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இயற்கை வழிகள்:
1. ஆரோக்கியமான உணவு: குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குங்கள். சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக, கோழி, மீன் மற்றும் வான்கோழி போன்ற குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, ஹேசல்நட்ஸ், வால்நட்ஸ் போன்றவை) சாப்பிடுங்கள்.
2. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளவும்:ஓட்உங்கள் உணவில் அரிசி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். நார்ச்சத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
3. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இது மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்), அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
4. கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்: வறுத்த உணவுகள், நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து குறைக்கவும் அல்லது முற்றிலுமாக அகற்றவும்.
5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் HDL (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் உங்கள் LDL (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
6. புகை பிடிக்காதீர்கள்: புகைபிடித்தல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேற ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
7. மதுவைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்: அதிகப்படியான மது அருந்துதல் அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஏற்படுத்தும். வெறுமனே, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 யூனிட்டுகளுக்கு மேல் மதுபானங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 யூனிட்டுக்கு மேல் மதுபானங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது. இதன் விளைவாக;
கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றலாம்.
