வயிற்றுப் பகுதியை வலுவிழக்கச் செய்யும் ABS டயட் செய்வது எப்படி?

ஏபிஎஸ் உணவுமுறை வயிற்றை சமன் செய்வதில் இது ஒரு பயனுள்ள உணவு திட்டம். டேவிட் சின்சென்கோவால் உருவாக்கப்பட்டது. இது ஆறு வார உணவு திட்டம். "வயிற்றுப் பகுதிக்கான உணவுமுறை", "வயிறு மெலியும் உணவுமுறை", "வயிறு மெலியும் உணவுமுறை" போன்ற பல்வேறு பெயர்களில் அறியப்படுகிறது

உணவில் 12 உணவுகள் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதில்இது தசையை உருவாக்குவதிலும் ஆற்றலை வழங்குவதிலும் செயல்படுகிறது. இது ஆய்வுகளின் விளைவாக தீர்மானிக்கப்பட்டது.

ஏபிஎஸ் உணவு திட்டம் இது உண்ணும் உடல் மற்றும் மன விருப்பத்தை அழிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

உணவில் 6 வாரங்கள் நீடிக்கும் 7 நாள் உணவுத் திட்டம் உள்ளது.

டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை சாப்பிட வேண்டும். 6 வேளை உணவு உண்பது தினசரி ஆற்றலை வழங்குவதோடு, நிறைவான உணர்வையும் தரும்.

வாரத்திற்கு ஒருமுறை அனைவரும் சாப்பிடக்கூடிய விருது விருந்து உண்டு. நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்u கொண்ட உணவுகள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.

ஏபிஎஸ் உணவுமுறை எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது? 

ஏபிஎஸ் உணவுமுறை இது ஆறு வார திட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது. உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது, ​​ஆற்றலை வழங்கவும், தசைகளைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஆறு முறை சாப்பிடுவது அவசியம்.

இங்கு உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதே நோக்கமாகும், அதே நேரத்தில் உணவின் போது உண்ணும் அளவைக் குறைப்பதாகும். இந்த திட்டத்தில் yஉயர் புரத உணவுகள் மற்றும் உடலில் மெதுவாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் மூன்று சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவது அவசியம். மதிய உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், இரவு உணவிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், இரவு உணவிற்கு 2 மணிநேரம் கழித்தும் சிற்றுண்டிகளை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறந்த அளவு கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஏபிஎஸ் உணவுமுறைஇது நிறுவனத்தால் பரிந்துரைக்கப்படும் 12 உணவுகளின் சீரான விநியோகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். 

ஏபிஎஸ் உணவுமுறைஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகம் பின்வருமாறு: 

ஏபிஎஸ் டயட்டில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உணவுத் திட்டத்தின் மையத்தில் 12 உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளில் கால்சியம், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. சாப்பிடும் போது, ​​நீங்கள் பகுதி அளவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கலோரிகளை கணக்கிட வேண்டும். ஏபிஎஸ் உணவுமுறைஉண்ண வேண்டிய 12 உணவுகள் இங்கே: 

1) பாதாம்

பாதாம் இது வைட்டமின் ஈ நிறைந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. 

2) பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் குறைந்த கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த அடிப்படை பொருட்கள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இந்த குழு இரவு உணவிற்கு திருப்திகரமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை வழங்குகிறது. இது இறைச்சி-கனமான இரவு உணவை மாற்றலாம். 

3) கீரை மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகள்

கீரை மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகள்இதில் வைட்டமின் ஏ, சி, கே மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த காய்கறிகள் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியைக் கொண்டிருப்பதால், பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிராக போராடும் போது அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன. 

4) தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்களில் அதிக கால்சியம் இருப்பதால், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது. இது மனநிறைவு உணர்வையும் தருகிறது. 

5) ஓட்ஸ்

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு இது வயிற்றில் அதிக நேரம் இருக்கும். 

6) முட்டை

முட்டைஇந்த தயாரிப்பில் காணப்படும் புரதம் மற்ற புரதங்களை விட தசையை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வைட்டமின் பி 12 உள்ளடக்கம் இருப்பதால், கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. 

7) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. அவை கொழுப்பை எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. 

8) ஆலிவ் எண்ணெய்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு கொண்டது ஆலிவ் எண்ணெய்தசைச் சிதைவைத் தடுக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். 

9) துருக்கி மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி

வான்கோழி மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள் ஏபிஎஸ் உணவுமுறைஉண்ணக்கூடிய உணவுகளாகும். குறிப்பாக வான்கோழி இறைச்சிஇதில் வைட்டமின் பி6 நிறைந்துள்ளது. 

10) முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. 

11) புரத தூள் (விரும்பினால்)

இது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. கொழுப்பை எரிக்க உதவும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. 

12) ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள்

இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட இந்த பழங்கள், பார்வைக் கோளாறுகள் மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு ஆகியவற்றில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 

ஏபிஎஸ் உணவில் என்ன சாப்பிட முடியாது?

ஏபிஎஸ் உணவுவயிற்று தசைகளை வளர்க்க உதவும் உணவுகளை சாப்பிடுவதுடன், இடுப்பு பகுதியை தடிமனாக்கும் உணவுகளில் இருந்து விலகி இருப்பது அவசியம்.

ஏபிஎஸ் உணவுதவிர்க்க வேண்டியவை: 

• சர்க்கரை பானங்கள்; சோடா, விளையாட்டு பானங்கள், பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. இது வயிற்றுப் பகுதியையும் அடர்த்தியாக்கும். இந்த பானங்களில் அதிக கலோரி மற்றும் சர்க்கரையும் உள்ளது. 

• வறுத்த உணவுகள்; கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதுடன், ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ் போன்ற வறுத்த உணவுகளிலும் டிரான்ஸ் ஃபேட் அதிகம் உள்ளது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இது மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்துகிறது.

• மது; ஆல்கஹால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியின் விரிவாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

• சர்க்கரை தின்பண்டங்கள்; வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க, குக்கீகள், கேக் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற சர்க்கரை தின்பண்டங்களிலிருந்து விலகி இருப்பது அவசியம்.

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்; வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகின்றன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஏபிஎஸ் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

ஏபிஎஸ் உணவுமுறைவலிமை பயிற்சி மற்றும் 3 ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2 முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல வழி.

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஸ்டேஷனரி பைக்கை மிதிப்பது, கயிறு குதிப்பது போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம்.   

ஏபிஎஸ் உணவின் நன்மைகள் என்ன?

ஏபிஎஸ் உணவுமுறை ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்கிறது. உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து, கால்சியம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது. இந்த உணவுத் திட்டத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு: 

எடை இழப்பு: உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள். தின்பண்டங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்கும். இன்சுலின் வெளியீடு கொழுப்புச் சேமிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உணவில் உள்ள 12 உணவுகள் பசியை அடக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 

இருதய நன்மைகள்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் இதய நோய்களைத் தடுக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. 

எளிதான பயன்பாடு: உணவு முறை பின்பற்ற மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள். 

ஏபிஎஸ் உணவின் தீமைகள் என்ன?

உணவு முறை பெண்களை விட ஆண்களை அதிகம் ஈர்க்கிறது.

ஏபிஎஸ் உணவுமுறை இது பாதுகாப்பான உணவுமுறை. இது எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை. இருப்பினும், இந்த அல்லது வேறு எந்த உணவையும் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.