கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் பற்றி உங்களுக்கு என்ன தெரியும்?
பல பெண்கள் கர்ப்பமாக உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க சரியான நேரமாக கருதுகின்றனர். ஆனால் இந்த நிலையில் ஒரு பெண் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமான பிறப்புக்கு தயாராகவும் வேண்டும் என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரியாது.
கர்ப்பத்தின் கூடுதல் சுமை, காலை சோர்வு மற்றும் முதுகுவலி உங்களை நாள் முழுவதும் உட்கார வைக்கும். இருப்பினும், அசையாமல் இருப்பது அல்லது சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்வது கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமானது அல்ல, உங்கள் பிறக்காத குழந்தைக்கு.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் அதிகரித்து வருகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இப்போது கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள், கர்ப்ப காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் எந்தெந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றிய விரிவான கட்டுரையுடன் இங்கு வந்துள்ளோம். நல்ல வாசிப்பு…
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்
அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது
கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் அதிக எடை அதிகரிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் பிறக்காத குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பது கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஆனால்வழக்கமான உடற்பயிற்சிஇது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தையும் பிறப்பு சிக்கல்களின் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.
மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது
இரும்புச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும்மலச்சிக்கலுக்கு அது ஏன் இருக்க முடியும்.
ஆனால் சுறுசுறுப்பாகவும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கும் பொதுவாக மலச்சிக்கல் ஏற்படாது.
சுறுசுறுப்பான உடல் குடல்களின் சீரான தன்மையை உறுதி செய்கிறது. தினமும் 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, குடல் இயக்கத்தை சீராக வைத்திருக்கும்.
மேலும், லேசான உடற்பயிற்சிகள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குகின்றன.
உடற்பயிற்சியுடன், மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த அழுத்தம் எப்போதாவது உயர்கிறது, ஆனால் அது அடிக்கடி அல்லது அதிகமாக நடந்தால், அது ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவை ஏற்படுத்தும்.
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மகப்பேறியல் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது
கர்ப்பத்தின் முதல் கட்டத்தில் இருந்து தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும். பருமனான பெண்களில் இது மிகவும் பொதுவான நிலை.
உடற்பயிற்சி குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பதை தடுக்கிறது. இன்சுலின் எதிர்ப்புஅதை குறைக்கிறது.
மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளில் ஒன்று கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த விஷயத்தில் இது மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி,stres veகவலைஇது உடலில் எண்டோர்பின் வெளியீட்டை ஆதரிக்கிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
கூடுதலாக, இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை நீக்குகிறது
பொதுவாக, பெண்கள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நுழையும் போது முதுகுவலியை அதிகமாக அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த எடை அதிகரிப்பு தோரணை மாற்றங்கள் மற்றும் இறுக்கமான தசைகளால் ஏற்படலாம்.
முதுகு அல்லது இடுப்பு வலியைப் போக்க உடற்பயிற்சி சிறந்த வழி.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது கர்ப்ப வலியை உடல் சிறப்பாக சமாளிக்க உதவுகிறது.
சோர்வை கையாள்வதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
தினசரி உடற்பயிற்சி உங்களை சுறுசுறுப்பாக உணரவைக்கும் மற்றும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடும். உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துவதால், நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் சோர்வு ஏற்படுவதற்கு ஒரு காரணம் அமைதியின்மை மற்றும் இரவில் நன்றாக தூங்க முடியாமை. ஆனால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கும், மேலும் சீரான ஓய்வுக்கும் வழிவகுக்கும்.
சுருக்கங்களைத் தடுக்கிறது
ஆரோக்கியமான மற்றும் பளபளப்பான சருமம் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மற்றொரு நன்மையாகும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி வியர்வையைத் தூண்டும் போது, அது உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களையும் நீக்குகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்றில் ஏற்படும் அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.வரி தழும்பு மோசமடைவதை தடுக்கும்.
வயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைத் தடுக்க, சீக்கிரம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் சருமத்தை நன்கு கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்
கர்ப்ப காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
மற்ற பயனுள்ள விருப்பங்களில் நீச்சல், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் நிலையான பைக் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
தீவிர உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யும்.
பயிற்சியின் போது எப்போதும் சூடாகவும், நீட்டவும் மற்றும் குளிர்ச்சியாகவும் இருங்கள்.
நீரேற்றமாக இருக்க நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்.
மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உந்துதலாக இருந்து முன்னேறுங்கள்.
உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் அது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாடு அல்லது உடல் செயல்பாடு பாதுகாப்பானதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
மேலே, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகளை நாங்கள் குறிப்பிட்டோம். இந்த காலகட்டத்தில் செய்யக்கூடிய மிக அற்புதமான உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி என்று நாங்கள் கூறினோம். கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவுகிறது. இது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் அவசியமானது. தினசரி நடைப்பயிற்சி அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி; நீண்ட நேரம் உடல்நிலையை உணர, கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சியை வழக்கமாக்குவது அவசியம்.
கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக உள்ளதா?
கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நடைப்பயிற்சி செய்வது கர்ப்பிணிகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் தேவையில்லை மற்றும் கால்களை சோர்வடையச் செய்யாததால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் நடக்கலாம். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இதயத் துடிப்பு மற்றும் நுரையீரலுக்கு நடைப்பயிற்சி பயனளிக்கிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் எப்போது நடக்க வேண்டும்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நடைபயிற்சி பல மருத்துவ நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் முதல் நாளிலிருந்து நீங்கள் நடக்க ஆரம்பிக்கலாம். இது ஒரு எளிய மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சியாகும், இது கர்ப்ப காலத்தில் எந்த ஆபத்தும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். ஆனால் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி, நீங்கள் இருக்கும் காலத்திற்கு ஏற்ப சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
குழந்தையின் ஆரோக்கியம்
கர்ப்ப காலத்தில் எளிய நடைப் பயிற்சி தாய் மற்றும் குழந்தையின் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். குழந்தை ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்கிறது.
கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்
ஒவ்வொரு புதிய தாயும் அனுபவிக்கும் ஒரு பொதுவான விஷயம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை அளவு உள்ளது.
இது முன்கூட்டிய பிறப்பு அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
மற்ற விளைவு ஒரு பருமனான குழந்தை. கர்ப்ப காலத்தில் நடப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் மற்றும் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும்.
சாதாரண பிறப்பு வாய்ப்பு
கர்ப்ப காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்தால், சிசேரியனுக்கு பதிலாக சாதாரண பிரசவம் நடக்கும்.
நடைபயிற்சி இடுப்பு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
சாதாரண பிரசவத்திற்காக கர்ப்ப காலத்தில் அதிகாலையில் நடைபயிற்சி செய்வது நேர்மறையான முடிவுகளைத் தருகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை குறைக்கிறது
பல கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் அசௌகரியம் மற்றும் வலியை அனுபவிப்பது பொதுவானது.
எந்தவொரு வலியையும் குறைக்க நடைபயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ற பிரிவில் நாம் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நடைபயிற்சி ஒரு நபரை உடல் நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
இது ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, நடைபயிற்சி தசைகளை இறுக்குகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மன அழுத்தம் இல்லாத வாழ்க்கை முறை
அது கவலை, தூக்கமின்மை அல்லது சோர்வாக இருந்தாலும் சரி; நடைபயிற்சி அனைவரையும் வென்று ஒட்டுமொத்த மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த உதவுகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் எப்படி நடக்க வேண்டும்?
முதல் மூன்று மாதங்கள்
முதல் மூன்று மாதங்கள் 13 வாரங்கள் வரை இருக்கும். முதல் மூன்று மாதங்களில் மெதுவாக நடைபயிற்சி சிறந்தது. இந்த மேடையின் ஒரே நோக்கம் நடப்பது மட்டுமே. வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் 15 முதல் 20 நிமிட நடைப்பயிற்சி நல்லது. வாரத்திற்கு ஐந்து முறை 5 நிமிடங்களுக்கு படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடரலாம்.
அடுத்த கட்டம் இடைநிலை நிலை. இந்த நிலையில், வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் நடக்க வேண்டும். 20 நிமிட நடைப்பயணத்தில் தொடங்கி வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் செய்யவும். இறுதியாக, வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் 20 முதல் 40 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
அடுத்த கட்டம் மேம்பட்ட நிலை. வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 20 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். அதை ஆறு நாட்களுக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேல்நோக்கி மற்றும் படிக்கட்டுகளைச் சேர்த்து, முடிவில் நீங்கள் ஆறு நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை சென்றிருக்க வேண்டும்.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்
இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் 13 முதல் 25 வாரங்கள் ஆகும். வாரத்தில் 4-5 நாட்கள் 10 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். இதை 15 முதல் 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும், வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் செய்யவும்.
இடைநிலை கட்டத்தில், வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு நாட்கள் 20 நிமிட நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், மொத்த கால அளவு 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் ஆகும்.
மேம்பட்ட நிலைகளில், வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் 30-40 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும். வாரத்தில் ஒரு நாள் 50 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், படிக்கட்டுகளில் ஏறி அல்லது மேல்நோக்கி நடக்க வேண்டும்.
மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்
26 முதல் 40 வாரங்கள் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் ஆகும். இந்த காலகட்டத்தில் வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் நடைபயிற்சி சிறந்தது. வயிற்றை வளர்த்துக்கொண்டு நடக்க முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வாரத்தில் நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் 10 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். மெதுவாக நடக்கவும், இந்த கட்டத்தில் நடக்கும்போது மூச்சு விடாமல் இருக்கவும். அவ்வப்போது நிறுத்தி வேகத்தைக் குறைக்கவும். கர்ப்பத்தின் முடிவில், குறிப்பாக 9 வது மாதத்தில், அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் எடுத்து கவனமாக நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
இந்த காலகட்டத்தின் முடிவில், நீங்கள் வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் 15-30 நிமிடங்கள் நடந்திருக்க வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் நடக்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை
நடைபயணத்தின் போது, பின்வருவனவற்றை எப்போதும் மனதில் கொள்ளுங்கள்:
பாதுகாப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாதீர்கள். உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது ஒரு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கையாகும்.
ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் நடக்கும்போது பேசுங்கள். நீங்கள் மூச்சுத் திணறுவதைக் கண்டால், அதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இதுவாகும்.
நீங்கள் அதிக வலி அல்லது திடீரென வீக்கம், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் போன்றவற்றை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனடியாக நடப்பதை நிறுத்திவிட்டு, மேலும் நடப்பதன் பாதுகாப்பு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மெதுவாகவும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையும் நடக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நடைக்கும் இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேல் சேர்க்கவும். உங்கள் கர்ப்பத்தின் முடிவில், நீங்கள் முன்பை விட வேகமாக நடக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்தில் குறைந்தது 3-4 நாட்கள் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் இடைநிலையாக இருந்தால், சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு நான்கு முறை நடக்கத் தொடங்குங்கள். வேகம் முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கர்ப்பத்தின் முடிவில் நீங்கள் முன்பை விட மிகவும் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்க முடியும், இன்னும் அதை பற்றி உற்சாகமாக உணர முடியும்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பக்க விளைவுகளையும் நன்மைகளையும் ஏற்படுத்தும்.
கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய்மார்களுக்கு நடைபயிற்சி சிறந்தது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிந்திருந்தாலும், சில நேரங்களில் அது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
மயக்கம், சோர்வு, தலைச்சுற்றல், வலிப்பு, பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்குமார்பு வலி அல்லது பலவீனம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். நடக்கும்போது இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.
உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது நுரையீரல் நோய் இருந்தால், நீங்கள் நடக்கத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி எப்போதும் சரியாக இருக்காது. வேகத்தில் ஏதேனும் சிரமங்கள் இருந்தால், வேகத்தைக் குறைத்து கவனம் செலுத்துங்கள்!
கர்ப்ப காலத்தில் எப்படி நடக்க வேண்டும்?
உடனே எழுந்து நடக்க ஆரம்பிப்பது எளிதல்ல. மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே…
உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்
பொதுவாக, வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் நடப்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. பிரிந்தால், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும். இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்மைகள் கிடைக்கும்.
தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் நீரழிவு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
நடைபாதை ஷூ
உங்கள் கணுக்கால்களை ஆதரிக்க, சிறந்த முறை நடை காலணிகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். உங்கள் கால்கள் நழுவக்கூடும் என்பதால் உங்கள் கால்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் செருப்புகள் அல்லது காலணிகளை அணிய வேண்டாம்.
சன்ஸ்கிரீனை மறந்துவிடாதீர்கள்
கோடையில், சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் வெளியே செல்வது புற ஊதா கதிர்களால் உங்கள் குழந்தையின் உயிருக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும். குடைகள், தொப்பிகள் மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்கள் ஆகியவை கவனிக்கப்படக் கூடாத பிற பொருட்கள். நீரிழப்பு உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் குழந்தைக்கு நல்லதல்ல.
உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய பிரச்சினைகள் அல்லது ஆபத்தான கர்ப்பம் இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் நன்மைகள் இருந்தாலும், ஒவ்வொரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் நிலையும் வித்தியாசமாக இருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சியின் நிலை மற்றும் வரம்புகள் நபருக்கு நபர் வேறுபடும்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது?
கர்ப்ப காலத்தில், உடல் பல வழிகளில் மாறுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் பின்வரும் மாற்றங்களை அனுபவிக்கலாம்:
சமநிலை: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சமநிலையை மிக எளிதாக இழக்க நேரிடும்.
உடல் வெப்பநிலை: கர்ப்ப காலத்தில் உடல் வெப்பநிலை சற்று அதிகமாக இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாததை விட விரைவாக வியர்வை.
மூச்சு: குழந்தை வளரும் மற்றும் உங்கள் உடல் மாறும் போது, உங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படும். உங்கள் வயிறு பெரிதாகும்போது, அது உதரவிதானத்தின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது, இது சுவாசத்திற்கு உதவும். சில சமயங்களில் மூச்சுத்திணறல் கூட ஏற்படலாம்.
ஆற்றல்: குழந்தையின் வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்கிறது. இதனால்தான் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் மந்தமாக உணரலாம்.
துடிப்பு: கர்ப்ப காலத்தில் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க இதயம் கடினமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் வேகமாக துடிக்கிறது.
மூட்டுகள்: கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடல் சில ஹார்மோன்களை அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது. இது மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் திசுக்களை மிகவும் வசதியாக ஆக்குகிறது. மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் இங்கே. எனவே கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாமா? கர்ப்ப காலத்தில் சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ஏனெனில் இது கருப்பையின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி மரணத்தை உண்டாக்கும். இப்போது கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
ஜம்பிங் போன்ற அசைவுகள்
கர்ப்ப காலத்தில் ஜம்பிங் மற்றும் ஜார்ரிங் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இத்தகைய இயக்கங்கள் கவலையளிக்கின்றன. இது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் சமநிலை பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம். எந்த அசைவுகளையும் செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதால், இரு உடல்களின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் என்பதால், மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது ஆபத்தானது. கர்ப்ப காலத்தில் ஆக்சிஜன் அளவு குறைவது பிறக்காத குழந்தையின் வளர்ச்சியில் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும்.
ஆழ்கடல் நீச்சல்
நாங்கள் கூறியது போல், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டும். ஸ்கூபா டைவிங் தாய் மற்றும் அவரது பிறக்காத குழந்தைக்கு மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை துண்டிக்கிறது. ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற கர்ப்ப காலத்தில் இந்த நடவடிக்கை கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
மேம்பட்ட வயிற்று அசைவுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள்
முழு சிட்-அப்கள் அல்லது இரட்டை கால்களை உயர்த்துவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் முன்னோக்கி வயிற்று நகர்வுகள். இத்தகைய பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் வயிற்று தசைகள் நடுப்பகுதியிலிருந்து பிரிந்து கிழிந்துவிடும், இது தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
விழுந்து காயம் ஏற்படும் ஆபத்து மிக அதிகமாக இருப்பதால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு போன்றவை. கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகளின் பட்டியலில் இது உள்ளது. காயம் ஏற்படுவது கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளக் கூடாத ஒன்று, ஏனெனில் அது கருச்சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும். பனிச்சறுக்கு, குதிரை சவாரி, ஹாக்கி, கால்பந்து, பங்கி ஜம்பிங் போன்றவை இந்த பிரிவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. கர்ப்பமாக இருக்கும் போது, குறிப்பாக உங்கள் குழந்தையின் பாதுகாப்பிற்காக இதுபோன்ற செயல்கள் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகள்
கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது ஆகும். ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சங்கடமானதாக இருக்கும். இந்த நிலையில், விரிவடையும் கருப்பையின் எடை உங்கள் முக்கிய இரத்த நாளங்களை அழுத்துகிறது, சுழற்சியை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது இறுதியில் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
பின்வளைவுகள்
பின் வளைவுகள் அல்லது பிற திருப்பங்கள் உங்கள் குழந்தைக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில். மூட்டுகளை ஆழமாக வளைப்பதை உள்ளடக்கிய மற்ற அசைவுகள் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் காயத்தை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தைப் பெற, நீங்கள் நிச்சயமாக பின்னோக்கி வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
இன்னும் தோரணை
அசையாமல் நிற்பது இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தி இறுதியில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். இவ்வாறு தாயின் உடலில் ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை ஏற்படுவதால் கருவில் இருக்கும் குழந்தைக்கு ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகள் ஏற்படும். எனவே, இது பிறக்காத குழந்தை அல்லது கருச்சிதைவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் நான் எப்போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்?
ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று உடலால் அனுப்பப்படும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் உள்ளன. இந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் அவை கரு மற்றும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் இருவருக்கும் ஆபத்தானவை. பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், நீங்கள் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்:
பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு: யோனி இரத்தப்போக்குக்கு உடற்பயிற்சி காரணமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதில் சிரமம்.
தலைவலி
தலைச்சுற்று
நெஞ்சு வலி
தசை பலவீனம்
வீக்கம் அல்லது கன்று வலி
ஆரம்ப பிறப்பு
கருவின் இயக்கம் குறைந்தது
அம்னோடிக் திரவ கசிவு
கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய பாதுகாப்பான பயிற்சிகள்
கர்ப்ப காலத்தில், கீழே விழும் அபாயம் அல்லது தசைநார் ஏதேனும் காயம் உள்ள செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் வீட்டிலேயே நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய பாதுகாப்பான மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகள்:
நல்லுறவு: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதில் இது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒரு வார்ம்-அப் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் சாத்தியமான காயத்தைத் தடுக்கிறது.
நடைபயிற்சி: இது கர்ப்ப காலத்தில் செய்யப்படும் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சியாகும்.
நிலையான பைக்: கால்களின் தசை வலிமையை அதிகரிக்க இது மற்றொரு பயிற்சி. கர்ப்ப காலத்தில் நிலையான பைக்கை ஓட்டுவது வழக்கமான பைக்கை விட சிறந்தது. ஏனெனில் வளர்ந்து வரும் தொப்பையுடன் பைக்கை சமநிலைப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும்.
இயங்கும்: கர்ப்ப காலத்தில் ஓடுவதும் நன்மை பயக்கும்.
யோகா
பிலேட்ஸ்
நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல்.
கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
நான் கீழே விவரிக்கும் பயிற்சிகளை கர்ப்ப காலத்தில் தினமும் செய்து பாருங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இது உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும், ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணரவும் உதவும்.
வயிற்றை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
உங்கள் குழந்தை வளரும் போது, உங்கள் கீழ் முதுகில் கப்பிங் அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது உங்கள் முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி முதுகுவலியைப் போக்கும்.
இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்கள், தோள்களுக்குக் கீழே கைகள், விரல்கள் முன்னோக்கி, மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க ஏபிஎஸ் மேலே கொண்டு பெட்டி நிலையில் (4 அடியில்) தொடங்கவும்.
உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட்டு, உங்கள் முதுகை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை சுருட்டி, உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி நிதானப்படுத்தவும்.
சில நொடிகள் இப்படியே இருங்கள். பின்னர் மெதுவாக பெட்டி நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் முதுகில் துளையிடாமல் கவனமாக இருங்கள்.
இதை 10 முறை மெதுவாகவும், தாளமாகவும் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் வசதியாக நகரும் அளவுக்கு உங்கள் முதுகை நகர்த்தவும்.
இடுப்பு சாய்வு பயிற்சிகள்
ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்துடன் நிற்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு வயது. 4 வினாடிகள் இப்படியே இருந்துவிட்டு பிறகு விடுவிக்கவும்.
10 முறை வரை செய்யவும்.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போது மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்?
மீண்டும் உடற்பயிற்சியை எப்போது தொடங்குவது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். உங்களுக்கு பிறப்புறுப்புப் பிரசவம் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் இருந்தால், பொதுவாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு சில நாட்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது பாதுகாப்பானது. உங்களுக்கு சிசேரியன் அல்லது சிக்கல்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் காத்திருக்க வேண்டியது அவசியம்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால், குழந்தை பிறந்த பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது எளிது. மெதுவாக தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலி அல்லது பிற பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்தித்தால், நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
