Vyakula vya Kukuza Kumbukumbu - Njia za Kuongeza Kumbukumbu

Je, chakula tunachokula kina uhusiano gani na kumbukumbu? Tunajua jinsi kile tunachokula huathiri miili yetu. Kila siku, wanasayansi wanafanya uvumbuzi mpya kuhusu vyakula vinavyoimarisha ubongo na kumbukumbu. Ugunduzi huu unaonyesha kuwa chakula kina kazi muhimu kwenye ubongo na kumbukumbu.

Mwili wetu haupendi mafadhaiko. Inatoa cytokines za uchochezi wakati tunasisitizwa. Kemikali hizi ndogo, kama maambukizo, hulazimisha mfumo wa kinga kuwaka moto na kupambana na mafadhaiko kupitia kuvimba. Kuvimba hutulinda na magonjwa na kurekebisha mwili tunapokumbana na hali kama vile kuumia mwilini. Lakini kuvimba kwa muda mrefu ni hali tofauti. Inaweza kusababisha magonjwa ya autoimmune kama vile sclerosis nyingi, wasiwasi, shinikizo la damu, na zaidi.

Utumbo wetu huweka majibu ya kinga ya mwili wetu na uvimbe katika udhibiti. Kwa kuongeza, homoni za utumbo zinazoingia au zinazozalishwa katika ubongo pia huathiri uwezo wa utambuzi, kama vile kuelewa na kuchakata taarifa mpya.

Zaidi ya hayo, antioxidantsVyakula vilivyo na mafuta mazuri, vitamini, na madini vinaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa ubongo. Kwa hivyo tunapoipa miili yetu vyakula vyenye lishe ambavyo hunufaisha utumbo na ubongo, tunatengeneza akili zetu kwa ustadi. Kwa maana hii, vyakula vinavyoimarisha kumbukumbu hupata umuhimu.

Vyakula Vinavyoongeza Kumbukumbu

• nafaka nzima

Nafaka nzima ni vyakula vinavyofaa ubongo. Oatmeal, quinoa, shayiri, mchele wa kahawia na mwitu, ngano na mchicha ni kati ya vyakula vinavyoimarisha kumbukumbu. Nyuzinyuzi na wanga tata kwenye nafaka hufungua mishipa ya damu iliyoziba kwenye ubongo. Inazuia ugonjwa wa kupooza kwa ubongo na shida ya akili.

• mapigo

Mikunde ina chuma, potasiamu, magnesiamu, folate, choline, thiamine na phytosterols mbalimbali ambazo lazima zipatikane kutoka kwa chakula. Virutubisho hivi huboresha kazi ya utambuzi. Inasaidia kuimarisha kumbukumbu.

• parachichi

parachichiInasawazisha kiwango cha sukari katika damu na maudhui yake ya mafuta ya monounsaturated na huongeza kuangaza kwa ngozi. Likiwa na vitamini K na folate, parachichi ni mojawapo ya vyakula vinavyoongeza kumbukumbu. Kwa sababu ni bora katika kuimarisha kazi ya utambuzi, hasa kumbukumbu. Pia husaidia kuzuia kuganda kwa damu kwenye ubongo.

• beet

Mboga hii ya mizizi hupunguza uvimbe, ina antioxidants ya kupambana na kansa na husaidia kuondoa sumu kutoka kwa damu. Faida nyingine ni kwamba ni moja ya vyakula vinavyoongeza kumbukumbu. Nitrati za asili katika beets huboresha utendaji wa akili kwa kuongeza mtiririko wa damu kwa ubongo.

• Blueberi

BlueberiNi moja ya vyakula vilivyo na uwezo mkubwa zaidi wa antioxidant na vitamini C, vitamini K na maudhui ya nyuzi. Inalinda ubongo na kuimarisha kumbukumbu.

• pomegranate

Tunda hili tamu nyekundu pia lina uwezo wa juu wa antioxidant. Inalinda ubongo kutokana na mafadhaiko ya oksidi. Inalinda ubongo na mfumo wa neva kutokana na kuvimba.

• mchuzi wa mifupa

mchuzi wa mifupa, ni vyakula vingine vinavyoimarisha kumbukumbu. Kwa sababu ina mali ya lishe. Inasaidia kuboresha kumbukumbu.

• broccoli

broccoli huongeza kumbukumbu kutokana na maudhui yake ya juu ya vitamini K na choline.

• Chokoleti ya giza

Chokoleti ya gizaInajumuisha flavonols na mali ya antioxidant na ya kupinga uchochezi. Pia hupunguza shinikizo la damu. Inaboresha mtiririko wa damu kwa ubongo na moyo.

• Yai ya yai

Ikiwa unakula tu yai nyeupe, unapaswa pia kula pingu. Yolk ina kiasi kikubwa cha choline, ambayo husaidia ukuaji wa ubongo wa fetasi kwa wanawake wajawazito. Kwa hivyo ina nguvu kubwa juu ya kumbukumbu.

• mafuta ya ziada ya mzeituni

mafuta ya ziada ya mzeituni Shukrani kwa antioxidants ya polyphenol iliyomo, haiwezi tu kuboresha kujifunza na kumbukumbu, lakini pia kubadili mambo mabaya yanayohusiana na umri na ugonjwa. Mafuta ya mizeituni pia hupigana na ADDL, protini ambayo ni sumu kwenye ubongo na huchochea ugonjwa wa Alzheimer.

• mboga za kijani kibichi

Kama vile kabichi, chard, mchicha, lettuce mboga za kijani kibichi Vyakula vinavyoboresha kumbukumbu. Kwa sababu kula mara kwa mara hupunguza hatari ya shida ya akili. Inaboresha uwezo wa kiakili. Kwa hiyo, pia huimarisha kumbukumbu.

• Rosemary

Asidi ya Carnosic, moja ya viungo kuu vya rosemary, inalinda ubongo kutokana na uharibifu. Uharibifu wa ubongo unamaanisha kuwa itakuwa na ugumu wa kufanya shughuli za kiakili. Hivyo rosemary ni moja ya vyakula vinavyoimarisha kumbukumbu.

• Salmoni

SalmoniNi mojawapo ya vyakula bora zaidi, vinavyofaa ubongo. Inaboresha kumbukumbu kwa kusaidia ubongo kufanya kazi vizuri na asidi ya mafuta ya omega 3.

• offal

Nyama za ogani kama vile figo, ini na moyo zina viinilishe vidogo kama vile alpha lipoic acid ambavyo vina athari chanya kwenye afya ya utambuzi. Asidi ya alpha lipoicInaboresha nakisi ya kumbukumbu kwa wagonjwa wa Alzheimer's. Inachukua jukumu katika utendaji mzuri wa ubongo.

• Turmeric

Inatumika katika historia kwa mali yake ya uponyaji. manjanoMchanganyiko wa curcumin unaopatikana katika asali huboresha uchukuaji wa oksijeni wa ubongo na kurahisisha kuchakata habari.

• Walnut

Walnutinaboresha afya ya utambuzi. Ina viwango vya juu vya antioxidants, vitamini na madini, na hivyo kuboresha tahadhari ya akili. Vitamini E katika walnuts pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer.

• Mlozi

Mlozi Ni chakula bora kwa ubongo. Ni chakula kinachoongeza kumbukumbu. Kwa sababu ni matajiri katika vitamini E, folate na asidi ya mafuta ya omega 6. Vyakula hivi vina athari kubwa kwenye kumbukumbu.

• Karanga

Karanga Ina niasini nyingi na maudhui ya folate na ni chanzo bora cha vitamini E. Virutubisho hivi huzuia kuzorota kwa akili kunakohusiana na umri.

• Chai ya kijani

Chai ya kijaniPolyphenols ndani yake huboresha utendaji wa ubongo. Inaimarisha kumbukumbu. Kiungo kingine kinachopatikana katika chai ya kijani ni caffeine. Ni mojawapo ya vichocheo vya ubongo vyenye nguvu zaidi.

• kahawa

Kahawa ni kinywaji kilicho na kafeini. Faida nyingi za ubongo zinatokana na kafeini. Lakini pia ina misombo mingine kama vile asidi ya klorojeni ambayo inaweza kuathiri ubongo. Inatoa umakini, inaboresha tahadhari, wakati wa majibu na kumbukumbu.

• maji ya machungwa

maji ya machungwa Ni matajiri katika vitamini C. Vitamini hii husaidia kuzingatia tahadhari. Inaimarisha kumbukumbu.

• smoothies ya kijani

Smoothies ya kijani hutengenezwa kwa mchanganyiko wa matunda na mboga za kijani kama vile tango, kale, mchicha, apple ya kijani. Virutubisho vilivyomo huimarisha ubongo. Haya hapa ni mapishi ya smoothie ya kuongeza kumbukumbu...

vifaa

• Viganja 2 vya kabichi mbichi
• 1 ndizi nusu, peeled na vipande vipande
• nusu ya parachichi 1
• Glasi ya mtindi
• glasi nusu ya maziwa
• wachache wa barafu

Inafanywaje?

• Osha kabichi. Changanya viungo vyote kwenye blender. 
• Ikiwa smoothie ni nene sana, unaweza kuongeza maziwa zaidi. 
• Ikiwa ni nyembamba sana, ongeza ndizi zaidi au parachichi.

maziwa ya dhahabu

Pia huitwa turmeric latte maziwa ya dhahabuNi kinywaji chenye joto na krimu kilicho na manjano, viungo vya manjano nyangavu. Turmeric ina curcumin, ambayo inaweza kuongeza uzalishaji wa mwili wa sababu ya neurotrophic inayotokana na ubongo. Sababu ya chini inahusishwa na upungufu wa akili na matatizo ya neva. Kwa hiyo, kuongeza viwango vyao inaboresha kazi ya ubongo. Maziwa ya dhahabu yanatengenezwa kama ifuatavyo;

vifaa

• Glasi 2 ya maji Maziwa
• Vijiko 1,5 (gramu 5) za turmeric ya ardhini
• Bal
• Mdalasini au pilipili nyeusi

Inafanywaje?

• Pasha maziwa kwenye moto mdogo.
• Whisk katika manjano na kisha kuondoa kutoka joto.
• Mimina maziwa ya dhahabu ndani ya kikombe na kwa hiari kuongeza tamu.

kefir

kefir Ni kinywaji kilichochachushwa kilichojaa probiotics. Imetengenezwa kutoka kwa maziwa yaliyokaushwa. Inasaidia kazi ya ubongo kwa kukuza ukuaji wa bakteria wenye afya wanaopatikana kwenye utumbo.

Njia za Kuongeza Kumbukumbu

• hutumia sukari kidogo

Utumiaji wa sukari kupita kiasi husababisha shida nyingi za kiafya kama vile kupungua kwa utambuzi na magonjwa sugu. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula sukari nyingi kuna athari katika kudhoofisha kumbukumbu ya muda mfupi, haswa.

• Mafuta ya samaki

Mafuta ya samaki, Ina omega 3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). Mafuta haya huboresha kumbukumbu. DHA na EPA zote mbili ni muhimu kwa afya na utendaji kazi wa ubongo.

• tafakari

kutafakariInaathiri afya zetu vyema kwa njia nyingi. Ni kufurahi na kutuliza. Inapunguza mkazo na maumivu, inapunguza shinikizo la damu na hata inaboresha kumbukumbu. Kutafakari kunaelezwa kuongeza suala la kijivu kwenye ubongo. Mambo ya kijivu hupungua tunapozeeka, ambayo huathiri vibaya kumbukumbu na utambuzi.

• Weka uzito wako katika safu ya afya

Kudumisha uzito wa mwili wenye afya ni muhimu. Tafiti nyingi zinaonyesha fetma kama sababu ya hatari ya kupungua kwa utambuzi. Inashangaza, kuwa feta husababisha mabadiliko katika jeni zinazohusiana na kumbukumbu katika ubongo na huathiri vibaya kumbukumbu.

• pata usingizi wa kutosha

Usingizi una jukumu muhimu katika uimarishaji wa kumbukumbu, mchakato ambao kumbukumbu za muda mfupi huimarishwa na kubadilishwa kuwa kumbukumbu za muda mrefu. Tafiti, usingizi wakoinaonyesha kuwa inaweza kuathiri vibaya kumbukumbu.

• Usitumie pombe

Kunywa vileo vingi ni hatari kwa afya na huathiri vibaya kumbukumbu. Pombe ina athari ya neurotoxic kwenye ubongo. Kunywa mara kwa mara huharibu hippocampus, sehemu muhimu ya ubongo ambayo ina jukumu muhimu katika kumbukumbu. 

• fundisha ubongo wako

Kukuza ujuzi wa utambuzi kwa kucheza michezo ya kumbukumbu ni njia ya kufurahisha na yenye ufanisi ya kuimarisha kumbukumbu. Shughuli kama vile mafumbo ya maneno, michezo ya kukumbuka maneno… Shughuli hizi pia hupunguza hatari ya shida ya akili.

• Usitumie wanga iliyosafishwa

Ingawa kuna vyakula vinavyoimarisha kumbukumbu, pia kuna vyakula vinavyosababisha uharibifu wa kumbukumbu. Kiasi kikubwa kama keki, nafaka, biskuti, wali mweupe na mkate mweupe wanga iliyosafishwa Matumizi huharibu kumbukumbu. Vyakula hivi vina fahirisi ya juu ya glycemic, kumaanisha mwili humeng'enya wanga hizi haraka, na kusababisha kupanda kwa kasi kwa viwango vya sukari kwenye damu. Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi makubwa ya wanga iliyosafishwa huhusishwa na shida ya akili, kupungua kwa utambuzi, na kupungua kwa kazi ya utambuzi.

• Jihadharini na upungufu wa vitamini D

Vitamini DNi virutubishi ambavyo vina jukumu muhimu sana katika mwili. Viwango vya chini vya vitamini hii husababisha shida nyingi, kama vile kupungua kwa kazi ya utambuzi. Pia huongeza hatari ya kupata shida ya akili.

• mazoezi

Mazoezi ni muhimu kwa afya ya mwili na akili. Uchunguzi umeamua kuwa ni ya manufaa kwa ubongo na inaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu kwa watu wa umri wote, kutoka kwa watoto hadi watu wazima zaidi.

• jaribu curcumin

Curcumin ni kiwanja kinachopatikana katika viwango vya juu katika mizizi ya turmeric. Ni antioxidant yenye nguvu na ina athari kali ya kupambana na uchochezi katika mwili. Uchunguzi umegundua kuwa curcumin inapunguza uharibifu wa oxidative na kuvimba katika ubongo, na pia kupunguza kiasi cha plaques ya amyloid. Hizi hujilimbikiza kwenye nyuroni, husababisha kifo cha seli na tishu na kusababisha upotezaji wa kumbukumbu.

• Kula kakao

KakaoHutoa antioxidants yenye nguvu inayoitwa flavonoids. Utafiti unaonyesha kuwa flavonoids ni muhimu sana kwa ubongo. Inasaidia kuchochea ukuaji wa mishipa ya damu na niuroni na kuongeza mtiririko wa damu katika sehemu za ubongo zinazohusika na kumbukumbu.

Marejeo: 1, 2