Kutafakari ni nini, jinsi ya kuifanya, kuna faida gani?

kutafakariUmaarufu wake umeongezeka huku watu wengi wakigundua faida zake. kutafakariNi mchakato unaofundisha akili kuzingatia na kuelekeza mawazo.

kutafakariInaongeza ufahamu wa mtu binafsi na mazingira. Watu wengi hutumia kama njia ya kupunguza mkazo na kuboresha umakini.

programu ya kutafakariHukuza tabia na hisia nyingi zenye manufaa, kama vile hali na mtazamo chanya, nidhamu binafsi, mifumo ya kulala yenye afya, na kupunguza maumivu yanayoongezeka. 

Kutafakari Kunafanya Nini?

kutafakarini njia rahisi ya kupata uwazi katika mawazo yetu. Inatusaidia kupata amani ya ndani na uradhi. Huwasha akili zetu na kusaidia kuboresha uwezo wetu wa utambuzi. 

Sehemu bora zaidi kuhusu kutafakari ni kwamba ni rahisi sana kufanya mazoezi. Unachohitaji ni mahali pa utulivu na dakika chache kwa siku. 

Je! Kuna Faida Gani za Kutafakari?

Mkazo hupunguzwa

kupunguza mkazo, watu kutafakari Ni moja ya sababu za kawaida za kujaribu kuifanya. Kawaida, mkazo wa kiakili na wa mwili husababisha kuongezeka kwa viwango vya homoni ya mafadhaiko ya cortisol.

Hii hutokeza madhara mengi ya msongo wa mawazo, kama vile kutolewa kwa kemikali za uchochezi zinazoitwa cytokines, athari hizi zinaweza kuvuruga usingizi, kukuza huzuni na wasiwasi, kuongeza shinikizo la damu, kusababisha uchovu na kufikiri kuchanganyikiwa.

Katika utafiti wa wiki nane, "kutafakari kwa akilijina mtindo wa kutafakari kupunguza majibu ya uchochezi yanayosababishwa na mafadhaiko. Katika utafiti mwingine wa takriban watu wazima 1.300, kutafakariImeonekana kuwa unga unaweza kupunguza matatizo. Hasa, athari hii ni kali zaidi kwa watu walio na viwango vya juu vya dhiki.

Tafiti, kutafakariunga, ugonjwa wa mkazo wa baada ya kiwewe na Fibromyalgia Imeonyeshwa kuwa inaweza kuboresha dalili za hali zinazohusiana na mafadhaiko kama vile

Hutoa udhibiti wa wasiwasi

Mkazo kidogo hutafsiri kuwa na wasiwasi mdogo. Kwa mfano, kutafakari kwa akili Utafiti wa wiki nane juu ya somo uliwasaidia washiriki kupunguza wasiwasi wao.

Pia ilipunguza dalili za matatizo ya wasiwasi kama vile phobias, wasiwasi wa kijamii, mawazo ya wasiwasi, tabia za kulazimishwa, na mashambulizi ya hofu.

Wiki nane programu ya kutafakariKatika utafiti mwingine wa watu 18 wa kujitolea miaka mitatu baada ya kumaliza kazi zao mazoezi ya kutafakarina kudumisha viwango vya chini vya wasiwasi kwa muda mrefu.

Utafiti mkubwa uliohusisha watu 2466 mikakati ya kutafakariilionyesha kuwa inaweza kupunguza viwango vya wasiwasi. 

kutafakariInaweza pia kusaidia kudhibiti wasiwasi unaohusiana na kazi katika mazingira ya kazi yenye shinikizo kubwa. kazi, a kutafakari iligundua kuwa mpango huo ulipunguza kiwango cha wasiwasi katika kundi la wauguzi.

Nzuri kwa afya ya kihisia

baadhi aina za kutafakariinaweza kuboresha taswira ya kibinafsi na kuwa na mtazamo chanya zaidi juu ya maisha. kutafakariMasomo mawili juu yako yalipata kupungua kwa unyogovu kwa zaidi ya watu wazima 4.600.

Utafiti mmoja ulifuata watu 18 wa kujitolea na katika kipindi cha miaka mitatu kutafakari walikuwa wakifanya. Utafiti huo uligundua kuwa washiriki walipata kupunguzwa kwa muda mrefu kwa unyogovu.

Kemikali za uchochezi zinazoitwa cytokines, ambazo hutolewa kwa kukabiliana na dhiki, zinaweza kuathiri hisia na kusababisha unyogovu.

mapitio ya tafiti mbalimbali, kutafakariInaonyesha kuwa unga unaweza kuzuia unyogovu kwa kupunguza kemikali hizi za uchochezi.

Inaruhusu kujitambua

baadhi kutafakari aina za kujitambua hukusaidia kujielewa kwa nguvu zaidi.

Kwa mfano, ubinafsi kutafakari kutafakariinalenga kukuza uelewa mpana juu yako mwenyewe na kuanzisha uhusiano mzuri na watu walio karibu nawe.

Njia zingine hufundisha kutambua mawazo ambayo ni hatari au yanaweza kwenda yenyewe.

Utafiti wa wanawake 21 wanaopambana na saratani ya matiti uligundua kwamba waliposhiriki katika programu ya "tai chi", kujistahi kwao kuliboreka zaidi kuliko kundi lililopokea usaidizi wa kijamii.

Katika utafiti mwingine, programu ya kutafakariWanaume na wanawake wakuu 40 walioshiriki katika programu hiyo walikuwa wamepunguza hisia za upweke ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti kilichowekwa kwenye orodha ya kungojea kwa programu. Aidha, kutafakari uzoefu unaweza kukuza ujuzi wa ubunifu zaidi wa kutatua matatizo.

Huongeza muda wa umakini

umakini kutafakari kwa akili Inafaa kwa kuongeza muda wa umakini. Kwa mfano, utafiti wa wiki nane kozi ya kutafakariAliangalia athari za mazoezi na kugundua kuwa ilibadilisha muda wa umakini wa washiriki na kuboresha uwezo wao wa kudumisha umakini wao.

Muda mfupi kutafakari Inaweza hata kukunufaisha. Utafiti mmoja, siku nne kutafakari kwa vitendoAligundua kuwa unga unaweza kutosha kuongeza muda wa umakini.

Hupunguza upotezaji wa kumbukumbu unaohusiana na umri

Kuboresha uangalifu na kufikiri kunaweza kusaidia kuweka akili changa. "Kirtan Kriya" ni mwendo wa kurudia wa vidole ili kuzingatia mawazo. njia ya kutafakarid.

Iliboresha uwezo wa washiriki kufanya kazi za kumbukumbu katika tafiti nyingi za upotezaji wa kumbukumbu unaohusiana na umri.

Pia, mapitio ya tafiti 12, mitindo mingi ya kutafakariIlibainika kuwa katika wajitoleaji wakubwa, iliongeza umakini, kumbukumbu, na wepesi wa kiakili. 

Mbali na kupambana na upotezaji wa kumbukumbu unaohusiana na umri, kutafakariinaweza angalau kuboresha kumbukumbu kwa kiasi kwa wagonjwa walio na shida ya akili. Inaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa mfadhaiko na kustahimili wale wanaowatunza wanafamilia walio na shida ya akili.

inajenga nzuri

baadhi aina za kutafakariHuongeza hisia chanya na tabia, haswa kuelekea wewe mwenyewe na wengine. Metta ni aina ya kutafakari, pia inajulikana kama "kutafakari kwa fadhili-fadhili."

Kwa mazoezi, watu hujifunza kupanua wema huu na msamaha kutoka nje, kwanza kwa marafiki zao, kisha kwa marafiki zao, na hatimaye kwa adui zao.

Bu kutafakari Tafiti 22 zimeonyesha uwezo wa watu kuongeza huruma zao kwao wenyewe na wengine.

Tafakari ya huruma ya upendoUtafiti wa watu wazima 100 waliowekwa nasibu kwa programu iliyo na 

Kwa maneno mengine, watu kutafakari kwa metaJitihada zaidi wanazoweka ndani yake, ndivyo hisia chanya wanazopata.

Katika utafiti na kikundi kingine, kutafakari kwa meta Hisia chanya zinazokuzwa na watu zinaweza kuongeza kiwango cha wasiwasi wa kijamii, kupunguza migogoro ya ndoa na kusaidia kudhibiti hasira.

Husaidia kupambana na uraibu

kutafakari Nidhamu ya kiakili inayositawishwa kupitia kujidhibiti husaidia kuvunja uraibu na kufahamu wale wanaoanzisha tabia za uraibu kwa kuongeza kujidhibiti.

Tafiti, kutafakariImeonyeshwa kwamba inaweza kusaidia kuelekeza uangalifu wa mtu, kuongeza nguvu, kudhibiti hisia na misukumo, na kuelewa sababu za tabia za kulevya.

Katika utafiti wa watu 60 waliotibiwa ugonjwa wa matumizi ya pombe, kutafakari kupita maumbile iligunduliwa kuhusishwa na viwango vya chini vya mkazo, dhiki ya kisaikolojia, tamaa ya pombe, na matumizi ya pombe baada ya miezi 3.

kutafakari Inaweza pia kusaidia kudhibiti hamu ya chakula. Tathmini ya tafiti 14, kutafakari kwa akiliiligundua kuwa ilisaidia washiriki kupunguza hisia na ulaji kupita kiasi.

Inatoa usingizi wa ubora

Utafiti mmoja uligawanya washiriki bila mpangilio katika vikundi viwili, programu ya kutafakariikilinganishwa nayo.

Kikundi kutafakari huku kundi lingine kutafakari hakufanya hivyo. kutafakariwakati washiriki walikuwa wamelala kabla kutafakari alilala muda mrefu zaidi kuliko wale ambao hawakulala. 

kutafakari kufanyaInaweza kusaidia kudhibiti au kuelekeza mawazo ambayo mara nyingi husababisha kukosa usingizi.

Zaidi ya hayo, inaweza kusaidia kupumzika mwili, kutolewa kwa mvutano, na kuiweka katika hali ya amani ambapo kuna uwezekano mkubwa wa kulala.

Inatoa udhibiti wa maumivu

Mtazamo wa maumivu unahusishwa na hali ya akili na inaweza kuongezeka katika hali zenye mkazo. Kwa mfano, utafiti mmoja ulitumia mbinu tendaji za MRI kuchunguza shughuli za ubongo za washiriki walipopata kichocheo chungu. Baadhi ya washiriki wa siku nne mafunzo ya kutafakari ya akili huku wengine hawakufanya hivyo.

mtafakari Wagonjwa walionyesha kuongezeka kwa shughuli katika vituo vyao vya ubongo ili kudhibiti maumivu. Pia waliripoti unyeti mdogo kwa maumivu.

Katika utafiti mkubwa zaidi, mtafakari Athari za washiriki 3500 ziliangaliwa. kutafakariilionekana kuhusishwa na kupunguzwa kwa malalamiko ya maumivu ya muda mrefu au ya muda mfupi.

hupunguza shinikizo la damu

kutafakariInaweza pia kuboresha afya ya kimwili kwa kupunguza mvutano wa moyo. Baada ya muda, shinikizo la damu hufanya iwe vigumu kwa moyo kusukuma damu na inaweza kusababisha kazi ya moyo kuharibika.

Shinikizo la damu pia huchangia atherosclerosis, au kupungua kwa mishipa, ambayo inaweza kusababisha mashambulizi ya moyo na kiharusi.

Utafiti na wafanyakazi wa kujitolea 996, kutafakari Aligundua kuwa kuwa nayo ilipunguza shinikizo la damu kwa karibu pointi tano.

Hii ilikuwa na ufanisi zaidi miongoni mwa watu waliojitolea wakubwa na wale waliokuwa na shinikizo la juu la damu kabla ya utafiti. 

Uchunguzi mmoja wa mapitio ulihitimisha kuwa aina mbalimbali za kutafakari zilitoa maboresho sawa katika shinikizo la damu. 

Husaidia watoto kuhisi utulivu

kutafakari kwa akiliWatoto na vijana wanaoitumia wanaweza kufikia umakinifu ulioboreshwa, mawasiliano, ujuzi wa kukabiliana na hali hiyo na kujistahi.

Maoni ya Sasa katika Madaktari wa Watoto Nakala ya 2019 iliyochapishwa kwenye jarida kutafakari kwa akiliAnasema kuwa inaweza kupunguza idadi ya matatizo ya kawaida kwa vijana:

- Dalili za wasiwasi na unyogovu

-Kula kupita kiasi/kupunguza uzito

- matatizo ya kula yenye vikwazo

- Ukosefu wa udhibiti wa hisia

- ADHD

- matatizo ya usingizi

- Ugonjwa sugu na maumivu

- Mkazo unaohusiana na utendaji shuleni na michezo

Aina za Kutafakari

Kutafakari ni mila ya zamani, inayofanywa katika tamaduni ulimwenguni kote kwa utulivu na maelewano ya ndani.

Ingawa mazoezi hayo yanafungamana na mafundisho mengi tofauti ya kidini, kutafakari ni zaidi ya kukuza fahamu na ufahamu kuliko imani.

kutafakari Hakuna njia sahihi au mbaya, ni muhimu kupata programu ambayo inakidhi mahitaji yako na inayosaidia utu wako.

tisa maarufu programu ya kutafakari ina:

- Kutafakari kwa akili

- Tafakari ya kiroho

- Kutafakari kwa umakini

- Tafakari ya harakati

- Kutafakari kwa mantra

- Tafakari ya kupita maumbile

- Kupumzika kwa kuendelea

- Tafakari ya huruma ya upendo

- Tafakari ya taswira

Jinsi ya Kutafakari kwa Wanaoanza

Weka Masafa Mahususi ya Muda

kutafakariNi juu ya kupumzika na kuachilia mafadhaiko na mvutano wote katika mwili wako. Zoezi hili ni la kipekee sana na ni hatari kufanywa wakati wa mchana au usiku wa manane.

Walakini, kwa njia ambayo inafaa kwako kabisa kutafakari unapaswa. Kwa hiyo, jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kuweka muda maalum kwa ajili yako mwenyewe.

Hakikisha unafuata hili kila siku. Kutafakari mara kwa mara kwa wakati mmoja kutakupa matokeo mengi mazuri.

Chagua Mahali Tulivu

kutafakari Unapaswa kutafuta mahali pa utulivu na utulivu. Kwa kuwa zoezi hili ni la kuachia na kulegeza hisia zako, huwezi kulifanya katika sehemu iliyojaa kelele na machafuko. Unapaswa kwenda mahali ambapo kuna amani, utulivu na utulivu. 

Ili kuanza kutafakari Kuchagua mahali pazuri pa kukaa na kuupumzisha mwili wako ni sehemu muhimu sana na muhimu ya mchakato kwa sababu jinsi akili yako inavyopumzika zaidi wakati wa mchakato huu, matokeo yatakuwa ya haraka na yenye ufanisi zaidi. 

Keti kwa raha

kukaa kwa raha, kutafakari Hii ni hatua ya tatu unayohitaji kuchukua. Weka miguu yako na uweke mikono yako kwenye paja lako. Weka mgongo wako sawa na macho yako imefungwa.

Wote kutafakari Macho yako haipaswi kufunguliwa au kurudi nyuma wakati wa mchakato. Padmasana, pia inajulikana kama nafasi ya lotus, ni nafasi ya kwanza na ya msingi ambayo lazima ujiweke. Kaa kimya na pumua kwa kina.

Weka Tumbo Lako Tupu

na tumbo kamili huwezi kutafakari, vinginevyo utalala. Lakini hata ukiwa na njaa sana kutafakari usifanye. kutafakari Utapata shida sana kufanya na mchakato mzima utakuwa bure. 

Kutafakari kwa kawaida hufanywa wakati wa kuchomoza kwa jua asubuhi kwa sababu wakati huo mwili wako unafanya kazi zaidi.

Jitayarishe

Zoezi lolote la kimwili linahitaji joto. Hii itafanya mwili kuwa mwepesi na mzuri. 

Vuta pumzi

kutafakari Ni muhimu kupumua vizuri wakati unajaribu kuifanya. Hii ni mojawapo ya mbinu muhimu zaidi za kutafakari. Kupumua kwa kina kutakusaidia kukaa katika hali ya amani na ya kutafakari kwa muda mrefu. 

Usisahau Kutabasamu

Ukisahau jinsi ya kutabasamu, kutafakari haina maana. Tabasamu la fadhili litakuza hali ya amani na kuongeza kutafakari kwa njia za ajabu.

kutafakari Utajisikia vizuri zaidi unapoifanya. Sikuzote kutabasamu kumekuwa na matokeo chanya kwa wale wanaotafakari kila siku.

Kuzingatia

Wakati wa kutafakari, lazima ukumbuke kuzingatia. Zingatia jambo moja katika kipindi chote. Epuka usumbufu au vikwazo vyovyote. 

Anayeanza anaweza kuchukua dakika chache tu, kwani kuzingatia akili inaweza kuwa kazi ngumu sana. kutafakari anaweza kufanya. muda mrefu zaidi kutafakari inahitaji mazoezi.

Uchunguzi

kama mtaalamu kutafakari Unapaswa kuwa mwangalizi makini. Wakati wowote unapohisi akili yako ikiteleza mahali pengine, kuwa mwangalifu na uangalie hali hii kwa uangalifu. 

Fungua Macho Yako

kutafakari Ukimaliza kuifanya, usiinuke tu. Fungua macho yako kwa upole na hatua kwa hatua na jaribu kujisikia uzuri wa ulimwengu unaozunguka.

Kuwa mwangalizi na kufahamu mazingira yako. Keti hapo ukiwaza kwa dakika chache kisha simama taratibu kumalizia kipindi.