Vad ska jag äta efter sport? Näring efter träning

Du lägger mycket kraft på ditt träningsprogram, alltid ivrig efter att prestera bättre och nå dina mål.

Tja, vet du att vad du äter före träning är lika viktigt som vad du äter efter träning?

Att äta direkt efter träning är lika viktigt som vad du äter före träning.

här näring efter träning och sport Saker att veta om ...

Att äta efter träning är viktigt

För att förstå hur rätt mat kan hjälpa dig efter träningen är det viktigt att förstå hur kroppen påverkas av fysisk aktivitet.

När du tränar använder musklerna glykogenlager för bränsle. Detta leder till partiell utarmning av glykogen i musklerna. En del av proteinerna i musklerna bryts ner och skadas.

Efter träning försöker kroppen bygga upp sina glykogenlager och reparera och regenerera muskelproteiner.

Att äta rätt mat direkt efter träning kan hjälpa kroppen att göra denna process snabbare. Därför är det extra viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen.

Att göra det hjälper kroppen genom att:

– Minskar nedbrytning av muskelprotein.

- Ökar muskelproteinsyntesen.

- Återställer glykogenlagren.

- Det hjälper musklerna att återhämta sig.

Protein, kolhydrater och fett

Här är hur varje makronäringsämne—protein, kolhydrater och fett—inkluderas i kroppens återhämtningsprocess efter träning.

Protein hjälper till att reparera och bygga muskler

träning, muskler proteinetutlöser dess sönderfall.

Hur snabbt detta sker beror på tränings- och träningsnivån, men även vältränade idrottare upplever en nedbrytning av muskelprotein.

Att äta tillräckligt med protein efter träning ger kroppen de aminosyror den behöver för att reparera och återuppbygga dessa proteiner. Det ger också de byggstenar som behövs för att bygga ny muskelvävnad.

Det rekommenderas att konsumera protein per kilo kroppsvikt (0,3-0,5 gram / kg) direkt efter träning.

Studier visar att intag av 20-40 gram protein maximerar kroppens förmåga att återhämta sig efter träning.

Kolhydrater hjälper till att återhämta musklerna

Kroppens glykogenförråd används som bränsle vid träning och kolhydrat konsumtion hjälper till att förnya dem.

Hur ofta glykogenlager används beror på effektiviteten. Uthållighetsträning gör till exempel att kroppen använder mer glykogen än styrketräning.

Om du deltar i uthållighetsidrotter (löpning, simning etc.) kan du därför behöva konsumera mer kolhydrater än en kroppsbyggare.

Förbrukning av 30-1,1 gram/kg kolhydrater inom 1,5 minuter efter träning resulterar i korrekt glykogensyntes.

Dessutom stimuleras insulinutsöndringen, som främjar glykogensyntesen, bättre när kolhydrater och protein konsumeras samtidigt.

Därför kan konsumtion av kolhydrater och protein efter träning maximera protein- och glykogensyntesen.

Försök att konsumera båda i förhållandet 3:1 (kolhydrater:protein). Till exempel 40 gram protein och 120 gram kolhydrater.

Att äta mycket kolhydrater för att återuppbygga glykogenlagren är viktigt för dem som tränar ofta.

Detta är mindre viktigt om du har 1 eller 2 dagar på dig att vila mellan träningspassen.

Är olja dålig?

Många upplever att att äta fett efter träning saktar ner matsmältningen och hämmar upptaget av näringsämnen.

Dess olja kan bromsa absorptionen av måltider efter träning men minskar inte dess fördelar.

Till exempel visade en studie att efter ett träningspass var fet mjölk effektivare för att främja muskeltillväxt än skummjölk.

Dessutom visade en annan studie att muskelglykogensyntesen inte påverkades när fettglukos (45 % energi från fett) togs, även efter att fettet drevs ut.

Det kan vara en bra idé att begränsa mängden fett du äter efter träning, men att konsumera en liten mängd fett vid din måltid efter träningen påverkar inte din återhämtning.

Tidpunkt för måltider efter träning

Kroppens förmåga att återuppbygga glykogen och protein förbättras efter träning.

Därför rekommenderas det att konsumera en kombination av kolhydrater och proteiner så snart som möjligt efter träning.

Tidpunkten behöver inte vara exakt, men många experter rekommenderar att du äter din måltid efter träningen inom 45 minuter.

Faktum är att man tror att en försening av kolhydratkonsumtionen med så mycket som två timmar efter ett träningspass kan sänka glykogensyntesen med 50 %.

Vad man ska äta efter sport 

Huvudsyftet med att äta efter träning är att förse kroppen med rätt näringsämnen för adekvat återhämtning och att maximera fördelarna med träning.

Att välja mat som är lättsmält främjar snabbare näringsupptag. här sMat att äta efter porer.

kolhydrat

Mörkgröna bladgrönsaker

Såsom kål, spenat, rädisa, mangold, sallad, broccoli, collard greener och ruccola mörkgröna bladgrönsakerGer kostfiber, vitamin C, A, E och K, magnesium, kalcium, kalium och andra fytonäringsämnen.

De hjälper inte bara till att fylla på glykogenlagren, utan skyddar också mot många sjukdomar, hjälper till att gå ner i vikt och stärka immuniteten.

Havregryn

havreDet är populärt bland dem som vill gå ner i vikt. På grund av närvaron av fördelaktiga komplexa kolhydrater är havre ett utmärkt val efter träning, speciellt om du använder dem i en smoothie.

Laddad med vitamin E, antioxidanter och andra fytonäringsämnen hjälper havre att öka mättnaden, sänka det onda kolesterolet och även bekämpa cancer.

Frukt och grönsaker

Äpple, banan, päron, persika, plommon, carpuzFrukt och grönsaker som cantaloupe, morötter, tomater, rödbetor, salladslök och ärtor är bra för en måltid efter träningen.

Detta beror på att de hjälper till att höja energinivåerna och bekämpa giftiga, fria syreradikaler.

De kan också hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och vissa typer av cancer. Världshälsoorganisationen rekommenderar att du konsumerar 4-5 sorters frukt och grönsaker per dag. 

Sötpotatis

Sötpotatis Det är lågt i kalorier, bra för att fylla på glykogenlagren och håller dig mätt under lång tid. Denna omedelbara energikälla har också potential att bekämpa cancer, hjälper till att gå ner i vikt och tar bort gifter från kroppen.

Quinoa

QuinoaDet är en proteinpackad kolhydrat som innehåller många vitaminer, mineraler, nyttiga fetter, protein och kostfiber. Det hjälper till att förhindra viktökning, förbättrar matsmältningen och får dig att känna dig mätt direkt. 

ris

Det glykemiska indexvärdet för vitt ris är högre än brunt, rött eller svart ris. brunt risInnehåller mer kostfiber än vitt ris.

Men båda är användbara om du kan kontrollera portionsstorleken. Ris ger en snabb energikick genom att fylla muskler och celler med glykogen respektive glukos.

proteiner

ägg

Helt äggDet är en utmärkt källa till vattenlösliga och fettlösliga vitaminer, mineraler och viktigast av allt, essentiella aminosyror och proteiner.

Det är bra för en måltid efter träningen eftersom det är laddat med proteiner och andra näringsämnen som hjälper till att skydda dig från olika sjukdomar. 

Keso

Keso är en bra källa till protein, kalcium och andra näringsämnen som hjälper till att öka mättnaden.

Du kan äta den med några skivor avokado och en skiva fullkornsbröd efter träning för att öka energinivån och hjälpa musklerna att snabbt återhämta sig från slitage.

yoghurt

yoghurt innehåller protein och hjälper till att förbättra mättnadsnivåerna. Det är ett bra mellanmål, och en måltid efter träningen kommer att hålla hungerkänslorna under kontroll i upp till en timme.

Tonfisk

Tonfisk är en stor källa till protein och hälsosamma fetter. Den innehåller även selenon, en förening som innehåller selen. Det hjälper till att skydda hemoglobin och myoglobin från oxidation och minskar även kvicksilvertoxiciteten. 

kyckling

Kyckling är en annan bra proteinkälla som du kan konsumera efter ett träningspass. 90 gram kycklingbröst utan skinn innehåller upp till 31 gram protein.

Eftersom protein är svårt att smälta tar det längre tid att smälta och absorbera näring från kyckling. Som ett resultat stiger din mättnadsnivå. 

svamp

svampär låga i kalorier. En halv kopp svamp innehåller cirka 1.1 gram protein. Du kan äta svamp med grönsaker efter träning.

Proteinpulver

Om du alltid är på språng och inte har tid för en proteinpackad måltid efter träningen kan proteinpulver vara ett alternativ. 

oljor

Avokado

AvokadoDet är en frukt med högt kaloriinnehåll. Den är också laddad med hälsosamma fetter, kostfibrer och vitaminerna A, C, E, K och B6.

Forskare tror att konsumtion av avokado kan hjälpa till att hantera viktproblem, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och främja hälsosamt åldrande. Ta en fjärdedel av en avokado eller lägg till den i en sallad, smoothie eller rostat bröd efter träningen.

nötter

nötterär en handfull hälsoförstärkare. Det är en stor källa till hälsosamma fetter, protein, kostfiber, vitaminer och mineraler. Näring efter träning Ät en handfull för

Exempel på måltid efter träning

Kombinationer av livsmedel som listas ovan kan skapa fantastiska måltider som ger alla de näringsämnen du behöver efter träningen.

Här är några exempel på snabba och enkla måltider att äta efter träning:

– Grillad kyckling och sauterade grönsaker.

- Rostat bröd med avokado och omelett

- Sötpotatislax.

- Tonfisksmörgåssallad på fullkornsbröd.

- Havregryn, vassleprotein, banan och mandel.

- Ost och frukt.

- Fullkornsrostat bröd och mandelsmör.

- Spannmål och skummjölk.

- Yoghurt, jordgubbar och granola.

- Quinoasallad

för mycket vatten

Det är viktigt att dricka mycket vatten före och efter träning.

När den är ordentligt återfuktad ger kroppen en optimal inre miljö för att maximera resultatet.

Under träning tappar du vatten och elektrolyter genom svettning. Att byta ut dessa efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtning och prestation.

Det är särskilt viktigt att fylla på vätska om ditt nästa träningspass är inom 12 timmar.

Beroende på träningsintensitet rekommenderas vatten eller elektrolytdryck för att kompensera för vätskeförluster.

Som ett resultat;

Det är viktigt att konsumera rätt mängd kolhydrater och protein efter träning.

Det stimulerar muskelproteinsyntesen, påskyndar återhämtningen och förbättrar prestationsförmågan under nästa träningspass.

Om du inte kan äta inom 45 minuter efter träning är det viktigt att du inte förlänger din måltid med mer än 2 timmar.

Att ersätta vattnet och elektrolyterna du har förlorat kan hjälpa till att maximera fördelarna med träning.