Regelbunden träning är den säkraste investeringen vi kan göra för vår hälsa. Kort efter att du börjat träna kommer du att se fördelarna och du kommer att börja känna dig mer fridfull och glad.
Men att upprätthålla en rutinövning är verkligen hårt arbete och kräver en bestämd beslutsamhet. Att göra ett disciplinerat och planerat program är det första och viktigaste steget för att behålla det på lång sikt och se fördelarna med det.
Om du vill börja träna men inte vet var du ska börja är den här artikeln för dig. Vad du behöver veta för att starta ett rutinmässigt träningsprogram och träningsprogram för nybörjareär ämnet för vår artikel.
Vad är träning och varför är det nödvändigt?
Regelbunden träning Det har visat sig avsevärt förbättra vår hälsa. Den största fördelen är att den hjälper till att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, bevara muskelmassa och minska risken för kroniska sjukdomar.
Dessutom har studier visat att träning förbättrar humör och mental hälsa, ger bättre sömnkvalitet och till och med förbättrar sexlivet. Det är inte allt.
Det håller oss också energiska. Kort sagt, träning ger kvalitet till våra liv och förändrar flödet i våra liv.
Vilka är de vanligaste träningstyperna?
Olika, bl.a typer av träning har:
Aerob träning
Det utgör ofta kärnan i fitnessövningar. Den är gjord enligt evighetsrörelselogiken. Till exempel; Aktiviteter som simning, löpning och dans är i kategorin aerob träning.
uthållighetsövningar
Det här är övningar som hjälper till att öka muskelstyrkan. Till exempel; såsom styrketräning, plyometri, styrkelyft och sprint.
Gymnastik
Grundläggande kroppsrörelser görs utan gymutrustning och med måttlig aerob hastighet. Till exempel; utfall, sit-ups, armhävningar, pull-ups
högintensiv träning (HIIT)
Lågintensiva övningar följs av en viloperiod följt av högintensiva övningar.
Boot camp övningar
Den består av tidsinställda, högintensiva kretsar som kombinerar aeroba och motståndsövningar.
balansövningar
Det stärker musklerna och förbättrar kroppens koordination. Exempel är pilates, tai chi och magövningar.
Det förebygger skador genom att skydda musklerna efter träning. Exempel inkluderar yoga eller individuell muskelspänningsrörelse.
Dessa övningar kan göras individuellt eller i kombination. Det viktiga är att få den bästa passformen och ha kul. På så sätt ökar chanserna att bli upprätthållna.
Hur börjar man träna?
Det finns några punkter du bör känna till innan du börjar träna. Detta är viktiga punkter att tänka på när det gäller träningskvalitet och din hälsa;
Kontrollera din hälsa
Det är viktigt att göra en fysisk hälsoundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram. Detta är särskilt viktigt för de över 45 år, samt de som inte är vana vid fysisk aktivitet.
En tidig undersökning gör att tillståndet kan upptäckas utan problem under fysisk aktivitet. Det hjälper dig också att ta fram en plan som passar dina behov.
Gör en plan och sätt upp realistiska mål
När du bestämmer dig för att träna regelbundet, gör en plan med uppnåeliga mål. Lägg till de enkla stegen i din plan först.
Till exempel; Om ditt mål är att springa en löprunda på 5 km kan du börja med att skapa en plan som inkluderar kortare löpturer. När du avslutar dessa korta perioder, öka avståndet med tiden och så vidare tills du når 5 kilometer.
Att utgå från små mål ökar chansen att lyckas och samtidigt motiverar varje steg dig.
göra det till en vana
En annan del av att vara framgångsrik när man tränar är att hålla sig till schemat. Om du vänjer dig och gör det regelbundet blir det lättare att upprätthålla din träningsplan i längden.
Att träna vid samma tid varje dag är ett bra sätt att säkerställa konsistens. Till exempel; Du kan göra träning till en vana genom att schemalägga ditt arbete efter jobbet varje dag.
Hur mycket motion bör du göra?
Du behöver inte vara en professionell idrottare, och du behöver inte heller träna i timmar. Fysisk aktivitetsrekommendationer från experter på detta ämne är att göra minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka.
Du kan konfigurera 150 minuterna som du vill. Till exempel; Du kan ställa in en varaktighet på 5 minuter 30 dagar i veckan eller 35-40 minuter varannan dag.
Det är nödvändigt att börja långsamt och öka intensiteten när din konditionsnivå stiger.
Även om fysisk aktivitet är nödvändigt för hälsan, är det också nödvändigt att låta kroppen vila. Du måste låta kroppen återhämta sig från träningsstressen, annars kan oönskade situationer som muskelbristningar uppstå.
Att träna för mycket kan försvaga immunförsvaret och orsaka infektion, hormonella obalanser, ökar risken för nedstämdhet och kronisk trötthet.
Exempel på en veckas träningsprogram
Nedan är ett lätt att följa veckoträningsprogram som tar trettiofem eller fyrtio minuter om dagen, utan att någon utrustning behövs. Du kan anpassa programmet efter din konditionsnivå och öka det till den svårighetsgrad du vill ha.
Pazartesi
Fyrtio minuters rask eller rask promenad
Sali
vilodag
Çarşamba
Ta en rask promenad i tio minuter. Slutför sedan följande kretsar med 1 minuts vila. Gå tillbaka senare.
Krets 1: 3 set med 10 utfall per ben, 10 armhävningar, 10 sit-ups
Krets 2: 3 set med 10 stolposer, 10 hopp, 10 air squats
torsdag
vilodag
Cuma
Trettio minuters cykling eller jogging
lördag
vilodag
söndag
Fyrtio minuters promenad eller jogging
Veckoschemat ovan är de kommer bara att börja träna för ett enkelt exempel. Du kan skapa din egen träningsrutin baserat på detta exempel.
Några tips för nybörjare att träna
För vatten
Det är nödvändigt att konsumera vätska under dagen för att bibehålla hälsosamma hydreringsnivåer. Att dricka vatten under träning är viktigt för att bibehålla din prestation, särskilt i varmt väder.
Var uppmärksam på din kost
Du bör följa en balanserad kost för att stödja ditt träningsprogram. Naturliga matgrupper är viktiga för att behålla din energi och få maximal nytta av träningsprogrammet.
Den särskilt viktiga gruppen är kolhydrater eftersom de ger näring åt dina muskler innan du tränar. Kolhydrater efter träning är också nödvändiga för att fylla på glykogenlagren och hjälpa aminosyror att absorberas i musklerna.
Protein Det skyddar också dina muskler från nedbrytning under träning, reparerar vävnadsskador och bygger ny muskelmassa. Att äta lite protein efter träning hjälper musklerna att återhämta sig snabbare.
Att regelbundet konsumera hälsosamma fetter hjälper till att bränna kroppsfett och spara muskelbränsle under träning, vilket bibehåller din energinivå.
uppvärmningen
Det är viktigt att värma upp innan träning. Uppvärmning hjälper till att förebygga skador och förbättra din atletiska prestation.
Det förbättrar också flexibiliteten och hjälper till att minska smärta efter träning. Du kan värma upp genom att göra de enklare rörelserna av träningen du planerar att göra i ditt träningsprogram. Till exempel; som att gå innan man springer...
nedkylning
Att kyla ner är också viktigt eftersom det gör att din kropp kan återgå till sitt normala tillstånd. Att spendera några minuter på att kyla ner gör att du kan återställa normal blodcirkulation och andning och kan till och med hjälpa till att minska muskelsmärta.
Kyla ner, aerob träning Det inkluderar rörelser som lätt promenad efter obduktion eller stretching efter styrketräning.
lyssna på din kropp
Om du inte är van vid att arbeta varje dag, tänj inte på dina gränser för mycket. Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta och vila innan du fortsätter. Att ignorera smärta är inte en bra idé eftersom det kan orsaka skada.
Vet att arbeta snabbare och hårdare inte alltid kommer att ge mycket nytta. Du bör lägga tid på att gå igenom ditt träningsprogram och behålla din rutin under lång sikt.
Håll din motivation uppe
Motivation är nyckeln till att göra träning till en vana. Du kan blanda träningstyper för att göra det roligt, som i exemplet ovan.
Att gå på gymmet eller gruppträningsklasser som yoga eller pilates, träna lagsport är roliga idéer för att öka motivationen.
Att arbeta i en grupp eller med en vän ökar ansvarstagandet och hjälper dig att hålla dig motiverad.
Att hålla reda på dina framsteg som att föra en viktminskningsdagbok och bestämma dina arbetstider kommer också att öka din personliga produktivitet.
Som ett resultat;
Att starta ett nytt träningsprogram kan vara svårt. Att ha riktiga mål hjälper dig att upprätthålla programmet.
Det finns många typer av fysisk aktivitet att välja mellan. Den ska börja långsamt och låta kroppen vila. Det är viktigt att ha en hälsosam kost och dricka vatten regelbundet.
