Hur kan man påskynda ämnesomsättningen? Livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen

Metabolism är kemiska reaktioner i kroppens celler som omvandlar mat till energi. Det är den kemiska motorn som håller oss vid liv. Metabolismen varierar från person till person. De med långsam metabolism lagrar kalorier som fett. Å andra sidan bränner de med snabb ämnesomsättning fler kalorier. Det är därför att accelerera ämnesomsättningen är ett måste för dem som vill gå ner i vikt. Så hur kan man påskynda ämnesomsättningen? 

Vad är metabolism?

Metabolism avser alla kemiska processer i kroppen. Kroppen behöver den energi som ämnesomsättningen ger för att göra allt från att röra på sig till att tänka och växa. Metabolism är en balansgång som involverar två typer av aktiviteter som pågår samtidigt:

• Bygga kroppsvävnader och energidepåer (kallad anabolism)
• Bryter ner kroppsvävnader och energidepåer för att få mer bränsle för kroppsfunktioner (kallad katabolism)

Vad är metabolisk hastighet?

Metabolisk hastighet är antalet förbrända kalorier under en given tid. Denna hastighet delas in i flera kategorier:

• Basal metabolisk hastighet (BMR): Det är ämnesomsättningen under sömn eller vila. Det är den minsta ämnesomsättning som krävs för att hålla lungorna andas, hjärtat pumpa, hjärnan överbelastad och kroppen varm.

• Vilande metabolisk hastighet (RMR): Det är den lägsta ämnesomsättningen som gör att vi kan överleva och fungera i vila. I genomsnitt står den för 50-75 % av den totala kaloriförbrukningen.

• Termisk effekt av mat (TEF): Det är mängden kalorier som vår kropp förbränner när den smälter den. TEF står vanligtvis för cirka 10 % av den totala energiförbrukningen.

• Termisk effekt av träning. (TEE): Ökning av förbrända kalorier under träning.

• Icke-träningsaktivitet termogenes. (PROPERT): Antalet kalorier som krävs för andra aktiviteter än träning.

Hur beräknas basalmetabolism? 

Basal ämnesomsättning är mängden energi en person spenderar på en dag i vila. Det är med andra ord den energi som kroppen spenderar för att upprätthålla organens funktion. Om du försöker gå ner, behålla eller gå upp i vikt måste du känna till beräkningen av basal metabolic rate (BMR).

Basal ämnesomsättning påverkas av många variabler - kön, ålder, längd och vikt är de viktigaste. Men din kroppsfettprocent, kost och träningsvanor spelar också en roll.

Det finns en formel som både män och kvinnor kan använda för att beräkna basal metabolism. Formeln för beräkning av ämnesomsättningen är olika för män och kvinnor. Beräkningen av den dagliga ämnesomsättningen är som följer:

Basal Metabolic Rate Formel

• För kvinnor: 665+(9.6 x din vikt i kilogram)+(1.7 x din längd i centimeter)-(4.7 x ålder)
• För män: 66+(13.7 x din vikt i kilogram)+(5 x din längd i centimeter)-(6.8 x ålder)

Den energi som används för basal metabolism utgör cirka 60-70 % av kroppens energi. Efter att ha beräknat basalmetabolismen för att hitta din totala dagliga energiförbrukning:

Kaloriberäknare för basalmetabolism

• För ett stilleben: 1.40 eller 1.50 x basal metabolisk hastighet
• För dig som tränar måttlig 3-4 gånger i veckan: 1.55 eller 1.65 x basal metabolisk hastighet
• För aktiva personer som tränar mer än 4 gånger: 1.65 eller 1.75 x basal metabolisk hastighet
• För dig som tränar mer än 6 timme 7-1 gånger i veckan: 1.75 eller 2 x basal metabolisk hastighet

Du kan beräkna mängden energi du behöver ta dagligen i kalorier genom att använda formlerna.

Låt oss därför göra ett exempel på beräkning;

• Låt oss beräkna den basala ämnesomsättningen och den dagliga energiförbrukningen för en kvinna vars längd är 160 cm, vikt 60 kg och 30 år gammal.

Beräkning av basal ämnesomsättning;

• 665+(9.6 x din vikt i kilogram)+(1.7 x din längd i centimeter)-(4.7 x ålder)

enligt formeln;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (denna persons basala ämnesomsättning)

Mängden energi som ska spenderas dagligen;

• Om denna person är stillasittande: 1920 kalorier
• Om denna person tränar måttlig 3-4 gånger i veckan: 2126 kalorier
• Om en aktiv person som tränar mer än 4 gånger: 2263 kalorier
• Om en person som tränar mer än 6 timme 7-1 gånger i veckan: 2401 kalorier

Till exempel; En 30-årig, 60 kg, 160 cm lång kvinna, som har ett stillasittande liv, blir tjock om hon tar mer än 1920 kalorier om dagen och gå ner i vikt om hon tar mindre än 1920 kalorier.

Faktorer som påverkar ämnesomsättningen

I allmänhet finns det några faktorer som påverkar ämnesomsättningen;

• ålder: När vi åldras saktar ämnesomsättningen ner. Detta är en av anledningarna till att människor går upp i vikt när de åldras.
• Muskelmassa: Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier förbränner du.

• Kroppsstorlek: Ju större du är, desto mer kalorier förbränner du.

• Omgivningstemperatur: När kroppen utsätts för kyla måste den bränna fler kalorier för att hålla kroppstemperaturen från att sjunka.

• Fysisk aktivitet: Alla kroppsrörelser bränner kalorier. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier förbränner du. Detta är det mest effektiva sättet att påskynda ämnesomsättningen.

• Hormonella störningar: Cushings syndrom ve Hypotyreos Det är en av faktorerna som bromsar ämnesomsättningen och ökar risken för viktuppgång.

Varför är ämnesomsättningen annorlunda?

Ämnesomsättningen bestäms vid födseln. Vissa människor föds med en snabbare ämnesomsättning än andra. Genetik är den viktigaste orsaken till denna hastighet. Det varierar också beroende på personens ålder, hans miljö och hans beteende. 

Varför är ämnesomsättningen långsam?

Snabb ämnesomsättning är mycket viktig för viktminskning. Vissa felaktiga kost- och livsstilsvanor gör dock att ämnesomsättningen saktar ner. Faktorerna som orsakar långsam ämnesomsättning är:

• Att äta för få kalorier sätter kroppen i svältläge, vilket minskar hastigheten för kaloriförbränning och saktar ner ämnesomsättningen.
• inte äter tillräckligt med protein
• inte rör sig eller tränar
• inte får tillräckligt med sömn
• Dricker sockerhaltiga drycker ofta
• Ökande ålder

Påskynda ämnesomsättningen för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt beror på att man påskyndar ämnesomsättningen. Du kan inte gå ner i vikt bara genom att äta färre kalorier. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier förbränner du. Att ha en snabb ämnesomsättning ger dig energi och får dig att må bättre. Om du funderar på hur jag kan påskynda min ämnesomsättning, läs förslagen nedan.

Hur kan man påskynda ämnesomsättningen?

• Flytta

Alla kroppsrörelser kräver kalorier. Ju mer aktiv du är, desto högre blir ämnesomsättningen. Även mycket grundläggande aktiviteter som att stå regelbundet, gå runt eller göra hushållsarbete gör stor skillnad i det långa loppet.

Alla som vill gå ner i vikt regelbunden träning borde göra. Men går runt göra hushållsarbete Även lätta aktiviteter som att pirra eller pirra hjälper till att öka ämnesomsättningen på lång sikt.

• Träna med hög intensitet

En av de mest effektiva träningsformerna är högintensiv träning (HIIT). HIIT involverar snabba och mycket intensiva aktiviteter som sprints eller snabba armhävningar. Dessa aktiviteter gör att ämnesomsättningen kan arbeta snabbt inte bara under träningen, utan även efter att träningen är över. Detta kallas efterbränningseffekten.

• Gör styrkeövningar

Ett av sätten att påskynda ämnesomsättningen är att göra styrkeövningar. Förutom den direkta effekten av träning ökar styrkeövningar muskelmassan. Mängden muskler du har är direkt relaterad till din ämnesomsättning. Till skillnad från fettmassa ökar muskelmassan avsevärt antalet kalorier du förbränner i vila.

• äta protein

Att konsumera tillräckliga mängder protein är viktigt om du vill bygga eller behålla muskelmassa. Protein Även om det är effektivt med en hastighet av 20-30% för att accelerera ämnesomsättningen, är kolhydrater och fett effektiva i en hastighet av 3-10%.

• Svälta inte dig själv

Kalorirestriktion sänker ämnesomsättningen. Denna effekt är känd som svältläge eller metabolisk anpassning. Det är kroppens sätt att undvika potentiell svält och död. Studier visar att konsekvent konsumtion av mindre än 1000 504 kalorier orsakar en betydande nedgång i ämnesomsättningen, även efter diet. Till exempel visar en studie att ämnesomsättningen saktar ner med upp till XNUMX kalorier per dag. Intressant nog minimerade intermittent fasta denna effekt.

• För vatten

Det är så enkelt som att gå en promenad eller dricka ett glas kallt vatten för att tillfälligt öka din ämnesomsättning. Många studier visar att dricksvatten leder till en ökning av antalet förbrända kalorier. Att dricka kallt vatten har större effekt än varmt vatten.

• För grönt te eller oolong te

Grönt te ve oolongte Det är effektivt för att påskynda ämnesomsättningen med 4-5%. Dessa teer ökar förbränningen av fett som lagras i kroppen med 10-17%. 

• äta kryddig mat

Vissa kryddor är ämnesomsättningshöjande livsmedel. Kryddor ger smak till måltider utan behov av salt och socker. vitlök; Det är en oumbärlig krydda för läckra rätter. Samma sätt kanel Det är en effektiv krydda för att påskynda ämnesomsättningen och rekommenderas för att klara söta kriser. Enligt undersökningar ingefära, kanel, svartpeppar Kryddor som kryddor ger extra kalorier som ska brännas varje dag.

• För kaffe

Studier har visat att koffeinet i kaffe kan påskynda ämnesomsättningen med 3-11%. Liksom grönt te främjar det också fettförbränningen.

• Få tillräckligt med sömn

Otillräcklig sömn har motsatt effekt för att påskynda ämnesomsättningen och ökar risken för viktuppgång. Sömnlöshet ökar också suget efter ohälsosam och kaloririk mat. 

• äta samtidigt

Oregelbundna måltidstider och en stående diet gör att ämnesomsättningen saktar ner. Det finns ett nära samband mellan ämnesomsättning och näring. Att äta samma mat varje dag eller att äta samma typ av mat påverkar också denna hastighet. Till exempel, istället för att äta ost, ägg, oliver till frukost varje dag, kan du byta om och äta frukt. Detta är en av de faktorer som på sikt påskyndar ämnesomsättningen.

• för kefir

Studier har visat att mängden kalcium är effektiv för att påskynda ämnesomsättningen och i processen att gå ner i vikt. Mejeriprodukter innehåller mineraler som är nödvändiga för kroppen. Till exempel; kefir På grund av dess protein- och lecitininnehåll täcker den 75 % av det dagliga kalciumbehovet när den konsumeras en halv liter om dagen.

• Få i dig tillräckligt med D-vitamin

D-vitamin är viktigt för att upprätthålla muskelvävnad som ökar ämnesomsättningen.

Livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen

Vissa livsmedel påskyndar ämnesomsättningen. Ju snabbare ämnesomsättningen fungerar, desto fler kalorier förbränns och desto lättare är det att bli av med oönskat kroppsfett. Här är de livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen som hjälper dig att gå ner i vikt...

• Proteinrik mat

och, fiskProteinrika livsmedel som ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön ökar ämnesomsättningen i flera timmar. Det gör det genom att kroppen använder mer energi för att smälta dem.

• Livsmedel rik på järn, zink och selen

Järn, zink och selen spelar en annan men lika viktig roll för att våra kroppar ska fungera väl. Den gemensamma poängen för dessa tre mineraler är; Det är nödvändigt för att sköldkörteln ska fungera korrekt, som reglerar ämnesomsättningen. Studier järn, zink eller selenDetta tyder på att ta låga mängder kan minska sköldkörtelns förmåga att producera tillräckliga mängder hormoner. Detta saktar ner ämnesomsättningen. För att hjälpa sköldkörteln att fungera optimalt är det nödvändigt att dagligen äta mat som innehåller dessa mineraler kraftigt.

• Beaver

Capsaicin, en kemikalie som finns i paprika, påskyndar ämnesomsättningen genom att öka mängden kalorier och fett som bränns.

• kaffe

Studier har fastställt att koffeinet som finns i kaffe kan hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen med upp till 11%. Sex olika studier, minst 270 mg per dag (motsvarande tre koppar kaffe) koffein fann att människor som konsumerar det bränner 100 extra kalorier per dag.

• puls

lins, Baljväxter som ärtor, kikärtor, bönor och jordnötter är särskilt proteinrika jämfört med andra vegetabiliska livsmedel. Att äta protein gör att kroppen kan bränna fler kalorier. Dessutom innehåller ärtor, bönor och linser en aminosyra som kan hjälpa till att öka antalet förbrända kalorier under matsmältningen. glutamin Den innehåller.

• Kryddor

Vissa kryddor tros ha fördelaktiga egenskaper, särskilt för att påskynda ämnesomsättningen. Till exempel visar forskning att att lösa upp 2 gram ingefärapulver i varmt vatten och dricka det till en måltid kan hjälpa till att bränna 43 fler kalorier än att dricka enbart varmt vatten. 

• Kakao och mörk choklad

Mörk choklad och kakao är utsökt mat som kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Kakao främjar användningen av fett för energi.

• Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger accelererar ämnesomsättningen. Olika djurstudier har visat att vinäger är särskilt effektivt för att öka mängden fett som bränns för energi. Dessutom hjälper äppelcidervinäger att gå ner i vikt med fördelar som att bromsa magtömningen och öka mättnadskänslan.

• Kokosolja

Kokosolja hög halt av medelkedjiga triglycerider (MCT). När MCT absorberas går de direkt till levern för att omvandlas till energi. Detta gör det mindre sannolikt att det lagras som fett. MCT har också potential att öka ämnesomsättningen.

• tång

tångDet är en stor källa till jod, ett mineral som är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner och för att sköldkörteln ska fungera korrekt. Sköldkörtelhormoner har olika funktioner som reglerar ämnesomsättningen. Regelbunden konsumtion av tång hjälper till att möta jodbehovet och att arbeta med hög metabolismhastighet.

Drycker som ökar ämnesomsättningen

Mat och dryck har uttalade effekter på humör, aptit och vakenhet (både mentalt och fysiskt). Att välja rätt mat och dryck påskyndar ämnesomsättningen. Om ämnesomsättningen fungerar snabbt; Hjälper till att gå ner i vikt och kontrollera vikten. Drycker som påskyndar ämnesomsättningen inkluderar:

• Su

Dricker vattenDet påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna kalorier. 

• Varmvatten och citron

Att dricka citron blandat med varmt vatten på morgonen på fastande mage påskyndar ämnesomsättningen, hjälper till att bränna kalorier och rensar levern. För detta, efter att ha gått upp på morgonen, är det nödvändigt att dricka en blandning av varmt vatten och citron inom de första 15 minuterna.

• kaffe

Kaffe, koffeininnehåll Tack vare det stimulerar ämnesomsättningen. Studier rapporterar att koffeinintag har en stimulerande effekt på energiförbrukningen och påskyndar ämnesomsättningen.

• Grönt te 

Grönt teDe fördelaktiga växtföreningarna som finns i katekiner påskyndar ämnesomsättningen. 

• detox vatten

Gjord med frukt och grönsaker som påskyndar ämnesomsättningen detox vattenSamtidigt som den renar kroppen ökar den också ämnesomsättningen. 

• Rooibos te

Rooibos te Det påskyndar ämnesomsättningen genom att hjälpa till att bränna mer kalorier medan du sover.

• Matcha te

En typ av grönt te matcha te, Tack vare de fördelaktiga växtföreningar som den innehåller hjälper det till att gå ner i vikt genom att påskynda ämnesomsättningen.

• Grapefruktjuice

grapefruktDet är känt att mjöl är ett aptitdämpande medel och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och bryta insulinresistens. Saften av frukten har samma egenskaper.

• Ingefärste

Lägg till ingefära till måltiderna och ingefärste Dryck styr aptiten, ökar kroppstemperaturen och påskyndar ämnesomsättningen.

• Ananas juice

AnanasInnehåller bromelain, ett ämne som hjälper matsmältningen och minskar inflammation. Saften av frukten minskar uppblåsthet. Det hjälper också till att undertrycka aptiten, stärker immuniteten och påskyndar ämnesomsättningen.

Referenser: 1, 2, 3