Sätt att gå upp i vikt – vad ska man äta för att gå upp i vikt?

Förutom de som vill gå ner i vikt, söks också sätt att gå upp i vikt av personer som är extremt smala. Fetma är en farlig sjukdom. Tvärtom, undervikt ger lika dåliga resultat som fetma. 

Det finns en punkt som den som vill gå upp i vikt bör vara uppmärksam på. Istället för att vända sig till ohälsosam skräpmat med höga kalorier, är det att ta till sätt att gå upp i vikt. Annars kan du vara sjuk för att gå upp i vikt. Logiken med att gå upp i vikt är motsatsen till att gå ner i vikt. Ett kaloriunderskott skapas genom att man tar mindre kalorier samtidigt som man ger. När du går upp i vikt bör kaloriöverskott skapas genom att ta fler kalorier.

Vad orsakar överdriven svaghet?

Att vara underviktig är att ha ett kroppsmassaindex under 18.5. Detta är en låg ränta. De negativa konsekvenserna av att vara underviktig är:

• Enligt en studie är risken för för tidig död till följd av undervikt 140 % hos män och mer än 100 % hos kvinnor.
• Att vara underviktig kan försämra immunförsvaret, öka risken för infektioner, orsaka benskörhet och frakturer samt leda till fertilitetsproblem.
• Hos svaga människor sarkopeni fler liv och högre risk för demens

Orsakerna till extrem svaghet är följande:

• Ätstörningar: Anorexia nervosa, orthorexia nervosa näringsstörningar såsom

• Sköldkörtelproblem: En överaktiv sköldkörtel (hypertyreos) påskyndar ämnesomsättningen och kan leda till ohälsosam viktminskning och därmed extrem svaghet.

• Celiaki: Den allvarligaste formen av glutenintolerans celiaki kan orsaka viktminskning.

• diabetes: Okontrollerad diabetes (främst typ 1) kan leda till allvarlig viktminskning.

• cancer: Cancertumörer bränner stora mängder kalorier och gör att människor går ner för mycket i vikt.

• Infektioner: Vissa infektioner kan orsaka allvarlig försvagning. Dessa parasiter, tuberkulos och HIV / AIDS.

Om du går ner i vikt utan anledning kan du ha ett allvarligt hälsotillstånd. För detta är det användbart att konsultera en läkare. Det är särskilt viktigt om du har börjat gå ner mycket i vikt utan att försöka gå ner i vikt.

Sätt att gå upp i vikt

Om du vill gå upp i vikt är det väldigt viktigt att du gör det på hälsosamma sätt. Att äta skräpmat och snabbmat orsakar viktökning men skadar också hälsan. Om du ska gå upp i vikt måste du få en balans mellan muskelmassa och hälsosamt fett, inte ohälsosamt magfett. Låt oss nu undersöka sätt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

• Ta in mer kalorier än du bränner

Det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt är att få i dig fler kalorier än din kropp behöver. Allmänt; En kvinna behöver i genomsnitt 2000 kalorier och en man 2500 kalorier per dag. Om du vill gå upp i vikt gradvis och stadigt, sikta på att äta 300-500 fler kalorier än du förbränner varje dag. Du kan sikta på 700-1000 kalorier för att gå upp i vikt snabbare.

• Konsumera protein

Protein är det viktigaste näringsämnet som bör ätas för att gå upp i vikt. Eftersom muskler är protein, lagras de flesta överskott av kalorier som kommer in i kroppen utan detta näringsämne som kroppsfett. Studier visar att det mesta av överskottet av protein förvandlas till muskler.

Men protein är som ett tveeggat svärd. Äter proteinDet dämpar aptiten och gör det svårare för dig att få i dig tillräckligt med kalorier. Om du försöker gå upp i vikt, sikta på att äta 1.5-2.2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det kanske inte ens är nödvändigt om ditt kaloriintag är mycket högt. Högproteinmat inkluderar livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter.

• Öka konsumtionen av kolhydrater och fett

De som försöker gå ner i vikt begränsar kolhydrater eller fetter. För att ta emot måste det vara tvärtom. Om att gå upp i vikt är din prioritet, ät mycket kolhydratrik och fet mat.

Se till att äta minst 3 måltider om dagen. Ät energirika mellanmål så mycket som möjligt mellan måltiderna.

• Konsumera energitäta livsmedel som kryddor och såser

Försök att konsumera energität mat så mycket som möjligt. Dessa är livsmedel som innehåller mycket kalorier för sin vikt. Energität mat för viktökning inkluderar:

• Nötter: Mandlar, valnötter, hasselnötter, jordnötter etc.

• Torkad frukt: Druvor, dadlar, plommon, fikon, aprikoser och andra.

• Fet mjölk: Helmjölk, yoghurt med full fetthalt, ost, grädde.

• oljor: Extra jungfruolja och avokadoolja.

• Spannmål: Hela korn som havre och brunt ris.

• kött: Kyckling, nötkött, lamm etc. föredrar fetare snitt.

• Knölar: Potatis, sötpotatis

Mörk choklad, avokado, jordnötssmör, kokosmjölk etc.

• Lyfta vikter

Att lyfta vikter är nödvändigt för att säkerställa att de höga kalorierna du tar går till musklerna istället för fettcellerna. Gå till ett gym och lyft vikter 2-4 gånger i veckan. Försök att öka vikt och volym över tiden.

Enkla tips för att gå upp i vikt

Det finns andra saker du kan göra för att gå upp i vikt. Här är några måste-känna tips för att gå upp en hälsosam vikt:

• Drick inte vatten före måltider. Detta fyller magen och gör det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier.
• Ät oftare. Du kan ta ett mellanmål innan du går och lägger dig.
• För mjölk. Mjölk är en kvalitetsproteinkälla.
• Använd större tallrikar. Eftersom små tallrikar automatiskt gör att du äter mindre mat.
• Tillsätt grädde till kaffet. Detta är ett enkelt sätt att få i sig fler kalorier. 
• Sov gott. En ordentlig sömn är mycket viktigt för muskeltillväxt.
• Ät först proteinerna och sedan grönsakerna. Från maten på tallriken, ät först mat som är hög i kalorier och rik på protein. Spara grönsakerna till sist.
• Rök inte. Rökare har svårt att gå upp i vikt och att sluta röka leder till viktökning.

Att gå upp i vikt är ett maraton. Det kan ta lång tid. Du måste vara tålmodig och konsekvent om du vill bli framgångsrik i det långa loppet.

Vad ska man äta för att gå upp i vikt?

• Rött kött

Rött kött är rikt på kolesterol. Det ger lätt viktökning. Kött innehåller höga mängder protein och järn. Du kan tillsätta lite olivolja och sätta in det färska röda köttet i ugnen. Men laga inte rött kött med högt mättat fett. Detta är inte ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt.

• Lax och fet fisk

Som rött kött lax och fet fisk är utmärkta proteinkällor och innehåller hälsosamma fetter. Lax, 170 gram, ger cirka 350 kalorier och 4 gram omega 3-fettsyror. Den innehåller också 34 gram högkvalitativt protein, som hjälper till att bygga muskler och gå upp i vikt.

• Jordnötssmör

jordnötter Den är fullproppad med protein och fett. Det är en idealisk mat för människor som försöker gå upp i vikt naturligt. En matsked jordnötssmör är cirka 100 kalorier. Jordnötssmör innehåller även vitaminer som magnesium, folsyra, B-vitaminer och vitamin E. För en hälsosam frukost under viktökningsprocessen kan du applicera mycket jordnötssmör på en tjock skiva fullkornsbröd.

• Fet mjölk

En enkel lösning för att gå upp i vikt är att ersätta skummjölk med helmjölk. Helmjölk ger 60 fler kalorier per kopp än skummjölk.

Mjölk är också fullproppad med vitaminer och näringsämnen. Det är också en rik källa till vitamin D och vitamin A. Du kan använda den när du lagar havregryn och spannmål. Du kan dricka ett eller två glas mjölk före eller efter en måltid eller träning för att bygga muskler och gå upp i vikt. Oavsett hur du konsumerar fet mjölk är det ett användbart livsmedel för att gå upp i vikt. 

• fullfet yoghurt

Full fett yoghurtDet är ett hälsosamt mellanmål. Det är också en av de livsmedel som kan ätas för att gå upp i vikt. Den har en utmärkt näringsprofil, inklusive en välbalanserad blandning av protein, kolhydrater och fett.

• Ät frukt

Frukter, särskilt tropiska frukter, hjälper till att gå upp i vikt. Mango, banan, papaya och ananas har en bra mängd naturligt socker. Detta hjälper dem gå upp i vikt. Dessa naturligt söta frukter fyller magen och ger dig omedelbar energi. tropiska frukter, fruktsalladerDu kan använda den, kombinera den och förbereda en utsökt och hälsosam smoothie.

• Avokado

AvokadoTill skillnad från andra frukter innehåller den hälsosamma fetter. Hälften av en avokado är 140 kalorier. Det är också en källa till vitaminer och mineraler som högt vitamin E, folsyra och kalium. Så glöm inte att lägga till avokado i fruktsallader.

• Torkade frukter

Torkad frukt De är kaloririka snacks som ger antioxidanter och mikronäringsämnen. Du kan använda torkad frukt som mellanmål.

• fullkornsbröd

Fullkornsbröd hjälper till att lätt gå upp i vikt. Det både ökar kaloriintaget och ger tillräckligt med näringsämnen. Den innehåller även fibrer och mineraler som inte finns i vitt bröd. 

• smör

smörinnehåller mycket kalorier. Om du tröttnar på att dricka mjölk varje dag, stek brödet med smör på låg värme tills det fått bra färg. Du kommer att äta en god frukost och få i dig alla de näringsämnen du behöver för dagen. Kom bara ihåg att smör innehåller mättat fett, så du ska inte överdriva det. Att äta ägg kokta i smör är också ett utmärkt alternativ för att möta proteinbehov.

• nötter

Om att gå upp i vikt nötterär bra mellanmålsalternativ. Den innehåller fett, vitaminer och mineraler. Nötter innehåller också en bra mängd fibrer. Det finns många typer av nötter, och de skiljer sig alla åt i sina fördelar och näringsämnen. Försök därför att äta blandade nötter mellan måltiderna.

• ägg

äggDet är en av de proteinkällor som kan ätas för att gå upp i vikt. Det ger den perfekta kombinationen av högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter.

• Fett ost

Ost är ett substitut för mjölk och är en av de livsmedel att äta för hälsosam viktökning. I allmänhet är de flesta ostar höga i fett. Detta hjälper också till att gå upp i vikt.

• potatis

Jag vet inte om någon inte gillar potatis, men jag antar att det inte finns någon annan mat som kan användas i så många recept. Du kan konsumera denna högkolhydratrika grönsak för att gå upp i vikt snabbt. potatis Den innehåller mycket protein, full av fiber och innehåller också en bra mängd vitamin C. 

Det finns andra stärkelsehaltiga livsmedel du kan äta för att gå upp i vikt, såsom potatis;

• Quinoa
• havre
• Mısır
• bovete
• Pumpa
• puls

Livsmedel som innehåller stärkelseFörutom att ge extra kolhydrater och kalorier, ökar det också muskelglykogenlagren.

• ris

risDet är en källa till kolhydrater som hjälper dig gå upp i vikt. En skål (165 gram) kokt ris ger 190 kalorier, 43 gram kolhydrater. Den är ganska kalorität. Så du får en hög mängd kolhydrater och kalorier från en enda portion.

• Fullkorn

Fullkorn Det är en utmärkt källa till kolhydrater, kalorier och näringsämnen. Även om du bör undvika bearbetade spannmål med hög sockerhalt, välj hälsosammare, som havregryn kokt med helmjölk. En skål med kokt havregryn ger cirka 130 kalorier, plus att du får kalorierna från den tillsatta helmjölken.

• granola

granolaDet är en kalorität blandning av spannmål, torkad frukt och nötter. Den är rik på protein, fiber och mikronäringsämnen. Bara en halv kopp granola ger 200-300 kalorier.

• Mörk choklad

kaliteli mörk chokladDen innehåller många antioxidanter och är hälsosam. Det är nödvändigt att ta mörk choklad med en kakaohalt på 70% eller mer. Den har en mycket hög kaloritäthet. Det finns cirka 100 kalorier i varje 600 grams bar. Den innehåller också mikronäringsämnen, inklusive fibrer, magnesium och antioxidanter. 

• Hemlagad smoothie

Hemgjorda smoothies är ett extremt näringsrikt och snabbt sätt att gå upp i vikt. Kommersiella är ofta fulla av socker och saknar näringsämnen, så det är bäst att göra egna hemma.

Viktökning kosttillskott

De som inte vill gå upp i vikt bör fokusera på att bygga lite muskler. Det är hälsosammare att gå upp det mesta av din vikt som muskler snarare än fett. Här är kosttillskotten som hjälper till att bygga muskler samtidigt som de går upp i vikt...

• Protein

Protein Det är den viktigaste komponenten i muskler. Att ta proteintillskott tillsammans med träning hjälper till att få muskler. Proteintillskott bör tas för att bygga muskler. Eftersom protein från mat ger mättnad och hjälper till att bränna fett. Därför, om du tar protein från mat, kommer du att gå ner i vikt. Om du tar kosttillskott kommer du att bygga muskler.

• Kreatin

KreatinDet är ett tillägg för idrottare. Denna molekyl förekommer naturligt i celler och vissa livsmedel. När det tas som kosttillskott stiger kreatinhalten i musklerna över normala nivåer. Kreatin har viktiga funktioner i kroppen, till exempel snabb energiproduktion.

Studier har visat att kreatintillskott kan förbättra träningsprestanda och muskelökning över tid. Av denna anledning kan det räknas till de näringstillskott som får dig att gå upp i vikt. Det finns många olika typer av kreatin. Kreatinmonohydrat är det säkraste och mest effektiva.

• viktökare

Om mer kalorier konsumeras än vad kroppen behöver går man upp i vikt. Viktökare är kosttillskott med högt kaloriinnehåll som marknadsförs för dem som har svårt att gå upp i vikt. Viktökare har ett mycket högt kolhydrat- och proteininnehåll.

• CLA

Konjugerad linolsyra syra (CLA)är en specifik grupp av fettsyror. CLA-tillskott är effektivt för att bygga muskler. Vissa studier har visat att även om CLA orsakar fettförlust, producerar det en liten mängd muskelökning.

Kosttillskott som förbättrar träningsprestanda

Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa dig att träna mer och därför bygga muskler. De hjälper också till att bygga muskler över tiden.

• koffein

koffein Det konsumeras flitigt över hela världen. Det tas före träning för att förbättra träningsprestanda. Studier har visat att koffein är effektivt för att förbättra träningsprestanda. Med tiden bygger mer muskler på grund av koffeinkonsumtion. Detta är dock ett resultat när tillräckligt med kalorier och protein konsumeras.

• Citrullin

Citrullinär en aminosyra som produceras i kroppen och som finns i livsmedel. En av dess funktioner är att öka blodflödet till kroppens vävnader. En studie fann att mängden träning som görs under en enda session kan ökas när du tar detta tillskott. Det hjälper till att bygga muskler över tid. Av denna anledning tar det sin plats bland de näringstillskott som får dig att gå upp i vikt.

• beta alanin

beta alaninär en annan aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Dess funktioner inkluderar att hjälpa muskler att bekämpa trötthet under träning. Som ett komplement hjälper beta-alanin till att förbättra prestationsförmågan under intensiv träning. Det finns bevis som tyder på att beta-alanin hjälper till att bygga muskler när du tränar.

• HMB

Beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när aminosyran leucin bryts ner i kroppen. Denna molekyl hjälper till att återhämta sig efter intensiv träning och minskar nedbrytningen av muskelproteiner. HMB-tillskott ökar muskelökningen och muskelökningen, särskilt hos de som inte har någon tidigare träningserfarenhet.

Övningar för att gå upp i vikt

De som vill ha en slank kropp tar ofta till vissa metoder för att lägga till volym till sina muskler och gå upp i vikt. Den mest permanenta av dessa metoder är viktökande sportrörelser. Rätt kombination av träning och kost är den mest effektiva duon för att få muskelmassa och muskelmassa.

Nedan listas några av övningarna för att gå upp i vikt. När dessa viktökningsrörelser tillämpas regelbundet, kommer det att hjälpa till att göra de förändringar som kan inträffa i din kropp över tiden.

1) Armhävningar

Hur görs det?

• Ligga med ansiktet nedåt.
• Placera händerna på golvet – handflatorna raka och vända nedåt, och armbågarna böjda och axelbrett isär.
• Lägg tårna på marken.
• Rikta in dina ben, fötter och rygg.
• Tryck långsamt upp hela kroppen från marken med händerna. Sträck ut armarna helt. Hela din kropp ska vara från marken, stödd av dina händer och tår.
• Sänk långsamt ner kroppen genom att böja armbågarna. Förutom dina händer och tår bör ingen del av din kropp nudda marken.
• Du kan valfritt göra 15 repetitioner eller fler.

2) Liggande skivstångslyft

Hur görs det?

• Slappna av i hela kroppen genom att ligga på rygg.
• Sträck ut fingrarna och håll i stången.
• Lyft långsamt viktstången genom att sträcka ut armarna helt.
• Dra dig tillbaka till ställningen eller nära ditt bröst från där du började. Böj armarna i 90° vinkel.
• Gör 4 till 5 reps, valfritt.

3) Bogserverktyg

Hur görs det?

• Ta tag i uppdragsstången med handflatorna utåt. Dina händer ska vara i linje med dina axlar.
• Dra dig upp till stångens nivå och se till att dina fötter är helt från marken.
• Dra upp kroppen tills hakan är ovanför stången.
• Sänk långsamt ner kroppen tills fötterna nuddar golvet och armarna är helt raka.
• Gör så många repetitioner som du känner dig bekväm med att göra.

4) Bänkdips

Hur görs det?

• Placera en stadig bänk bakom ryggen, vinkelrätt mot kroppen. Bänken ska vara bred och stadig.
• Ta tag i kanten av bänken med handflatorna. Handflatorna ska vara vända nedåt med fingertopparna mot marken.
• Sträck ut benen framåt, böj i midjan.
• Andas in och sänk långsamt höfterna genom att böja armbågarna och trycka ner dig tills underarmarna är vinkelräta mot golvet.
• När du andas ut, räta ut armarna och återför bålen till startpositionen.
• Gör 4-5 repetitioner beroende på din förmåga.

5) Hukande

Hur görs det?

• Stå rakt med fötterna i linje med höfterna.
• Lyft armarna framåt och vinkelrätt mot golvet. Du kan också separera fingrarna och sammanfoga handflatorna framför bröstet.
• Håll hela kroppen stram och sträck på magen.
• Ta ett djupt andetag och sänk höfterna som om du satt i en stol. Dina lår ska vara parallella med golvet. (Du kan också göra den här övningen medan du håller i viktstången för bättre resultat.)
• När du gör denna övning, se till att dina böjda knän inte korsar dina stortår och att din kropp är rak och fast.
• Återgå till din ursprungliga position och upprepa 5 gånger.

6) Flytta framåt

Hur görs det?

• Stå rakt med fötterna i linje med höfterna. Detta är utgångsläget.
• Ta ett djupt andetag och steg framåt med vänster fot och knä tills ditt högra knä är vinkelrätt mot golvet.
• Tryck hälen bakåt för att återställa kroppen till utgångsläget.
• Upprepa detta 20 gånger på varje sida. För bästa resultat, gör denna övning samtidigt som du håller lite vikt.

7) Tyngdlyftning

Hur görs det?

• Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
• Ta ett stadigt tag i viktstången. Se framåt och rakt fram.
• Håll ryggen rak, lyft viktstången upp till låren och sedan höfterna.
• Böj långsamt dina höfter och sänk viktstången tillbaka till marken.
• Gör så många reps som du känner dig bekväm.

8) viktlyft över huvudet

Hur görs det?

• Sätt dig på huk med händerna axelbrett isär och ta tag i viktstången.
• Lyft långsamt stången till bröstet eller axlarna.
• Ta ett djupt andetag och höj armarna ovanför huvudet tills de är helt sträckta. Håll armbågarna låsta.
• Sänk långsamt stången till axelnivå.
• Gör 3 repetitioner. Du kan också göra den här övningen med hantlar.

Referenser: 1, 2, 3, 4