flingorär världens största källa till matenergi. De tre mest konsumerade typerna; vete, ris och majs. Trots dess utbredda konsumtion är dess hälsoeffekter kontroversiella.
några spannmålÄven om det anses vara en viktig del av en hälsosam kost, anges vissa av dem att vara skadliga. Några vårdpersonal, spannmålHan tycker att det bör undvikas så mycket som möjligt.
Högt belopp raffinerad spannmål; Även kopplat till hälsoproblem som fetma och inflammation, inklusive sänkning av risken för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck fullkornhar många hälsofördelar.
”Är kornen friska?” Vilka är vitaminerna? ”Vad är spannmålen? frågor utgör ämnet för artikeln.
Vad är spannmål?
flingorär små, hårda och ätbara torra frön som växer på gräsliknande växter som kallas spannmål.
Det är en basföda i de flesta länder och ger mer näringsenergi än någon annan livsmedelsgrupp världen över.
flingor spelade en viktig roll i mänsklighetens historia och spannmålslantbrukDet är en av de viktigaste framstegen som bidrar till civilisationens utveckling.
Även om de äts av människor används de också för att mata djur.
Många, inklusive spannmålstyp har. Konsumeras idag spannmålssorter Det är:
Egypten
vitt ris
- Vete
- Havre
- Popcorn
- hirs
brunt ris
råg
Vildris
- Bulgur
Bovete
- Firik bulgur
- Korn
- Sorghum
Det finns också livsmedel som inte är tekniskt korn men som bereds och konsumeras såsom korn, som kallas pseudokorn. Till dessa, quinoa ve bovete Det ingår.
Livsmedel tillverkade av spannmål Den innehåller mat som bröd, pasta, frukostflingor, mysli, havregryn, bakverk och kakor. Kornbaserade produkter används också för att göra tillsatser tillsatta i alla slags bearbetade livsmedel.
Till exempel är majssirap med hög fruktos, ett viktigt sötningsmedel, tillverkat av majs.
Vad är fullkorn och raffinerade korn?
Som med de flesta andra livsmedel, hela spannmål är inte samma sak. Helvete och raffinerat spannmål Det finns viktiga skillnader mellan. Hela korn Den består av 3 huvuddelar:
kli
Kornets hårda yttre lager. Den innehåller fiber, mineraler och antioxidanter.
frö
Det är en näringsrik kärna som innehåller kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter och olika fytonäringsämnen.
Frövita
Den största delen av spannmål innehåller mest kolhydrater (som stärkelse) och protein.
Raffinerad spannmålmjäll och frön avlägsnas och lämnar endast endosperm. Fullkorninnehåller också alla dessa avsnitt.
Korn kan krossas eller brytas, men så länge dessa tre delar är i sina ursprungliga proportioner fullkorn betraktas.
Fullkornsmatprodukter tillverkade av fullkornsmat betraktas.
Vilka är fördelarna med spannmål?
Fullkorn och fullkorn innehåller mycket näringsämnen och fiber
Raffinerad spannmålinnehåller tomma kalorier och saknar näringsvärde; detta gäller inte fullkorn. Hela korn innehåller många näringsämnen som fiber, B-vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen.
Detta beror också på typen av spannmål. Vissa korn (som havre och helvete) är fyllda med näringsämnen, andra (som ris och majs) är inte ens näringsrika alls.
Fullkorn Det ger många viktiga näringsämnen. Tär spannmålNågra viktiga näringsämnen är:
Lif
Kli ger det mesta av fibern i fullkorn.
vitaminer
Hela korn innehåller särskilt mycket B-vitaminer, inklusive niacin, tiamin och folat.
mineraler
De innehåller också stora mängder mineraler som zink, järn, magnesium och mangan.
Protein
Fullkorn Tillhandahåller flera gram protein per portion.
antioxidanter
Olika föreningar i fullkorn fungerar som antioxidanter. Till dessa fytinsyralignin och svavelföreningar.
Växtföreningar
Fullkornerbjuder många växtföreningar som spelar en roll för att förebygga sjukdomar. Dessa inkluderar lignaner, stanoler och steroler.
Den exakta mängden av dessa näringsämnen beror på korntypen.
För att ge en uppfattning om näringsprofilen är näringsinnehållet i 28 gram torr havre följande:
Fiber: 3 gram
Mangan: 69% av RDI
Fosfor: 15% av RDI
Tiamin: 14% av RDI
Magnesium: 12% av RDI
Koppar: 9% av RDI
Zink och järn: 7% av RDI
Sänker risken för hjärtsjukdom
FullkornEn av de största hälsofördelarna med hälsa är att den sänker risken för hjärtsjukdomar, den främsta dödsorsaken över hela världen.
En granskningsstudie som genomfördes 2016 analyserade resultaten av tio studier och vägde tre gram varje dag. äta fullkorn, fann att det kan minska risken för hjärtsjukdom med 22%.
Forskare föreslår att mer av en hjärt-hälsosam kost fullkorn och drog slutsatsen att det borde innehålla mindre raffinerade korn.
Sänker risken för stroke
Fullkorn kan minska risken för stroke. I analysen av sex studier med cirka 250.000 XNUMX personer, mest fullkorn de som åt minst hade 14% lägre risk för stroke än de som åt minst.
Ayrıca, fullkornDe tre föreningarna i den (fiber, vitamin K och antioxidanter) kan minska risken för stroke.
Det minskar sannolikheten för fetma
Att äta fiberrika livsmedel och hålla dig mätt inte för mycketi förhindrar. Detta är en anledning till att dieter med hög fiber rekommenderas för viktminskning.
Fullkorn och produkter gjorda av dem, raffinerad spannmåloch många studier visar att det kan minska risken för fetma.
Tre portioner om dagen fullkorn En granskning av 120.000 studier med 15 XNUMX personer som åt visade att dessa personer hade låga BMI och minskat magfett.
I en annan studie som granskade forskning från 1965 till 2010, fullkorn konsumtionen visade sig vara kopplad till en något lägre risk för fetma.
Sänker risken för typ 2-diabetes
Raffinerad spannmål istället fullkornAtt konsumera kan minska risken för typ 2-diabetes.
Granskning av 16 studier, raffinerad spannmålav, med fullkornoch drog slutsatsen att de som äter minst två portioner om dagen kan minska risken för diabetes.
En anledning till detta är fiberrik fullkornDe kan hjälpa till med viktkontroll och förhindra fetma, vilket är en riskfaktor för diabetes.
Dessutom har studierna, fullkornsdietBra har associerats med lägre fastande blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet.
Detta beror på att det hjälper till att metabolisera kolhydrater i kroppen och spannmålett mineral som också är kopplat till insulinkänslighet magnesiumsluta.
Stöder matsmältningshälsan
FullkornFibern i den är fördelaktig för matsmältningshälsan på flera sätt.
För det första hjälper fiber till att lägga avföring till avföring och förhindrar förstoppning.
Senare, spannmålvissa typer av fibrer i prebiotisk beter sig som Detta innebär att de hjälper till att ge näring till de friska, goda bakterierna i tarmen som är viktiga för matsmältningshälsan.
Det minskar kronisk inflammation
Inflammation är roten till många kroniska sjukdomar. Några bevis fullkornvisar att det lindrar inflammation.
I en studie, mest fullkorn kvinnor som åt det var minst benägna att dö av kroniska sjukdomar i samband med inflammation.
I en nyligen genomförd studie ersatte personer med ohälsosamma dieter också raffinerade veteprodukter med helveteprodukter och en minskning av inflammatoriska markörer sågs.
Det kan minska risken för cancer
Korn och cancer Studier av risk har gett blandade resultat.
En 20-granskning av 2016 studier om ämnet rapporterade att sex studier visade en minskning av cancerrisken, medan 14 studier visade ingen koppling.
Nuvarande forskning, fullkornDen visar att de starkaste fördelarna mot cancer är mot kolorektal cancer, en av de vanligaste typerna av cancer hos män och kvinnor.
Dessutom kan några av de hälsofördelar som är kopplade till fiber minska risken för cancer. Dessa inkluderar rollen av antioxidanter och prebiotika.
Slutligen, inklusive fytinsyra, fenolsyror och saponiner fullkornAndra komponenter kan sakta ner utvecklingen av cancer.
Kopplat till minskad risk för för tidig död
När risken för kronisk sjukdom minskar minskar vanligtvis risken för att dö tidigt.
En studie 2015, fullkornsförbrukningHan hävdade att det, förutom att dö av hjärtsjukdomar, också sänkte risken för död från andra orsaker.
Hjälper till att gå ner i vikt
Fullkorn Eftersom det är en bra fiberkälla kan det hjälpa dig att känna dig full mellan måltiderna för att minska hunger och bekämpa aptiten.
En studie visade att ökat totalt fiberintag kan kopplas till en lägre risk för viktökning och ökat fett hos kvinnor.
Andra studier, fullkorn föreslår att äta kan vara förknippat med en lägre risk för viktökning och fetma.
Vad är skadorna på korn?
Raffinerade korn är extremt ohälsosamma
Raffinerad spannmål,fullkornmen de flesta näringsämnen har tagits bort. Ingenting är kvar förutom endospermen med högt kolhydratinnehåll, med mycket stärkelse och små mängder protein.
Fibern och näringsämnena har avlägsnats och därmed raffinerad spannmål Det klassificeras som "tomma kalorier".
Kroppens matsmältningsenzymer är nu lättillgängliga, eftersom kolhydraterna separeras från fibern och kanske till och med förvandlas till mjöl.
Av denna anledning bryts de snabbt ner och kan när de konsumeras orsaka snabba blodsockernivåer.
När vi äter raffinerad kolhydratmat spikar blodsockret snabbt och sjunker sedan igen snart. När blodsockernivån sjunker blir vi snabbt hungriga och har ett sug efter mat.
Många studier visar att att äta dessa livsmedel leder till överätning och därför kan leda till viktökning och fetma.
Raffinerad spannmålär kopplad till många metaboliska sjukdomar. Insulinresistensvad de orsakar är de kopplade till typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Vissa korn innehåller gluten
Gluten är ett protein som finns i korn som vete, råg och korn. Vissa är känsliga för gluten. Detta celiaki personer med allvarliga autoimmuna sjukdomar och personer med glutenkänslighet.
några spannmålVete, i synnerhet, är också hög i FODMAPs, en typ av kolhydrater som kan orsaka matsmältningsbesvär hos många människor.
Spannmål innehåller mycket kolhydrater, kanske inte passar diabetiker
flingorDess kolhydratförhållande är mycket högt.
Det kan vara ett problem när diabetiker äter stora mängder kolhydrater och tar mediciner som sänker blodsockret (t.ex. insulin).
Därför patienter med insulinresistens, metaboliskt syndrom eller diabetes spannmålsärskilt raffinerade sorter.
Men inte alla korn är desamma, och vissa (som havre) kan till och med vara till nytta.
En liten studie visade att att äta havregryn dagligen sänkte blodsockernivån och minskade insulinbehovet med 40% hos diabetespatienter.
Spannmål innehåller antinäringsämnen
Ett vanligt problem med korn är att de innehåller antinäringsämnen. Antinäringsämnen är ämnen i livsmedel, särskilt växter, som stör matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen.
Det, fitinsyra, lectin och andra. Fytinsyra binder mineraler och förhindrar deras absorption, och lektiner orsakar tarmskador.
Det är dock viktigt att veta att antinäringsämnen inte är unika för korn. Det finns i alla typer av hälsosamma livsmedel, inklusive nötter, frön, baljväxter, knölar och till och med frukt och grönsaker.
Om vi skulle undvika alla livsmedel som innehåller antinäringsämnen, skulle det inte finnas mycket kvar att äta. Traditionella beredningsmetoder som blötläggning, groddning och jäsning bryter ned de flesta antinäringsämnen.
Tyvärr går många korn som konsumeras idag inte igenom dessa bearbetningsmetoder, så de kan innehålla betydande mängder antinäringsämnen.
Men det faktum att en mat innehåller antinäringsämnen betyder inte att maten är dålig. Varje mat har sina fördelar och nackdelar, och fördelarna med naturliga livsmedel uppväger i allmänhet de skadliga effekterna av antinäringsämnen.
Hur man äter hela korn?
Fullkornkonsumtionen är lätt. I din kost raffinerad spannmålJag, fullkorn ersätta med.
Konsumera till exempel helvete pasta istället för pasta. Gör detsamma med bröd och andra spannmål.
En produkt spannmålLäs ingredienslistan för att ta reda på om den är gjord av. Leta efter ordet "komplett" i spannmålssammanhanget.
Äter du gärna mat från spannmålsgruppen? Äter du fullkorn? Ge oss en kommentar.
