Vad är kreatin, vilken är den bästa typen kreatin? Fördelar och skada

KreatinDet är ett av de mest använda kosttillskotten i världen för att förbättra atletisk prestation.

Vår kropp producerar naturligt denna molekyl för att utföra olika viktiga funktioner, inklusive energiproduktion. Naturligtvis finns det i vissa livsmedel, särskilt kött.

Även om det finns naturligt och erhålls från mat, kreatintillskott Det ökar kroppens reserver. Detta ökar träningsprestanda och styrka.

Det finns många varianter; Detta gör det svårt för dig att välja vilken du ska välja. 

I denna text; “Vad betyder kreatin?"mest föredragen"typer av kreatin", "vad gör kreatin", "effekterna av kreatin" Frågor som kommer att nämnas.

Vad är kreatin?

Det är en molekyl med en struktur som liknar aminosyror, proteinets byggstenar. Eftersom den primära matkällan är kött, finns mindre i kroppen hos vegetarianer. 

Om vegetarianer konsumerar det som kosttillskott kan dess innehåll i musklerna öka med upp till 40 %.

kreatintillskott dess användning har studerats omfattande under många år. Det har visat sig ha potentiella fördelar för att förbättra träningsprestanda, muskuloskeletala hälsa, såväl som hjärnans hälsa.

Vad gör kreatin?

Det finns i form av fosfat och spelar en avgörande roll i cellulär energiproduktion. Detta beror på att det är involverat i bildandet av adenosintrifosfat (ATP), en viktig källa till cellulär energi.

I allmänhet, vetenskapsmän användning av kreatintillskottsäger att det ökar styrka och kraftproduktion, eller att kraft kan produceras under en viss tidsperiod under träning.

Vissa studier har visat att det kan förbättra sprint- och simprestanda. Det har också visat sig att ta det som ett komplement kan minska mental trötthet.

Det finns många olika sorter tillgängliga. mest använda typer av kreatin Det är som följer:

Vilka är typerna av kreatin?

Kreatinmonohydrat

"Vad är kreatinmonohydrat?" Som svar på frågan; Det är den mest använda tilläggsformen. Denna form användes i det mesta av forskningen i ämnet.

Detta formulär är en kreatin molekyl och en vattenmolekyl och bearbetas på flera sätt. Ibland är vattenmolekylen närvarande i en icke-vattenhaltig form. Avlägsnande av vatten, i varje dos kreatin ökar beloppet.

monohydrat, Förutom dess effekt på prestationsförmågan ökar den även vattenhalten i muskelcellerna. Detta ger fördelaktiga effekter i muskeltillväxt genom att signalera cellsvullnad.

Många studier visar att det är säkert att konsumera och kreatinmonohydratav en seriös sidoeffekt visar att det inte är det.

När mindre biverkningar uppstår, uppstår vanligtvis en utbuktning i buken. Denna biverkning försvinner när en mindre dos tas istället för en större dos.

Eftersom det är säkert, effektivt och prisvärt, kreatinmonohydrat Rekommenderad typ av kreatind.

Kreatin etylester

Vissa tillverkare kreatinetylesterpåstår sig vara överlägsen andra former av tillägget, inklusive monohydratformen. Vissa bevis tyder på att det kan absorberas bättre i kroppen än monohydrat. 

Dessutom, på grund av skillnader i muskelökningshastighet, finns vissa monohydrattror att den kan prestera bättre än

Men i en studie som direkt jämförde båda formerna visade det sig vara värre i riktning mot ökat innehåll i blodet. Därför att etylester form rekommenderas inte.

Kreatinhydroklorid

Kreatinhydroklorid (HC1) har vunnit stor popularitet bland vissa tillverkare och tilläggsanvändare.

På grund av dess överlägsna vattenlöslighet, är det tänkt att en lägre dos kan användas och minskar relativt vanliga biverkningar som bukuppblåsthet. Men tills denna teori har testats, kommer den inte att gå längre än bara rykten.

En studie upptäckte att HCl är 1 gånger mer lösligt än sin monohydratform. Tyvärr, HCl hos människor kreatinDet finns inga publicerade experiment.

MonohydratMed tanke på den stora mängden data som stöder effektiviteten av HCl-formen, kan det inte konstateras att HCl-formen är överlägsen monohydratet förrän de två har jämförts under experiment. 

Buffert kreatin

Vissa tilläggstillverkare lägger till alkaliskt pulver, vilket resulterar i en buffrad form. kreatineffekthar försökt öka den. Detta kan öka dess kraft, svullnad och kan minska biverkningar som kramper.

En studie som direkt jämförde de buffrade och monohydratformerna fann dock inga skillnader i effekt eller biverkningar.

Deltagarna i denna studie tog kosttillskotten samtidigt som de behöll sitt vanliga styrketräningsprogram i 28 dagar. 

Tryckstyrkan och kraftgenereringen ökade under cykling, oavsett vilken form man tog. Sammantaget var de buffrade formerna inte sämre, men inte bättre, än monohydratformerna i denna studie.

Flytande kreatin

mest kreatintillskott pulveriserade, men drickfärdiga versioner löses i vatten. Begränsad forskning som undersöker flytande former indikerar att de är mindre effektiva än monohydratpulver.

En studie fann att aktiviteten under cykling förbättrades med 10 % med ett monohydratpulver, men inte i flytande form.

Dessutom när den är i flytande form i flera dagar kreatinin verkar vara skadad. Nedbrytningen sker inte omedelbart, så det är okej att blanda pulvret med vatten precis innan det dricks.

Kreatin magnesiumkelat

magnesiumkelat Det är ett tillskott som är "kelaterat" med magnesium. Detta är magnesium kreatin betyder att den är fäst vid molekylen.

En studie jämförde tryckstyrka och uthållighet mellan grupper som konsumerade monohydrat, magnesiumkelat eller placebo.

Både monohydrat- och magnesiumkelatgrupperna förbättrade sin prestation mer än placebogruppen. 

därför magnesiumkelatDet anses vara en effektiv form, men inte bättre än vanliga monohydratformer.

 Hur man använder kreatin, vilka är dess fördelar?

Här finns vetenskapliga bevis fördelarna med kreatin...

Hjälper muskelcellerna att producera mer energi

Kosttillskott ökar muskelfosfokreatinlagren. Fosfokreatin hjälper till att bilda ny ATP, nyckelmolekylen som celler använder för energi och alla grundläggande funktioner.

Under träning bryts ATP ner för att producera energi. Hastigheten för ATP-återsyntes begränsar dess förmåga att arbeta kontinuerligt med maximal intensitet – du använder ATP snabbare än du producerar den.

Användning av kreatinÖkar fosfokreatinlagren, vilket gör att musklerna kan producera mer ATP-energi för att ge bränsle under högintensiv träning.

Stöder många funktioner i musklerna

kreatinin uppgift är att bygga muskelmassa. Det kan förändra flera cellulära vägar som leder till ny muskelbildning. Till exempel påskyndar det bildandet av proteiner som bildar nya muskelfibrer.

Det höjer också nivåerna av IGF-1, en tillväxtfaktor som främjar ökning av muskelmassa. Det ökar också vattenhalten i musklerna. Detta är känt som cellvolym och ökar muskelstorleken.

Dessutom visar viss forskning att det minskar nivåerna av myostatin, en molekyl som ansvarar för att hämma muskeltillväxt. Att minska myostatin hjälper till att bygga muskler snabbare. 

Ökar högintensiv träningsprestanda

Dess direkta roll i ATP-produktionen innebär att den avsevärt kan förbättra högintensiv träningsprestanda. Det förbättrar flera faktorer, inklusive:

– Kraft

– Sprintförmåga

- Muskeluthållighet

– Utmattningsmotstånd

- muskelmassa

– Läkning

– Hjärnprestanda

En översiktsstudie fann att den förbättrade högintensiv träningsprestanda med upp till 15 %.

Accelererar muskeltillväxt

kreatintillskottTas på så lite som 5-7 dagar, har det visat sig avsevärt öka mager kroppsvikt och muskelstorlek. Denna höjning beror på ökat vatteninnehåll i musklerna.

I en studie av ett sexveckors träningsprogram fick deltagare som använde tillägget i genomsnitt 2 kg mer muskelmassa än kontrollgruppen. 

På samma sätt visade en omfattande genomgång att de som tog tillskottet hade en signifikant ökning i muskelmassa jämfört med de som följde samma träningsprogram utan tillskottet.

Denna recension jämförde den också med världens mest populära sporttillskott och bland de tillgängliga "det bästa av kreatin” avslutade han. 

Fördelen är att det är billigare och mycket säkrare än andra sporttillskott.

Effektiv för Parkinsons sjukdom

Parkinsons sjukdom är en minskning av den centrala signalsubstansen dopamin i hjärnan. Den massiva minskningen av dopaminnivåerna orsakar hjärncellsdöd och en mängd allvarliga symtom, inklusive skakningar, förlust av muskelfunktion och sluddrigt tal.

kreatin, Det har associerats med de gynnsamma effekterna av Parkinsons hos möss och förhindrar 90 % av minskningen av dopaminnivåerna. 

I ett försök att behandla förlusten av muskelfunktion och styrka får personer med Parkinsons ofta styrketräning.

Hos individer med Parkinsons sjukdom förbättrade kombinationen av kosttillskott med styrketräning mycket mer styrka och daglig funktion än träning ensam.

Bekämpar andra neurologiska sjukdomar

En viktig faktor vid olika neurologiska sjukdomar är minskningen av fosfokreatinin i hjärnan. Kreatin Eftersom det kan öka dessa nivåer, hjälper det till att minska eller bromsa utvecklingen av sjukdomen.

Hos möss med Huntingtons sjukdom återställde kosttillskott hjärnans fosfokreatindepåer till 26 % av nivåerna före sjukdomen, jämfört med endast 72 % för kontrollmöss.

Forskning på djur tyder på att användningen av kosttillskott också kan behandla andra sjukdomar.

- Alzheimers sjukdom

– Ischemisk stroke

– epilepsi

– Hjärn- eller ryggmärgsskador

Det har också visat fördelar mot ALS, en sjukdom som är avgörande för rörelse och påverkar motorneuroner. Det ökade motorisk funktion, minskade muskelförtvining och lång överlevnad med 17 %.

Även om det behövs fler studier på människor, menar många forskare att kosttillskott är ett bål mot neurologiska sjukdomar när de används i kombination med traditionella läkemedel.

Bekämpar diabetes genom att sänka blodsockernivån

Forskning, kreatin användning avDenna studie visar att den kan sänka blodsockernivåerna genom att öka funktionen hos GLUT4, en transportörmolekyl som för blodsocker till musklerna.

En 12-veckors studie tittade på hur kosttillskott påverkade blodsockernivåerna efter en måltid med hög kolhydrater.

Kreatin De som kombinerade träning och träning var bättre på att kontrollera sina blodsockernivåer än de som tränade ensamma.

Det kortsiktiga blodsockersvaret på mat är en viktig indikator på diabetesrisk. Att springa snabbare innebär att kroppen kan rensa blodsockret bättre.

Förbättrar hjärnans funktion

Kosttillskott spelar en viktig roll för hjärnans hälsa och funktion. Forskning visar att hjärnan kräver betydande mängder ATP när man utför svåra uppgifter.

Kosttillskott ökar fosfokreatinlagren i din hjärna för att hjälpa den att producera mer ATP. 

också dopaminnivåer och hjälper hjärnans funktioner genom att öka mitokondriernas funktion.

För äldre individer förbättrades minnet och återhämtningsförmågan signifikant efter två veckors tillskott. Hos äldre vuxna kan det förbättra hjärnans funktion, skydda mot neurologiska sjukdomar och minska åldersrelaterad muskel- och styrkeförlust.

Minskar trötthet

Kreatin användning av Det minskar också trötthet. I en sex månader lång studie av personer med traumatisk hjärnskada, kreatin De som kompletterade med detta läkemedel hade en 50% minskning av yrsel. 

Dessutom upplevde endast 10 % av patienterna i stödgruppen trötthet, jämfört med 80 % i kontrollgruppen.

I en annan studie var tillskott mindre sannolikt till följd av sömnlöshet. trötthet och ökade energinivåer.

Är kreatin skadligt? Kreatin biverkningar och skador

kreatintillskott, Samtidigt som det ger fördelarna som anges ovan, är det också ett av de billigaste och säkraste näringstillskotten som finns. 

Det har forskats på i över 200 år och det finns många studier som stöder dess säkerhet för långvarig användning.

Kliniska studier på upp till fem år visar fördelar hos friska individer och rapporterar inga biverkningar. Men i vissa fall är det ett tillskott som kan vara skadligt.

Kreatin skadar kan innehålla:

Vilka är biverkningarna av kreatin?

Njurskador

Leverskada

- Njursten

- Viktökning

Uppblåsthet

Uttorkning

- Muskelkramper

– matsmältningsproblem

– kompartmentsyndrom

– Rabdomyolys

Kreatin och läkemedelsinteraktioner

Det är bäst att konsultera en läkare innan du börjar använda något tillskott. Om du tar någon medicin som påverkar lever- eller njurfunktionen bör du undvika kosttillskott.

Dessa läkemedel inkluderar cyklosporin, aminoglykosider, antiinflammatoriska läkemedel såsom gentamicin, tobramycin, ibuprofen och många andra läkemedel.

Kreatin Det hjälper till att stabilisera blodsockret, så om du tar en medicin som är känd för att påverka blodsockret, bör du diskutera användningen med en läkare.

Du bör också konsultera en läkare om du är gravid, ammar eller har ett allvarligt tillstånd som hjärtsjukdom eller cancer.

Får kreatin dig att gå upp i vikt?

Forskning, kreatintillskottDet har dokumenterat i detalj det

En veckas hög dos kreatin Efter belastning (20 gram / dag) uppstod en viktökning på 1-3 kg på grund av ökningen av vatten i musklerna.

På lång sikt har studier visat att kroppsvikt kreatin Den visar att den kan fortsätta att öka mer bland användare än hos icke-användare. Men viktökning beror på ökad muskelmassa, inte ökat kroppsfett.

Som ett resultat;

Kreatinär ett effektivt tillskott med kraftfulla fördelar för både atletisk prestation och hälsa.

Det kan öka hjärnans funktion, bekämpa vissa neurologiska sjukdomar, förbättra träningsprestanda och öka muskeltillväxten.

Uppbackad av den starkaste forskningen och baserad på vetenskapliga bevis, med stöd av studier som visar deras effektivitet när det gäller att öka kroppens förråd och förbättra träningsprestanda, som den bästa, kreatinmonohydrat som rekommenderas.

Även om flera andra former finns tillgängliga, finns det lite forskning som undersöker effektiviteten hos de flesta. Kreatinrekommendation Dessutom är monohydratformen relativt billig, effektiv och allmänt tillgänglig.