Asam lemak omega 3 nyaéta asam lemak ésénsial, ogé katelah asam lemak polyunsaturated (PUFA). Lemak teu jenuh mangpaatna pikeun kaséhatan jantung. Mangpaat Omega 3 kalebet ningkatkeun fungsi otak, ngamajukeun kamekaran sareng kamekaran, ngirangan résiko panyakit jantung, sareng ngaleungitkeun peradangan. Éta nyegah panyakit kronis sapertos kanker sareng rematik. Éta ogé penting pikeun memori sareng kabiasaan, sabab konsentrasi dina uteuk. Lemak ieu teu dihasilkeun dina awak. Ku alatan éta, éta kudu diala tina dahareun jeung suplemén.
Keunggulan Omega 3
Orok anu henteu nampi cukup omega 3 ti indungna nalika kakandungan aya résiko ngembangkeun masalah visi sareng saraf. Upami aya kakurangan dina awak, masalah sapertos lemah ingetan, kacapean, kulit garing, masalah jantung, swings mood, depresi sareng sirkulasi getih anu goréng.
Seueur organisasi kaséhatan nyarankeun nampi sahenteuna 250-500 mg omega 3 per dinten pikeun déwasa anu séhat. Minyak omega 3 tiasa didapet tina lauk berlemak, ganggang sareng katuangan pepelakan anu ngandung lemak tinggi.
Naon Omega 3?
Sapertos asam lemak sadayana, asam lemak omega 3 mangrupikeun ranté atom karbon, hidrogén, sareng oksigén. Asam lemak ieu polyunsaturated, nyaéta, aranjeunna gaduh dua atanapi langkung beungkeut ganda dina struktur kimiana.
Sapertos asam lemak omega 6, aranjeunna henteu tiasa diproduksi ku awak sareng urang kedah kéngingkeun tina dahareun. Ku sabab kitu, aranjeunna disebut asam lemak ésénsial. Asam lemak omega 3 henteu disimpen sareng dianggo pikeun énergi. Aranjeunna maénkeun peran penting dina sagala jinis prosés awak, sapertos peradangan, kaséhatan jantung, sareng fungsi otak. Kakurangan asam lemak ieu tiasa mangaruhan intelegensi, depresi, panyakit jantung, rematik,kanyeri sarta bisa ngabalukarkeun loba masalah kaséhatan séjénna.
Naon Mangpaat Omega 3?
Ngurangan gejala depresi sareng kahariwang
Déprésimangrupa salah sahiji gangguan jiwa paling umum di dunya. Kahariwang Gangguan kahariwang ogé mangrupikeun panyakit anu umum pisan. Panaliti mendakan yén jalma anu rutin ngonsumsi asam lemak omega 3 kirang kamungkinan janten depresi. Naon deui, upami jalma anu depresi atanapi kahariwang ngamimitian nambihan asam lemak ieu, gejalana bakal ningkat. Bentuk EPA Omega 3 mangrupikeun anu pangsaéna pikeun ngalawan depresi.
Mangpaat pikeun panon
DHA mangrupikeun bentuk omega 3. Éta mangrupikeun komponén struktural penting tina otak sareng rétina panon. Lamun teu cukup DHA dicokot, masalah visi bisa lumangsung. Kéngingkeun asam lemak omega 3 anu cukup tiasa nyababkeun karusakan panon sareng buta permanén.degenerasi macular ngurangan résiko.
Ningkatkeun kaséhatan otak orok sareng murangkalih
Asam lemak anu mangpaat ieu penting pisan dina kamekaran otak orok. DHA nyusun 40% tina asam lemak polyunsaturated dina uteuk sareng 60% tina rétina panon. Ku alatan éta, orok susu formula ngandung DHA boga visi leuwih luhur ti batur.
Meunang cukup omega 3 nalika kakandungan; Éta ngadukung pangwangunan méntal, ngamungkinkeun formasi komunikasi sareng kaahlian sosial, masalah paripolah kirang, résiko telat pangembangan ngirangan, résiko ngembangkeun ADHD, autisme sareng cerebral palsy dikirangan.
Penting pisan pikeun kaséhatan jantung
Serangan jantung sareng stroke mangrupikeun panyabab utama maotna di dunya. Asam lemak omega 3 nyayogikeun dukungan anu hadé pikeun kaséhatan jantung ku cara nurunkeun trigliserida sareng tekanan darah, ningkatkeun koléstérol anu saé, ngirangan formasi gumpalan getih anu ngabahayakeun, nyegah pengerasan arteri sareng ngaleungitkeun peradangan.
Ngurangan gejala ADHD di barudak
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) mangrupikeun karusuhan paripolah anu dicirikeun ku inattention, hyperactivity, sareng impulsivity. Barudak kalawan ADHD boga tingkat handap omega 3 dina getih maranéhanana. Asupan omega 3 éksternal ngirangan gejala panyakit. Ningkatkeun katenangan sareng kamampuan pikeun ngarengsekeun tugas. Éta ogé ngirangan hyperactivity, impulsivity, restlessness sareng agresi.
Ngurangan gejala sindrom métabolik
sindrom métabolik, obesitas, tekanan darah tinggi,résistansi insulinnujul kana kaayaan ngalibetkeun trigliserida tinggi na tingkat HDL low. Asam lemak omega 3 ngirangan résistansi insulin sareng peradangan. Ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung dina jalma anu sindrom métabolik.
Relieves peradangan
Peradangan kronis nyumbang kana kamekaran panyakit kronis sapertos panyakit jantung sareng kanker. Asam lemak omega 3 ngirangan produksi molekul sareng zat anu aya hubunganana sareng peradangan.
Ngalawan panyakit otoimun
Panyakit otoimun dimimitian nalika sistem imun nyerang sél séhat anu dianggap sél asing.diabetes tipe 1 mangrupa conto pangpentingna. Omega 3 ngalawan sababaraha panyakit ieu sareng asupanna dina umur dini penting pisan. Panaliti nunjukkeun yén cukup dina taun mimiti kahirupan ngirangan seueur panyakit otoimun, kalebet diabetes tipe 1, diabetes otoimun di déwasa, sareng multiple sclerosis. Asam lemak omega 3 ogé ngadukung pengobatan lupus, rematik rheumatoid, colitis ulcerative, panyakit Crohn sareng psoriasis.
Ngaronjatkeun gangguan jiwa
Jalma anu ngagaduhan gangguan jiwa ngagaduhan tingkat omega 3 anu rendah. Studi,suplemén omega 3 dina duanana schizophrenia sarengkarusuhan bipolar Ngurangan parobahan mood sareng frékuénsi kambuh dina jalma anu
Turunna fungsi otak mangrupikeun salah sahiji akibat anu teu tiasa dihindari tina sepuh. Seueur panilitian nunjukkeun yén kéngingkeun omega 3 anu luhur ngirangan turunna mental anu aya hubunganana sareng umur. Éta ogé ngirangan résiko panyakit Alzheimer. Hiji studi manggihan yén jalma anu dahar lauk lemak miboga leuwih zat abu dina brains maranéhanana. Ieu mangrupikeun jaringan otak anu ngolah inpormasi, kenangan, sareng émosi.
Nyegah kanker
Kanker mangrupikeun salah sahiji panyabab utama maotna di dunya ayeuna. Lemak omega 3 ngirangan résiko panyakit ieu. Panaliti nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi paling seueur asam lemak omega 3 ngagaduhan résiko kanker usus 55% langkung handap. Disebutkeun yén lalaki anu ngonsumsi omega 3 ngirangan résiko kanker prostat sareng ngirangan résiko kanker payudara di awéwé.
Ngurangan gejala asma di barudak
Seueur panilitian nyatakeun yén nyandak omega 3 ngirangan résiko asma di murangkalih sareng dewasa.
Ngurangan lemak dina ati
Nyandak asam lemak omega 3 salaku suplemén ngirangan lemak ati sareng peradangan dina panyakit ati lemak non-alkohol.
Ningkatkeun kaséhatan tulang
Panaliti nunjukkeun yén asam lemak omega 3 nguatkeun kakuatan tulang ku cara ningkatkeun jumlah kalsium dina tulang. Ieu bakal ngurangan résiko osteoporosis. Ogé ngurangan nyeri gabungan di penderita rematik.
Relieves nyeri haid
Studi nunjukkeun yén awéwé anu ngonsumsi paling omega 3 ngalaman nyeri haid anu langkung hampang. Dina hiji ulikan, minyak omega 3 éta leuwih éféktif batan panawar nyeri dina ngubaran nyeri parna.
Mantuan saré nyenyak
Sare anu berkualitas penting pisan pikeun kaséhatan urang. Minyak Omega 3 ngaleungitkeun masalah bobo. Tingkat DHA anu rendah dina awak ngabantosan bobomelatonin Éta ogé nurunkeun hormon. Studi boh barudak boh déwasa parantos nunjukkeun yén suplement omega 3 ningkatkeun panjang sareng kualitas saré.
Mangpaat Omega 3 pikeun Kulit
Ngajagi tina karusakan panonpoé: Asam lemak omega 3 ngajaga tina sinar ultraviolét A (UVA) sareng ultraviolet B (UVB) anu ngabahayakeun panonpoé. Éta ngirangan sensitipitas kana cahaya.
Ngurangan jerawat: A diet beunghar asam lemak ieu ngurangan efektivitas jerawat. Lemak Omega 3 ngirangan peradangan. Ku alatan éta, éta éféktif dina nyegah jerawat disababkeun ku peradangan.
Ngurangan gatal-gatal: Omega 3 moisturizes kulit. dermatitis atopik vepsoriasis Ieu ngurangan beureum, garing sarta kulit itchy disababkeun ku gangguan kulit kayaning Ieu alatan omega 3s ngaronjatkeun fungsi tina panghalang kulit, ngégél dina Uap sarta ngajaga tina irritants.
Ngagancangkeun penyembuhan tatu: Panaliti sato nunjukkeun yén asam lemak omega 3 anu diterapkeun sacara topikal tiasa ngagancangkeun penyembuhan tatu.
Ngurangan résiko kanker kulit: Dina sato fed beunghar asam lemak omega 3, tumuwuhna tumor ieu dipeungpeuk.
Omega 3 Kauntungan Rambut
Ieu ngurangan bulu leungitna.
Éta ngaleungitkeun peradangan dina kulit sirah sareng nguatkeun rambut.
Éta ngajaga rambut tina épék ngabahayakeun panonpoé.
Ieu accelerates tumuwuhna bulu.
Ngaronjatkeun caang jeung radiance.
Ningkatkeun ketebalan folikel rambut.
Omega 3 ngurangan dandruff.
Relieves iritasi kulit sirah.
Karuksakan Omega 3
Asam lemak ieu tiasa nyababkeun efek samping anu hampang nalika dicandak sacara éksternal salaku suplemén:
Napas goréng
kesang bau busuk
nyeri sirah
Nyeri kaduruk dina dada
Seueul
Birit
Hindarkeun nyandak suplemén omega 3 dosis tinggi. Neangan pitulung ti dokter pikeun nangtukeun dosis.
Jenis Omega 3
Aya seueur jinis asam lemak omega 3. Henteu sadayana lemak omega 3 gaduh nilai anu sami. Aya 11 tipena béda omega 3. Tilu anu paling penting nyaéta ALA, EPA, sareng DHA. ALA lolobana kapanggih dina tutuwuhan, sedengkeun EPA jeung DHA lolobana kapanggih dina pangan sato kawas lauk oily.
ALA (Asam Alfa-Linolenat)
ALA pondok pikeun asam alfa-linolenat. Ieu mangrupikeun asam lemak omega 3 anu paling seueur dina pangan. Cai mibanda 18 karbon, tilu beungkeut ganda. ALA lolobana kapanggih dina pangan tutuwuhan jeung kudu dirobah jadi EPA atawa DHA saméméh bisa dipaké ku awak manusa. Tapi, prosés konvérsi ieu henteu éfisién pikeun manusa. Ngan perséntase leutik ALA dirobah jadi EPA, atawa malah DHA. Ieu kapanggih dina pangan tutuwuhan kayaning kol, bayem, saffron, Kacang Kedelai, walnuts jeung siki chia, flax jeung siki hemp. ALA ogé kapanggih dina sababaraha lemak sato.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA nyaéta singketan pikeun asam eicosapentaenoic. 20 karbon, 5 ikatan rangkap. Fungsi utamana nyaéta pikeun ngabentuk molekul sinyal anu disebut eicosanoids, anu maénkeun seueur peran fisiologis. Eicosanoids dijieun tina omega 3s ngurangan peradangan, sedengkeun nu dijieun tina omega 6s ngaronjatkeun peradangan. Ku alatan éta, diet tinggi di EPA relieves peradangan dina awak.
Duanana EPA jeung DHA lolobana kapanggih dina kadaharan ti laut, kaasup lauk oily jeung ganggang. Ku sabab kitu, aranjeunna sering disebut omega 3s laut. Konsentrasi EPA paling luhur dina herring, salmon, belut, hurang, sareng sturgeon. Produk sato, sapertos susu sareng daging anu dipasihan jukut alam, ogé ngandung sababaraha EPA.
DHA (Asam Docosahexaenoic)
DHA, asam docosahexaenoicnyaeta singgetan. Cai mibanda 22 karbon, 6 beungkeut ganda. DHA mangrupa komponén struktural penting kulit sarta kapanggih dina rétina panon. Fortifikasi rumus orok jeung DHA ngaronjatkeun visi di orok.
DHA penting pisan pikeun ngembangkeun sareng fungsi otak di budak leutik sareng fungsi otak di déwasa. Kakurangan DHA anu lumangsung dina umur dini pakait sareng masalah sapertos kasusah diajar, ADHD, agresi sareng sababaraha gangguan sanésna engké. Panurunan DHA nalika sepuh ogé aya hubunganana sareng fungsi otak anu goréng sareng awal panyakit Alzheimer.
DHA kapanggih dina jumlah anu ageung dina kadaharan laut sapertos lauk berminyak sareng ganggang. Pangan jukut ogé ngandung sababaraha DHA.
Asam Lemak Omega 3 séjén
ALA, EPA sareng DHA mangrupikeun asam lemak omega 3 anu paling seueur dina tuangeun. Sanajan kitu, sahenteuna 8 asam lemak omega 3 geus kapanggih:
Asam héksadékatrienoat (HTA)
Asam Stearidonik (SDA)
asam Eicosatrienoic (ETE)
Asam Eicosatetraenoic (ETA)
Asam Heneicosapentaenoic (HPA)
asam docosapentaenoic (DPA)
asam Tetracosapentaenoic
asam Tetracosahexaenoic
Asam lemak omega 3 kapanggih dina sababaraha pangan tapi henteu dianggap penting. Sanajan kitu, sababaraha di antarana boga pangaruh biologis.
Mana Omega Pangalusna?
Cara anu paling séhat pikeun kéngingkeun minyak omega 3 nyaéta kéngingkeun tina katuangan alami. Dahar lauk oily sahenteuna dua kali saminggu bakal minuhan kabutuhan Anjeun. Upami anjeun henteu tuang lauk, anjeun tiasa nyandak suplemén omega 3. Asam lemak omega 3 anu paling penting nyaéta EPA sareng DHA. EPA jeung DHA utamana kapanggih dina kadaharan ti laut, kaasup lauk lemak jeung ganggang, daging jukut-fed jeung susu, sarta endog-enriched omega-3.
Minyak Lauk Omega 3
minyak ikan, sarden,teri,makarél Éta mangrupikeun suplement anu dicandak tina lauk oily sapertos salmon sareng salmon. Éta ngandung dua jinis asam lemak omega 3 EPA sareng DHA, anu ngagaduhan mangpaat pikeun kaséhatan jantung sareng kulit. Minyak lauk gaduh pangaruh anu luar biasa dina uteuk, khususna dina kasus leungitna ingetan anu hampang sareng depresi. Aya ogé studi anu nunjukkeun yén éta ngabantosan leungitna beurat. Mangpaat anu tiasa dicandak tina minyak lauk kusabab kandungan omega 3 na nyaéta kieu;
Minyak lauk nyegah leungitna ingetan.
Eta mantuan cageur depresi.
Ieu accelerates métabolisme.
Ieu ngurangan napsu.
Eta mantuan leungit beurat ti lemak.
Pangan anu ngandung Omega 3
Sumber asam lemak omega 3 anu paling terkenal nyaéta minyak lauk, lauk berlemak sapertos salmon, trout sareng tuna. Hal ieu ngajadikeun hésé pikeun dahar daging, lauk-haters, sarta vegetarian pikeun minuhan sarat asam lemak omega 3 maranéhanana.
Tina tilu jenis utama asam lemak oméga 3, pangan tutuwuhan ngan ngandung asam alfa-linolenat (ALA). ALA henteu aktip dina awak sareng kedah dirobih janten dua bentuk asam lemak omega 3, asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA) pikeun masihan kauntungan kaséhatan anu sami. Hanjakalna, kamampuan awak urang pikeun ngarobih ALA terbatas. Ngan sakitar 5% ALA dirobih janten EPA, sedengkeun kirang ti 0.5% dirobih janten DHA.
Kukituna, upami anjeun henteu nyandak suplemén minyak lauk, anjeun kedah tuang sajumlah tuangeun anu beunghar ALA pikeun nyumponan kabutuhan omega 3 anjeun. Pangan anu ngandung omega 3 nyaéta:
Lauk salmonÉta ngandung protéin kualitas luhur sareng rupa-rupa gizi sapertos magnesium, kalium, selenium sareng vitamin B. 100 gram salmon ngandung 2260 mg omega 3.
minyak ati cod
minyak ati codÉta dicandak tina ati lauk cod. Henteu ngan teu minyak ieu ngandung jumlah luhur asam lemak omega 3, hiji séndok tunggal nyadiakeun 338% jeung 270% tina sarat poéan vitamin D jeung A, masing-masing.
Ku alatan éta, ngan hiji séndok minyak ati leuwih ti meets kabutuhan tilu gizi penting. Sanajan kitu, ulah nyandak leuwih ti hiji séndok dina hiji waktu sabab teuing vitamin A ngabahayakeun. Hiji séndok minyak ati cod ngandung 2664 mg omega 3.
lauk Herring
Herring mangrupa sumber unggulan vitamin D, selenium jeung vitamin B12. Fillet herring atah ngandung 3181 mg asam lemak omega 3.
kerang
kerang Éta ngandung langkung séng tibatan tuangeun sanés. Ngan 6-7 tiram atah (100 gram) nyadiakeun 600% RDI pikeun séng, 200% pikeun tambaga jeung 12% pikeun vitamin B300. 6 tiram atah nyadiakeun 565 mg asam lemak omega 3.
Sardén
Sarden nyadiakeun ampir unggal gizi diperlukeun awak. Hiji cangkir (149 gram) sardines nyadiakeun 12% tina RDI pikeun vitamin B200 sarta leuwih 100% pikeun vitamin D jeung selenium. 149 gram éta ngandung 2205 mg asam lemak omega 3.
Anchovy
Anchovy Éta mangrupikeun sumber niasin sareng selenium. Éta ogé beunghar kalsium. 100 gram teri ngandung 2113 mg asam lemak omega 3.
Kaviar
Caviar disebut ogé roe lauk. Dianggap barang kadaharan méwah, caviar mindeng dipaké dina jumlah leutik salaku appetizer atawa lauk. caviar Anjeunkolintingkat luhur. Hiji séndok caviar nyadiakeun 1086 mg asam lemak omega 3.
Jalma anu henteu resep lauk tiasa resep endog salaku sumber asam lemak omega 3. Endog anu beunghar asam lemak oméga 3 nyaéta endog hayam bébas.
Di handap ieu aya total eusi lemak omega 112 tina 3-gram porsi sababaraha lauk populér sareng kerang anu teu aya dina daptar:
Tuna sirip biru: 1.700 mg
Tuna sirip konéng: 150-350 mg
Tuna kaléng: 150-300 mg
Trout: 1.000-1.100 mg.
Keuyeup: 200-550mg.
scallops: 200 mg.
Lobster: 200 mg.
Nila: 150 mg.
Udang: 100 mg
Pangan anu Ngandung Sayuran Omega 3
siki chia
siki chiaIeu mangrupakeun sumber tutuwuhan hébat ALA. 28 gram siki chia bisa minuhan atawa malah ngaleuwihan asupan poean dianjurkeun asam lemak omega 3. Éta ngandung dugi ka 4915 mg omega 3. Konsumsi poean ALA anu disarankeun pikeun déwasa langkung ti 19 taun nyaéta 1100 mg pikeun awéwé sareng 1600 mg pikeun lalaki.
Brussel sprouts
Salian kandungan luhur vitamin K, vitamin C jeung serat,Brussel sprouts Éta mangrupikeun sumber anu saé pikeun asam lemak omega 3. A porsi 78-gram sprouts Brussel nyadiakeun 135 mg asam lemak omega 3.
kembang engkol
kembang engkolngandung jumlah asam lemak oméga 3 anu saé diantara pangan dumasar kana pepelakan. Salian ti omega 3, éta ogé beunghar gizi sapertos kalium, magnesium sareng niasin. Pikeun ngawétkeun gizi anu aya dina kembang engkol, éta kedah dikukus langkung ti lima atanapi genep menit, sareng jus lemon atanapi minyak zaitun parawan anu dipencet tiis kedah ditambihan.
Purslane
Purslane Éta ngandung kira-kira 400 miligram asam lemak omega 3 per porsi. Éta ogé luhur kalsium, kalium, beusi sareng vitamin A. Ieu nempatkeun éta luhur dina daptar pangan omega 3 tutuwuhan.
Minyak ganggang
jenis minyak nu diturunkeun tina ganggangminyak ganggangnangtung kaluar salaku salah sahiji ti saeutik sumber tutuwuhan duanana EPA jeung DHA. Hiji studi dibandingkeun capsules minyak ganggang jeung salmon asak sarta kapanggih yén duanana éta ogé bisa ditolerir tur sarimbag dina watesan nyerep. Biasana aya dina bentuk lemes, suplemén minyak ganggang biasana nyayogikeun 400-500mg gabungan DHA sareng EPA.
Sikina ganja
Sikina ganja Salian protéin, magnésium, beusi jeung séng, éta ngandung ngeunaan 30% lemak sarta nyadiakeun jumlah alus omega 3. 28 gram siki ganja ngandung kira-kira 6000 mg ALA.
Kenari
KenariÉta dieusian ku lemak sehat sareng asam lemak ALA omega 3. Ieu ngawengku ngeunaan 65% gajih ku beurat. Ngan hiji porsi tina walnuts bisa minuhan kabutuhan sapopoe asam lemak omega 3; 28 gram nyadiakeun 2542 mg asam lemak omega 3.
Sikina flaks
Sikina flaksÉta nyayogikeun jumlah serat, protéin, magnesium sareng mangan anu saé. Éta ogé sumber unggulan omega 3. 28 gram flaxseed ngandung 6388 mg asam lemak ALA omega 3, ngaleuwihan jumlah poean anu disarankeun.
Kacang Kedelai
Kacang Kedelai Éta mangrupikeun sumber serat sareng protéin nabati anu saé. Ogé ngandung gizi lianna kayaning riboflavin, folat, vitamin K, magnésium jeung kalium. Satengah cangkir (86 gram) kedele panggang garing ngandung 1241 mg asam lemak omega 3.
Pikeun nyimpulkeun;
Omega 3 nyaéta asam lemak polyunsaturated. Diantara mangpaat omega 3, anu mangpaat pisan pikeun kaséhatan jantung, nyaéta pikeun ngembangkeun kaséhatan otak sareng kamekaran budak. Ogé strengthens memori, relieves depresi, relieves peradangan. Éta nyegah panyakit kronis sapertos kanker sareng rematik.
Sanaos aya 11 jinis asam lemak omega 3, anu paling penting nyaéta ALA, EPA sareng DHA. DHA jeung EPA kapanggih dina pangan sato, sedengkeun ALA ngan kapanggih dina pangan tutuwuhan. Jenis lemak omega 3 pangsaéna nyaéta EPA sareng DHA.
Kadaharan anu ngandung omega 3 kalebet mackerel, salmon, minyak ati cod, herring, tiram, sarden, teri, kaviar sareng endog. Pangan anu ngandung omega 3 herbal nyaéta; flaxseed, siki chia, sprouts Brussel, kembang engkol, purslane, minyak ganggang, walnuts jeung Kacang Kedelai.
ဟုတ် ဟုတ်