tina ikan""Engraulidae" kulawarga lauk teriÉta beunghar ku rasa sareng gizi. Ieu jenis leutik lauk tapi nyadiakeun jumlah badag protéin, lemak haté-cageur jeung vitamin sarta mineral penting dina unggal porsi.
di handap "Manfaat sareng ngarugikeun teri", "nilai protéin teri", "sipat teri", "vitamin dina teri" jejer bakal dibahas.
Naon Mangpaat Teri?
Tinggi asam lemak Omega 3
Asam lemak omega 3Éta mangrupikeun asam lemak ésénsial anu maénkeun peran dina sadayana tina kaséhatan jantung dugi ka fungsi otak. Panaliti nunjukkeun yén lemak séhat ieu tiasa mangaruhan manajemén beurat, kaséhatan panon, kamekaran janin sareng kekebalan.
Anchovy60 gram pala nyayogikeun 951 miligram asam lemak oméga 3, ku kituna éta sumber anu hadé pikeun asam lemak penting ieu.
Sanaos henteu aya pedoman pikeun jumlah anu diperyogikeun unggal dinten, kalolobaan organisasi kaséhatan nyarankeun asupan gabungan 3-250 miligram DHA sareng EPA, dua bentuk asam lemak omega 500.
Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun tuang dua porsi lauk lemak unggal minggu atanapi nyandak minyak lauk pikeun nyumponan kabutuhan asam lemak omega 3.
nguatkeun tulang
lauk teriÉta nyayogikeun nilai gizi anu nyugemakeun pikeun prosés kritis sapertos nguatkeun tulang.
kalsium Penting pikeun ngajaga struktur rangka kuat. Kanyataanna, 99 persén kalsium dina awak urang kapanggih dina tulang jeung huntu urang.
vitamin K Ogé penting pikeun kaséhatan tulang, sababaraha studi geus ditémbongkeun yén éta bisa nyegah fractures tur mantuan ngajaga dénsitas mineral tulang.
60 gram teri 10 porsi mantuan ngajaga kaséhatan tulang ku nyadiakeun 7 persén kalsium diperlukeun pikeun sakabéh poé sarta XNUMX persén sarat poéan vitamin K.
Éta mangrupikeun sumber protéin anu saé
Meunang cukup protéin penting pikeun kaséhatan alus.protéin ngawangun sarta perbaikan jaringan, ngahasilkeun énzim penting jeung hormon dina awak, mangrupa komponén penting tulang, otot, kartilage jeung jaringan.
Dahar pangan-protéin luhur mantuan ngajaga kadar gula getih normal, nyegah leungitna otot nu patali umur, sarta promotes leungitna beurat.
60 gram jumlah protéin teri Éta 13 gram. Upami anjeun tuang sareng tuangeun anu beunghar protéin sapopoe, anjeun bakal gampang nyumponan kabutuhan protéin sapopoé.
Mibanda épék mangpaat dina jantung
Sadayana terang yén jantung mangrupikeun salah sahiji organ anu paling penting. Ieu ngompa getih ka sakuliah awak, nyadiakeun jaringan kalawan oksigén jeung zat gizi penting maranéhna butuh.
AnchovyÉta ngagaduhan profil gizi anu pikaresepeun sareng ngandung seueur vitamin sareng mineral anu tiasa ngabantosan kaséhatan jantung.
e.g.niasinÉta ngirangan trigliserida sareng koléstérol, dua faktor résiko pikeun panyakit jantung.
Asam lemak omega 3 ogé ngajaga jantung séhat ku cara ngirangan peradangan, nurunkeun koléstérol sareng tekanan darah.
dina Amérika Journal of Gizi klinis dina hiji ulikan, teriGeus kapanggih yén selenium, gizi séjén kapanggih dina jagong, bisa ngurangan résiko panyakit jantung.
Ngabantosan ngirangan beurat
Anchovyrendah kalori tapi tinggi protéin, vitamin sareng mineral.
Protéin, hormon laparghrelinÉta ngabantosan ngirangan napsu ku nurunkeun tingkat insulin. Panaliti taun 2006 mendakan yén sarapan protéin anu luhur ngirangan ghrelin sareng ngalambatkeun ngosongkeun burih pikeun ningkatkeun rasa satiety.
dina Amérika Journal of Gizi klinis Dina ulikan Australia diterbitkeun di Australia, 12-minggu diet tinggi-protéin ampir dua kali leungitna beurat dibandingkeun diet-protéin low di awéwé cageur.
Kusabab éta rendah kalori sareng tinggi protéin teriNgabantosan ngirangan beurat ku tetep pinuh.
Lauk rendah merkuri
Nalika lauk mangrupikeun tuangeun anu séhat sareng mangpaat, tuang seueur teuing ningkatkeun résiko karacunan merkuri.
Merkuri nyaéta logam beurat anu kaserep ku lauk. Nalika urang ngadahar lauk, urang ogé nyerep raksa anu dikandungna.
Tingkat raksa anu luhur tiasa bahaya bahkan nyababkeun karusakan saraf di murangkalih atanapi orok. Ku alatan éta, ibu hamil seringmakarélDisarankeun pikeun ngahindarkeun lauk anu ngandung merkuri anu luhur, sapertos hiu sareng lauk todak.
Mangpaat ngadahar teriSalah sahijina nyaéta rendahna kandungan merkuri. Anchovy,konsentrasi merkuri panghandapna diantara laukÉta ngagaduhan salah sahiji bahan anu pangsaéna, janten pilihan anu aman sareng bergizi.
Ngabantosan perbaikan jaringan sareng sél
beunghar protéin teriDipikawanoh pikeun nguntungkeun fungsi sareng efisiensi métabolisme sél, perbaikan jaringan konéktif sareng pertumbuhan deui.
Pangan-protéin luhur ogé mantuan ngamajukeun leungitna beurat, ngajaga kadar gula getih, sarta ogé ngawangun tulang, otot, kartilage, jeung jaringan. Gemblengna, éta tiasa janten dorongan hébat kana kamampuan awak pikeun nyageurkeun sorangan.
Ngajaga kaséhatan panon
AnchovyÉta beunghar vitamin A, anu ngajaga kaséhatan panon. Dina International Journal of Ophthalmology na Ophthalmology Laporan panalungtikan anu diterbitkeun ngungkabkeun yén teri gaduh pangaruh pelindung poténsial ngalawan kamajuan sareng parahna glaucoma. Éta nyegah degenerasi macular sareng katarak, ku kituna dahar teriÉta hadé pikeun kaséhatan panon.
Ieu beunghar beusi
Anchovy Ieu beunghar beusi. ka Departemen Kaséhatan AS sareng Jasa Asasi Manusa Unggal 20 gram lauk seger, kayaning anchovies, nyumbang 12 persén dosis poean dianjurkeun beusi pikeun lalaki sarta 5 persén pikeun awéwé, nurutkeun panalungtikan.
Beusi ningkatkeun suplai oksigén sareng sirkulasi getih dina awak. Éta ogé ngabantosan sél ngahasilkeun langkung énergi sareng sél getih bodas maéhan baktéri, sahingga ngajagaan awak tina inféksi.
Nyegah karacunan
Salah sahiji bahaya pangbadagna pikeun ngonsumsi seueur teuing lauk nyaéta tingkat tinggi merkuri sareng racun lingkungan sanésna anu sering tiasa dipendakan dina awakna.
Lauk leutik boga racun jauh leuwih saeutik, utamana alatan umur pondok maranéhanana, sahingga nyadiakeun loba mangpaat gizi anu sarua bari nambahkeun leuwih saeutik racun kana awak ti lauk badag.
Ngajaga kaséhatan tiroid
Hiji porsi teri ngandung 31 micrograms (mcg) selenium. Rumaja sareng déwasa kedah nampi 55 mcg selenium per dinten. Panaliti ti taun 1990-an nunjukkeun yén selenium mangrupikeun bagian tina énzim anu tiasa ngaktifkeun tiroid. Panaliti tambahan ogé nunjukkeun yén kakurangan selenium tiasa nyababkeun masalah tiroid.
Nyegah panyakit Alzheimer
Dina ulikan Harvard Medical School, panalungtik manggihan yén jalma anu dahar paling asam lemak omega 3, Panyakit AlzheimerAranjeunna kapanggih tingkat handap protéin béta-amyloid, spidol tina
Éta sustainable
Anchovy Teu kawas lauk peternakan-diangkat jeung antibiotik-fed, éta bray ti alam liar sarta malah dianggap salah sahiji spésiés lauk paling sustainable, sahingga lauk farmed nyadiakeun loba mangpaat kaséhatan tanpa salempang ngeunaan bahaya na.
kalori dina anchovies Éta rendah protéin, lemak sehat sareng gizi anu luhur. Hiji porsi 60 gram ngandung eusi gizi handap:
94.5 kalori
13 gram protéin
4.4 gram gajih
9 miligram niasin (45 persen DV)
30.6 mikrogram selenium (44 persén DV)
2,1 miligram beusi (12 persén DV)
113 miligram fosfor (11 persén DV)
0.2 miligram riboflavin (10 persén DV)
104 miligram kalsium (10 persén DV)
0.2 miligram tambaga (8 persén DV)
31.1 miligram magnésium (8 persén DV)
1.5 miligram vitamin E (7 persén DV)
5.4 mikrogram vitamin K (7 persén DV)
0.4 mikrogram vitamin B12 (7 persén DV)
245 miligram kalium (7 persén DV)
1.1 miligram séng (7 persén DV)
0.1 miligram vitamin B6 (5 persén DV)
Naon anu ngarugikeun lauk teri?
Sababaraha urang tiasa alérgi atanapi sénsitip, janten jalma ieu dahar terikedah nyingkahan. Upami anjeun ngalaman gejala négatip sapertos gatal-gatal, ruam kulit atanapi sesah engapan saatos tuang lauk, anjeun kedah ngeureunkeun tuangeun sareng konsultasi ka dokter.
Salaku tambahan, ibu hamil kedah ngawas asupan merkuri pikeun nyegah telat perkembangan sareng cacad kalahiran janin.
lauk teri ngandung sajumlah leutik merkuri sareng aman dikonsumsi dina jumlah sedeng nalika kakandungan tapi kedah dugi ka hiji dugi ka dua kali saminggu salaku bagian tina diet anu séhat sareng saimbang.
teri atah teu dahar. teri seger Upami anjeun ngagaduhan, anjeun kedah masak sacara saksama sateuacan tuang pikeun maéhan parasit sareng nyegah épék kaséhatan négatip na.
Salaku hasilna;
ikan teri, Éta tinggi protéin, asam lemak omega 3 sareng vitamin sareng mineral penting. Gizi anu disayogikeun ngabantosan leungitna beurat, ngajaga kaséhatan tulang sareng ngajagi jantung. Éta serbaguna sareng rendah merkuri.
