Масти су један од камена темељаца наше исхране и имају велики утицај на наше здравље. Посебно незасићене масти су једна од есенцијалних врста масти за укус и здравље. Ова уља нуде различите предности за наше тело захваљујући свом богатом нутритивном профилу.
У овом чланку ћемо истражити теме као што су шта су незасићене масти, какав је њихов утицај на здравље и која храна садржи незасићене масти. Разумевање улоге незасићених масти за здрав живот ће нам помоћи да свесно побољшамо своје навике у исхрани.
Шта су незасићене масти?
Масти из хране добијају се и из животињске и из биљне хране. Масти обезбеђују калорије, помажу у апсорпцији одређених витамина и обезбеђују неопходне хранљиве материје за функционисање тела.
Сва храна богата мастима садржи мешавину различитих масти. Постоје две главне врсте масти, засићене и незасићене. Засићене масти немају двоструке везе у својој хемијској структури, док незасићене масти имају једну или више двоструких веза. Ако молекул масти има једноструку двоструку везу, назива се мононезасићена маст, ако постоји више од једне везе, назива се полинезасићена маст.
Мононезасићене и полинезасићене масти смањују ризик од срчаних обољења када се користе уместо засићених масти. Због овога здраве масти се разматра.
Незасићене масти су масне киселине које тело не производи, али су неопходне за здраву исхрану. Обично се добијају из биљних извора и течни су на собној температури. Незасићене масти су подељене у две главне категорије: мононезасићене и полинезасићене масне киселине:
Мононезасићене масне киселине (МУФА): Ове масти садрже једну двоструку везу у ланцу масних киселина и подржавају здравље срца. Маслиново уље, авокадо а налазе се у храни као што су неки ораси.
Полинезасићене масне киселине (ПУФА): То су масне киселине које садрже две или више двоструких веза. Садрже есенцијалне масне киселине као што су омега-3 и омега-6 масне киселине и имају веома важно место за тело. Риба, ланено семе и орах Налазе се у храни као нпр.
Која је разлика између засићених и незасићених масти?
Разлике између незасићених и засићених масти су једно од основних питања које треба знати у погледу здраве исхране. Ево главних разлика и карактеристика између ове две врсте уља:
Засићене масти
Засићене масти су масти које не садрже двоструке везе у својим ланцима масних киселина. То значи да је њихова молекуларна структура чвршћа. Због тога постоје у чврстом облику на собној температури. Обично се добија из намирница животињског порекла. Они имају способност да повећају ниво укупног холестерола и ЛДЛ холестерола (липопротеина ниске густине), такође познатог као лош холестерол, у телу. Ово су болести срца, гојазност и повећава ризик од других здравствених проблема. Намирнице које садрже засићене масти укључују путер, сир, млеко, месо и нека биљна уља (на пример, палмино уље и кокосово уље).
Незасићене масти садрже најмање једну двоструку везу у својим ланцима масних киселина. Ове двоструке везе узрокују да молекули масти буду лабавији. Због тога су ова уља обично течна на собној температури. Незасићене масти су подељене у две главне категорије, као што смо горе поменули: мононезасићене масти (МУФА) и полинезасићене масти (ПУФА).
Ове структурне разлике између засићених и незасићених масти доводе до различитих ефеката на тело. Прекомерна конзумација засићених масти повећава ризик од срчаних обољења и других хроничних здравствених проблема. Конзумирање одговарајућих количина незасићених масти подржава здравље срца и има позитивне ефекте на опште здравље.
Нутриционисти генерално препоручују ограничавање потрошње засићених масти и конзумирање више незасићених масти. Међутим, пошто прекомерна конзумација било које врсте масти може да изазове здравствене проблеме, уравнотежена и умерена конзумација је неопходна за наше здравље. Сматра се општим правилом да засићене масти не би требало да пређу 10% укупних дневних калорија.
Да ли су незасићене масти штетне?
Незасићене масти имају важно место за наше здравље. То је једна од врста масти које су потребне нашем телу.
Незасићене масти помажу у снижавању холестерола и смањују ризик од срчаних обољења.
Такође ублажава симптоме артритиса и убрзава циркулацију крви у телу.
Ове масти такође играју важну улогу у производњи енергије у телу.
Стога не можемо рећи да су незасићене масти штетне. Напротив, обезбеђују масти које су телу потребне. Међутим, као и код сваке хранљиве материје, треба избегавати прекомерну потрошњу.
Која су својства незасићених масних киселина?
Особине незасићених масних киселина које су важне за наше здравље су следеће:
Садржај двоструке везе: Незасићене масне киселине садрже једну или више двоструких веза у својој молекуларној структури. Мононезасићене масне киселине имају једну двоструку везу, а полинезасићене масне киселине имају више од једне двоструке везе.
течни облик: Они су углавном у течном облику на собној температури и по овој особини се разликују од засићених масних киселина.
средства: Намирнице као што су биљна уља, орашасти плодови као што су авокадо, лешници и ораси, рибље уље и ланено семе су богате незасићеним масним киселинама.
здравствене бенефиције: Незасићене масне киселине помажу у смањењу нивоа лошег холестерола (ЛДЛ) и повећању нивоа доброг холестерола (ХДЛ), подржавајући здравље срца. Такође има предности као што су смањење упале и јачање ћелијских мембрана.
Као што смо горе поменули, незасићене масти су подељене у две главне категорије:
Мононезасићене масти (МУФА)
Мононезасићене масне киселине су масти које подржавају здравље срца и побољшавају ниво холестерола. Ова уља, која су течна на собној температури, очвршћавају се на хладноћи. Најпознатије мононезасићене масне киселине су:
маслиново уље
Уље авокада
Уље лешника
Цанола уље
Бадемово уље
полинезасићене масти (ПУФА)
Омега-3 и полинезасићене масне киселине, које тело не може да произведе и познате су као есенцијалне масне киселине, омега-6 масне киселинеСадржи . Ове масти играју важну улогу у заштити ћелијске структуре и смањењу упале. Примери полинезасићених масних киселина су:
сунцокретово уље
Кукурузно уље
сојино уље
ланено уље
Рибље уље
Шта су мононезасићене масти?
Постоји много различитих врста масти које добијамо храном, а које се разликују по хемијској структури. Као што је горе поменуто, незасићене масти су масти које имају двоструке везе у својој хемијској структури.
Мононезасићене масне киселине или МУФА су врста незасићених масти. „Моно“ означава да мононезасићене масти имају само једну двоструку везу. Много различитих врста МУФАвардıр.Олеинске киселинеје најчешћи тип, који чини око 90% онога што се налази у храни. Палмитолеинска киселина и вакценска киселина су примери других МУФА.
Већина намирница је богата МУФА, али већина се састоји од комбинације различитих масти. Врло је мало намирница које садрже само једну врсту масти. На пример; Маслиново уље је веома богато МУФА и другим врстама масти.
Предности мононезасићених масних киселина за наше тело су следеће:
Они помажу да се изгуби тежина.
Они смањују факторе ризика од срчаних обољења.
Они су ефикасни у смањењу ризика од рака.
Они помажу у побољшању осетљивости на инсулин.
Они смањују запаљење.
Шта су полинезасићене масти?
Као суштинска компонента исхране, полинезасићене масти имају многе импресивне здравствене предности. Многе од ових предности су повезане са омега 3 масним киселинама ЕПА и ДХА.
Они смањују ментални пад у вези са годинама.
Они подржавају здрав развој бебе у материци.
Они побољшавају здравље срца.
Које намирнице садрже незасићене масти?
Масти су мешавина засићених, мононезасићених и полинезасићених масних киселина у различитим пропорцијама. На пример,маслацВећина масти у њему је засићена, али садржи и неке моно- и полинезасићене масти. Ово указује да неке намирнице обезбеђују веће количине омега 3 и омега 6 полинезасићених масти од других. Ево извора полинезасићених масних киселина...
Храна која садржи полинезасићене масти
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине се налазе у пињолима, орасима, ланеним семенкама и семенкама сунцокрета – али оне дају мање активан облик од уља. Сомон Масне рибе, попут рибе, имају највише омега 3, док рибе са мање масти, попут пастрмке и бранцина, имају нижи ниво. Садржај омега 85 у 3 грама следеће рибе је следећи:
Риба сама не производи омега 3 масне киселине. Уместо тога, добијају их једући алге и мале, микроскопске организме зване планктон.
Омега-6 масне киселине
Уља на биљној бази имају висок садржај засићених масти и чврста су на собној температури.кокосово уље veпалмино уље Осим што је богат омега 6 масним киселинама. Уља са највише полинезасићених масти су:
Уље шафранике: 74.6%
Уље семенки грожђа: 69,9%
Ланено уље: 67,9%
Сунцокретово уље: 65,7%
Уље од мака: 62.4%
Сојино уље: 58,9%
Ова уља су течна на собној температури јер двоструке везе обезбеђују флуидност уља. Зачини и маргарини на бази уља, као што су мајонез и преливи за салату, такође су богати омега 6 полинезасићеним мастима.
Храна која садржи мононезасићене масти
Најбољи извори МУФА, мононезасићене масне киселине; биљне намирнице као што су ораси, семенке и маслиново уље. Такође се налази у месу и животињској храни. Неки докази сугеришу да су МУФА биљног порекла, посебно маслиново уљеТо показује да је кориснији од извора животињског порекла. Ево количине која се налази у 100 грама хране која садржи муфа мононезасићену масну киселину:
Маслиново уље: 73.1 грама
Бадеми: 33,6 грама
Индијски орах: 27.3 грама
Кикирики: 24.7 грама
Пистације: 24.2 грама
Маслине: 15 грама
Семенке бундеве: 13,1 грама
Авокадо: 9.8 грама
Семе сунцокрета: 9.5 грама
Јаје: 4 грама
Као резултат;
Незасићене масти су саставни део здравог начина живота. Ове вредне масне киселине, које се налазе у многим намирницама, од авокада до маслиновог уља, лососа до ораха, нуде широк спектар предности, од заштите здравља нашег срца до подршке функцијама нашег мозга.
На нашем путу здраве исхране, морамо свесно да конзумирамо незасићене масти. Запамтите, као и сваки хранљиви састојак, незасићене масти треба конзумирати умерено.
