Изградња здравља костију у нашем телу је изузетно важна. Минерали се уграђују у наше кости током детињства, адолесценције и раног одраслог доба. Када достигнемо 30 година, наша коштана маса достиже врхунац.
Ако се за то време не изгради довољна коштана маса, ризик од губитка коштане масе и прелома кости се повећава са годинама.
Исхрана и животне навике помажу у изградњи јаких костију и одржавању их како старимо. Захтев „шта јести за развој костију“, „шта су намирнице које јачају кости“, „који су витамини неопходни за здравље костију“ одговор на ваша питања…
Шта треба учинити за здравље костију?
Повећајте потрошњу поврћа
Поврће је одлична храна за јаке кости. Стимулише производњу ћелија које формирају кости Витамин Ц су богати извори.
Нека истраживања показују да антиоксидативни ефекти витамина Ц пружају заштиту од оштећења костију.
Поврће повећава минералну густину костију, такође познату као густина костију. Густина костију је мерење количине калцијума и других минерала који се налазе у костима.
И остеопенија (ниска коштана маса) и остеопороза (крхка кост) су стања повезана са ниском густином костију.
Прекомерна конзумација зеленог и жутог поврћа повећава минерализацију костију формираних у детињству и младости. Поврће је посебно корисно за старије жене.
У студији на женама старијим од 50 година утврђено је да су жене које су конзумирале лук имале 20% мањи ризик од остеопорозе. Важан фактор ризика за остеопорозу код старијих особа је повећана ресорпција костију или разградња нове кости.
Радите вежбе снаге и тежине
Вежбање уз различите врсте вежби помаже у изградњи јаких костију. Једна од најбољих врста активности за здравље костију су дизање тегова и вежбе снаге, које подстичу формирање нових костију.
Истраживања код деце показују да такве активности повећавају количину костију током година раста костију. Међутим, изузетно је ефикасан у спречавању губитка коштане масе код старијих особа.
Студије на старијим мушкарцима и женама које вежбају носећи тежину показале су повећање минералне густине костију, јачине костију и величине костију, као и смањење коштаног промета и упале.
Вежбе снаге не помажу само у повећању мишићне масе. Такође штити од болести које могу изазвати губитак коштане масе код младих и старих, укључујући остеопорозу, остеопенију и рак дојке.
конзумирају довољно протеина
Протеин конзумирати, здраве кости је важно за Око 50% костију чине протеини. Истраживачи су открили да се апсорпција калцијума смањује када се не конзумира довољно протеина, као и да утиче на формирање и оштећење костију.
Такође постоји забринутост да исхрана са високим садржајем протеина извлачи калцијум из костију како би се супротставила повећању киселости крви.
Међутим, истраживање је показало да се то не види код људи који конзумирају 100 грама протеина дневно ако су уравнотежени са пуно биљне хране и адекватним уносом калцијума.
Истраживања показују да старије жене имају бољу густину костију ако конзумирају веће количине протеина.
Протеини чине велики проценат калорија које добијате храном, помажући у очувању коштане масе током процеса мршављења.
У једногодишњем истраживању, жене које су конзумирале 86 грама протеина дневно на дијети са ограниченим уносом калорија изгубиле су мање коштане масе у рукама, кичми, куковима и ногама у поређењу са женама које су конзумирале 60 грама протеина дневно.
Једите храну богату калцијумом
калцијумТо је најважнији минерал за здравље костију и главни минерал који се налази у костима.Старе коштане ћелије се стално разграђују и замењују новим. Због тога је важно свакодневно уносити калцијум за јачање и заштиту структуре костију.
Дневна потреба за калцијумом је 1000 мг. Овај однос је 1300 мг код младих и 1200 мг код старих људи. Количина калцијума коју тело апсорбује може варирати од особе до особе. Неопходно је јести храну која садржи калцијум у сваком оброку и распоредити унос калцијума током дана.
Најбоље је уносити калцијум из хране, а не из суплемената. Студија од 1567 људи открила је да висок калцијум из хране смањује ризик од срчаних обољења у целини, док су они који су узимали суплементе калцијума имали 22% већи ризик од срчаних болести.
Конзумирајте доста витамина Д и К
Витамини Д и К су неопходни за јаке кости. Витамин Дкао што је помоћ телу да апсорбује калцијум здравље костију игра разне улоге.
Студије су показале да низак ниво витамина Д узрокује ниску густину костију код деце и одраслих. Нажалост, недостатак витамина Д је уобичајено стање које погађа милијарду људи широм света.
Могуће је повећати унос витамина Д излагањем сунчевој светлости и конзумирањем извора хране као што су масна риба, јетра, сир.
Витамин К2модификовањем остеокалцина, протеина укљученог у формирање костију. здравље костијуподржава . Ова модификација омогућава остеокалцину да се веже за минерале у кости и помаже у спречавању губитка калцијума из костију.
Два најчешћа облика витамина К2 су МК-4 и МК-7. МК-4 се у малим количинама налази у јетри, јајима и месу. Намирнице као што су сир, кисели купус и соја садрже МК-7.Мала студија на здравим младим женама открила је да суплементи МК-7 повећавају ниво витамина К2 више од МК-4.
Међутим, друге студије су показале да додатак облику витамина К2 промовише модификацију остеокалцина и повећава густину костију код деце и жена у постменопаузи.
Избегавајте веома нискокалоричне дијете
Низак унос калорија током дана је лош за кости. Осим што успорава метаболизам, изазива губитак мишићне масе и здравље костију такође је опасно за
Студије показују да дијете са мање од 1000 калорија могу узроковати ниску густину костију код нормалних, гојазних и гојазних људи.
Да бисте изградили и одржали јаке кости, изаберите уравнотежену исхрану која обезбеђује најмање 1200 калорија дневно. Здравље костијуКонзумирајте храну која садржи пуно протеина, богату витаминима и минералима који подржавају здравље.
Можете користити суплементе колагена
Иако нема много истраживања на ову тему, прелиминарни докази су да су додаци колагена здравље костијусугерише да може помоћи у заштити
колагенје главни протеин који се налази у костима. Садржи аминокиселине глицин, пролин и лизин, које помажу у изградњи костију, мишића, лигамената и других ткива.
Студија која је трајала 24 недеље показала је да су жене у постменопаузи са остеопорозом откриле да је комбинација хормона колагена и калцитонина довела до значајног смањења маркера разградње колагена.
Имати и одржавати идеалну телесну тежину
Одржавање своје тежине у здравом опсегу, здравље костијуподржава . На пример; Прекомерна тежина повећава ризик од остеопеније и остеопорозе. Ово је посебно случај код жена у постменопаузи, где естроген губи своје ефекте заштите костију.
У ствари, ниска телесна тежина је главни фактор који доприноси смањеној густини костију и губитку кости у овој старосној групи.
С друге стране, неке студије су откриле да гојазност смањује квалитет костију и повећава ризик од прелома услед стреса прекомерне тежине.
Узастопно добијање и губитак тежине здравље костију То је опасна ситуација за вас. За кости, ово је еквивалентно добијању и губитку велике тежине за кратко време.
Најбољи начин за одржавање здравља костију је да имате и одржавате идеалну телесну тежину.
Конзумирајте храну која садржи магнезијум и цинк
Калцијум није једини минерал неопходан за здравље костију. магнезијум ve цинк минерали такође здравље костију игра улогу у томе. Магнезијум подстиче апсорпцију калцијума.
У студији спроведеној на 73000 жена, утврђено је да су оне које су конзумирале 400 мг магнезијума дневно имале 2-3% већу густину костију од оних које су конзумирале половину ове стопе.
Магнезијум се налази у малим количинама у већини намирница, међутим, одлични извори магнезијума су намирнице као што су спанаћ, пасуљ, сусам, сунцокретово семе и индијски орах.
Цинк је минерал у траговима потребан телу. Помаже у формирању минералног дела костију. Међутим, цинк подстиче формирање ћелија које формирају кости и спречава разградњу костију.
Студије су показале да суплементи цинка повећавају раст костију код деце и густину костију код старијих особа. Говедина, шкампи, спанаћ, ланено семе, остриге и семе бундеве су добри извори цинка.
Конзумирајте храну која садржи омега 3
Омега 3 уљаПознато је да има антиинфламаторне ефекте. Такође помаже у спречавању губитка костију током процеса старења. Поред конзумирања омега 3 масти из хране, такође је важно имати баланс масти између омега 6 и омега 3.
Велика студија на више од 45 одраслих особа старости од 90-1500 година открила је да су они који су конзумирали више омега 6 него омега 3 имали нижу густину костију.
Шта треба да једемо за развој костију?
јогурт
јогурт Добар је извор пробиотика, калцијума, калијума и витамина Д, А и фолата. Научници су открили да свакодневна конзумација јогурта може помоћи у спречавању прелома.
Стекните навику да једете око три порције јогурта дневно.
млеко
Као и млеко и јогурт, извор је калцијума, фосфора, калијума, витамина А и Д. Ако пијете кравље млеко, можете одржати своје кости јаке. Такође можете пити млеко обогаћено калцијумом и витамином Д. Конзумирајте око 2 чаше млека дневно.
Тамнозелено лиснато поврће
Тамнозелено лиснато поврће као што су спанаћ, зеље, рукола, зелена салата и блитва су одлични извори калцијума, антиоксиданата, витамина Ц и К. Свакодневно једење најмање три различите врсте овог поврћа може помоћи у јачању имунитета, заједно са костима.
сир
Сир се прави од млека и стога је одличан извор калцијума. Такође је одличан извор витамина А, витамина Б12, цинка и фосфора.
Редовним једењем сира можете спречити да вам кости постану ломљиве.Покушајте да конзумирате око 30 грама сира дневно.
Риба
Рибе као што су сардине, туњевина, сом и лосос су потпуни извори витамина Д у исхрани. Витамин Д помаже у одржавању минерализације костију. Без витамина Д, ваше кости не могу да апсорбују калцијум.
За ручак или вечеру можете јести рибу на жару или печену. Рибу се препоручује конзумирати најмање два пута недељно.
Жуманца су одличан извор витамина растворљивих у мастима као што су витамини Д, А, Е и К. Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума и одржавање здравља костију.
Поједите цело јаје, и жуманце и беланце.За јаке кости неопходно је јести два цела јаја дневно.
броколи
броколиТо је поврће које је познато по многим здравственим предностима. Препун је калцијума, витамина Ц, калијума, фосфора, фолата и витамина К.
Свакодневно једење броколија је корисно за добијање јаких костију и зуба. Такође помаже у губитку тежине и борби против високог крвног притиска, рака и дијабетеса. Једите 1 порцију броколија дневно.
Семе
Семе су најбољи извори калцијума. Такође су богати протеинима, дијеталним влакнима, здравим мастима, фосфором, гвожђем и калијумом. Сјеменке ланаКонзумирајте 1-2 кашике семена сунцокрета, семена диње, семена бундеве и сусама дневно.
ораси
ораси Пун је здравих масти, омега 3 масних киселина и протеина. Научници су открили да свакодневно једење мешаних орашастих плодова може помоћи у одржавању општег здравља и здравља костију. Конзумирајте шаку мешаних орашастих плодова дневно.
Фасулие
Фасулие Осим што је одличан извор протеина, богат је и калцијумом, фосфором, калијумом и омега 3 масним киселинама. Научници су потврдили да конзумација махунарки као што је пасуљ може помоћи у спречавању губитка коштане масе. Сочиво, пасуљ, сланутак и крављи грашак су такође махунарке које могу да подрже здравље костију.
Воће које јача кости
смокве
Смокве су одлични лаксативи за јачање костију. Суве смокве можете доручковати тако што ћете их додати са неколико бадема и лешника. Имаћете енергију пуну калцијума и магнезијума.
ерик
Шљива, која је богата влакнима, ефикасна је у борби против затвора. Има богат садржај гвожђа и витамина Б.
Хурма
Идеалне за повећање менталне агилности и способности концентрације, урме су богате магнезијумом и калцијумом. Ако га поједете пола сата пре спавања, одлично ћете се наспавати јер су урме савршене за поремећаје сна.
Брусница
Садржи антиоксиданте који регулишу лош холестерол и побољшавају здравље срца.
Храна коју треба избегавати
Да бисте изградили јаке кости, избегавајте следеће:
слану храну
Ако имате остеопорозу, избегавајте слану храну као што су помфрит, чипс, пржена пилетина, салама и кобасице. Научници су открили да велике количине соли негативно утичу на здравље костију, без обзира на додатак калцијума.
алкохол
Превише алкохола може довести до смањења минералне густине костију. Неколико студија је доказало да особе које тешко пију имају већи ризик да постану остеопоротичне од оних који слабо пију или не пију.
кофеин
кофеин обично се налази у чају, кафи и енергетским пићима. Конзумирање превише кофеина дневно може нарушити здравље костију и учинити их склоним ломовима.
Безалкохолна пића
Научници су открили да безалкохолна пића попут коле могу изазвати оштећење бубрега, што заузврат може оштетити кости.
