Витамин Ц се налази у воћу као што су поморанџе, мандарине, грејпфрут, лимун, киви, ананас и јагоде. Шта садржи витамин Ц осим воћа? Поврће као што су црвена и зелена паприка, парадајз, рукола, першун, зелена салата, шипак, броколи, купус и спанаћ су најбољи извори витамина Ц.
Недостатак витамина Ц, што значи недовољно витамина Ц у организму, је реткост. Јер, као што смо већ споменули, витамина Ц има у изобиљу у многим намирницама. Недостатак витамина Ц изазива болест која се зове скорбут.
Најпознатија предност витамина Ц је да побољшава имунитет. Осим тога, спречава срчана обољења, делује код високог крвног притиска, елиминише недостатак гвожђа и спречава рак. Узимање превише витамина Ц кроз додатке витамина Ц такође има неке штетне ефекте, као што је изазивање проблема са варењем.
Дневна потреба за витамином Ц је 75 мг за жене и 90 мг за мушкарце. Али постоје и ситуације у којима треба предузети више. На пример; Људима који се опорављају од хроничних болести, онима са ранама и пушачима потребно је више витамина Ц.
Хајде да сада детаљно објаснимо све што треба да се зна о витамину Ц.
Шта садржи витамин Ц?
Шта је витамин Ц?
Витамин Ц, такође познат као аскорбинска киселина, је врста витамина која је потребна људском телу за стварање протеина колагена који се налази у крвним судовима, хрскавици, мишићима и костима.витамин растворљив у водије. Функционише као антиоксиданс у телу и помаже у развоју имунитета против болести. На пример; Добијање довољно витамина Ц штити од прехладе и помаже онима који пате од прехладе да се брже опораве.
Шта ради витамин Ц?
Витамин Ц, један од антиоксидативних витамина, јача имунитет и спречава заразне болести. Штити од рака. То је један од витамина који је најбољи за здравље коже. Пошто је ефикасан у снижавању холестерола, елиминише факторе ризика од срчаних обољења. Такође има заштитни ефекат на хроничне болести као што су дијабетес типа 2 и Алцхајмерова болест. Има важну улогу у формирању костију, зарастању рана, апсорпцији гвожђа и развоју и одржавању везивног ткива.
Постоји неколико облика витамина Ц. Једна од њих је аскорбинска киселина. Остали облици су:
Аскорбинска киселина
натријум аскорбат
калцијум аскорбат
Магнезијум аскорбат
Калијум аскорбат
Манган аскорбат
Цинк аскорбат
Молибден аскорбат
Хром аскорбат
Предности витамина Ц
То је снажан антиоксиданс: Витамин Ц је снажан антиоксиданс који јача природну одбрану тела. Антиоксиданси су молекули који јачају имуни систем. Они то раде тако што штите ћелије од штетних молекула званих слободни радикали. Када се слободни радикали акумулирају, настаје стање познато као оксидативни стрес, који узрокује многе хроничне болести.
Бори се против високог крвног притиска: Висок крвни притисак је ризик од срчаних обољења. Витамин Ц смањује висок крвни притисак и код пацијената са крвним притиском и код пацијената који немају хипертензију. Међутим, људи са високим крвним притиском не би требало да користе само витамин Ц за лечење.
Спречава болести срца: Висок крвни притисак и висок лош холестерол повећавају ризик од срчаних обољења. Узимање најмање 500 мг витамина Ц дневно или конзумирање хране која садржи витамин Ц елиминише факторе ризика за срчана обољења.
Смањује ниво мокраћне киселине у крви: ОпустошитиТо је болест узрокована запаљењем зглобова. Симптоми гихта се јављају када има превише мокраћне киселине у крви. Мокраћна киселина је отпадни производ који производи тело. На високим нивоима, може се акумулирати у зглобовима. Витамин Ц је користан за пацијенте са гихтом јер смањује мокраћну киселину у крви.
Спречава недостатак гвожђа: Гвожђе има важне функције у телу као што је стварање црвених крвних зрнаца и преношење кисеоника. Витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа из хране. Због тога је елиминисан ризик од недостатка гвожђа.
Јача имунитет: Витамин Ц је укључен у многе делове имуног система. Прво, стимулише производњу белих крвних зрнаца познатих као лимфоцити и фагоцити. Ове ћелије штите тело од инфекција. Такође штити бела крвна зрнца. То је важан део одбрамбеног система тела. Јача кожну баријеру и скраћује време зарастања рана.
Спречава губитак памћења услед старења: Оксидативни стрес и запаљење у централном нервном систему изазивају поремећаје памћења као што је деменција. Низак ниво витамина Ц у крви узрокује проблеме са памћењем са годинама. Пошто је витамин Ц антиоксидант, има бољи ефекат на памћење.
Регулише крвни притисак: Витамин Ц делује као диуретик. Омогућава бубрезима да уклоне више натријума и воде из тела. Ово смањује притисак на зидове крвних судова.
Спречава рак: Витамин Ц успорава раст простате, јетре, дебелог црева и других врста ћелија рака.
Помаже у лечењу остеоартритиса: Витамин Ц помаже у спречавању упалног артритиса и одржава здравље зглобова.
Штити здравље очију: Унос витамина Ц смањује ризик од катаракте. Ефекти везани за узраст када се узимају са другим есенцијалним хранљивим материјамамакуларна дегенерацијаТо спречава. Осигурава правилно функционисање ћелија мрежњаче. Подржава здравље крвних судова у очима.
Лечење прееклампсије: Помаже у лечењу прееклампсије, што значи висок крвни притисак током трудноће. Оксидативни стрес је одговоран за ову ситуацију. Витамин Ц се бори против оксидативног стреса.
Штити десни: Гингивитис се јавља код недостатка витамина Ц. Низак ниво овог витамина слаби везивна ткива и разграђује капиларе.
Спречава алергије: Витамин Ц смањује ослобађање хистамина и на тај начин спречава алергије.
Регулација шећера у крви: Редовно узимање витамина Ц, Регулише шећер у крви код пацијената са дијабетесом. Спречава оштећење крвних судова узроковано дијабетесом.
Спречава скорбут: У данашње време случајеви скорбута су веома ретки. Јавља се код људи који не конзумирају довољно витамина Ц. Скорбут се може спречити са 10 грама витамина Ц дневно.
Побољшава расположење: Витамин Ц има значајан утицај на наше расположење. Смањује анксиозност.
Енергизирајте: Смањује умор када се узима у довољним дозама.
Да ли вас витамин Ц тера да изгубите тежину?
Недостатак витамина Ц спречава губитак тежине и масти. Овај витамин убрзава метаболизам. Због тога помаже у губитку тежине.
Предности витамина Ц за кожу
Можемо рећи да је један од најефикаснијих витамина на кожи витамин Ц. Користи кожи, посебно у затезању коже и смањењу ефеката старења. Можемо навести предности витамина Ц за кожу на следећи начин.
Осигурава брзо зарастање рана. Укључујући ране од опекотина.
Има улогу у синтези колагена, који затеже кожу. Колаген смањује боре и знаке старења.
Лечи опекотине од сунца.
Помаже у лечењу екцема, кожне болести.
Спречава промену боје коже.
Побољшава изглед и текстуру коже.
Смањује појаву тамних кругова испод очију.
Спречава да кожа изгледа уморно и бледо.
Чини кожу флексибилном.
Предности витамина Ц за косу
Витамин Ц повећава доток крви у кожу главе. Има заштитну функцију против ломљења косе. Убрзава раст косе. Поред тога, смањује губитак косе и успорава сиједу косу. Можемо навести предности витамина Ц за косу на следећи начин:
Бори се против перути.
Спречава прерано седење косе.
Јача косу.
Додаје сјај.
Спречава губитак косе.
Убрзава раст нове косе.
Шта садржи витамин Ц?
Када кажемо намирнице које садрже највише витамина Ц, на памет нам падају наранџе и лимуни. Тачно је да се витамин Ц највише налази у воћу. Али неко поврће такође садржи већи ниво витамина Ц од воћа. У ствари, многе намирнице садрже овај витамин, чак иу малим количинама. Дакле, шта има највише витамина Ц?
шипак
Љута паприка
Гуава
слатка жута паприка
рибизле
тимијан
першун
Киви
броколи
Бриселска клица
Лимон
Персиммон
Папаја
јагоде
поморанџа
Шипак: Шипак је најбогатија храна која садржи витамин Ц. Око шест шипка садржи 119 мг витамина Ц.
Љута паприка: Једна зелена љута паприка садржи 109 мг витамина Ц. Једна црвена паприка садржи 65 мг витамина Ц. Другим речима, љута паприка има већи капацитет витамина Ц.
Гуава: Ово тропско воће ружичастог меса је поријеклом из Мексика и Јужне Америке. Једангуава Обезбеђује 126 мг витамина Ц, што задовољава 140% дневних потреба.
Слатка жута паприка: Садржај витамина Ц у слатким или паприкама расте како сазревају. Садржај витамина Ц у 75 грама жуте паприке је 13 мг. Задовољава 152% дневних потреба. То јест, двоструко је већа од количине која се налази у зеленој паприци.
рибизле: 56 грама црне рибизле садржи 101 мг витамина Ц, што одговара 112% дневне потребе.
оригано: Свежа мајчина душица Садржи три пута више витамина Ц од поморанџе. То је биљка са највећом концентрацијом витамина Ц међу зачинима. 28 грама свеже мајчине душице садржи 50 мг витамина Ц, што је 45% дневне потребе.
першун: Две кашике (8 грама) свежепершунТакође садржи 10 мг витамина Ц. Першун је биљни извор гвожђа. Витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа из биљака.
киви: средње величинекивиСадржи 71 мг витамина Ц. Ово задовољава 79% дневних потреба.
лимун: Један цео сирови лимун, укључујући његову кору, садржи 83 мг витамина Ц. Ово одговара 92% дневне потребе.
Трабзон Персиммон: ПерсиммонТо је наранџасто воће које подсећа на парадајз. Један персиммон садржи 16.5 мг витамина Ц. Ово задовољава 18% дневних потреба.
Папаја: 145 шоља (XNUMX грама)папајаСадржи 87 мг витамина Ц. То значи да задовољава 97% дневних потреба.
Јагода: 152 грама јагода садржи 89 мг витамина Ц. Ово одговара 99% дневне потребне количине.
наранџаста: средње величинепоморанџа Обезбеђује витамин Ц са 78% дневних потреба. То значи да садржи 70 мг витамина Ц. Пошто се широко конзумира, поморанџе чине значајан део вашег уноса витамина Ц. Остало цитрусно воће је такође богато витамином Ц.
Како можемо добити витамин Ц из хране на здрав начин?
Овај витамин је веома осетљива хранљива материја која реагује на ваздух, воду и топлоту. Најздравији начин је конзумирање хране која садржи витамин Ц сирову или кувану на пари. Кување може смањити квалитет витамина Ц до 33%.
Дуготрајно одмрзавање и замрзавање поврћа такође узрокује губитак витамина Ц.
Кување поврћа у трајању од 20 до 30 минута без прекида доводи до губитка скоро половине хранљивих материја. Ако кувате поврће, већина хранљивих материја се губи у води. Зато конзумирајте течност у којој сте кували поврће.
Поновно загревање и конзервирање смањује садржај витамина Ц за две трећине.
Шта је недостатак витамина Ц?
Недостатак витамина Ц је стање узроковано недостатком витамина Ц у телу. С обзиром на функције овог витамина, од јачања имунитета до зарастања рана, његов недостатак изазива многе проблеме у организму. То је веома важан нутријент за здравље. На срећу, недостатак витамина Ц је реткост јер се налази у многим намирницама.
Шта узрокује недостатак витамина Ц?
Иако ретка, стања као што су неухрањеност и неуношење свежег воћа и поврћа изазивају недостатак витамина Ц. Поремећаји у исхрани као што је анорексија такође изазивају недостатак. Други узроци недостатка витамина Ц укључују здравствена стања која утичу на апсорпцију хранљивих материја, као што су Кронова болест и улцерозни колитис. Пушење такође повећава ризик од недостатка. Стога, пушачи треба да уносе више витамина Ц дневно да би задовољили своје потребе.
Симптоми недостатка витамина Ц
Када је недостатак овог витамина озбиљан, развија се скорбут. Можемо навести симптоме недостатка витамина Ц на следећи начин:
слабост
Ране не зарастају
хронични бол
слабљење костију
слабљење имунитета
Погоршање структуре длака
Удебљала
Сува кожа
Краткоћа даха
слабљење крвних судова
депресија
крварење десни
анемија
лако стварање модрица
црвене чиреве
нокти у облику кашике
Бол у зглобовима
Добијање довољно витамина Ц ублажава симптоме недостатка.
Болести које се виде у недостатку витамина Ц
rak: Витамин Ц је антиоксиданс који уништава слободне радикале који оштећују ћелије у нашем телу. Недостатак овог витамина може довести до рака. Витамин Ц је користан у превенцији рака попут коже, грлића материце и рака дојке.
Астма: Низак ниво витамина Ц у телу може довести до развоја астме. Да не би постала хронична, потребно је редовно јести цитрусе.
Срчаних проблема:Недостатак витамина Ц може изазвати проблеме са срцем, као што су слабљење крвних судова и смањена функција срца. Истраживања показују да узимање витамина Ц из природне хране смањује ризик од коронарне болести срца.
имунитет: Витамин Ц побољшава функцију многих ћелија имуног система, као што су неутрофили, лимфоцити и фагоцити.
анемија: Анемија је једна од болести узрокованих недовољним уносом витамина Ц. Витамин Ц помаже у апсорпцији гвожђа потребног за хемоглобин у црвеним крвним зрнцима. Због тога, недовољно витамина Ц у телу смањује способност тела да апсорбује гвожђе.
Оштећење везивног ткива: Недостатак витамина Ц може довести до веома озбиљних дефеката у везивном ткиву тела. Први очигледан знак овога је формирање мрља у боји модрица на кожи. Слабљење крвних судова може изазвати још горе проблеме, као што су крварење десни, незарастање рана, јак бол у зглобовима услед крварења у зглобове и замагљен вид услед крварења у очима.
Проређивање косе: Недостатак гвожђа и витамина Ц, заједно са анемијом, може изазвати стањивање косе.Губитак косеТо се дешава због смањеног нивоа црвених крвних зрнаца.
Отечене и крвареће десни: Као и наша кожа, наше десни се састоје од колагена. Ово наше тело производи помоћу витамина Ц. Без витамина Ц, десни могу лако да отекну и крваре током чишћења концем или четкања.
скорбут: скорбут Витамин Цизазвана његовим недостатком. Ова болест се може ефикасно лечити повећањем уноса витамина Ц. Унос витамина Ц се повећава храном или узимањем суплемената.
инфекције: Витамин Ц је неопходан за помоћ природном процесу зарастања тела. Недостатак овог витамина узрокује да ране, опекотине и друге мање повреде не зарастају како треба.
Суплементи витамина Ц обично садрже витамин у облику аскорбинске киселине. Узимање суплемената има користи за опште здравље, посебно за здравље коже.
Најбољи начин да добијете витамин Ц је да једете свеже воће и поврће. Већина воћа и поврћа садржи овај витамин. Они који не могу да добију довољно витамина Ц могу користити суплементе витамина Ц уз савет лекара.
Дневна потреба за витамином Ц
Дневна количина витамина Ц потребна за мушкарце старије од 18 година је 90 мг. За жене старије од 18 година износи 75 мг.
Труднице и дојиље старије од 18 година треба да узимају 85 мг и 120 мг.
Према неким стручњацима, пушачи би требало да додају додатних 35 мг препорученом уносу.
За бебе (0 до 12 месеци) то је количина витамина Ц у мајчином млеку.
1 мг за децу од 3-15 године;
4 мг за узраст од 8 до 25 година;
Од 9 до 13 година је 45 мг.
За адолесценте (од 14 до 18 година) препоручени унос је 75 мг за дечаке и 60 мг за девојчице.
У овој табели можете јасније видети своје дневне потребе за витамином Ц.
старост
човек
жена
1-3 год
КСНУМКС мг
КСНУМКС мг
4-8 год
КСНУМКС мг
КСНУМКС мг
9-13 год
КСНУМКС мг
КСНУМКС мг
14-18 год
КСНУМКС мг
КСНУМКС мг
старост 19+
КСНУМКС мг
КСНУМКС мг
Штета од вишка витамина Ц
Знамо да витамин Ц јача имунитет и лечи ране. Такође је ефикасан у развоју костију и спречавању рака, дијабетеса и срчаних болести. Дакле, постоји ли штета за витамин Ц?
Не може се рећи да је витамин Ц штетан када се узима из хране. Међутим, узимање превише витамина Ц као суплемента може бити штетно. Можемо навести штету од вишка витамина Ц на следећи начин:
Може изазвати проблеме са варењем
Суплементи витамина Ц садрже више од 100% дневних потреба. 2.000 мг дневно је одређена као горња подношљива граница. Узимање више од ове количине витамина Ц може изазвати проблеме са варењем као што су дијареја и мучнина.
Смањење узете количине може преокренути ове ефекте. Поред тога, суплементи са високим дозама витамина Ц када се конзумирају у количинама већим од 2.000 мгдо камена у бубрегу и пријављено је да узрокује отказивање бубрега. Међутим, ово је изузетно ретко стање код здравих људи.
Поред тога, они са стањима која повећавају ризик од акумулације гвожђа у телу, као што је хемохроматоза, треба да буду опрезни када узимају суплементе витамина Ц.
То је зато што суплементи витамина Цапсорпција гвожђаПошто повећава ниво у крви, може изазвати прекомерни унос гвожђа и оштећење органа.
Сви ови нежељени ефекти се јављају када се витамин Ц узима у облику суплемената. Зато што оволико витамина није могуће добити храном.
Витамин Ц се не складишти у телу
Витамин Ц је витамин растворљив у води. За разлику од витамина растворљивих у мастима, он се не складишти у телу. Потребна количина се транспортује до ткива кроз телесну течност. Сваки вишак се излучује урином.
Пошто наше тело не складишти и не производи витамин Ц самостално, важно је да свакодневно конзумирамо храну богату витамином Ц.
Не препоручује се узимање великих количина витамина Ц путем суплемената. Ако се одједном узимају велике дозе, тело нема времена да избаци оно што не може да искористи. Ово може изазвати нежељене ефекте као што су гастроинтестинални поремећаји.
неравнотеже у исхрани
Прекомерни унос витамина Ц може умањити способност тела да преради друге хранљиве материје. На пример, витамин Ц и витамин Б12 у телубакар може смањити нивое.
Да резимирамо;
Витамина Ц има у изобиљу у воћу попут поморанџе, мандарине, грејпфрута, лимуна, кивија, ананаса и јагоде, као иу поврћу као што су црвена и зелена паприка, парадајз, рукола, першун, зелена салата, шипак, броколи, купус и спанаћ.
Витамин Ц је моћан антиоксиданс. Због тога има предности као што је јачање имунитета. Такође има функције као што су спречавање срчаних обољења, рака и недостатка гвожђа, као и регулисање крвног притиска.
Пошто витамина Ц има у изобиљу у многим намирницама, недостатак је реткост. У случају озбиљног недостатка може доћи до скорбута.
Суплементи витамина Ц елиминишу недостатак код оних који не могу да добију довољно витамина Ц. Међутим, узимање превише може изазвати проблеме са варењем, накупљање гвожђа и камење у бубрегу. Најсигурнији начин да добијете витамин Ц је да једете пуно хране која садржи витамин Ц.
Потребна дневна количина витамина Ц је 75 мг за жене и 90 мг за мушкарце. Неки људи морају узети више. На пример; Пушач треба да узима 35 мг витамина Ц више од ове вредности.
