Inflamacioni mund të jetë edhe i mirë edhe i keq. Nga njëra anë, ndihmon në mbrojtjen e trupit nga infeksionet dhe dëmtimet. Nga ana tjetër, inflamacioni kronik mund të çojë në shtim në peshë dhe sëmundje. Stresi, ushqimet e përpunuara jo të shëndetshme dhe nivelet e ulëta të aktivitetit mund ta përkeqësojnë këtë rrezik.
Disa ushqime shkaktojnë inflamacion në trup, ndërsa të tjera ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Kërkesë “Lista e ushqimeve që reduktojnë dhe rrisin inflamacionin në trup”...
Ushqimet që reduktojnë inflamacionin
frutat e manaferrave
Manaferrat janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale. Edhe pse ka dhjetëra varietete, disa nga manaferrat më të konsumuara përfshijnë:
- Luleshtrydhe
- Boronica
– Mjedër
- Manaferra
Manaferrat përmbajnë antioksidantë të quajtur anthocyanins. Këto komponime kanë efekte anti-inflamatore që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes.
Trupi prodhon qeliza vrasëse natyrore (NK) që ndihmojnë sistemin imunitar të funksionojë siç duhet.Një studim zbuloi se burrat që konsumonin boronica çdo ditë prodhonin dukshëm më shumë qeliza NK sesa burrat që nuk konsumonin.
Në një studim tjetër, burrat dhe gratë mbipeshë që hanin luleshtrydhe kishin nivele më të ulëta të disa shënuesve inflamatorë të lidhur me sëmundjet e zemrës.
Peshku me vaj
Peshku yndyror është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe acideve yndyrore omega 3 me zinxhir të gjatë, EPA dhe DHA. Ndërsa të gjitha llojet e peshkut përmbajnë acide yndyrore omega 3, peshqit me vaj janë ndër burimet më të mira, veçanërisht:
– Salmoni
– Sardelet
– harengë
– ton
- Açuge
EPA dhe DHA reduktojnë inflamacionin, një gjendje që mund të çojë në sindromën metabolike, sëmundje të zemrës, diabetin dhe sëmundjet e veshkave, ndër të tjera.
Formohet pasi trupi i metabolizon këto acide yndyrore në përbërje të quajtura resolvins dhe konservues, të cilët kanë efekte anti-inflamatore.
Në studimet klinike, njerëzit që konsumuan salmon ose suplemente EPA dhe DHA kishin ulur nivelet e proteinës C-reaktive të shënuesit inflamator (CRP).
brokoli
brokoli Është jashtëzakonisht ushqyes. Është një perime kryqëzore së bashku me lakrat e Brukselit dhe lakrën. Studimet tregojnë se ngrënia e më shumë perimeve krucifere lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.Kjo mund të lidhet me efektet anti-inflamatore të antioksidantëve që ato përmbajnë.
Brokoli është i pasur me sulforafan, një antioksidant që lufton inflamacionin duke reduktuar citokinat që shkaktojnë inflamacion dhe nivelet e NF-kB.
Avokado
Avokado Është i mbushur me kalium, magnez, fibra dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën. Ai gjithashtu përmban karotenoidë dhe tokoferole, të cilat janë lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit.
Përveç kësaj, një përbërës i gjetur në avokado redukton inflamacionin në qelizat e reja të lëkurës. Në një studim, kur njerëzit konsumuan një fetë avokado me një hamburger, ata treguan nivele më të ulëta të shënuesve të inflamacionit NF-kB dhe IL-6, krahasuar me pjesëmarrësit që hëngrën hamburgerin vetëm.
Çaji jeshil
Çaji jeshilËshtë treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, sëmundjes së Alzheimerit, obezitetit dhe kushteve të tjera.
Shumë nga përfitimet e tij janë për shkak të vetive të tij antioksiduese dhe anti-inflamatore, veçanërisht një substancë e quajtur epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG pengon inflamacionin duke reduktuar prodhimin inflamator të citokinës dhe duke dëmtuar acidet yndyrore në qeliza.
kastor
Vitamina C në specat zile dhe specin kajen është një antioksidant me efekte të fuqishme anti-inflamatore.
piper i kuq,sarkoidozaPërmban kuercetinë, një antioksidant i njohur për të reduktuar një tregues të dëmtimit oksidativ te njerëzit me diabet.Speci përmban acid sinapsik dhe acid ferulik, të cilët mund të reduktojnë inflamacionin dhe të nxisin plakjen e shëndetshme.
kërpudha
Mantarjanë struktura mishore të prodhuara nga disa lloje kërpudhash. Ka mijëra varietete në mbarë botën, por vetëm disa janë të ngrënshme dhe të rritura komerciale.
Kërpudhat janë shumë të ulëta në kalori dhe të pasura me vitamina B, selen dhe bakër.
Kërpudhat përmbajnë lektina, fenole dhe substanca të tjera që ofrojnë mbrojtje anti-inflamatore. Një lloj i veçantë i kërpudhave i quajtur "Mane e Luanit" mund të zvogëlojë potencialisht inflamacionin e shkallës së ulët që shihet në obezitet.
Megjithatë, një studim zbuloi se gatimi i kërpudhave redukton një pjesë të madhe të përbërjeve të tyre anti-inflamatore, kështu që është më mirë t'i konsumoni ato të papërpunuara ose të gatuara lehtë.
hardhi
hardhiAi gjithashtu përmban anthocyanine, të cilat reduktojnë inflamacionin. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti, sëmundja e Alzheimerit dhe çrregullimet e syve.
Rrushi është gjithashtu një përbërës tjetër me shumë përfitime shëndetësore. resveratrolËshtë një nga burimet më të mira të miellit.
Në një studim, njerëzit me sëmundje të zemrës që konsumonin fara rrushi çdo ditë përjetuan një reduktim të shënuesve të gjeneve inflamatore, duke përfshirë NF-kB.
Gjithashtu, nivelet e adiponektinës u rritën; Kjo është e mirë sepse nivelet e ulëta kanë qenë të lidhura me shtimin në peshë dhe një rrezik në rritje të kancerit.
Shafran i Indisë
Shafran i IndisëËshtë një erëz me shije të fortë. Ai tërheq shumë vëmendje për shkak të përmbajtjes së tij të kurkuminës, një lëndë ushqyese anti-inflamatore.
Shafrani i Indisë është efektiv në reduktimin e inflamacionit të lidhur me artritin, diabetin dhe sëmundje të tjera. Kur njerëzit me sindromë metabolike merrnin 1 gram kurkuminë në ditë, ata pësuan një rënie të konsiderueshme të C RP në krahasim me placebo.
Megjithatë, mund të jetë e vështirë për të marrë kurkumin të mjaftueshëm vetëm nga shafrani i Indisë për të pasur një efekt të dukshëm. Në një studim, gratë mbipeshë që merrnin 2.8 gram shafran i Indisë çdo ditë nuk treguan përmirësim në shënuesit inflamatorë.
me shafran të Indisë piper i zi Ushqimi rrit efektet e tij. Piperi i zi përmban piperinë, e cila mund të rrisë përthithjen e kurkuminës me 2000%.
vaj ulliri ekstra i virgjer
vaj ulliri ekstra i virgjer Është një nga yndyrnat më të shëndetshme që mund të hani. Është i pasur me yndyrna të pangopura dhe është lëndë ushqyese më e rëndësishme e dietës mesdhetare, duke ofruar përfitime të shumta shëndetësore.
Shumë studime kanë analizuar vetitë anti-inflamatore të vajit të ullirit. Ajo është e lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit të trurit dhe kushteve të tjera të rënda shëndetësore.
Në një studim të dietës mesdhetare, CRP dhe shumë shënues të tjerë të inflamacionit u reduktuan ndjeshëm tek ata që konsumonin 50 ml vaj ulliri çdo ditë.
Efekti i antioksidantit oleosanthol në vajin e ullirit është krahasuar me ilaçet anti-inflamatore si ibuprofeni.
Çokollatë e zezë dhe kakao
Çokollate e zezë Është e shijshme dhe e kënaqshme. Ai gjithashtu përmban antioksidantë që reduktojnë inflamacionin. Këto zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve dhe sigurojnë plakje të shëndetshme.
Flavanët janë përgjegjës për efektet anti-inflamatore të çokollatës dhe gjithashtu mbajnë qelizat endoteliale që i bëjnë arteriet të shëndetshme.
Në një studim, duhanpirësit treguan përmirësim të ndjeshëm në funksionin endotelial dy orë pasi kishin ngrënë çokollatë me përmbajtje të lartë flavanol. Për të përfituar përfitime anti-inflamatore, është e nevojshme të hani çokollatë të zezë me të paktën 70% kakao.
domatejanë të larta në vitaminë C, kalium dhe likopen; Është një antioksidant me veti mbresëlënëse anti-inflamatore.
Likopeni është veçanërisht i dobishëm për reduktimin e komponimeve pro-inflamatore që lidhen me lloje të ndryshme të kancerit.
Një studim zbuloi se pirja e lëngut të domates ul ndjeshëm shënuesit inflamatorë te gratë me mbipeshë.
Në një përmbledhje të studimeve që analizuan forma të ndryshme të likopenit, studiuesit zbuluan se domatet dhe produktet e domates reduktuan inflamacionin më shumë sesa plotësimi i likopenit.
Gatimi i domateve në vaj ulliri maksimizon përthithjen e likopenit. Kjo është për shkak se likopeni është një karotenoid i tretshëm në yndyrë.
Qershi
QershiËshtë një frut i pasur me antioksidantë të shijshëm si antocianinat dhe katekinat që luftojnë inflamacionin. Në një studim, pasi njerëzit hëngrën 280 gram qershi në ditë për një muaj dhe ndaluan së ngrëni qershi, nivelet e tyre të CRP u ulën dhe mbetën të tilla për 28 ditë.
Ushqimet që shkaktojnë inflamacion
Sheqeri dhe shurup misri me fruktozë të lartë
Sheqeri i tryezës (saharoza) dhe shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS) janë dy llojet kryesore të sheqerit të shtuar. Sheqeri përbëhet nga 50% glukozë dhe 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë përbëhet nga afërsisht 55% fruktozë dhe 45% glukozë.
Një nga pasojat e konsumit të sheqerit është rritja e inflamacionit, e cila mund të shkaktojë sëmundje. Në një studim, kur minjve iu dha saharozë e lartë, ata zhvilluan kancer të gjirit që ishte përhapur pjesërisht në mushkëri, për shkak të inflamacionit të sheqerit.
Në një tjetër, efekti anti-inflamator i acideve yndyrore omega 3 u dëmtua te minjtë që ushqeheshin me një dietë të lartë të sheqerit.
Në një provë klinike të rastësishme të dhënë me sodë të rregullt, sodë diete, qumësht ose ujë, vetëm njerëzit në grupin e rregullt të sodës kishin nivele të larta të acidit urik, duke rezultuar në inflamacion dhe rezistencë ndaj insulinës.
Sheqeri mund të jetë i dëmshëm sepse përmban sasi të tepërt të fruktozës. Edhe pse frutat dhe perimet përmbajnë sasi të vogla të fruktozës, sheqeri në këto ushqime natyrale nuk është aq i dëmshëm sa sheqeri i shtuar.
Konsumimi i sasive të tepërta të fruktozës mund të shkaktojë obezitet, rezistencë ndaj insulinës, diabet, sëmundje të mëlçisë yndyrore, kancer dhe sëmundje kronike të veshkave.
Studiuesit kanë zbuluar se fruktoza shkakton inflamacion në qelizat endoteliale që rreshtojnë enët e gjakut.
Trans Yndyrnat Artificiale
yndyrna trans artificiale,Përbëhet duke shtuar hidrogjen në yndyrat e lëngshme të pangopura për të marrë një vaj më të ngurtë.
Yndyrnat transshpesh renditen si vajra "pjesërisht të hidrogjenizuara" në listat e përbërësve në etiketat e ushqimeve. Shumë margarina përmbajnë yndyrna trans dhe shpesh shtohen në ushqime të përpunuara për të zgjatur jetëgjatësinë e tyre.
Ndryshe nga yndyrat natyrale trans që gjenden në qumësht dhe mish, yndyrnat trans artificiale dihet se shkaktojnë inflamacion dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve.
Përveç reduktimit të kolesterolit të dobishëm HDL, yndyrnat trans janë treguar gjithashtu se dëmtojnë funksionin e qelizave endoteliale që rreshtojnë arteriet.
Konsumimi i yndyrave trans artificiale është shoqëruar me nivele të larta të shënuesve inflamatorë si interleukina 6 (IL-6), faktori i nekrozës së tumorit (TNF) dhe proteina C-reaktive (CRP).
Në një provë të kontrolluar të rastësishme të grave të moshuara nën peshë, vaji i sojës i hidrogjenizuar rriti ndjeshëm inflamacionin sesa vaji i palmës dhe lulediellit.
Studimet e meshkujve të shëndetshëm me kolesterol të lartë kanë treguar rritje të ngjashme në shënuesit e inflamacionit në përgjigje të yndyrave trans.
Konsumimi i vajit vegjetal nuk është shumë i shëndetshëm. Ndryshe nga vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe vaji i kokosit, vajrat bimore dhe të farave zakonisht përftohen duke nxjerrë lëndë ushqyese duke përdorur tretës si heksani, një përbërës i benzinës.
Vajra vegjetale; Përmban vaj misri, safflower, luledielli, canola (e njohur edhe si rapeseed), kikiriku, susami dhe sojë. Konsumi i vajit vegjetal është rritur jashtëzakonisht gjatë viteve të fundit.
Këto vajra priren të dëmtohen nga oksidimi për shkak të strukturës së acideve yndyrore të pangopura. Përveçse janë shumë të përpunuara, këto vajra nxisin inflamacionin për shkak të përmbajtjes së tyre shumë të lartë të acideve yndyrore omega 6.
karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet janë të njohura. Por e vërteta është se nuk do të ishte e drejtë të karakterizoheshin të gjitha karbohidratet si të këqija. Konsumimi i karbohidrateve të rafinuara dhe të përpunuara mund të shkaktojë inflamacion, dhe rrjedhimisht sëmundje.
karbohidratet e rafinuaraShumica e fibrave janë hequr. Fibra ndihmon në ngopjen, përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak dhe ushqen bakteret e dobishme në zorrë.
Studiuesit raportojnë se karbohidratet e rafinuara në dietën moderne mund të nxisin rritjen e baktereve inflamatore të zorrëve, të cilat mund të rrisin rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve inflamatore të zorrëve.
Karbohidratet e rafinuara kanë një indeks glicemik (GI) më të lartë se karbohidratet e papërpunuara. Ushqimet me GI të lartë rrisin sheqerin në gjak më shpejt se ushqimet me GI të ulët.
Në një studim, të rriturit e moshuar që konsumonin sasi të mëdha ushqimesh me GI të lartë kishin 2.9 herë më shumë gjasa të vdisnin nga një sëmundje inflamatore siç është COPD.
Në një studim të kontrolluar, të rinjtë e shëndetshëm që hëngrën 50 gram karbohidrate të rafinuara në formën e bukës së bardhë, kishin rritur nivelet e sheqerit në gjak dhe iu përgjigjën një rritjeje të shënuesit inflamator Nf-kB.
alkoolit të tepërt
Konsumimi i sasive të mëdha të alkoolit mund të shkaktojë probleme serioze. Në një studim, shënuesi inflamator CRP u rrit te njerëzit që konsumonin alkool. Sa më shumë alkool të konsumojnë, aq më i lartë do të jetë CRP i tyre.
Njerëzit që pinë shpesh kanë probleme me daljen e baktereve nga zorra e trashë dhe jashtë trupit.Shpesh zorrë që rrjedh Kjo gjendje, e quajtur kjo gjendje, mund të shkaktojë inflamacion të gjerë që çon në dëmtim të organeve.
mish i përpunuar
Konsumimi i mishit të përpunuar rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit të stomakut dhe kancerit të zorrës së trashë. Varietetet e mishit të përpunuar përfshijnë sallam, proshutë, proshutë, mish të tymosur.
Mishi i përpunuar përmban produkte përfundimtare më të avancuara të glikacionit (AGEs) se shumica e mishrave të tjerë. AGE-të formohen nga gatimi i mishit dhe ushqimeve të tjera në temperatura të larta.
Dihet se shkakton ndryshime inflamatore që mund të shkaktojnë sëmundje. Lidhja e të gjitha sëmundjeve që lidhen me konsumimin e mishit të përpunuar, kanceri i zorrës së trashë, është i fortë.
Megjithëse shumë faktorë kontribuojnë në zhvillimin e kancerit të zorrës së trashë, një mekanizëm mendohet të jetë një përgjigje inflamatore ndaj mishit të përpunuar në lidhje me qelizat nga zorra e trashë.
