Cilat janë përfitimet e frutave, pse duhet të hamë fruta?

FrutatËshtë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hamë. Janë të shijshme, ushqyese dhe kanë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

“Pse duhet të hamë fruta”, “Cila është rëndësia e frutave në të ushqyerit”, “Cilat janë përfitimet e frutave”, “Cilat janë frutat më të dobishme” Le t'i përgjigjemi pyetjeve tuaja.

Përfitimet e ngrënies së frutave

Përmban antioksidantë

Frutatndihmon në kontrollin e radikaleve të lira antioksidantë përfshin. Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që janë të dobishme në sasi të vogla, por kur numri i tyre rritet shumë, ato mund të dëmtojnë qelizat tona dhe të shkaktojnë stres oksidativ.

Frutat; Ato janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve si anthocyanins, acid ellagic dhe resveratrol. Përveç mbrojtjes së qelizave tona, këto përbërje bimore reduktojnë edhe rrezikun e sëmundjeve.

Përmirëson sheqerin në gjak dhe përgjigjen ndaj insulinës

Frutat përmirëson nivelin e sheqerit dhe insulinës në gjak. Studimet e tubave dhe njerëzve thonë se ato mund të mbrojnë qelizat nga nivelet e larta të sheqerit në gjak, të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë sheqerin në gjak dhe përgjigjen ndaj insulinës ndaj vakteve të pasura me karbohidrate. Këto efekte janë të rëndësishme sepse ato rezistenca ndaj insulinesështë shkaku i shfaqjes së tij.

E lartë në fibra

FrutatËshtë një burim i mirë i fibrave, duke përfshirë fibrat e tretshme. Studimet tregojnë se konsumimi i fibrave të tretshme ngadalëson lëvizjen e ushqimit në traktin tretës, redukton urinë dhe rrit ndjenjën e ngopjes. Kjo redukton marrjen e kalorive dhe e bën më të lehtë menaxhimin e peshës.

Për më tepër, fibrat ndihmojnë në uljen e sasisë së kalorive që thithim nga ushqimi. Një studim zbuloi se dyfishimi i marrjes së fibrave çoi në 130 më pak kalori në ditë.

Ofron shumë lëndë ushqyese

Frutat Është me pak kalori dhe shumë ushqyese. Përveçse janë të pasura me antioksidantë, ato përmbajnë edhe një sërë vitaminash dhe mineralesh. Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë C. Përveç kësaj, ato kanë përmbajtje të ngjashme të vitaminave dhe mineraleve.

Ato ndihmojnë në luftimin e inflamacionit

Frutat Ka veti të fuqishme anti-inflamatore. Inflamacioni është mbrojtja e trupit tonë kundër infeksionit ose lëndimit. Por inflamacioni afatgjatë ndodh për shkak të stilit të jetesës moderne, stresit të shtuar, aktivitetit të pamjaftueshëm fizik dhe zgjedhjeve jo të shëndetshme të ushqimit.

Ky lloj inflamacioni kronik çon në kushte të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha. Studime, frutatStudimet tregojnë se antioksidantët në kedër mund të ndihmojnë në uljen e shënuesve inflamatorë.

Ato ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit

Këto ushqime janë ushqime të shëndetshme për zemrën. Për shembull; Mjedrat e zeza dhe luleshtrydhet janë vërejtur se ulin kolesterolin tek njerëzit që janë obezë ose kanë sindromë metabolike. Për më tepër, frutat Ai parandalon oksidimin ose dëmtimin e kolesterolit LDL, i cili është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Përfitimet e frutave për lëkurën

FrutatAntioksidantët në lëkurë reduktojnë rrudhat pasi ndihmojnë në kontrollin e radikaleve të lira, një nga shkaqet kryesore të dëmtimit të lëkurës që shkakton plakjen.

Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, acidi ellagic është përgjegjës për disa nga përfitimet e manave të lidhura me lëkurën. Studimet me tuba dhe kafshë tregojnë se ky antioksidant mund të mbrojë lëkurën nga dëmtimi i diellit.

Kolagjeni është një proteinë që është pjesë e strukturës së lëkurës sonë. Ndihmon lëkurën të shtrihet dhe të qëndrojë e shtrënguar. Kur kolagjeni dëmtohet, lëkura ulet dhe mund të krijohen rrudha.

Ata mbrojnë nga kanceri

disa frutatShumë antioksidantë, duke përfshirë anthocyanins, acid ellagic dhe resveratrol, janë gjetur të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Konkretisht, studimet e kafshëve dhe njerëzve frutat tuaja; Tregon se mund të mbrojë kundër kancerit të ezofagut, gojës, gjirit dhe zorrës së trashë.

ato janë të gjithanshme

Frutat Ka pak kalori, ndaj është zgjedhja e parë e atyre që duan të humbin peshë. Ato organike dhe të egra tani janë gjerësisht të disponueshme në shumë pjesë të botës. Kur nuk janë në sezon, ato mund të blihen të ngrira dhe të shkrihen sipas nevojës.

Ata mbrojnë enët e gjakut

Përveç uljes së kolesterolit,. frutatGjithashtu ofron përfitime të tjera për shëndetin e zemrës, duke përfshirë përmirësimin e funksionit të arterieve tona.

Qelizat që veshin enët tona të gjakut quhen qeliza endoteliale. Ato ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut, parandalojnë mpiksjen e gjakut dhe kryejnë funksione të tjera të rëndësishme. Inflamacioni i tepërt mund t'i dëmtojë këto qeliza dhe t'i pengojë ato të funksionojnë siç duhet. Ky quhet mosfunksionim endotelial, i cili është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës.

Në studime, frutatËshtë zbuluar se përmirëson funksionin endotelial te të rriturit e shëndetshëm, individët me sindromë metabolike dhe duhanpirësit.

janë të shijshme

Janë mjaft të shijshme për t'u shijuar nga të gjithë. Edhe pse janë natyralisht të ëmbla dhe nuk kërkojnë ëmbëlsues shtesë, mund të shtoni pak krem ​​pana dhe t'i ktheni në një ëmbëlsirë elegante. Mund ta shtoni në kos dhe ta konsumoni dhe ta përdorni si pjesë të sallatave të frutave.

Cilat fruta janë më të dobishmet?

Frutat janë të mbushura me vitamina, minerale, fibra dhe komponime bimore të quajtura fitonutrientë. Prandaj, është një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hamë.

Disa fruta madje konsiderohen si "superushqime" për shkak të përfitimeve të shumta. Ndërsa nuk ka një përkufizim përfundimtar të asaj që përbën një superushqim, ato shpesh janë të pasura me përbërës që përmirësojnë shëndetin me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Shumë fruta janë studiuar për efektet e tyre shëndetësore. Ndërsa të gjitha llojet e frutave janë të dobishme, disa fruta dallohen nga të tjerët për përmbajtjen e tyre të fuqishme ushqyese dhe përfitimet e lidhura me to.

Kërkesë super frutat më të mira...

Erik

Përveç shijes së këndshme, kumbullat ofrojnë një përqendrim të lartë të vitaminave, mineraleve dhe përbërësve bimorë që promovojnë shëndetin.

Është veçanërisht i pasur me acide hidroksicinamike, një lloj antioksiduesi polifenol. Antioksidantët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme duke reduktuar dëmtimet qelizore të shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.

Kumbullat janë gjithashtu të pasura me vitaminë C dhe provitamin A karotenoidë, të cilat të dyja kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Lulushtrydhe 

Lulushtrydhe Është veçanërisht i lartë në antioksidantë si vitamina C, antocianin, acide fenolike dhe flavonoidë. Në një studim 3-javor, 250 gra që hëngrën 21 gram luleshtrydhe të ngrira në ditë përjetuan një rritje të konsiderueshme të aktivitetit antioksidues në gjakun e tyre.

Ky frut i shëndetshëm mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve. Studimet tregojnë se ngrënia e luleshtrydheve mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, uljen e shënuesve inflamatorë dhe rritjen e marrjes së fibrave, të cilat të gjitha mund të mbrojnë kundër kushteve kronike shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.

hardhi

Pavarësisht përmasave të vogla, rrush Ka një efekt ushqyes. Ka shumë varietete, dhe ndërsa të gjitha bëjnë një zgjedhje të shëndetshme, disa janë më të larta në antioksidantë se të tjerët.

Elma

ElmaAi është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe disa lloje kanceri, duke përfshirë kancerin kolorektal. Konkretisht, është një burim i përqendruar i antioksidantëve flavonoid.

Një studim i më shumë se 56.000 njerëzve lidhi konsumin më të lartë të mollëve dhe ushqimeve të tjera të pasura me flavonoide me një rrezik të reduktuar të vdekjes nga të gjitha shkaqet, duke përfshirë kancerin dhe sëmundjet e zemrës.

Bukuroshe

BukurosheAi siguron një burim të mirë të fibrave, vitaminës C, provitaminës A dhe kaliumit, përveç fitonutrientëve si acidet fenolike dhe karotenoidet.

Avokado

Avokado Ai përmban fibra, yndyrna të shëndetshme, kalium, magnez, folate dhe vitamina C dhe K1. Hulumtimet tregojnë se këto fruta yndyrore mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si pesha, nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesteroli LDL (i keq).

Boronicat 

Boronicate Përfitimet mbresëlënëse janë dokumentuar. Ky frut përmban disa antioksidantë të fuqishëm dhe është veçanërisht i pasur me antocianina, të cilat janë pigmente bimore që përbëjnë 60% të përbërjeve totale të polifenolit.

Ngrënia e 1/3 filxhanit (113 gram) me boronica të freskëta në sasi të moderuara çdo ditë është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2, dhe ritme më të ngadalta të rënies mendore tek të moshuarit.

Qershi

Falë përqendrimit të lartë të vitaminës C dhe antioksidantëve polifenol qershiKa veti të fuqishme anti-inflamatore. Si qershitë e ëmbla ashtu edhe ato të tharta, si dhe lëngu dhe pluhuri i tyre, lidhen me shumë përfitime shëndetësore.

Grejpfrut

Një përmbledhje e studimeve në më shumë se 12.000 njerëz, grejpfrut tregoi se ata që hanin kishin një konsum më të lartë të magnezit, vitaminës C, kaliumit dhe fibrave në krahasim me ata që nuk hanin.

Gjithashtu, analiza zbuloi se gratë që hanin grejpfrut kishin peshë më të ulët trupore, nivele më të ulëta të triglicerideve dhe shënuesin inflamator të proteinës C-reaktive (CRP), si dhe nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë).

ferrë

ferrëËshtë i mbushur me pigmente anthocianine dhe dëshmitë tregojnë se ngrënia e rregullt e këtij fruti ofron përfitime shëndetësore.

domate 

Edhe pse konsiderohet një perime në përdorim në kuzhinë Domates është një frut. Është një nga burimet më të pasura të likopenit, një pigment karotenoid i lidhur me përfitime të fuqishme të zemrës.

fiq

fiqËshtë një frut i pasur me fibra që përmban edhe lëndë ushqyese të tjera si magnez, kalium, kalcium dhe vitamina B6 dhe K1. Është i ngarkuar me antioksidantë polifenol që janë treguar se kanë përfitime të shumta. 

Mjedër

MjedërPërveçse është i pasur me antioksidantë polifenol, është një nga burimet më të pasura të fibrave në mesin e të gjitha frutave dhe perimeve.

Studimet me epruveta dhe kafshët tregojnë se ngrënia e mjedrave mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe Alzheimerit.

Portokalli i gjakut

Portokallia e gjakut është një portokall i ëmbël me një lëkurë të kuqërremtë për shkak të niveleve të larta të antocianinës. Është gjithashtu i ngarkuar me vitaminë C, një vitaminë e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant i fuqishëm.

Nektarinë

Nektarinat janë të pasura me vitaminë C, beta karoten dhe shumë përbërës të tjerë antioksidues. Konsumimi i frutave të pasura me beta karoten, si nektarinat, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes dhe vdekjes së parakohshme.

shegë

shume pune fruta shegeia atribuon një sërë përfitimesh shëndetësore. Studimet njerëzore tregojnë se lëngu dhe ekstraktet e shegës mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ, presionit të gjakut, kolesterolit LDL (të keq), triglicerideve, inflamacionit dhe dëmtimit të muskujve. Studimet e kafshëve dhe provëzave kanë përcaktuar se ka veti antikancerogjene.

Kumquat

Kumquat Është një agrume e vogël, me ngjyrë portokalli. Ai përmban shumë lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin dhe komponimet bimore si vitamina C, polifenolet dhe karotenoidet. Është përdorur në Kinë për shekuj si një trajtim natyral për kollën, ftohjen dhe gjendjet inflamatore.

mango

mangoËshtë një frut tropikal plot me antioksidantë si acidi galik, kuercetina dhe acidi elagjik, dhe gjithashtu përmban karotenoidet luteinë, alfa karoten dhe beta karoten, të cilat i japin frutit ngjyrën e verdhë.

Mango është e pasur me fibra dhe ndihmon në promovimin e lëvizjeve të shëndetshme të zorrëve. Në një studim 36-javor në 4 njerëz me kapsllëk kronik, ngrënia e 300 gram mango në ditë rriti ndjeshëm frekuencën dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe reduktoi shënuesit e inflamacionit të zorrëve, krahasuar me një dozë ekuivalente të suplementeve me fibra.

Manaferra Goji

Për shkak të niveleve të larta të antioksidantëve,. kokrra të kuqe goji Përfshihet në tinktura, çajra dhe ilaçe të tjera bimore për të trajtuar sëmundjet që prekin sytë, mëlçinë, veshkat dhe sistemin tretës.

Berry Goji është i pasur me fibra, polisakaride, komponime fenolike dhe pigmente karotenoide që i japin këtij fruti ngjyrën e tij të ndritshme portokalli-kuqe.

Boronicë e kuqe 

Boronicat janë të mbushura me komponime të dobishme bimore. Studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se ngrënia e boronicave të kuqe dhe produkteve të boronicës së kuqe mund të ulë disa nivele të yndyrës në gjak dhe të ketë efekte anti-inflamatore, antioksidante, antibakteriale dhe kundër diabetit.

Limon

Limon Është i pasur me vitaminë C, vajra esencialë dhe antioksidantë polifenol.

Studime njerëzore, ngrënia e limonit çdo ditë, ecjamë telefono tregon se kur kombinohet, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.

Studimet në epruveta dhe kafshët tregojnë se ky frut ka veti të fuqishme anti-inflamatore, antioksidante, antimikrobike dhe antidiabetike.

Papaja

PapajaËshtë i pasur me vitaminë C, provitamin A, folate dhe kalium. Ai gjithashtu përmban shumë antioksidantë, por është veçanërisht i pasur me likopen. Ngrënia e frutave të pasura me likopen si papaja mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit. 

Shalqi

ShalqiËshtë një frut i pasur me ujë që përmban fibra, vitaminë C, provitaminë A dhe shumë antioksidantë. Studimet e kafshëve tregojnë se ka veti të fuqishme anti-inflamatore, mbrojtëse të trurit dhe mbështetje të mëlçisë.

Shalqiri është burimi më i pasur dietik i aminoacidit l-citruline. L-citrulina është e nevojshme për sintezën e oksidit nitrik, i cili është thelbësor për zgjerimin e enëve të gjakut dhe funksionet e tjera trupore.

Acai Berry

Acai BerryOfron përfitime të shumta për shkak të përmbajtjes së tij antioksidante polifenol. Për shembull, studimet njerëzore e lidhin manaferrën dhe lëngun acai me nivele më të larta të antioksidantëve në gjak, mbrojtje kundër dëmtimit qelizor dhe ulje të niveleve të yndyrave në gjak, sheqerit në gjak dhe insulinës.