Firigu ma caafimaad qabaa mise waa waxyeelo?

badarka quraacdaCuntooyinka ay fududahay in la diyaariyo. Qaar badan ayaa la sheegay inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah.

Runtii Quraacdu ma caafimaad qabaan?? Qoraalkan "waa maxay badarka", "waa firilaydu waa waxyeello" mowduucyo ayaa laga doodi doonaa.

Waa maxay siriyaalka Quraacda?

Cuntooyinkaan, Waxa laga sameeyaa hadhuudh warshadaysan waxaana inta badan laga helaa fiitamiino iyo macdan. Caadi ahaan waxaa lagu cunaa caano, caano fadhi, miro ama laws.

Noocyo firiley ah oo quraac ah waa wax badan. Laakiin guud ahaan, dhismaha intooda badan waa la mid. 

Sidee loo sameeyaa maraqa quraacda? 

Habaynta

Miraha waxaa lagu farsameeyaa bur wanaagsan oo la kariyey. 

Isku qasid

Daqiiqda waxaa lagu daraa maaddooyinka sida sonkorta, kookaha iyo biyaha. 

Isku xoqid

Inta badan cuntooyinkan waxaa lagu soo saaraa extrusion, habka heerkulka sare ee isticmaalka mishiinka si uu u qaabeeyo hadhuudhka. 

qalajiyo

Marka xigta, badarka ayaa la qalajiyey. 

Abuuritaanka

Ugu dambeyntii, ilaa badarka; qaababka sida kubbadda, xiddiga, giraanta ama leydi ayaa la bixiyaa. 

Qaar ka mid ah badarka ayaa lagu daboolay shukulaatada sababtoo ah way jajabaan ama bararaan marka la samaynayo.

Waa maxay badarka Quraacda?

Waxaa jira noocyo kala duwan oo ikhtiyaari ah oo quraac ah, qaarna waxaa ka mid ah:

- Calaamooyinka; Waxaa lagu soo saaraa daqiiqda, waxaana ku jira milix, sonkor, macsarada iyo waxyaabo kale oo lagu daray. Tan waxaa badanaa lagu kabaa fiitamiino iyo macdan.

– Hadhuudh dillaacsan; Waxaa lagu soo saaraa iyadoo lagu darayo hawo ciriiri ah miro kala duwan. Dalagyadani way ka fudud yihiin oo way karsan yihiin kuwa kale.

– badarka oo dhan oo qani ku ah fiber; waa firiley laga sameeyey miro dhan.

- nooca muesli; badarka sida boorashka, bariis bararsan, galley, qamadi; Waxay ka kooban tahay nuts isku jira sida yicib, walnuts, hazelnuts iyo miraha la qalajiyey sida sabiib, tufaax, muus iyo qumbaha.

- boorash; Waa la kariyey boorash laakiin waxaa ku jiri kara waxyaabo kale.

Waxyeellada ay leedahay firileyda Quraacda Maxay yihiin?

Sonkor badan iyo karbohaydrayt la safeeyey

Sonkorta lagu daray waa mid ka mid ah maaddooyinka ugu xun ee cuntada casriga ah. Waxay sababtaa cudurro badan oo dabadheeraad ah.

Sonkorta aan isticmaalno badankeed waxay ka timaadaa cuntooyinka warshadaysan iyo badarka quraacda Waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan cuntooyinkaas.

Laga bilaabo maalinta firileyda sokorta ku badan tahay waxay kor u qaadaa sonkorta dhiiga iyo heerka insulinta. Dhowr saacadood ka dib, sonkorta dhiiggaaga ayaa laga yaabaa inay hoos u dhacdo, jidhkuna wuxuu u damci karaa cunto karbohaydhyo leh - oo laga yaabo inay abuurto wareeg-cunid xad-dhaaf ah.

Isticmaalka sonkorta badan ayaa sidoo kale kordhisa halista nooca 2-aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha iyo kansarka.

Faa'iidooyinka badarka Quraacda

Waxaa loo suuq geeyaa iyagoo caafimaad qaba. "Baruur yar" iyo "miro dhan" ama "baruur yar"quraac aan sonkor lahaynWaxaa jira sheegashooyin caafimaad sida ”.

Si kastaba ha ahaatee, badarka la safeeyey iyo sonkorta ayaa ugu sarreeya liiska maaddooyinka. Xataa miraha oo dhan ee ku jira ma sameeyaan alaabooyinkan kuwo caafimaad qaba.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in sheegashadan caafimaad ay tahay hab wax ku ool ah oo dadka lagu qanciyo in alaabooyinkani ay ka caafimaad badan yihiin. 

badarka quraacda caafimaad leh marka laga sameeyo miro dhan, cunista miraha baakadaysan si joogto ah caafimaad uma laha. 

badarka badarka oo dhan

Firilada laga helo miraha isku dhafan sida miraha, galley, shaciir, galley, sarreen dhan iyo bariis bunni ah ayaa bixiya fiitamiinnada, macdanta iyo nafaqooyinka uu jirku u baahan yahay. Isla mar ahaantaana, badarkani waxa uu ka kooban yahay faybar-cuntada oo qabta hawlo kala duwan oo jidhka ah, sidaas awgeedna faa'iido ayay leedahay.

badarka baakadaysan

Miraha baakadaysan waxay inta badan ka kooban yihiin miro la warshadeeyay waxayna ka kooban yihiin walxo kale oo aad u badan, taasoo ka dhigaysa cunto qashin ah.

Miraha baakadaysan waa cuntooyin si heer sare ah loo warshadeeyey oo ay ku jiraan sonkor badan oo aan haba yaraatee lahayn fiber.

Waa maxay faa'iidooyinka ay leedahay in la cuno badarka badarka oo dhan quraacda?

Waxa laga yaabaa inay ka hortagto calool-istaagga oo ay horumariso caafimaadka guud

Cunista boorashka ay ka buuxaan miraha iyo iniinaha ayaa ah ikhtiyaar caafimaad leh maadaama ay ku jiraan fiitamiino, amino acids iyo fiber kuwaas oo u fiican beerka iyo wadnaha.

Sidoo kale, miraha iyo miraha kale waxay bixiyaan fiber-ka kor u qaada socodka xiidmaha, sidaas darteed ka caawinta ka hortagga calool-istaagga.

Waxay bixisaa fitamiino iyo macdan

Badarka oo dhan waxa uu bixiyaa nafaqeeyayaalka yar yar sida fiitamiin A, folic acid, iyo macdano ay ka mid yihiin birta, zinc, selenium, magnesium iyo copper, taas oo kor u qaadaysa difaaca jidhka.

Waxa ku jira dufan caafimaad qaba waxayna hoos u dhigtaa kolestaroolka xun

Buckwheat ve quinoa badarka sida omega 3 waxa ku jira asiidh dufan ah oo lagama maarmaan ah. Waxa kale oo ay bixisaa borotiin (kaas oo ka qayb qaata dheregista) iyo faybarka cuntada. Maaddooyinkani waxay caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka xun, nidaaminta sonkorta dhiigga, iyo ka hortagga cudurrada sida sonkorowga.

Waxay caawisaa ilaalinta miisaanka caafimaadka leh

Isticmaalka cunto tayo leh, gaar ahaan qani ku ah fiber-ka iyo borotiinka, waxay ka ilaalisaa cunista xad-dhaafka ah iyo cunto fudud. Taasi waa sababta badarka-dharka ah ay aad ugu fiican tahay ilaalinta miisaanka caafimaadka leh.

Badarka Quraacdu miyay keenaan Miisaan?

quraacda badarka miisaanka oo yaraada la bilaabay in loo isticmaalo ikhtiyaar ahaan. Markaa runtii miyay daciif yihiin?

Cunto kasta oo aad cunto, haddii aad cunto kaloriin ka badan inta aad gubto maalintii, miisaanka ayaa kuu kordhi doona, haddii aad cunto yar cunto, miisaankaaga ayaa hoos u dhacaya.

Miisaan lumis leh quraacda badarkamarka hore kImmisa kaloori ayaa ku jira badarka quraacdaWaa inaad waydiisaa su'aasha "oo u isticmaal adoo xisaabinaya kalooriyeyaasha iyadoo loo eegayo qiyamka ku jira nuxurka.

quraacda badarka Waxay ku kala duwan tahay 300-400. Markaad ku darto caano, caano fadhi ama maaddooyin kale, kaloriyada aad heli doonto waxay kordhin doontaa xitaa in ka badan. Taasi waa sababta ay tahay inaad si fiican u sameyso xisaabta. 

Samee doorashooyin caafimaad qaba

Haddii aad dooratid inaad quraacda ku cuntid badarka, fiiri talooyinkan si ay kaaga caawiyaan inaad samayso doorashooyin caafimaad leh;

U fiirso waxa ku jira sonkorta

Dooro badeecad ka yar 5 garaam oo sonkor ah qaadasho kasta. ku dheji calaamadda cuntada si aad u ogaato inta sonkor ah ee alaabtu ku jirto. Quraac qiimaha nafaqada badarka akhri. 

Dooro kuwa fiber sare leh

Badarka leh ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah adeeggiiba ayaa ugu fiican. Cunista fiber ku filan waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan. Fiitamiinada firileyda quraacda iyo qadarka fiberku wuxuu ku jiraa liiska walxaha alaabta.

Dooro miraha oo dhan

Miraha la safeeyey waxaa laga xayuubiyay fiber iyo nafaqooyin. 

Miraha oo dhan sida sarreenka, bariiska buniga ah, iyo galleyda, kuwaas oo xajinaya dhammaan kernel-ka badarka, ayaa ah doorasho caqli badan.

Miraha oo dhan waxay bixiyaan xaddi badan oo fiitamiino iyo macdan ah kuwaas oo caawiya shaqada jidhka. Waxa kale oo ay yaraynaysaa halista wadne xanuunka waxayna kaa dhigaysaa in aad dheregto wakhti dheer maadaama ay dheefshiidku wakhti dheer ku qaadanayso.

Iska ilaali qaybaha

Cuntooyinkani waa kuwo aad u dhadhan fiican leh, si lama filaan ah ayaad u cuni kartaa si aan la xakameynin oo aad u hesho kalooriyo badan. Isku day inaad cabbirto inta aad cunayso, tan maaddooyinka badarka quraacda Fiiri liiska oo cun si waafaqsan cadadka baakadka. 

Akhri liiska walxaha

Labada ama saddexda maaddooyinka ee ugu horreeya ee liiska maaddooyinka ayaa ah kuwa ugu muhiimsan, maadaama ay ka kooban yihiin badi badarka. Soosaarayaasha cuntada waxay isticmaali karaan khiyaamo si ay u qariyaan cadadka sonkorta ee alaabtooda.

Haddii magacyo kala duwan oo sonkor ah lagu taxay dhowr jeer, badeecadu waxay u badan tahay inay aad ugu badan tahay sonkorta. 

Ku dar xoogaa borotiin ah

Borotiinku waa nafaqeeyayaalka ugu badan ee buuxinaya. Waxay kordhisaa qanacsanaanta waxayna yaraynaysaa rabitaanka cuntada. Sababtoo ah borotiinka hormoonka gaajada ghrelin wuxuuna beddelaa heerarka hoormoonada kala duwan sida hoormoonka buuxa ee loo yaqaan peptide YY.

Cunista badarka leh caano fadhi, gacan muggeed oo looska ah ama iniinaha ayaa kaa caawin doona inaad cunto borotiin dheeraad ah oo cuntadaada ka dhigto mid caafimaad leh. 

Ka fogow soodhiyamka

Xataa badarka aadka u macaan waxa ku jiri kara xaddi badan oo soodhiyam ah. 

Cunista milix badan waxay kor u qaadi kartaa cadaadiska dhiigga, taasoo ka dhigaysa istaroogga iyo cudurrada wadnaha inay u badan tahay. Dooro badarka aan ka badnayn 220 mg oo sodium ah qaadasho kasta.

Natiijo ahaan;

badarka quraacdaSi heer sare ah ayaa loo farsameeyay, inta badan waxaa ku jira sonkor lagu daray iyo karbohaydrayt la safeeyey.

Haddii aad cunayso badarkan, akhri liiska waxyaabaha ka kooban oo ka shakiso sheegashada caafimaadka. badarka ugu fiican waxa ku badan fiber iyo bilaa sonkor.