Waa maxay Cholesterol, maxay u dhacdaa? Hababka Hooseeya Kolestaroolka

Hoos u dhigista kolestaroolku waa muhiim sababtoo ah waxyeelada ay u keeni karto jirka. Kolestaroolka waxaa laga helaa beerka wuxuuna leeyahay hawlo badan oo muhiim ah. Tusaale ahaan, waxay kaa caawinaysaa in gidaarada unugyadu noqdaan kuwo dabacsan. Waa lagama maarmaan in la sameeyo dhowr hormoonno. Laakin sida wax kasta oo jirka ku jira, kolestaroolka xad-dhaafka ah wuxuu abuuraa dhibaatooyin.

Sida dufanka oo kale, kolestaroolku waa mid aan lagu milmi karin biyaha. Gaadiidka jirka oo dhan, kolestaroolka dhiigga ku jira wuxuu ku xiran yahay molecules loo yaqaan lipoprotein-ka oo sida fiitamiinnada dufanka iyo baruurta ku milma. 

Noocyada kala duwan ee lipoproteinsku waxay leeyihiin saameyno kala duwan oo ku saabsan caafimaadka. Tusaale ahaan, heerarka sare ee lipoprotein-cufnaanta hoose (LDL) waxay sababtaa kororka kolestaroolka kaas oo keeni kara atherosclerosis, istaroog, wadne qabad, iyo kelyaha oo hawlgab.

Taas bedelkeeda, lipoprotein-cufnaanta sare (HDL) waxay caawisaa inay ka saarto kolestaroolka derbiyada markabka. Tani waxay xaqiijinaysaa ka hortagga cudurrada. 

Xidhiidhka ka dhexeeya cuntada iyo kolestaroolka dhiigga

Beerka ayaa soo saara kolestaroolka inta uu jidhku u baahan yahay. Waxay ku xidhaa dufanka iyo kolestaroolka lipoproteins cufan aad u hooseeya (VLDL).

Sida VLDL ay u soo dirto dufanka unugyada jidhka oo dhan, waxa loo beddelaa LDL cufan, ama lipoprotein cufan yar, kaas oo qaada kolestaroolka marka loo baahdo.

Beerku waxa uu xakameeyaa lipoprotein-cufnaanta sare (HDL), kaas oo kolestaroolka aan la isticmaalin dib ugu celiyaa beerka. Habkan waxaa loo yaqaannaa gaadiidka kolestaroolka. Waxay ka hortagtaa atherosclerosis iyo cudurrada kale ee wadnaha. 

Qaar ka mid ah lipoproteins, gaar ahaan LDL iyo VLDL, waxay u muuqdaan inay waxyeello u geystaan ​​xagjirrada xorta ah ee habka loo yaqaan 'oxidation'. Oxidized LDL iyo VLDL ayaa xitaa waxyeello u leh caafimaadka wadnaha.

Kolestaroolka cuntada ka yimaadaa waxa uu saamayn yar ku yeeshaa qadarka kolestaroolka jidhka. Taasi waa sababta oo ah beerka ayaa beddela xaddiga kolestaroolka uu sameeyo iyadoo ku xiran hadba inta aad cunto. Marka uu jidhkeenu ka nuugo kolestaroolka cuntada, wax yar ayaa laga helaa beerka.

Inkasta oo kolestaroolka cuntadu uu saameyn yar ku leeyahay heerarka kolestaroolka, cuntooyinka kale ee cuntada sida genetics, sigaarka iyo qaab nololeedka fadhiidka ah ayaa ka sii dari kara xaalada.

Sidoo kale, qaar ka mid ah xulashooyinka qaab nololeedka ayaa caawiya kordhinta faa'iidada HDL iyo hoos u dhigista waxyeelada LDL.

Maxaa keena kolestaroolka sare?

Waxyaabaha soo socda ayaa ah kuwa ugu caansan ee saameeya heerarka kolestaroolka;

• Cuntooyinka qani ku ah dufanka buuxa iyo dufanka badan: Isticmaalka cuntooyinkan si joogto ah waxay kor u qaadi kartaa heerarka LDL kolestaroolka.
• Miisaan badan: Miisaanka xad dhaafka ah wuxuu keenaa hoos u dhigida kolestaroolka wanaagsan iyo kor u qaadida kolestaroolka xun.
• Dhaqdhaqaaq la'aan: Jimicsi la'aanta iyo joogsiga fadhiga waxay kor u qaadi kartaa heerarka LDL.
• Da'da: Heerarka kolestaroolka (LDL) badanaa waxay bilaabaan inay kor u kacaan ka dib da'da 20.
• Hidde: Kuwa leh taariikhda qoyska ee kolestaroolka sare waxay u nugul yihiin xaaladdan.

Hababka Hooseeya Kolestaroolka

Cun dufanka monounsatured

• Si ka duwan dufanka dheregsan, waxaa jira ugu yaraan hal kiimiko oo labanlaab ah oo isku xira oo beddela habka dufanka aan dheregnayn loogu isticmaalo jidhka. Dufanka kelida ah ayaa leh hal dammaanad oo keliya.
• Cunista dufanka monounsaturated-ka ah waxay yaraynaysaa halista LDL iyadoo la ilaalinayo heerarka HDL ee caafimaadka qaba. 
• Dufankan ayaa yarayn kara oksaydhka lipoproteins-ka, kaas oo gacan ka geysta atherosclerosis.
• Guud ahaan, dufanka monounsaturated ayaa caafimaad qaba maadaama ay hoos u dhigaan kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh, waxay kordhiyaan kolestaroolka HDL ee wanaagsan waxayna yareeyaan oksaydhka waxyeelada leh.
• Saytuun iyo saliid saytuun ahMiraha sida avokado, saliid canola, yicib, walnuts, hazelnuts, iyo cashews ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo dufanka monounsaturated.

Isticmaal dufanka polyunsaturated, gaar ahaan Omega 3

• Dufanka polyunsaturated-ku waxay leeyihiin labanlaabyo dhowr ah oo ka dhigaya inay u dhaqmaan si ka duwan dufanka buuxa. 
• Daraasaduhu waxay muujinayaan in dufanka polyunsaturated-ku ay yareeyaan kolestaroolka "xun" LDL iyo khatarta cudurrada wadnaha.
• Dufanka polyunsaturated ayaa sidoo kale hoos u dhigaya halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka iyo nooca 2 ee sonkorowga. 
• Omega 3 fatty acids Waa nooc ka mid ah dufanka polyunsaturated kaas oo si gaar ah u caafimaad qaba wadnaha. Waxa laga helaa cuntooyinka badda iyo saliidda kalluunka.
• Dufanka Omega 3 waxaa laga helaa kalluunka dufanka leh sida salmon, mackerel, herring, tuna, iyo shellfish, oo uu ku jiro shrimp. Ilaha kale ee omega 3 waa abuurka iyo lawska.

Cun fiber milmi leh

• Fiberka milma waa nooc ka mid ah fiber-ka oo ay dheefshiido bakteeriyada faa'iidada leh ee ku nool xiidmaha. probiotic Bakteeriyadan wanaagsan, oo sidoo kale loo yaqaan LDL iyo VLDL, waxay wax ku ool u tahay hoos u dhigista noocyada lipoprotein-ka waxyeelada leh, ee kala ah kolestaroolka.
• Fiberka milma wuxuu yareeyaa halista cudurrada. Ilaha ugu wanaagsan ee faybarka milma waxaa ka mid ah digirta, digirta, lentil, miraha, miraha iyo miraha oo dhan.

Isticmaal geedo yaryar iyo dhir udgoon markaad karinayso

• Dhirta iyo BeeyadaWaxay bixisaa fitamiino, macdan iyo antioxidants.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka joogtada ah ee toonta, turmeric iyo sinjibiil ay waxtar u leeyihiin hoos u dhigista kolestaroolka.
• Dhirta daawadu waxay ka kooban tahay antioxidants ka hortagaya oksaydhka kolestaroolka LDL. Waxay yaraynaysaa samaynta huurada ee halbowlayaasha.
• Dhir iyo dhir udgoon sida xawaashka, xikmadda, reexaanta, xabagta, allspice, qorfaha, marjoram, dill, iyo salfaan ayaa bixiya xaddi badan oo ah antioxidants. Waxay si weyn uga qayb qaadataa hoos u dhigista kolestaroolka xun.

Iska ilaali dufanka macmalka ah

• Dufanka trans waxay si dabiici ah ugu dhacaan hilibka cas iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Cuntooyinka la warshadeeyay waxaa ku jira dufan macmal ah.
• Dufanka macmalka ahWaxa soo saara haydaroojin ama ku darista hydrogen dufanka aan dheregsanayn, sida saliidaha khudradda, si ay u beddelaan qaab-dhismeedkooda oo ay ugu adkeeyaan heerkulka qolka.
• Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista dufanka macmalka ah ay kor u qaaddo kolestaroolka xun ayna hoos u dhigto kolestaroolka wanaagsan. Tani waxay kordhinaysaa halista cudurada wadnaha.
• U fiirso ereyada "qayb ahaan hydrogenated" ee liiska walxaha. Eraygani waxa uu tilmaamayaa in cuntadu ay ka kooban tahay dufan badan oo ay tahay in laga fogaado.

ka fogow sonkorta

• Kaliya maaha kuwa dheregsan iyo dufanka trans-ka ah ee kor u qaada kolestaroolka. Cunista sonkor badan ayaa sidaas oo kale samayn karta.
• Cun cuntooyin aan sonkor lahayn mar kasta oo ay suurtogal tahay. Ha cunin cuntooyinka ay ku jiraan macaaneeyaha macmalka ah sida sharoobada galleyda ee fructose sare.

Cun qaabka Mediterranean

• Cuntada Mediterranean Waxay qani ku tahay saliid saytuun ah, miraha, khudaarta, lawska, badarka dhan iyo kalluunka. Waxaa ku yar hilibka cas iyo inta badan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. 
• Khamriga, sida caadiga ah qaabka khamriga cas, waxaa lagu cabaa si dhexdhexaad ah cuntada.
• Cuntooyinka noocaan ah ayaa aad ugu caafimaad qaba wadnaha, maadaama ay ka kooban tahay cunto ka caawisa hoos u dhigista kolestaroolka.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in la socoshada cuntada qaabka Mediterranean-ka ugu yaraan saddex bilood ay hoos u dhigto kolestaroolka LDL celcelis ahaan 8,9 mg halkii deciliter (dL).
• Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa khatarta wadne xanuunka ilaa 52% iyo khatarta dhimashada 47% marka la maamulo ugu yaraan afar sano.

shaaha cagaaran

• Shaah cagaaranWaxaa lagu helaa kuleylka iyo qalajinta caleemaha geedka Camellia sinensis.
• Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in shaaha cagaaran uu ka caawiyo hoos u dhigista kolestaroolka isagoo labadaba hoos u dhigaya wax soo saarka beerka ee LDL iyo kordhinta ka saarista dhiigga.
• Shaaha cagaaran wuxuu kaloo qani ku yahay antioxidants.
• Waxay ka hortagtaa kolestaroolka LDL inay oksaydheeyaan oo ay samaysmaan huuro halbowlayaasha ah.

jimicsi

• Jimicsigu wuxuu faa'iido u leeyahay caafimaadka wadnaha. Waxay ka caawisaa la dagaalanka buurnaanta. Waxay kaloo wax ku ool u tahay hoos u dhigista kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh waxayna kordhisaa faa'iidada HDL.
• Soco Halka jimicsiga xoogga yar, sida jimicsiga xoogga badan, uu kordhiyo HDL, samaynta jimicsiga dheer oo aad u daran ayaa kordhiya faa'iidada. 

miisaan dhimis

• Nafaqadu waxay saamaysaa habka jidhku u nuugo oo u soo saaro kolestaroolka.
• Guud ahaan, miisaan dhimista ayaa faa'iido labanlaab ah ku leh kolestaroolka iyada oo kordhinaysa HDL faa'iidada leh iyo yaraynta LDL ee waxyeellada leh.

Sigaar ha cabbin

• Sigaar cabbiddu waxay kordhisaa halista cudurrada wadnaha. Mid ka mid ah iyaga ayaa ah in la beddelo sida jidhku uga shaqeeyo kolestaroolka.
• Unugyada difaaca ee sigaarka cabba ma awoodaan inay kolestaroolka dib ugu soo celiyaan dhiigga si ay uga sii qaadaan derbiyada xididdada. Waxyeelladani waxay la xiriirtaa daamurka tubaakada halkii ay ka ahaan lahayd nikotiinta.
• Unugyadan difaaca ee aan shaqaynayn waxay gacan ka geystaan ​​xididdada dhiigga oo xidhma dadka sigaarka cabba. 
• Joojinta sigaar cabista waxay beddeli kartaa saamayntan waxyeellada leh. 

isticmaal supplements

• Waxaa jira cadaymo xooggan oo sheegaya in saliidda kalluunka iyo faybar milmay ay waxtar u leeyihiin hoos u dhigista kolestaroolka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha. 
• Kaabis kale, coenzyme Q10Inkasta oo faa'iidooyinkeeda muddada-dheer aan weli la garanayn, waxay muujinaysaa ballanqaad yaraynta kolestaroolka.

Daawooyinka Dhirta ee Kolestaroolka Hoose

Waxa kale oo aad isticmaali kartaa hababka geedaha ee soo socda si loo yareeyo kolestaroolka.

liin saliid lagama maarmaan ah

• Ku dar laba dhibcood oo liin ah saliid lagama maarmaanka ah koob biyo ah oo si fiican isku walaaq. Tan awgeed.
• Waa inaad cabtaa biyahan laba jeer maalintii.

Saliida lagama maarmaanka ah ee liin waxaa loo isticmaalaa saameynteeda xanuunka iyo ka hortagga bararka. Waxay ka caawisaa inay hoos u dhigto kolestaroolka iyo ballaarinta xididdada dhiigga ee socodka dhiigga aan kala go'a lahayn.

fitamiinada

Fiitamiinada B3, E iyo C ayaa lagu yaqaan inay hoos u dhigaan heerarka kolestaroolka serum. Kaabista fitamiin C ayaa la ogaaday inay hoos u dhigto heerarka LDL.

Fiitamiinada B3 iyo E waxay caawiyaan la dagaalanka calaamadaha kolestaroolka sare sida atherosclerosis iyagoo yareynaya kolestaroolka ku urursan halbowlayaasha.

Cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiinadan waxaa ka mid ah miraha liinta, cagaarka caleenta ah, digaaga, boqoshaada, tuna, yicibta, iyo baradhada macaan.

Saliida qumbaha

• Waxaad ku isticmaali kartaa saliidda qumbaha cuntada iyo saladhyada.
• Saliidaada wax lagu kariyo waxaad ku bedeli kartaa saliid qumbaha.

Saliida qumbahaWaxaa la og yahay inay kordhiso heerarka wanaagsan ee kolestaroolka dhiigga. Tani waxay kaa caawinaysaa hoos u dhigista kolestaroolka xun. Waxa kale oo ay xakamaysaa miisaanka oo ay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha.

toon

• Ku dar toonta jar jartey suxuunta.
• Waxa kale oo aad ruugi kartaa toonta diiray.
• Waa inaad maalin kasta isticmaashaa toonta.

toonwaxa ku jira maaddo loo yaqaan allicin, oo la sii daayo oo keliya marka la jajabiyo. Xaruntan waxaa loo yaqaanaa inay si dabiici ah hoos ugu dhigto kolestaroolka.

Shaah cagaaran

• Ku dar qaado shaah cagaaran koob biyo ah oo karkari.
• Ka dib karkarinta 5 daqiiqo, cadaadis.
• Marka shaahu uu yara qaboojiyo, ku dar malab. Markay kulushahay.
• Waa inaad cabtaa saddex jeer maalintii.

Shaah cagaaranAwooddeeda antioxidant ee xoogga leh waxaa sabab u ah joogitaanka epigallocatechin gallate (EGCG), kaas oo ka caawiya hoos u dhigista kolestaroolka xun.

Yogurt

Cun baaquli caano fadhi ah oo probiotic ah maalintii. Yogurt-ka probiotic waxa ku jira bakteeriya wanaagsan oo xoojisa caafimaadka mindhicirka oo door muhiim ah ka ciyaara hoos u dhigista dabiiciga ah ee kolestaroolka.

abuurka chia

Waa inaad isticmaashaa iniinaha chia maalin kasta si aad hoos ugu dhigto kolestaroolka. abuurka chiaWaa il qani ah oo laga helo omega 3 fatty acids oo gacan ka geysta dhimista heerarka kolestaroolka iyo khatarta cudurada wadnaha.

casiirka canabka

• Cab koob casiir sabiib ah oo la tuujiyey 1 ilaa 2 jeer maalintii, gaar ahaan cunto kasta ka dib.

bambeelmowaxaa ku jira nafaqooyin kala duwan. Waxay jidhka siisaa macdano ay ka mid yihiin fitamiin C, fiber, magnesium iyo potassium. Awoodda antioxidant ee xoogga leh ee bambeelmada, oo ay weheliso ka kooban nafaqo aad u fiican, ayaa aad ugu fiican hoos u dhigista kolestaroolka.

cabitaan liin

• Cab koob casiir liin ah oo dhawaan la tuujiyey 2 ilaa 3 jeer maalintii.

Sida laga soo xigtay daraasad la daabacay, joogto ah iyo muddada dheer casiir liin ah Isticmaalka ayaa la ogaaday inuu yareeyo heerarka kolestaroolka iyo khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha iyo xididdada.

Casiirka rummaanka

• Koob cusub oo la diyaariyey casiirka rummaankaCab tan 1 ilaa 2 jeer maalintii.

Rumaanku wuxuu ka kooban yahay heerar sare oo ah antioxidants marka loo eego shaaha cagaaran iyo khamriga cas. Antioxidants-ku waxay caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka xun, kaas oo ka hortagaya cudurrada wadnaha iyo xididada.

Liin dhanaan

• Ku dar casiir nus liin ah galaas biyo diirran ah.
• Si fiican isku qas oo ku dar xoogaa malab ah.
• casiirka.
• Cab koob cabitaan liin ah hal mar maalintii, gaar ahaan subax kasta adigoo calool madhan.

Liin dhanaan Waa il qani ah oo laga helo fitamiin C iyo antioxidants. Tani waa daawo wax ku ool ah oo lagu dhimayo kolestaroolka xun iyo kor u qaadida miisaan lumis.

Khamriga tufaaxa

• Ku dar hal qaado oo khal ah oo tufaax ah koob biyo diirran oo si fiican isku walaaq.
• Ku dar xoogaa malab isku dar ah oo cun.
• Cab xalalkan hal mar maalintii ama maalin kasta si aad natiijada ugu fiican u hesho.

Khamriga tufaaxa Waxa ku jira acetic acid iyo pectin. Ashitada Acetic waxay caawisaa inay lumiso miisaanka jidhka ee aan loo baahnayn ee la xidhiidha kolestaroolka sare, halka kolestaroolka xun (LDL) uu isku dhejiyo pectin (fiber) oo khalka tufaax ah oo laga saaro jidhka.

Abuurka flax

• Ku dar qaado oo ah flaxseed budada ah koob biyo diirran ama caano ah oo si fiican isku walaaq.
• Waxaad ku dari kartaa xoogaa malab ah isku dhafka si aad u kordhiso dhadhankiisa. Hadda.
• Waa inaad tan samaysaa hal mar maalintii.

Abuurka flaxwaxa ku jira lignan loo yaqaan secoisolariciresinol diglucoside (SDG), kaas oo ka caawiya hoos u dhigida kolestaroolka yarna khatarta ah in ay ku dhacaan cudurada beerka.

Casiirka celery

• Isku qas laba caws celery leh nus koob oo biyo ah.
• Iska ilaali oo ku dar xoogaa malab casiir celery oo la miiray.
• Isticmaal koob biyahan ah oo qaboojiyaha haraaga.
• Waa inaad cabtaa koob casiir celery ah 1-2 jeer maalintii.

Celery Waa il qani ah oo ka mid ah antioxidants iyo isticmaalkeeda joogtada ah ayaa waxtar u leh hoos u dhigista kolestaroolka xun.

Cuntooyinka Hooseeya Kolestaroolka

Cudurka ugu badan ee maanta dila waa wadne xanuunka. Dhimashada cudurrada la xidhiidha adduunka ayaa inta badan lagu arkaa cudurrada wadnaha. Kolestaroolka sare wuxuu kiciyaa cudurada wadnaha. Triglycerides sare ayaa sidoo kale kordhiya khatarta. Isku dheelli tirka heerarka kolestaroolku waxay yaraynaysaa khatarta cudurada wadnaha. Cuntooyinka hoos u dhiga kolestaroolka muhiimad ayaa helaysa.

garaaca wadnaha

• garaaca wadnaha Waa isha borotiinka ku salaysan dhirta.
• Waxay hodan ku tahay fiber-ka. Waxa ku jira xaddi wanaagsan oo borotiin iyo macdan ah. 
• Ku beddelka digirta hilib la warshadeeyey iyo qaar la sifeeyey ayaa yaraynaya khatarta cudurrada wadnaha.

avocado

• avocado Aad bay u nafaqo badan tahay. Waa miro qani ku ah fiitamiino iyo macdan. 
• Waa mid ka mid ah cuntooyinka hoos u dhiga kolestaroolka sababtoo ah waa il qani ah oo laga helo dufanka monounsaturated iyo fiber.

Lowska

• Lowska Waa nafaqo aad u cufan. Waxay ka kooban tahay boqolkiiba sare ee dufanka monounsaturated.
• Miraha waxaa ku jira omega 3 fatty acids, kuwaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka wadnaha.
• Miraha waxaa ku jira phytosterols.
• Isku dhafka dhirta, oo qaab ahaan la mid ah kolestaroolka, ayaa caawiya hoos u dhigista kolestaroolka iyada oo ka hortagaysa nuugista xiidmaha.
• Miraha waxaa ku jira magnesium, potassium iyo calcium. Macdantani waxay yaraynaysaa halista wadne xanuunka iyagoo hoos u dhigaya cadaadiska dhiiga.

kalluunka saliidda leh

• salmon, mackerelKalluunka saliidda leh sida tufaaxa ayaa qani ku ah omega 3 fatty acids. 
• Omega 3 fatty acids waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha, waxay kordhisaa kolestaroolka wanaagsan waxayna yaraysaa khatarta istaroogga.

Siriyalka

• Cilmi-baaris ballaaran ayaa daaha ka qaaday in miraha oo dhan ay yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha. 
• Miraha oo dhan iyo miraha oo dhan waxaa ku jira xeryahooda dhirta ka badan kuwa la safeeyey. Waxay hodan ku tahay fiitamiinnada iyo macdanta.
• Iyadoo cuntooyinka ka kooban hadhuudhku ay faa'iido u leeyihiin caafimaadka wadnaha, laba gaar ahaan waxay u taagan yihiin cuntooyinka hoos u dhigaya kolestaroolka.

Miro: Saliidda, oo ay ku jirto beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milmay, ayaa awood u leh inay hoos u dhigto kolestaroolka. 

Kataarad: Barley, oo qani ku ah beta-glucan, waxay caawisaa inay hoos u dhigto kolestaroolka xun.

Miraha

• Cunista miraha waa cunto aad ugu fiican caafimaadka wadnaha. Maadaama ay hodan ku tahay fiber, waxay ku habboon tahay hoos u dhigista kolestaroolka. 
• Waa lagama maarmaan in la cuno miro si looga hortago samaynta kolestaroolka ee beerka.

Shukulaatada madow iyo kookaha

• Shukulaatada madowWalaxda ugu muhiimsan waa kookaha. Waxaa jira cilmi baaris ah in kookaha iyo shukulaatada madow ay yihiin cuntooyin hoos u dhigaya kolestaroolka.
• Sababta kaliya ee shukulaatada si xun u saameeya caafimaadka wadnaha waa sonkorta ku jirta. Sababtan awgeed, doorashadaada shukulaatada waa inay noqotaa shukulaatada madow oo ka kooban 75-80% kookaha.

toon

• toon Waxay ka kooban tahay xeryahooda dhirta oo awood leh sida walxaha firfircoon ee ugu muhiimsan allicin.
• Daraasado badan ayaa tilmaamaya in toonta ay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga ee dadka qaba dhiig karka. 
• Inkasta oo aan waxtar u lahayn sida cadaadiska dhiigga, waxay sidoo kale caawisaa hoos u dhigista kolestaroolka xun.

Khudaarta

• Khudaarta waxaa ku yar kalooriyo waxayna qani ku yihiin fiber iyo antioxidants.
• Pectin, oo laga helo tufaaxa iyo liinta, hoosna u dhigta kolestaroolka sare, ayaa sidoo kale ku jira qaar ka mid ah khudaarta. Okra, eggplant, karootada, baradhada waa khudaar hodan ku ah pectin.
• Khudaarta ayaa sidoo kale bixiya tiro ka kooban dhir caafimaad leh. Iskudhisyadani waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan cudurrada wadnaha.

shaah

• Shaaha; Waxay ka kooban tahay isku-dhisyada dhirta ee muhiimka ah si loo ilaaliyo caafimaadka wadnaha. 
• Waxaa jira noocyo kala duwan oo shaaha ah sida shaaha madow, cagaarka iyo cadaanka, mid walbana wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Labada walxood ee soo socda ee shaaha ku jira ee faa'iidooyinkan bixiya ayaa kala ah.

Catechin: Catechin waa walax ka caawisa ilaalinta wadnaha siyaabo dhowr ah. Waxay kicisaa nitrite oxide, taas oo muhiim u ah cadaadiska dhiigga oo caafimaad qaba. Waxa kale oo ay ka hortagtaa xinjirowga dhiigga iyada oo ka hortagaysa isku-dhafka kolestaroolka iyo nuugista.

quercetin: Iyadoo hagaajinaysa caafimaadka xididdada dhiigga, waxay ka hortagtaa bararka.

khudaarta caleenta cagaaran

• Dhammaan khudaarta waxay u roon yihiin wadnaha, laakiin khudaarta caleenta cagaaranWaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo wadnaha ah. 
• Cagaarka caleenta leh sida kaluunka iyo isbinaajka waxaa ku jira maado loo yaqaan lutein. Tani waxay hoos u dhigeysaa khatarta cudurada wadnaha.
• Khudaarta caleenta cagaaran; Waxa ay yaraynaysaa dheecaanka bile acid ee soo saara kolestaroolka badan.
• Sababtan awgeed, waxay u muuqataa sida cunto hoos u dhigta kolestaroolka.

saliid saytuun oo bikrad ah

• qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean saliid saytuun ah oo bikrad ahWaa mid ka mid ah saliidaha ugu muhiimsan ee ilaaliya caafimaadka wadnaha. Kuwa saliidda saytuunka u isticmaala cuntada waxay leeyihiin 30% khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada wadnaha.
• Saliidda saytuunka, oo hodan ku ah dufanka monounsaturated, waxay gacan ka geysataa kor u qaadida heerarka wanaagsan ee kolestaroolka, kaas oo hooseeya. Polyphenols-ka ay ku jirto waxay yareeyaan bararka.

HDL – Sida kor loogu qaado kolestaroolka wanaagsan

Kolestaroolku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jirka, laakiin heerka sare wuxuu sababi karaa cudurada wadnaha. Kolestaroolka wanaagsan (HDL) wuxuu caawiyaa dheellitirka kolestaroolka xun. Waxaa jira isbedel qaab nololeed oo kordhiya kolestaroolka wanaagsan.

Waa maxay kolestaroolka HDL?

Kolestaroolka guud, oo ay ku jiraan HDL, LDL, iyo triglycerides, waxay cabbiraan tirada guud ee kolestaroolka dhiiggaaga. Dhanka kale, wadarta guud ee kolestaroolku wuxuu ka kooban yahay LDL ama "xun" kolestarool. Heerarka sare ee LDL, ama lipoprotein cufnaanta hoose, waxay sababtaa huurada ku ururta halbowlayaasha, kordhinta khatarta cudurada wadnaha iyo istaroogga. LDL waxa kale oo ay kordhisaa halista cudurka halbowlaha durugsan, kaas oo dhaca marka huurada ay ku soo ururto halbowleyaasha dhiigga u qaada lugaha oo cidhiidhiya. Markasta oo uu sareeyo heerka HDL-gaagu, waxa hoos u dhacayaa LDL kaaga.

Kolestaroolka lipoprotein-cufnaanta sare, ama HDL, waxaa badanaa loo tixraacaa "wanaagsan" kolestarool. Lipoproteins-ka cufnaanta sare leh waa kolestarool-ka-jabiyeyaal soo saara kolestaroolka xad-dhaafka ah ee wareegaya una qaada beerka halkaas oo uu si fiican u burburay.

HDL waxaa loo kala saaraa koox ka kooban qaybo halkii ay ka ahaan lahayd hal nooc oo qayb ka mid ah. HDL waxay ka kooban tahay dufan (dufan), kolestarool, iyo borotiinno (oo loo yaqaan apolipoproteins), laakiin qaar waa wareegsan, qaarna qaab giraan ah. Qaar ka mid ah noocyada HDL waxay ka saaraan kolestaroolka halista ah dhiigga, halka qaar kalena ay ka madaxbannaan yihiin kolestaroolka. 

Kolestaroolka HDL ee hooseeya ayaa ka dhib badan kolestaroolka LDL ee hooseeya. Haddii heerka HDL ee ninku uu ka yar yahay 40 milligram oo kolestarool ah halkii deciliter ee dhiigga iyo heerka HDL ee haweeneyda uu ka yar yahay 50 milligaraam deciliter dhiig ah, khatarta cudurrada, gaar ahaan cudurrada wadnaha, ayaa kordha. Sidaa darteed, waxaa faa'iido leh in la kordhiyo heerarka HDL kolestaroolka, kuwaas oo hooseeya.

Sidee kor loogu qaadi karaa kolestaroolka HDL si dabiici ah?

Sigaar ha cabbin

• Sigaarku wuxuu uga sii daraa dhowr dhibaatooyin caafimaad, sida hoos u dhigista kolestaroolka HDL. 
• Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa heerarka HDL, kordhinta khatarta cudurada wadnaha.

hore u soco

• Mid ka mid ah faa'iidooyinka tirada badan ee jimicsigu waa kor u qaadista heerarka HDL ee kolestaroolka. 

miisaan dhimis

• Kuwa miisaankoodu sarreeyo, miisaanka oo yaraada waxay ka caawisaa kor u qaadida kolestaroolka HDL. 
• Lixdii rodol ee kasta oo aad lumiso, HDL-gaagu wuxuu ku kici karaa hal milligram halkii deciliter. 

Isticmaal dufan caafimaad qaba

• Ka fogow dufanka trans-ka ee laga helo cuntooyinka shiilan si kor loogu qaado heerarka HDL-gaaga. 
• Dhanka kale, waa inaad cuntaa dufanka caafimaadka qaba sida avokado, saliid saytuun, yicib iyo salmon.
• Dufanka caafimaadka qaba ayaa kor u qaada kolestaroolka HDL, halka hoos u dhigista dufanka aan caafimaad qabin ay ka caawiso nidaaminta heerarka LDL kolestaroolka. Tani waxay ilaalinaysaa caafimaadka wadnaha.

Xaddid karbohaydraytyada la safeeyey

• Karbohaydraytyada la safeeyey sida rootiga cad iyo sonkorta waxay saameyn xun ku leeyihiin HDL. 
• Yaraynta isticmaalka karbohaydraytyadan waxay caawisaa inay kor u qaado HDL (wanaagsan) kolestaroolka. 

ha cabbin khamriga

• Haddii aad cabto aalkolo, had iyo jeer noqo mid dhexdhexaad ah. Way fiicantahay in aanad isticmaalin gabi ahaanba.
• Iyadoo isticmaalka khamriga ee xad-dhaafka ah uu hoos u dhigo heerarka HDL, waxay wax u dhimaysaa caafimaadka guud.

Kordhi qaadashada niacinkaaga

• Niacinwaa fiitamiin B ka caawiya jidhka inuu cuntada u beddelo tamar. Waxa kale oo ay ka qayb qaadataa caafimaadka hab-dhiska dheefshiidka, habdhiska neerfaha, maqaarka, timaha iyo indhaha. 
• Inkastoo dadka intooda badan ay ka helaan niacin ku filan cuntadooda, niacin waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu kordhiyo heerarka HDL hoose. Kaabista niacin waxay kordhin kartaa kolestaroolka HDL in ka badan 30%.

Kolestaroolku waxa uu jidhka ku leeyahay hawlo muhiim ah,laakin marka uu koontaroolku ka baxo waxa uu keenaa in xididada xididada ay xidhmaan iyo wadne xanuun.

Lipoprotein-cufnaanta-hooseeya (LDL) waxay u nugul tahay waxyeellada xagjirka ah waxayna ka qayb qaadataa inta ugu badan ee cudurada wadnaha. Taas beddelkeeda, lipoprotein-cufnaanta sare (HDL) waxa ay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha iyada oo kolestaroolka dib ugu soo celinaysa gidaarada weelka ilaa beerka.

Haddii kolestaroolkaagu ka baxsan yahay dheelitirka, wax ka qabadka qaab nololeedka ayaa ah khadka koowaad ee daaweynta. Dufanka aan dheregsanayn, fiber milmaya, iyo sterols dhirta iyo stanols waxay kordhin karaan kolestaroolka HDL ee wanaagsan waxayna caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka xun ee LDL.

Tixraacyo: 1, 2, 3