Cuntooyinka ka saara bararka jidhka oo barar ku keena jidhka

Caabuqa wuxuu noqon karaa mid wanaagsan iyo mid xun labadaba. Dhinaca kale, waxay ka caawisaa ka ilaalinta jidhka caabuqa iyo dhaawaca. Dhanka kale, caabuq dabadheeraad ah wuxuu u horseedi karaa miisaan korodh iyo jirro. Cadaadiska, cuntooyinka la warshadeeyay ee aan caafimaad qabin, iyo heerarka dhaqdhaqaaqa oo hooseeya ayaa ka sii dari kara khatartan.

Cuntooyinka qaarkood waxay kiciyaan bararka jidhka, halka qaar kalena ay caawiyaan dhimista bararka. Codsi "Liiska cuntooyinka yareeya oo kordhiya bararka jidhka"...

Cuntooyinka yareeya bararka

miraha berry

Berry waxaa ka buuxa fiber, fitamiino, iyo macdan. Inkasta oo ay jiraan daraasiin noocyo ah, qaar ka mid ah berry inta badan la isticmaalo waxaa ka mid ah:

- Strawberry

- blueberries

- Raspberry

- Blackberry

Berry waxaa ku jira antioxidants loo yaqaan anthocyanins. Iskudhisyadani waxay leeyihiin saameyn liddi ku ah bararka kuwaas oo yareyn kara khatarta cudurka.

Jidhku waxa uu soo saaraa unugyo dilaa ah oo dabiici ah (NK) kuwaas oo ka caawiya habka difaaca jidhku in uu si fiican u shaqeeyo. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ragga isticmaala blueberries maalin kasta ay soo saaraan unugyo NK aad uga badan kuwa aan samayn.

Daraasad kale, ragga iyo dumarka miisaankoodu sarreeyo ee cunay strawberries waxay lahaayeen heerar hoose oo calaamado barar ah oo la xidhiidha cudurrada wadnaha. 

Kaluunka Saliida ah

Kalluunka dufanku waa il weyn oo borotiin ah iyo omega 3 fatty acids, EPA iyo DHA oo silsilad dheer ah. Iyadoo dhammaan noocyada kalluunka ay ku jiraan omega 3 fatty acids, kalluunka saliidda leh ayaa ka mid ah ilaha ugu fiican, gaar ahaan:

- Salmon

- Sardines

- herring

- tuna

- Anchovy

EPA iyo DHA waxay yareeyaan bararka, xaalad keeni karta dheef-shiid kiimikaad syndrome, cudurada wadnaha, sonkorowga, iyo cudurrada kelyaha, iyo kuwo kale.

Waxa la sameeyaa ka dib markii uu jidhku dheefshiido asiidhyada dufanka leh ee loo yaqaanno resolvins iyo preservatives, kuwaas oo leh saameyn liddi ku ah bararka.

Daraasadaha kiliinikada, dadka cunay salmon ama EPA iyo DHA supplements waxay hoos u dhigeen heerarka caabuqa ee C-reactive protein (CRP).

broccoli

broccoli Aad bay u nafaqo badan tahay. Waa khudradda cruciferous oo ay la socdaan sprouts Brussels iyo kaabajka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista khudradda cruciferous ee badan ay la xiriirto hoos u dhaca khatarta cudurrada wadnaha iyo kansarka. Tani waxay la xiriiri kartaa saameynta anti-bararka ee antioxidants ay ku jiraan.

Brokoli waxay qani ku tahay sulforaphane, oo ah antioxidant-ka la dagaallama caabuqa iyadoo hoos u dhigaysa caabuqa-kiciya cytokines iyo heerarka NF-kB.

avocado

avocado Waxaa ka buuxa potassium, magnesium, fiber, iyo dufan monounsaturated ah oo caafimaad qaba. Waxa kale oo ku jira carotenoids iyo tocopherols, kuwaas oo lala xidhiidhiyay inay hoos u dhigaan khatarta kansarka.

Intaa waxaa dheer, xarun laga helo avocado waxay yaraynaysaa bararka unugyada maqaarka ee da'da yar. Mid ka mid ah daraasaddan, markii dadku ay cuneen jeex avocado ah oo leh hamburger, waxay muujiyeen heerarka hoose ee calaamadaha caabuqa NF-kB iyo IL-6, marka la barbardhigo kaqeybgalayaasha cunay hamburgerka oo keliya.

Shaah cagaaran

Shaah cagaaranWaxaa la caddeeyey in ay yarayso khatarta cudurrada wadnaha, kansarka, cudurka Alzheimers, buurnaanta iyo xaalado kale.

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka ay leedahay waxaa sabab u ah sifooyinka antioxidant iyo anti-bararka, gaar ahaan walaxda loo yaqaan epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG waxay joojisaa caabuqa iyada oo yaraynaysa soosaarka cytokine bararka iyo waxyeelada asiidhyada dufanka leh ee unugyada.

basbaas

Faytamiin C ee ku jira basbaaska gambaleelka iyo basbaaska cayenne waa antioxidant leh saameyn xoog leh oo ka hortagga bararka.

Basbaaska cas, sarcoidosisWaxa ku jira quercetin, oo ah antioxidant loo yaqaan inay yarayso tusaha waxyeelada oksaydhka ee dadka macaanka qaba. Basbaaska waxaa ku jira aashitada synapic iyo ferulic acid, kuwaas oo yareyn kara bararka korna u qaadi kara gabowga caafimaadka qaba. 

likaha

likahawaa dhismayaal jidheed oo ay soo saaraan noocyada fangaska qaarkood. Waxaa jira kumanaan nooc oo adduunka oo dhan ah, laakiin in yar ayaa la cuni karaa oo ganacsi ahaan loo koray.

Mushrooms aad bay ugu yar yihiin kalooriyada waxayna qani ku yihiin fiitamiinnada B, selenium iyo naxaasta.

Mushroomsku waxay ka kooban yihiin lectins, phenols, iyo walxo kale oo bixiya ka hortagga bararka. Nooc gaar ah oo fungus ah oo loo yaqaan "Lion's Mane" ayaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka heerka hoose ee buurnaanta.

Si kastaba ha ahaatee, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in karinta boqoshaada ay yareyso qayb weyn oo ka mid ah xeryahooda ka hortagga bararka, sidaas darteed waxaa fiican in la isticmaalo iyaga oo cayriin ama si fudud loo kariyey.

Cinab

CinabWaxa kale oo ku jira anthocyanins, kuwaas oo yareeya bararka. Waxa kale oo ay hoos u dhigi kartaa khatarta cudurrada kala duwan sida cudurrada wadnaha, macaanka, buurnaanta, cudurka Alzheimers iyo cilladaha indhaha.

Canab sidoo kale waa isku-dar kale oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan. resveratrolWaa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee daqiiqda.

Hal daraasad, dadka qaba xaaladaha wadnaha ee cunay abuurka canabka maalin kasta waxay la kulmeen hoos u dhac ku yimaadda calaamadaha hidde-wadaha bararka, oo ay ku jiraan NF-kB.

Sidoo kale, heerarka adiponectin ayaa la kordhiyay; Tani way wanaagsan tahay sababtoo ah heerarka hoose ayaa lala xiriiriyay korodhka miisaanka iyo khatarta sii kordheysa ee kansarka.

Dhuxul

DhuxulWaa uunsi dhadhamin xooggan leh. Waxay soo jiidataa dareen badan sababtoo ah waxa ku jira curcumin, nafaqo ka hortagga bararka.

Turmeric wuxuu wax ku ool u yahay dhimista bararka la xiriira arthritis-ka, sonkorowga, iyo cudurrada kale. Marka dadka qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka ay qaateen 1 garaam oo curcumin ah maalintii, waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo C RP ah marka loo eego placebo.

Si kastaba ha ahaatee, way adkaan kartaa in la helo curcumin ku filan oo laga helo turmeric kaligiis si loo yeesho saameyn muuqata. Mid ka mid ah daraasaddan, haweenka miisaankoodu sarreeyo ee qaatay 2.8 garaam oo turmeric ah maalin kasta ma muujin wax horumar ah oo ku saabsan calaamadaha caabuqa.

leh turmeric basbaaska madow Cunista waxay kordhisaa saamaynteeda. Basbaaska madow waxa ku jira piperine, kaas oo kordhin kara nuugista curcumin 2000%.

saliid saytuun oo bikrad ah

saliid saytuun oo bikrad ah Waa mid ka mid ah dufanka ugu caafimaadka badan ee aad cuni karto. Waxay hodan ku tahay dufanka monounsaturated-ka ah waana nafaqeynta ugu muhiimsan ee cuntada Mediterranean-ka, taasoo bixisa faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Daraasado badan ayaa falanqeeyay sifooyinka anti-bararka ee saliidda saytuunka. Waxay la xiriirtaa hoos u dhaca halista cudurada wadnaha, kansarka maskaxda, iyo xaalado kale oo caafimaad oo halis ah.

Daraasada cuntada Mediterranean-ka, CRP iyo calaamado kale oo badan oo caabuq ah ayaa si weyn hoos ugu dhacay kuwa cunay 50 ml oo saliid saytuun ah maalin kasta.

Saamaynta oleosanthol-ka antioxidant ee saliidda saytuunka ayaa la barbardhigay dawooyinka ka hortagga bararka sida ibuprofen. 

Shukulaatada madow iyo kookaha

Shukulaatada madow Waa macaan oo lagu qanco. Waxa kale oo ku jira antioxidants oo yareeya bararka. Kuwani waxay yareeyaan khatarta cudurrada waxayna xaqiijiyaan gabowga caafimaadka qaba.

Flavans ayaa mas'uul ka ah saameynta anti-bararka ee shukulaatada waxayna sidoo kale ilaalisaa unugyada endothelial ee ka dhigaya halbowlayaasha caafimaad qaba.

Hal daraasad, sigaar cabbayaashu waxay muujiyeen horumar la taaban karo oo ku saabsan shaqada endothelial laba saacadood ka dib markay cuneen shukulaato leh maaddo flavanol sare leh. Si aad u hesho faa'iidooyinka ka hortagga bararka, waa lagama maarmaan in la cuno shukulaato madow oo leh ugu yaraan 70% kookaha.

yaanyada

yaanyadawaxaa ku badan fitamiin C, potassium, iyo lycopene; Waa antioxidant leh sifooyin anti-bararka oo cajiib ah.

Lycopene waxay si gaar ah faa'iido u leedahay yaraynta xeryahooda pro-bararka ee la xidhiidha noocyada kala duwan ee kansarka.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cabitaanka casiirka yaanyada ay si weyn hoos ugu dhigto calaamadaha caabuqa ee haweenka aadka u buuran.

Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasado lagu falanqeeyay noocyada kala duwan ee lycopene, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in tamaandhada iyo tamaandhada ay hoos u dhigeen bararka in ka badan lycopene.

Ku karinta yaanyada ee saliidda saytuunka waxay kordhisaa nuugista lycopene. Tani waa sababta oo ah lycopene waa carotenoid dufan-milmi leh.

cherry

cherryWaa miro qani ku ah antioxidants delicious sida anthocyanins iyo catechins oo bararka la dagaalama. Mid ka mid ah daraasaddan, ka dib markii dadku ay cuneen 280 garaam oo jeeriga ah maalintii muddo bil ah oo ay joojiyeen cunista jeeriga, heerka CRP-ga ayaa hoos u dhacay oo sidaas ku jiray 28 maalmood.

 Cuntooyinka keena bararka

Sonkorta iyo sharoobada galleyda ee fructose sare

Sonkorta miiska (sukrose) iyo sharoobada galleyda fructose sare (HFCS) waa labada nooc ee ugu muhiimsan ee sonkorta lagu daray. Sonkorta waxay ka kooban tahay 50% gulukoos iyo 50% fructose, halka sharoobada galleyda ee fructose ay ka kooban tahay qiyaastii 55% fructose iyo 45% gulukoos.

Mid ka mid ah cawaaqibka isticmaalka sonkorta waa barar barar ah, kaas oo keeni kara jirro. Mid ka mid ah daraasadda, markii jiirarka la siiyay sukrose sare, waxay ku dhaceen kansarka naasaha oo qayb ahaan ku faafay sambabada, sababtoo ah bararka sonkorta.

Mid kale, saamaynta anti-bararka ee omega 3 fatty acids ayaa la wiiqay jiirarka la siiyay cunto sonkor badan leh.

Tijaabo caafimaad oo la kala soocay oo la siiyay soodhada caadiga ah, soodhada cuntada, caanaha, ama biyaha, kaliya dadka ku jira kooxda soodhaha ee caadiga ah ayaa sare u qaaday heerarka uric acid, taasoo keentay caabuq iyo caabbinta insulin.

Sonkortu waxay noqon kartaa waxyeello sababtoo ah waxay ka kooban tahay xaddi xad dhaaf ah oo fructose ah. Inkasta oo miraha iyo khudaarta ay ku jiraan xaddi yar oo fructose ah, sonkorta ku jirta cuntooyinkan dabiiciga ahi maaha mid waxyeello u leh sida sonkorta lagu daray.

Isticmaalka xaddi xad-dhaaf ah oo fructose ah waxay sababi kartaa cayilka, caabbinta insulin, sonkorowga, cudur beerka dufanka leh, kansar iyo cudur kelyo joogto ah.

Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in fructose ay sababto caabuq ku dhaca unugyada endothelial ee xididdada dhiigga.

Dufanka macmalka ah

dufan macmal ah, Waxa lagu sameeyaa iyada oo lagu daro hydrogen si loo helo saliid adag oo dareere ah.

Dufanka badanwaxaa inta badan lagu taxay sida saliidaha "qayb ahaan hydrogenated" ee liisaska walxaha ee calaamadaha cuntada. Margariin badan ayaa ka kooban dufan badan waxaana badanaa lagu daraa cuntooyinka la warshadeeyay si ay u kordhiyaan noloshooda shelf.

Si ka duwan dufanka dabiiciga ah ee laga helo caanaha iyo hilibka, dufanka trans-figa ah ayaa loo yaqaanaa inay keenaan barar waxayna kordhiyaan khatarta cudurada.

Ka sokow dhimista faa'iidada kolestaroolka HDL, dufanka trans ayaa sidoo kale la muujiyay inay waxyeeleeyaan shaqada unugyada endothelial ee dahaarka halbowlayaasha.

Isticmaalka dufanka macmalka ah ayaa lala xiriiriyay heerarka sare ee calaamadaha caabuqa sida interleukin 6 (IL-6), factor necrosis factor (TNF) iyo borotiinka C-reactive (CRP).

Tijaabo la kala soocay oo la kontaroolay oo dumarka da'da ah ee miisaankoodu hooseeyo, saliidda soybean ee hydrogenated ayaa si aad ah u kordhisay caabuq marka loo eego timirta iyo saliidda gabbaldayaha.

Daraasadaha ragga caafimaadka qaba ee leh kolestaroolka sare waxay muujiyeen koror la mid ah calaamadaha caabuqa iyagoo ka jawaabaya dufanka trans.

Saliidda khudaarta iyo abuurka

Isticmaalka saliidda khudradda aad uma fiicna. Si ka duwan sida saliidda saytuunka ee bikradda ah iyo saliidda qumbaha, khudradda iyo saliidda abuurka waxaa badanaa lagu helaa iyadoo la soo saarayo nafaqooyinka iyadoo la isticmaalayo dareeraha sida hexane, qayb ka mid ah shidaalka.

Saliida khudaarta; Waxa ku jira galley, safflower, gabbaldayaha, canola (sidoo kale loo yaqaanno raspeseed), lawska, sisinta iyo saliidda soybeanka. Isticmaalka saliidda khudradda ayaa aad u kordhay sannadihii u dambeeyay.

Saliidahani waxay u muuqdaan inay waxyeello u geystaan ​​oksaydhisku sababtoo ah qaab-dhismeedka asiidhka dufanka leh ee polyunsaturated. Waxa intaa dheer in si heer sare ah loo warshadeeyay, saliidahani waxay kor u qaadaan caabuqa sababtoo ah waxa ku jira omega 6 fatty acid oo aad u sarreeya.

karbohaydraytyada la safeeyey

Carbohydratesku waa caan. Laakiin runtu waxa ay tahay in aanay sax ahayn in dhammaan karbohaydraytyadu ay xun yihiin. Isticmaalka karbohaydraytyada la safeeyey, ee la warshadeeyey waxay keeni kartaa barar, sidaas darteed jirro.

karbohaydraytyada la safeeyeyInta badan fiilooyinka waa laga saaray. Fiber-ku waxa uu caawiyaa dheregnaanta, waxa uu wanaajiyaa xakamaynta sonkorta dhiigga waxana uu quudiyaa bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta xiidmaha.

Cilmi-baadhayaashu waxay soo sheegaan in karbohaydraytyada la safeeyey ee cuntada casriga ah ay dhiirigelin karto koritaanka bakteeriyada mindhicirka bararka, taas oo kordhin karta khatarta buurnaanta iyo cudurrada mindhicirka bararka.

Karbohaydraytyada la safeeyey waxay leeyihiin tusaha glycemic (GI) ka sarreeya karbohaydraytyada aan la farsamayn. Cuntooyinka GI sare waxay sare u qaadaan sonkorta dhiigga si ka dhakhso badan cuntooyinka GI-da hooseeya.

Mid ka mid ah daraasaddan, dadka waaweyn ee cunay xaddi badan oo cunto-GI sare ah ayaa 2.9 jeer uga dhow inay u dhintaan cudur barar ah sida COPD.

Daraasad la xakameynayo, ragga dhalinyarada ah ee caafimaadka qaba ee cunay 50 garaam oo karbohaydraytyo la safeeyey oo ah qaabka rootiga cad ayaa kordhay heerarka sonkorta dhiigga waxayna ka jawaabeen kororka calaamadaha caabuqa ee Nf-kB.

khamriga xad dhaafka ah

Isticmaalka xaddi badan oo aalkolo ah waxay sababi kartaa dhibaatooyin daran. Mid ka mid ah daraasadda, calaamadeeyaha bararka ee CRP ayaa kordhay dadka isticmaala khamriga. Khamriga badan oo ay cabbaan, CRP-gooda ayaa sare u kici doona.

Dadka cabba waxay inta badan dhibaato kala kulmaan bakteeriyadu inay ka baxdo xiidmaha oo ay jidhka ka baxdo. Badanaa mindhicirka daadsan Xaaladdan, oo loo yaqaan xaaladdan, waxay keeni kartaa barar baahsan oo u horseedaya dhaawac xubnaha.

hilib warshadaysan

Cunista hilibka la habeeyey waxay kordhisaa halista cudurada wadnaha, macaanka, kansarka caloosha iyo kansarka mindhicirka. Noocyada hilibka la warshadeeyay waxaa ka mid ah sausage, hilib doofaar, ham, hilib sigaar cabbin.

Hilibka la warshadeeyay waxaa ku jira alaabooyin aad u horumarsan oo glycation-ka ah (AGEs) marka loo eego inta badan hilibka kale. AGEs waxay ku abuurmaan karinta hilibka iyo cuntooyinka kale ee heerkul sarreeya.

Waxaa la og yahay in ay keento isbeddelo barar ah oo keeni kara cudur. Ururka dhammaan cudurrada la xidhiidha isticmaalka hilibka la warshadeeyay, kansarka mindhicirka, waa mid xooggan.

Inkasta oo arrimo badan ay gacan ka geystaan ​​horumarinta kansarka mindhicirka, hal hab ayaa loo maleynayaa inay tahay jawaab-celin barar ah oo ku saabsan hilibka la warshadeeyey marka loo eego unugyada mindhicirka.