Cuntooyinkee Kordhiya Dhererka? Cuntooyinka Caawinta Kordhinta Dhererka

Koritaanka dhererkaInkasta oo ay aad ugu tiirsan tahay genetics, nafaqo ku filan ayaa lagama maarmaan u ah si loo xaqiijiyo korriinka saxda ah iyo horumarka.

Cuntooyinka qaarkood ayaa kaa caawin kara joogteynta dhererkeena anagoo ilaalinayna lafahayada, kala goysyada, iyo jirkeena caafimaad iyo xoog.

tus proteinwaxay door muhiim ah ka ciyaartaa horumarka caafimaadka qaba iyadoo taageerta koritaanka unugyada iyo shaqada difaaca.

calcium, Vitamin D, magnesium ve fosfooraska Nafaqeeyayaalka yar yar ee kale, sida nafaqeeyayaalka yar yar, ayaa muhiim u ah horumarinta caafimaadka lafaha, taas oo udub dhexaad u ah korriinka.

Cilmi-baarisyada qaarkood cuntooyinka khamiirsanWaxay muujinaysaa in probiotics, oo ah nooca bakteeriyada faa'iidada leh ee laga helo carruurta, ay sidoo kale caawiso carruurta inay koraan dhererka.

halkan "Liiska cuntooyinka kordhiya dhererka" 

Waa maxay Cuntooyinka Kordhiya Dhererka?

digirta

Digirtu aad bay u nafaqo badan tahay waxayna si gaar ah isha ugu wanaagsan tahay borotiinka.

Barootiinka ayaa lagu sheegay inuu kordhiyo heerarka koritaanka insulin-sida 1 (IGF-1), hormoon muhiim ah oo nidaamiya korriinka carruurta.

Digirtu waxa kale oo ay ku badan tahay birta iyo fiitamiinnada B, kuwaas oo ka ilaalin kara dhiig-yarida, xaalad lagu garto la'aanta unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba ee jidhka.

Iyadoo birta ay lagama maarmaan u tahay koritaanka unugyada, dhiig yaraanta birta Waxay u keeni kartaa dib u dhac koritaan carruurta.

Intaa waxaa dheer, digirta waxaa ku jira fiber, copper, magnesium, manganese iyo zinc.

digaag

Waxay qani ku tahay borotiinka waxayna bixisaa nafaqooyin kale oo muhiim ah. 

Waxay si gaar ah ugu badan tahay fitamiin B12, kaas oo muhiim u ah koritaanka qoorta.

Sidoo kale waa amino acid kaas oo nidaamiya samaynta lafaha iyo koritaanka. taurin waxaa ka mid ah. Digaaggu waa il wanaagsan oo laga helo niacin, selenium, fosfooraska iyo fitamiin B6.

Yicibta

YicibtaWaxay bixisaa fiitamiino iyo macdan badan oo lagama maarmaan u ah koritaanka qoorta.

Ka sokow bixinta faa'iidooyin badan, waxay sidoo kale ku badan tahay fiber, manganese iyo magnesium.

Sidoo kale, yicibtu waxay qani ku yihiin fiitamiin E, fiitamiinka dufanka ku milma oo u shaqeeya sida antioxidant muhiim ah.

Yaraanta fiitamiinkan muhiimka ah waxay sababi kartaa waxyeelo daran sida korriinka carruurta oo yaraada.

khudaarta caleenta cagaaran

Spinach, Kaabashka, Arugula khudaarta caleenta cagaaranwaxay ka timid.

Iyadoo qiyaasta saxda ah ee nafaqooyinka ay ku kala duwan yihiin noocyada kala duwan, waxay inta badan ku jiraan xaddi badan oo fiitamiin C, calcium, iron, magnesium iyo potassium.

Waxay sidoo kale qani ku yihiin fitamiin K, nafaqo kordhin karta cufnaanta lafaha si kor loogu qaado koritaanka qoorta.

Yogurt

YogurtWaa isha dhowr nafaqo oo muhiim ah oo looga baahan yahay koritaanka dhererka, oo ay ku jiraan borotiinka.

Waa il muhiim ah oo borotiin ah waxaana ku jira probiotics, oo ah nooca bakteeriyada faa'iidada leh ee caawin karta caafimaadka mindhicirka.

Marka lagu daro hagaajinta shaqada difaaca iyo dhimista bararka, cilmi-baarisyada qaar ayaa muujinaya in probiotics ay kor u qaadaan dhererka carruurta.

Yogurtu sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo nafaqooyin dhowr ah oo hawlo muhiim ah u leh dheef-shiid kiimikaadka lafaha, oo ay ku jiraan kalsiyum, magnesium, fosfooraska iyo potassium.

Baradho macaan

Khudaarta caafimaadka qabta waxay ilaalin kartaa caafimaadka lafaha waxayna kaa caawin kartaa dhererka. fitamiin A hodanka ku ah

Waxay ka kooban tahay fiber milmi leh iyo fiber aan milmi karin, kuwaas oo labaduba kor u qaada caafimaadka dheefshiidka oo dhiirigeliya korriinka bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka.

Sidoo kale, baradho macaanWaxaa ka buuxa nafaqooyin kale oo muhiim ah sida fitamiin C, manganese, fiitamiin B6 iyo potassium.

Quinoa

QuinoaWaa nooc ka mid ah abuur aad u nafaqo badan.

Waa mid ka mid ah cuntooyinka dhirta ku salaysan ee loo arko inay yihiin borotiin dhammaystiran, taasoo la macno ah inay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah oo jidhku u baahan yahay.

Quinoa waa il heer sare ah oo magnesium ah, oo ah qayb muhiim ah oo ka mid ah unugyada lafaha kaas oo kordhin kara cufnaanta macdanta lafaha.

Waxa kale oo ku jira manganese, folate iyo fosfooraska, kuwaas oo dhamaantood muhiim u ah caafimaadka lafaha.

ukunta

ukunta Waxay si gaar ah hodan ugu tahay borotiinka, hal ukun oo weyn ayaa ka kooban 6 garaam oo borotiin ah.

Waxa kale oo ku jira fiitamiino iyo macdano kale oo lagama maarmaan u ah koritaanka, oo ay ku jiraan fitamiin D, taas oo kordhin karta nuugista calcium si ay u caawiso ilaalinta caafimaadka lafaha.

Mid ka mid ah daraasad yar ayaa go'aamisay in carruurta heerarka fitamiin D-gu yar yahay ay kordhiyeen dhererkooda muddo 6 bilood ah taasoo ay ugu wacan tahay kabidda fitamiin D-ga.

Berries

Buluuga, strawberriesBerries, oo ah magaca caanka ah ee miraha sida blackberries iyo raspberries, waxaa ka buuxa nafaqooyin muhiim ah. Waxay si gaar ah ugu sarreeyaan fitamiin C, kaas oo kor u qaada koritaanka unugyada iyo hagaajinta unugyada.

Faytamiin C waxa uu kordhiyaa isku dhafka kolajka oo ah borotiinka ugu badan ee jidhkeena. Daraasaduhu waxay muujinayaan in kolajku uu kordhin karo cufnaanta lafaha iyo hagaajinta caafimaadka lafaha, taas oo caawin karta dhererka.

Berry sidoo kale waxay bixiyaan fiitamiino iyo macdano kale, oo ay ku jiraan fiber, fitamiin K iyo manganese.

Salmon

salmonWaa kalluunka saliidda leh oo ay ku jiraan omega 3 fatty acids.

Omega 3 fatty acids waa nooc ka mid ah dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha oo muhiim u ah koritaanka iyo horumarka.

Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in omega 3 fatty acids ay faa'iido u leedahay caafimaadka lafaha waxayna kor u qaadi kartaa isbeddelka lafaha si kor loogu qaado koritaanka.

Intaa waxaa dheer, heerarka hoose ee omega 3 fatty acids ayaa la ogaaday in ay dhibaato hurdada ku keenaan carruurta, taas oo si xun u saameyn karta koritaanka.

Intaa waxaa dheer, salmon waxaa ku badan borotiinka, fiitamiinnada B, selenium iyo potassium.

caanaha

caanaha Waxay kaa caawin kartaa korodhka dhererka iyadoo la siinayo nafaqooyin kala duwan oo muhiim u ah caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan kalsiyum, fosfooraska iyo magnesium.

Caanaha ayaa qani ku ah borotiinka, qiyaastii 240 garaam 8 ml.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in caanaha lo'du ay kor u qaadaan dhererka carruurta waxayna caawin karaan dhismaha murqaha.

Si fiican u cun

Cunto dheellitiran ayaa gabi ahaanba lama huraan u ah korriinka caafimaadka leh. 

Si kastaba ha ahaatee, ka fogow cuntada qashinka ah. Iska ilaali dufanka buuxa, soodhaha iyo cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta sababtoo ah kuwani waxay saameyn xun ku yeelan karaan qaabka guud ee koritaanka.

Si aad u koraan si caafimaad leh, waxaa lagama maarmaan ah in la buuxiyo dhammaan fiitamiinada iyo macdanta uu jidhku uga baahan yahay cuntada. Si loo helo cunto dheeli tiran, waxaa lagama maarmaan ah in fiiro gaar ah loo yeesho isticmaalka cuntooyinka soo socda:

Faytamiin D iyo borotiinada waxay caawiyaan kicinta hormoonnada koritaanka, kuwaas oo lagama maarmaan u ah koritaanka saxda ah ee ilkaha iyo lafaha. Sidaa darteed, isticmaal cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinkan, sida farmaajada, digirta, hilibka aan caatada ahayn, iyo ukunta cad.

Qaadashada zinc ee saxda ah sidoo kale waa mid aad muhiim u ah, sababtoo ah yaraanta zinc waxay sababi kartaa korriin carruurta ah.

Cuntooyinka ay ka midka yihiin asparagus, shukulaatada, ukunta, lohodka iyo lawska ayaa qani ku ah zinc.
Calcium-ka laga helo caanaha iyo khudaarta cagaaran waxay lama huraan u tahay korriinka iyo horumarka lafaha.

Nafaqooyinka kale sida magnesium, fosfooraska, karbohaydraytyada iyo fiitamiinada waa in aan la iska indha tirin maadaama ay sidoo kale gacan ka geystaan ​​korriinka caafimaadka leh ee jirka. Shuruudaha nafaqeynta waxaa sidoo kale lagu buuxin karaa kaabista tiro xadidan.

Qodobbada Saameeya Dhererka

Dherernimadu maaha mid gacanteena ku jirta.

Qodobbada hidde-sideyaasha iyo kuwa aan hidde-sideyaasha ahayn ayaa door weyn ka ciyaara go'aaminta dhererkeenna. 

Dhererkeena waxa nidaamiya “Hormoonka Kobaca (HGH)”. HGH waxaa qarsoodi ah qanjirka pituitary ee jirkeena, waa lagama maarmaan u ah koritaanka saxda ah ee lafaha iyo carjawda.

arrimo hidde

Dhererkeena waxaa lagu go'aamiyaa dhowr hidde-side. Haddii labada waalid ay gaaban yihiin, taasi macnaheedu maaha inaadan dheerayn. Si kastaba ha ahaatee, haddii badi xubnaha labada dhinac ee qoysku ay gaaban yihiin, jiilalka dambe waxay u badan tahay inay gaaban yihiin.

Qodobbada hidde-sidaha ayaa gebi ahaanba ka baxsan xakamayntayada. Waxaa la ogaaday in qiyaastii 60 ilaa 80 boqolkiiba farqiga dhererka uu si toos ah ugu xiran yahay arrimo hidde ah.

Waxyaalaha aan Hidde-raaca ahayn

Waxa kale oo jira arrimo aan hidde-side ahayn oo saameeya dhererka ilaa xad. Dhererku waxa uu la xidhiidha korriinka oo markaa gaabnidu waxa ay keeni kartaa nafaqo darro, dhaqdhaqaaq jireed la'aan, qaab khaldan iwm. lala xiriirin karo.

Waxyaalaha kale ee aan hidde-side-ka ahayn ee saamayn kara dhererka waxaa ka mid ah:

Daryeelka dhalmada ka hor ama umusha oo aan ku filnayn

Xaalado caafimaad xumo inta lagu jiro caruurnimada iyo qaangaarka

Xaaladaha maskaxeed ee caruurnimada iyo qaan-gaarka

Qodobbada aan hidde-sideyaasha ahayn waxaa lagu xakameyn karaa ilaa xad iyadoo la raaco qaab nololeed caafimaad leh laga soo bilaabo carruurnimada.