Cuntooyinka kor loogu qaado xusuusta - Siyaabaha kor loogu qaado xusuusta

Cuntada aan cunno maxay ka qabtaa xusuusta? Waan ognahay sida waxa aan cunno u saameeyaan jirkeena. Maalin kasta, saynisyahannadu waxay samaynayaan baadhitaano cusub oo ku saabsan cuntooyinka xoojiya maskaxda iyo xusuusta. Cilmi-baadhisyadani waxay muujinayaan in cuntadu ay hawlo muhiim ah u leedahay maskaxda iyo xusuusta.

Jidhkayagu ma jecla diiqada. Waxa ay sii daysaa cytokines bararka marka aanu diiqad saarno. Kiimikooyinkan yar yar, sida infekshanka, waxay ku qasbaan nidaamka difaaca inuu dab kaco oo uu la dagaallamo diiqada iyada oo loo marayo bararka. Caabuqa wuxuu naga caawiyaa inuu naga ilaaliyo cudurada wuxuuna hagaajiyaa jirka marka aan la kulanno xaalad sida dhaawac jirka ah. Laakiin bararka dabadheeraadku waa xaalad ka duwan. Waxay keeni kartaa cudurrada difaaca jirka sida sclerosis, walaac, cadaadis dhiig oo sarreeya, iyo kuwo kale oo badan.

Mindhicirkeennu waxa uu ilaaliyaa jawaabaha difaaca jidhkeena iyo caabuqa. Intaa waxaa dheer, hormoonnada mindhicirka ee gala ama laga soo saaro maskaxda waxay sidoo kale saameeyaan awoodda garashada, sida fahamka iyo habaynta macluumaadka cusub.

Intaa waxaa dheer. antioxidantsCuntooyinka qani ku ah dufanka wanaagsan, fiitamiinnada, iyo macdanta ayaa kaa caawin kara ka hortagga cudurrada maskaxda. Markaa marka aynu jidhkeena siino cunto nafaqo leh oo faa'iido u leh mindhicirka iyo maskaxda labadaba, waxaynu si farsamaysan u qaabaynaynaa maskaxdeena. Dareenkan, cuntooyinka xoojiya xusuusta ayaa helaya muhiimad.

Cuntooyinka kor u qaada xusuusta

• miraha oo dhan

Miraha oo dhan waa cuntooyin maskaxda u saaxiib ah. Oatmeal, quinoa, barley, brown iyo bariiska duurjoogta ah, sarreen iyo amaranth ayaa ka mid ah cuntooyinka xoojiya xusuusta. Fiberka iyo karbohaydraytyada kakan ee ku jira badarka waxay furaan xididdada dhiigga ee maskaxda oo xidhma. Waxay ka hortagtaa curyaanka maskaxda iyo waallida.

• garaaca wadnaha

Digirta waxaa ku jira birta, potassium, magnesium, folate, choline, thiamine iyo phytosterols kala duwan oo ay tahay in laga helo cuntada. Nafaqooyinkani waxay hagaajiyaan shaqada garashada. Waxay ka caawisaa xoojinta xusuusta.

• avocado

avocadoWaxay isku dheelitirtaa heerka sonkorta dhiigga iyo waxa ku jira dufanka monounsaturated oo waxay ku daraysaa iftiinka maqaarka. Ka kooban fiitamiin K iyo folate labadaba, avocado waa mid ka mid ah cuntooyinka xusuusta xoojiya. Sababtoo ah waxay waxtar u leedahay xoojinta shaqada garashada, gaar ahaan xusuusta. Waxay kaloo ka hortagtaa xinjirowga dhiigga ee maskaxda.

• dabocase

Khudaarta xididka ahi waxa ay yaraynaysaa bararka, waxa ku jira antioksidanter-ka kansarka waxa ay caawisaa in dhiiga laga saaro sunta. Faa'iidada kale waa in ay ka mid tahay cuntooyinka xusuusta xoojiya. Nitrate-yada dabiiciga ah ee ku jira xididada waxay hagaajiyaan waxqabadka maskaxda iyagoo kordhinaya socodka dhiigga ee maskaxda.

• Buluuga

BuluugaWaa mid ka mid ah cuntooyinka leh awoodda ugu sarreysa ee antioxidant-ka oo leh fitamiin C, fiitamiin K iyo ka kooban fiber. Waxay ilaalisaa maskaxda waxayna xoojisaa xusuusta.

• rummaanka

Midhahan cas ee macaan ayaa sidoo kale leh awood sare oo ka hortag ah. Waxay maskaxda ka ilaalisaa cadaadiska oksaydhka. Waxay ka ilaalisaa maskaxda iyo habdhiska dareenka bararka.

• maraq lafo

maraq lafo, waa mid kale oo ka mid ah cuntooyinka xoojiya xusuusta. Sababtoo ah waxay leedahay sifooyin nafaqo. Waxay ka caawisaa hagaajinta xusuusta.

• broccoli

broccoli waxay xoojisaa xusuusta iyadoo ay ugu wacan tahay maadada sare ee fiitamiin K iyo choline.

• Shukulaatada madow

Shukulaatada madowWaxay ka kooban tahay flavonols leh astaamaha antioxidant iyo anti-bararka. Waxay kaloo hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga. Waxay wanaajisaa socodka dhiigga ee maskaxda iyo wadnaha labadaba.

• Ukunta ukunta

Haddii aad kaliya cuntid ukunta cad, waa inaad sidoo kale cuntaa jaallada. Jaallaha waxaa ku jira xaddi badan oo choline ah, taasoo caawisa korriinka maskaxda uurjiifka ee haweenka uurka leh. Markaa waxay awood weyn ku leedahay xusuusta.

• saliid saytuun oo bikrad ah

saliid saytuun oo bikrad ah Thanks to polyphenol antioxidants ay ka kooban tahay, kaliya ma hagaajin karto waxbarashada iyo xusuusta, laakiin sidoo kale waxay dib u rogi kartaa cilladaha la xiriira da'da iyo cudurka. Saliida saytuunka waxay kaloo la dagaalantaa ADDLs, borotiinka sunta ku ah maskaxda oo kiciya cudurka Alzheimers.

• khudaarta caleenta cagaaran

Sida kaabajka, chard, isbinaajka, salaar khudaarta caleenta cagaaran Cuntooyinka kor u qaada xusuusta. Sababtoo ah cunista si joogto ah waxay yaraynaysaa halista waallida. Waxay wanaajisaa awoodda maskaxda. Sidaa darteed, waxay sidoo kale xoojisaa xusuusta.

• Rosemary

Carnosic acid, oo ka mid ah maaddooyinka ugu muhiimsan ee rosemary, ayaa maskaxda ka ilaaliya dhaawaca. Waxyeellada maskaxda waxay ka dhigan tahay inay ku adkaan doonto fulinta hawlaha maskaxda. Haddaba rosemary waxay ka mid tahay cuntooyinka xoojiya xusuusta.

• Salmon

salmonWaa mid ka mid ah kuwa ugu nafaqada badan, cuntooyinka maskaxda u saaxiibka ah. Waxay wanaajisaa xusuusta iyadoo ka caawinaysa maskaxda inay si habsami leh ugu shaqeyso omega 3 fatty acids.

• offfal

Hilibka xubnaha sida kelyaha, beerka iyo wadnaha waxay leeyihiin nafaqeeyayaal yar yar sida alfa lipoic acid oo saameyn togan ku leh caafimaadka garashada. Alfa lipoic acidWaxay wanaajisaa xasuus yaraanta bukaanka Alzheimers. Waxay door ka ciyaartaa shaqada hufan ee maskaxda.

• Dhuxul

Loo isticmaalay taariikhda oo dhan si loo bogsiiyo. turmericIsku dhafka curcumin ee laga helo malabku wuxuu wanaajiyaa qaadashada ogsijiinta ee maskaxda waxayna sahlaysaa habaynta macluumaadka.

• Walnut

Walnutwaxay hagaajisaa caafimaadka garashada. Waxay ka kooban tahay heerar sare oo ah antioxidants, fiitamiinno iyo macdan, taas oo hagaajinaysa feejignaanta maskaxda. Faytamiin E ee ku jira walnuts sidoo kale wuxuu yareeyaa halista cudurka Alzheimers.

• Yicibta

Yicibta Waa cunto aad u sarreeya oo maskaxda ah. Waa xusuus kor u qaada cuntada. Sababtoo ah waxay qani ku tahay fitamiin E, folate iyo omega 6 fatty acids. Cuntooyinkani waxay saameyn xooggan ku leeyihiin xusuusta.

• Lawska

Lawska Waxay leedahay niacin sare iyo folate-ka waana il heer sare ah oo fiitamiin E ah. Nafaqooyinkani waxay ka hortagaan hoos u dhaca maskaxda ee la xidhiidha da'da.

• Shaah cagaaran

Shaah cagaaranPolyphenols-ka ku jira waxay hagaajiyaan waxqabadka maskaxda. Waxay xoojisaa xusuusta. Walxaha kale ee laga helo shaaha cagaaran waa kafeyn. Waa mid ka mid ah kuwa ugu awoodda badan kiciya maskaxda.

• kafeega

Bunku waa cabitaan ay ku jiraan kafeyn. Inta badan faa'iidooyinka maskaxda waxay ka yimaadaan caffeine. Laakin waxa kale oo ku jira xeryo kale sida chlorogenic acid oo saamayn karta maskaxda. Waxay bixisaa diiradda, wanaajisaa feejignaanta, waqtiga falcelinta iyo xusuusta.

• cabitaan liin

cabitaan liin Waxay qani ku tahay fitamiin C. Fiitamiinkani waxa uu caawiyaa in diirada la saaro. Waxay xoojisaa xusuusta.

• maraqa cagaaran

Maraqa cagaaran waxaa lagu sameeyaa isku darka miraha cagaaran iyo khudaarta sida qajaarka, kale, isbinaajka, tufaaxa cagaaran. Nafaqooyinka ku jira ayaa xoojiya maskaxda. Halkan waxaa ah hab-raaca fududaynta xusuusta ee smoothie…

qalabka

• 2 cantoobo oo kaabash ceeriin ah
• 1 muus badhkiis, diiray oo jarjaray
• Kala bar 1 avokado
• Koob caano fadhi ah
• nus koob caano ah
• cantoobo baraf ah

Sidee loo sameeyaa?

• Dhaq kaabashka. Isku qas dhammaan walxaha ku jira blender. 
• Haddii smoothie uu aad u qaro weyn yahay, waxaad ku dari kartaa caano badan. 
• Haddii ay aad u dhuuban tahay, ku dar muus badan ama avokado.

caano dahab ah

Waxa kale oo loo yaqaan latte turmeric caano dahab ahWaa cabitaan diirran, kareem leh oo ka kooban turmeric, xawaashka jaalaha ah ee dhalaalaya. Turmeric waxaa ku jira curcumin, taas oo kordhin karta wax soo saarka jirka ee factor neurotrophic ka soo jeeda maskaxda. Arrinta hoose waxay la xiriirtaa cillad maskaxeed iyo xanuunnada neerfaha. Sidaa darteed, kordhinta heerarkooda waxay wanaajisaa shaqada maskaxda. Caanaha dahabka ah ayaa loo sameeyaa sida soo socota;

qalabka

• 2 koob oo biyo ah Caano
• 1,5 qaado shaah (5 garaam) oo dhir dhulka ah
• kubad
• Qorfe ama basbaaska madow

Sidee loo sameeyaa?

• Kuleyli caanaha kulayl yar.
• Ku garaac maraqa ka dibna dabka ka saar.
• Ku shub caanaha dahabka ah bakeeriga oo ikhtiyaar ahaan ku dar macaan.

Kefir

Kefir Waa cabitaan khamiir leh oo ay ka buuxaan probiotics. Waxa laga sameeyaa caano khamiirsan. Waxay caawisaa shaqada maskaxda iyadoo kor u qaadaysa koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee laga helo mindhicirka.

Siyaabaha Xusuusta Kor loogu qaado

• isticmaal sonkor yar

Isticmaalka sonkorta badan ayaa sababa dhibaatooyin badan oo caafimaad sida hoos u dhaca garashada iyo cudurrada daba dheeraada. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista sonkorta badan ay saameyn ku yeelato daciifinta xusuusta muddada gaaban, gaar ahaan.

• Saliida kalluunka

Saliida kalluunka, Waxay hodan ku tahay omega 3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA). Saliidahani waxay wanaajiyaan xusuusta. DHA iyo EPA labaduba waxay muhiim u yihiin caafimaadka iyo shaqada maskaxda.

• ka fiirso

meditationSiyaalo badan ayuu caafimaadkeena u saameeyaa. Waa nasasho iyo nasasho. Waxay hoos u dhigtaa cadaadiska iyo xanuunka, waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga waxayna xitaa wanaajisaa xusuusta. Meditation ayaa la sheegay inay kordhiso maadada cawl ee maskaxda. Maaddada cawlku way yaraataa marka aynu gabowno, taas oo si xun u saamaysa xusuusta iyo garashada.

• Ku ilaali miisaankaaga mid caafimaad qaba

Ilaalinta miisaanka jidhka oo caafimaad qaba waa muhiim. Daraasado badan ayaa tilmaamaya buurnaanta inay tahay arrin halis u ah hoos u dhaca garashada. Waxa xiisaha lihi leh, buurnida buurnida waxa ay keentaa isbeddel ku yimaadda hiddo-wadaha xusuusta la xidhiidha ee maskaxda oo si xun u saameeya xusuusta.

• hurdo kugu filan qaado

Hurdadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa xoojinta xusuusta, habkaas oo lagu xoojiyo xusuusta muddada gaaban oo loo beddelo xasuus waarta. Cilmi-baadhisyo, hurdo la'aantaadawaxay tilmaamaysaa inay si xun u saamayn karto xusuusta.

• Ha isticmaalin khamriga

Isticmaalka cabitaanka aalkolada oo badan waxay dhaawac ku tahay caafimaadka waxayna si xun u saamaysaa xusuusta. Khamrigu wuxuu saameeyaa neerfaha maskaxda. Cabbitaanka soo noqnoqda waxay dhaawacdaa hippocampus, oo ah qayb muhiim ah oo maskaxda ah oo door muhiim ah ka ciyaarta xusuusta. 

• maskaxdaada tababar

Horumarinta xirfadaha garashada iyadoo la ciyaarayo ciyaaraha xusuusta waa hab xiiso leh oo waxtar leh oo lagu xoojiyo xusuusta. Dhaqdhaqaaqyada sida xujooyinka ereyada isdhaafka ah, ciyaaraha xasuusinta kelmad… Hawlahani waxay sidoo kale yareeyaan halista waallida.

• Ha cunin karbohaydrayt la safeeyey

Iyadoo ay jiraan cuntooyin xoojiya xusuusta, waxa kale oo jira cuntooyin keena cillad xagga xusuusta ah. Tiro badan sida keega, badarka, buskudka, bariiska cad iyo rootiga cad karbohaydraytyada la safeeyey Isticmaalka ayaa dhaawac u geysta xusuusta. Cuntooyinkani waxay leeyihiin tusaha glycemic sare, taasoo la micno ah in jidhku si dhakhso ah u dheefshiido karbohaydraytyadan, taasoo keenaysa kor u kac degdeg ah heerarka sonkorta dhiigga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka badan ee karbohaydraytyada la safeeyey ay la xiriirto waallida, hoos u dhaca garashada, iyo hoos u dhaca shaqada garashada.

• Iska ilaali fitamiin D yaraanta

Vitamin DWaa nafaqo door aad muhiim ugu ah jirka. Heerarka hooseeya ee fiitamiinkan ayaa keena dhibaatooyin badan, sida hoos u dhaca shaqada garashada. Waxa kale oo ay kordhisaa khatarta ah in uu ku dhaco waallida.

• jimicsi

Jimicsigu wuxuu muhiim u yahay caafimaadka jirka iyo maskaxda. Daraasaduhu waxay go'aamiyeen in ay faa'iido u leedahay maskaxda oo ay gacan ka geysan karto hagaajinta xusuusta dadka da 'kasta leh, laga bilaabo carruurta ilaa dadka waaweyn.

• isku day curcumin

Curcumin waa xarun laga helo xaddi badan oo xididka turmeric ah. Waa antioxidant awood leh waxayna leedahay saameyn xooggan oo ka hortagga bararka jirka. Daraasaduhu waxay ogaadeen in curcumin-ku uu yareeyo waxyeelada oksaydhka iyo bararka maskaxda, iyo sidoo kale hoos u dhigista qadarka amyloid plaques. Kuwani waxay ku ururaan neerfayaasha, waxay keenaan dhimashada unugyada iyo unugyada waxayna horseedaan xusuusta lumis.

• Isticmaal kookaha

kookahaWaxay bixisaa antioxidants awood leh oo loo yaqaan flavonoids. Cilmi baaris ayaa muujisay in flavonoids ay si gaar ah faa'iido ugu leedahay maskaxda. Waxay ka caawisaa in ay kiciso koritaanka xididdada dhiigga iyo neurons iyo kordhinta socodka dhiigga ee qaybaha maskaxda ee ku lug leh xusuusta.

Tixraacyo: 1, 2