V svoje treninge vlagate toliko truda, da se vedno veselite boljšega delovanja in doseganja svojih ciljev.
No, ali veste, da je tisto, kar jeste pred vadbo, enako pomembno kot tisto, kar jeste po vadbi?
Prehrana takoj po vadbi je prav tako pomembna kot tisto, kar jeste pred vadbo.
tukaj prehrana po vadbi in športu Stvari, ki jih morate vedeti o…
Prehrana po vadbi je pomembna
Da bi razumeli, kako vam lahko prava hrana pomaga po vadbi, je pomembno razumeti, kako telesna aktivnost vpliva na telo.
Pri vadbi mišice uporabljajo zaloge glikogena za gorivo. To vodi do delnega izčrpavanja glikogena v mišicah. Nekatere beljakovine v mišicah se razgradijo in poškodujejo.
Po vadbi telo poskuša obnoviti zaloge glikogena ter obnoviti in obnoviti mišične beljakovine.
Uživanje prave hrane takoj po vadbi lahko pomaga telesu, da ta proces opravi hitreje. Zato je še posebej pomembno, da po treningu zaužijemo ogljikove hidrate in beljakovine.
S tem pomagate telesu z:
– Zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin.
- Poveča sintezo mišičnih beljakovin.
- Obnavlja zaloge glikogena.
- Pomaga mišicam pri okrevanju.
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
Tukaj je opisano, kako je vsako makrohranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – vključeno v proces okrevanja telesa po vadbi.
Hitrost, s katero se to zgodi, je odvisna od vadbe in ravni treninga, vendar celo dobro usposobljeni športniki doživljajo razpad mišičnih beljakovin.
Uživanje dovolj beljakovin po vadbi daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za popravilo in obnovo teh beljakovin. Prav tako daje gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva.
Priporočljivo je zaužiti beljakovine na kilogram telesne teže (0,3-0,5 g/kg) takoj po vadbi.
Študije kažejo, da uživanje 20-40 gramov beljakovin poveča sposobnost telesa, da si opomore po vadbi.
Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju mišic
Telesne zaloge glikogena se uporabljajo kot gorivo med vadbo in ogljikovih hidratov poraba pripomore k njihovemu obnavljanju.
Pogostost uporabe zalog glikogena je odvisna od učinkovitosti. Na primer, vzdržljivostna vadba povzroči, da telo porabi več glikogena kot trening odpornosti.
Če se torej ukvarjate z vzdržljivostnimi športi (tek, plavanje itd.), boste morda morali zaužiti več ogljikovih hidratov kot bodybuilder.
Poraba 30-1,1 g/kg ogljikovih hidratov v 1,5 minutah po vadbi povzroči pravilno sintezo glikogena.
Poleg tega je izločanje inzulina, ki pospešuje sintezo glikogena, bolje stimulirano, če se hkrati zaužijejo ogljikovi hidrati in beljakovine.
Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi poveča sintezo beljakovin in glikogena.
Poskusite zaužiti oboje v razmerju 3:1 (ogljikovi hidrati:beljakovine). Na primer, 40 gramov beljakovin in 120 gramov ogljikovih hidratov.
Uživanje veliko ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena je pomembno za tiste, ki pogosto telovadijo.
To je manj pomembno, če imate med treningi 1 ali 2 dni za počitek.
Je olje slabo?
Mnogi ljudje ugotovijo, da uživanje maščob po vadbi upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil.
Njegovo olje lahko upočasni absorpcijo obroka po vadbi, vendar ne zmanjša njegovih koristi.
Ena študija je na primer pokazala, da je maščobno mleko po vadbi učinkovitejše pri spodbujanju rasti mišic kot posneto mleko.
Poleg tega je druga študija pokazala, da sinteza mišičnega glikogena ni bila prizadeta, ko je bila odstranjena maščobna glukoza (45 % energije iz maščobe), tudi potem, ko je bila maščoba izločena.
Morda bi bilo dobro omejiti količino maščobe, ki jo zaužijete po vadbi, vendar zaužitje celo majhne količine maščobe ob obroku po vadbi ne bo vplivalo na vaše okrevanje.
Čas obrokov po vadbi
Po vadbi se izboljša sposobnost telesa za obnovo glikogena in beljakovin.
Zato je priporočljivo zaužiti kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin čim prej po vadbi.
Ni nujno, da je čas natančen, vendar mnogi strokovnjaki priporočajo, da obrok po vadbi porabite v 45 minutah.
Pravzaprav se verjame, da lahko odložitev porabe ogljikovih hidratov za kar dve uri po vadbi zmanjša stopnjo sinteze glikogena za 50%.
Kaj jesti po športu
Glavni namen prehranjevanja po vadbi je zagotoviti telesu ustrezna hranila za ustrezno okrevanje in maksimirati koristi vadbe.
Izbira hrane, ki je lahko prebavljiva, spodbuja hitrejšo absorpcijo hranil. tukaj sživila za uživanje po pore...
ogljikovih hidratov
Temno zelena listnata zelenjava
Kot so ohrovt, špinača, redkev, blitva, solata, brokoli, ovratnik in rukola temno zelena listnata zelenjavaZagotavlja prehranske vlaknine, vitamine C, A, E in K, magnezij, kalcij, kalij in druga fitohranila.
Ne samo, da pomagajo napolniti zaloge glikogena, ampak tudi ščitijo pred številnimi boleznimi, pomagajo pri izgubi teže in krepijo imuniteto.
Valjani oves
ovseniPriljubljena je pri tistih, ki želijo shujšati. Zaradi prisotnosti koristnih kompleksnih ogljikovih hidratov je oves odlična izbira po vadbi, še posebej, če ga uporabljate v smutiju.
Oves, napolnjen z vitaminom E, antioksidanti in drugimi fitohranili, pomaga povečati sitost, znižuje slab holesterol in se tudi bori proti raku.
Sadje in zelenjava
jabolko, banana, hruška, breskev, sliva, lubenicazSadje in zelenjava, kot so dinja, korenje, paradižnik, pesa, zelena čebula in grah, so odlični za obrok po vadbi.
To je zato, ker pomagajo dvigniti raven energije in se boriti proti strupenim prostim kisikovim radikalom.
Pomagajo lahko tudi v boju proti srčnim boleznim, sladkorni bolezni, debelosti in nekaterim vrstam raka. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča uživanje 4-5 vrst sadja in zelenjave na dan.
Sladki krompir
Sladki krompir Je nizkokalorična, odlična za napolnitev zalog glikogena in vas ohranja siti za dolgo časa. Ta trenutni vir energije ima tudi potencial za boj proti raku, pomaga pri izgubi teže in odstranjuje toksine iz telesa.
Kvinoja
KvinojaJe ogljikov hidrat, poln beljakovin, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov, zdravih maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin. Pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže, izboljša prebavo in poskrbi, da se takoj počutite siti.
riž
Vrednost glikemičnega indeksa belega riža je višja od rjavega, rdečega ali črnega riža. rjavi rižVsebuje več prehranskih vlaknin kot beli riž.
Toda oboje je koristno, če lahko nadzorujete velikost porcije. Riž zagotavlja hitro povečanje energije tako, da napolni mišice in celice z glikogenom oziroma glukozo.
beljakovine
jajce
celo jajceJe odličen vir vodotopnih in v maščobi topnih vitaminov, mineralov, predvsem pa esencialnih aminokislin in beljakovin.
Odličen je za obrok po vadbi, saj je poln beljakovin in drugih hranil, ki vas ščitijo pred različnimi boleznimi.
Skuta
Skuta je dober vir beljakovin, kalcija in drugih hranil, ki pomagajo povečati sitost.
Po vadbi ga lahko zaužijete z nekaj rezinami avokada in rezino polnozrnatega kruha, da povečate raven energije in pomagate mišicam, da si hitro opomorejo od obrabe.
jogurt
jogurt vsebuje beljakovine in pomaga izboljšati raven sitosti. To je odlična možnost prigrizka, obrok po vadbi pa bo obvladoval bolečino lakote do eno uro.
Tune ribe
Tuna je odličen vir beljakovin in zdravih maščob. Vsebuje tudi selen, spojino, ki vsebuje selen. Pomaga zaščititi hemoglobin in mioglobin pred oksidacijo ter zmanjšati toksičnost živega srebra.
piščanec
Piščanec je še en dober vir beljakovin, ki jih lahko zaužijete po vadbi. 90 gramov piščančjih prsi brez kože vsebuje do 31 gramov beljakovin.
Ker so beljakovine težko prebavljive, potrebujejo več časa za prebavo in absorpcijo hranil iz piščanca. Posledično se poveča vaša raven sitosti.
Mantar
Mantarimajo malo kalorij. Pol skodelice gob vsebuje približno 1.1 grama beljakovin. Po vadbi lahko jeste gobe z zelenjavo.
Beljakovine v prahu
Če ste vedno na poti in nimate časa za obrok, poln beljakovin po vadbi, je lahko možnost beljakovinski prah.
AvokadoJe visoko kalorično sadje. Prav tako je poln zdravih maščob, prehranskih vlaknin in vitaminov A, C, E, K in B6.
Znanstveniki verjamejo, da lahko uživanje avokada pomaga pri obvladovanju težav s telesno težo, zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in spodbuja zdravo staranje. Pojejte četrtino avokada ali ga dodajte solati, smutiju ali toastu po vadbi.
oreški
oreškije peščica ojačevalcev zdravja. Je odličen vir zdravih maščob, beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Prehrana po treningu Pojejte pest za
Primeri obrokov po vadbi
Kombinacije zgoraj naštetih živil lahko ustvarijo odlične obroke, ki bodo zagotovili vsa hranila, ki jih potrebujete po vadbi.
Tukaj je nekaj primerov hitrih in enostavnih obrokov po vadbi:
– Piščanec na žaru in dušena zelenjava.
- Toast z avokadom in omleto
- Sladki krompirjev losos.
- Tunina sendvič solata na polnozrnatem kruhu.
- Ovseni kosmiči, sirotkine beljakovine, banana in mandlji.
- Sir in sadje.
- Polnozrnati toast in mandljevo maslo.
- Žita in posneto mleko.
- Jogurt, jagode in granola.
- Solata iz kvinoje
pijte veliko vode
Pred in po vadbi je pomembno piti veliko vode.
Ko je pravilno hidrirano, telo zagotovi optimalno notranje okolje za maksimalne rezultate.
Med vadbo s potenjem izgubite vodo in elektrolite. Če jih zamenjate po vadbi, lahko pomagate pri okrevanju in učinkovitosti.
Še posebej pomembno je, da napolnite tekočino, če je vaš naslednji trening v 12 urah.
Glede na intenzivnost vadbe je za nadomestilo izgube tekočine priporočljiv napitek vode ali elektrolitov.
Kot rezultat;
Po vadbi je nujno zaužiti ustrezno količino ogljikovih hidratov in beljakovin.
Spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, pospešuje okrevanje in izboljša zmogljivost med naslednjo vadbo.
Če v 45 minutah po vadbi ne morete jesti, je pomembno, da obroka ne podaljšate za več kot 2 uri.
Nadomestitev vode in elektrolitov, ki ste jih izgubili, lahko pomaga povečati koristi vadbe.
