Redna vadba je najvarnejša naložba, ki jo lahko naredimo za svoje zdravje. Kmalu po tem, ko začnete vaditi, boste opazili prednosti in začeli se boste počutiti bolj mirne in srečne.
Toda slediti rutinski vadbi je res težko delo in zahteva trdno odločnost. Izdelava discipliniranega in načrtovanega programa je prvi in najpomembnejši korak, da bi ga dolgoročno ohranili in videli njegove koristi.
Če želite začeti z vadbo, pa ne veste, kje začeti, je ta članek za vas. Kaj morate vedeti za začetek rutinskega programa vadbe in fitnes program za začetnikeje tema našega članka.
Kaj je vadba in zakaj je potrebna?
redna vadba Dokazano je, da bistveno izboljša naše zdravje. Največja korist je, da pomaga pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže, ohranjanju mišične mase in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni.
Poleg tega so študije pokazale, da vadba izboljša razpoloženje in duševno zdravje, zagotavlja bolj kakovosten spanec in celo izboljša spolno življenje. To še ni vse.
Prav tako nas ohranja energične. Skratka, vadba dodaja kakovost našemu življenju in spreminja tok našega življenja.
Katere so pogosto uporabljene vrste vaj?
Različne, vključno z vrste vadbe ima:
aerobna vadba
Pogosto predstavlja jedro fitnes vaj. Narejen je po logiki perpetual motion. Npr. Dejavnosti, kot so plavanje, tek in ples, so v kategoriji aerobne vadbe.
vzdržljivostne vaje
To so vaje, ki pomagajo povečati mišično moč. Npr. kot so trening odpornosti, pliometrija, dvigovanje uteži in šprint.
Gimnastika
Osnovni gibi telesa se izvajajo brez fitnes opreme in z zmerno aerobno hitrostjo. Npr. izpad, trebušnjaki, sklece, vleki
visoko intenzivni trening (HIIT)
Nizko intenzivnim vajam sledi čas počitka, ki mu sledijo vaje z visoko intenzivnostjo.
Boot camp vaje
Sestavljen je iz časovno določenih, visoko intenzivnih krogov, ki združujejo aerobne vaje in vaje za odpornost.
vaje za ravnotežje
Krepi mišice in izboljša koordinacijo telesa. Primeri vključujejo pilates, tai chi in vaje za trebuh.
Preprečuje poškodbe z zaščito mišic po vadbi. Primeri vključujejo jogo ali individualno gibanje mišične napetosti.
Te vaje lahko izvajate posamezno ali v kombinaciji. Glavna stvar je, da se kar najbolje prilegate in se zabavate. Na ta način se povečajo možnosti za ohranitev.
Kako začeti z vadbo?
Preden začnete z vadbo, morate vedeti nekaj točk. To so pomembne točke, ki jih je treba upoštevati v smislu kakovosti vadbe in vašega zdravja;
Preverite svoje zdravje
Pomembno je, da pred začetkom vadbenega programa opravite zdravniški pregled. To je bistveno za starejše od 45 let, še posebej pa je pomembno za tiste, ki niso vajeni telesne dejavnosti.
Zgodnji pregled omogoča, da se stanje med telesno aktivnostjo brez težav odkrije. Prav tako vam pomaga pripraviti načrt, ki ustreza vašim potrebam.
Naredite načrt in si zastavite realne cilje
Ko se odločite za redno vadbo, naredite načrt z dosegljivimi cilji. Najprej dodajte preproste korake svojemu načrtu.
Npr. Če je vaš cilj tek na 5 km, lahko začnete z izdelavo načrta, ki vključuje krajše teke. Ko končate ta kratka obdobja, sčasoma povečujte razdaljo in tako naprej, dokler ne dosežete 5 kilometrov.
Začetek pri majhnih ciljih poveča možnosti za uspeh, hkrati pa vas vsak korak motivira.
naj postane navada
Druga komponenta uspeha med vadbo je držanje urnika. Če se boste navadili in to izvajali redno, boste dolgoročno lažje vzdrževali načrt vadbe.
Vadba ob istem času vsak dan je dober način za zagotavljanje doslednosti. Npr. Vadbo lahko pridobite v navado tako, da si vsak dan po službi razporedite delo.
Koliko vadbe morate narediti?
Ni vam treba biti profesionalni športnik, niti vam ni treba trenirati več ur. Priporočila strokovnjakov za telesno dejavnost na to temo so vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.
150 minut lahko nastavite na poljuben način. Npr. Nastavite lahko trajanje 5 minut 30 dni v tednu ali 35-40 minut vsak drugi dan.
Začeti morate počasi in povečati intenzivnost, ko se raven vaše telesne pripravljenosti dvigne.
Čeprav je telesna aktivnost nujna za zdravje, je treba telesu omogočiti tudi počitek. Telesu morate dovoliti, da si opomore od vadbenega stresa, sicer lahko pride do nezaželenih situacij, kot je napenjanje mišic.
Preveč vadbe lahko oslabi imunski sistem in povzroči okužbo, hormonska neravnovesja, povečuje tveganje za depresivno razpoloženje in kronično utrujenost.
Vzorec enotedenskega programa vadbe
Spodaj je preprost tedenski program vadbe, ki bo trajal petindvajset ali štirideset minut na dan, brez potrebne opreme. Program lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost in ga povečate na želeno težavnostno stopnjo.
Pazartesi
Štirideset minut hitre ali hitre hoje
Sali
dan počitka
Çarşamba
Hitro hodite deset minut. Nato dokončajte naslednje kroge z 1 minuto počitka. Umakni se pozneje.
1. krog: 3 serije po 10 skokov na nogo, 10 sklec, 10 trebušnjakov
2. krog: 3 sklopi po 10 položajev na stolu, 10 skokov, 10 zračnih počepov
četrtek
dan počitka
Cuma
Trideset minut kolesarjenja ali teka
sobota
dan počitka
Pazar
Štirideset minut hoje ali teka
Zgornji tedenski urnik je šele začeli bodo telovaditi za preprost primer. Na podlagi tega primera lahko ustvarite svojo lastno rutino vadbe.
Nekaj nasvetov za začetnike za vadbo
Za vodo
Za vzdrževanje zdrave ravni hidracije je treba čez dan zaužiti tekočino. Pitje vode med vadbo je pomembno za ohranjanje vaše zmogljivosti, zlasti v vročem vremenu.
Bodite pozorni na svojo prehrano
Za podporo vašemu programu vadbe morate slediti programu uravnotežene prehrane. Naravne skupine živil so pomembne za ohranjanje vaše energije in doseganje največje koristi od programa vadbe.
Posebno pomembna skupina so ogljikovi hidrati, ker nahranijo vaše mišice pred vadbo. Ogljikovi hidrati po vadbi so potrebni tudi za obnavljanje zalog glikogena in pomoč pri absorpciji aminokislin v mišicah.
Beljakovine Prav tako ščiti vaše mišice pred razpadom med vadbo, popravlja poškodbe tkiva in ustvarja novo mišično maso. Zaužitje nekaj beljakovin po vadbi pomaga mišicam hitreje okrevati.
Redno uživanje zdravih maščob pomaga pri izgorevanju telesne maščobe in ohranjanju mišičnega goriva med vadbo ter ohranja vašo energijsko raven.
Ogrevanje
Pomembno je, da se pred vadbo ogrejete. Ogrevanje pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati vašo atletsko zmogljivost.
Prav tako izboljša prožnost in pomaga zmanjšati bolečino po vadbi. Ogrejete se lahko tako, da izvajate lažje gibe vaje, ki jo nameravate izvajati v svojem programu vadbe. Npr. kot hoja pred tekom...
ohlajanje
Hlajenje je pomembno tudi zato, ker omogoča, da se vaše telo vrne v normalno stanje. Poraba nekaj minut za hlajenje vam omogoča, da obnovite normalen krvni obtok in dihanje ter lahko celo pomagate zmanjšati bolečino v mišicah.
Pomiri se, aerobna vadba Vključuje gibe, kot so lahka hoja po obdukciji ali raztezanje po treningu z uporom.
poslušaj svoje telo
Če niste navajeni delati vsak dan, ne premikajte preveč svojih meja. Če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje, se pred nadaljevanjem ustavite in počivajte. Ignoriranje bolečine ni dobra ideja, saj lahko povzroči poškodbe.
Vedite, da hitrejše in težje delo ne bo vedno prineslo veliko koristi. Čas bi morali porabiti za napredovanje v programu vadbe in dolgoročno vzdrževati svojo rutino.
Ohranite svojo motivacijo
Motivacija je ključ do tega, da postane vadba navada. Za zabavo lahko mešate vrste vadbe, kot v zgornjem primeru vadbe.
Pridružitev telovadnici ali skupinskim tečajem fitnesa, kot sta joga ali pilates, skupinski športi so zabavne ideje za povečanje motivacije.
Delo v skupini ali s prijateljem poveča odgovornost in vam pomaga ohranjati motivacijo.
Tudi spremljanje vašega napredka, kot je vodenje dnevnika hujšanja in določanje delovnega časa, bo povečalo vašo osebno produktivnost.
Kot rezultat;
Začetek novega programa vadbe je lahko težaven. Resnični cilji vam bodo pomagali vzdrževati program.
Izbirate lahko med številnimi vrstami telesne dejavnosti. Začeti je treba počasi in pustiti telesu, da počiva. Pomembna je zdrava prehrana in redno pitje vode.
