Maščobe so eden od temeljev naše prehrane in imajo velik vpliv na naše zdravje. Zlasti nenasičene maščobe so ena bistvenih vrst maščob tako za okus kot za zdravje. Ta olja nudijo različne koristi za naše telo zaradi svojega bogatega prehranskega profila.
V tem članku bomo raziskali teme, kot so, kaj so nenasičene maščobe, kakšni so njihovi učinki na zdravje in katera živila vsebujejo nenasičene maščobe. Razumevanje vloge nenasičenih maščob za zdravo življenje nam bo pomagalo zavestno izboljšati svoje prehranjevalne navade.
Kaj so nenasičene maščobe?
Maščobe iz hrane pridobivamo tako iz živalske kot rastlinske hrane. Maščobe zagotavljajo kalorije, pomagajo absorbirati določene vitamine in zagotavljajo nujna hranila za delovanje telesa.
Vsa živila, bogata z maščobami, vsebujejo mešanico različnih maščob. Obstajata dve glavni vrsti maščobe, nasičene in nenasičene. Nasičena maščoba v svoji kemični strukturi nima dvojnih vezi, medtem ko ima nenasičena maščoba eno ali več dvojnih vezi. Če ima molekula maščobe enojno dvojno vez, jo imenujemo mononenasičena maščoba; če obstaja več kot ena vez, se imenuje polinenasičena maščoba.
Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe zmanjšajo tveganje za bolezni srca, če jih uporabljamo namesto nasičenih maščob. Zaradi tega zdrave maščobe se upošteva.
Nenasičene maščobe so maščobne kisline, ki jih telo ne proizvaja, vendar so nujne za zdravo prehrano. Običajno so pridobljeni iz rastlinskih virov in so tekoči pri sobni temperaturi. Nenasičene maščobe so razdeljene v dve glavni kategoriji: mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline:
Mononenasičene maščobne kisline (MUFA): Te maščobe vsebujejo enojno dvojno vez v verigi maščobnih kislin in podpirajo zdravje srca. Olivno olje, avokado in jih najdemo v živilih, kot so nekateri oreščki.
Polinenasičene maščobne kisline (PUFA): So maščobne kisline, ki vsebujejo dve ali več dvojnih vezi. Vsebujejo esencialne maščobne kisline, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline in imajo zelo pomembno mesto za telo. Ribe, laneno seme in oreh Najdemo jih v živilih, kot so.
Kakšna je razlika med nasičeno in nenasičeno maščobo?
Razlike med nenasičenimi in nasičenimi maščobami so eno osnovnih vprašanj, ki jih je treba poznati v smislu zdrave prehrane. Tu so glavne razlike in značilnosti med tema dvema vrstama olj:
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe so maščobe, ki v svojih verigah maščobnih kislin ne vsebujejo dvojnih vezi. To pomeni, da je njihova molekularna struktura tesnejša. Zato obstajajo v trdni obliki pri sobni temperaturi. Običajno se pridobiva iz živil živalskega izvora. Imajo sposobnost zvišanja skupnega holesterola in ravni LDL holesterola (lipoproteina nizke gostote), znanega tudi kot slab holesterol, v telesu. To so bolezni srca, debelost in povečuje tveganje za druge zdravstvene težave. Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključujejo maslo, sir, mleko, meso in nekatera rastlinska olja (na primer palmovo olje in kokosovo olje).
Nenasičene maščobe vsebujejo vsaj eno dvojno vez v svojih verigah maščobnih kislin. Te dvojne vezi povzročijo, da so maščobne molekule bolj ohlapne. Zato so ta olja običajno tekoča pri sobni temperaturi. Nenasičene maščobe so razdeljene v dve glavni kategoriji, kot smo omenili zgoraj: mononenasičene maščobe (MUFA) in večkrat nenasičene maščobe (PUFA).
Te strukturne razlike med nasičenimi in nenasičenimi maščobami povzročajo različne učinke na telo. Prekomerno uživanje nasičenih maščob povečuje tveganje za bolezni srca in druge kronične zdravstvene težave. Uživanje ustreznih količin nenasičenih maščob podpira zdravje srca in pozitivno vpliva na splošno zdravje.
Nutricionisti na splošno priporočajo omejitev uživanja nasičenih maščob in uživanje več nenasičenih maščob. Ker pa lahko prekomerno uživanje katere koli vrste maščob povzroči zdravstvene težave, je uravnoteženo in zmerno uživanje nujno za naše zdravje. Velja splošno pravilo, da nasičene maščobe ne smejo presegati 10 % skupnih dnevnih kalorij.
Ali so nenasičene maščobe škodljive?
Nenasičene maščobe imajo pomembno mesto za naše zdravje. Je ena od vrst maščobe, ki jo naše telo potrebuje.
Nenasičene maščobe pomagajo zniževati holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Lajša tudi simptome artritisa in pospešuje krvni obtok v telesu.
Te maščobe imajo tudi pomembno vlogo pri proizvodnji energije v telesu.
Zato ne moremo reči, da so nenasičene maščobe škodljive. Nasprotno, zagotavljajo maščobe, ki jih telo potrebuje. Vendar pa se je treba, tako kot pri vsakem hranilu, izogibati prekomernemu uživanju.
Kakšne so lastnosti nenasičenih maščobnih kislin?
Lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, ki so pomembne za naše zdravje, so naslednje:
Vsebina dvojne vezi: Nenasičene maščobne kisline vsebujejo eno ali več dvojnih vezi v svoji molekularni strukturi. Enkrat nenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez, večkrat nenasičene maščobne kisline pa več kot eno dvojno vez.
tekoča oblika: Navadno so v tekoči obliki pri sobni temperaturi in po tej lastnosti se razlikujejo od nasičenih maščobnih kislin.
sredstva: Živila, kot so rastlinska olja, oreščki, kot so avokado, lešniki in orehi, ribje olje in lanena semena, so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami.
koristi za zdravje: Nenasičene maščobne kisline pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) in povečati raven dobrega holesterola (HDL), kar podpira zdravje srca. Ima tudi prednosti, kot sta zmanjšanje vnetja in krepitev celičnih membran.
Kot smo že omenili, so nenasičene maščobe razdeljene v dve glavni kategoriji:
Mononenasičene maščobe (MUFA)
Mononenasičene maščobne kisline so maščobe, ki podpirajo zdravje srca in zvišujejo raven holesterola. Ta olja, ki so pri sobni temperaturi tekoča, se na hladnem strdijo. Najbolj znane enkrat nenasičene maščobne kisline so:
oljčno olje
Avokadovo olje
Lešnikovo olje
Canola olje
Mandljevo olje
Polinenasičene maščobe (PUFA)
Omega-3 in polinenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti in so znane kot esencialne maščobne kisline, omega-6 maščobne kislineVključuje . Te maščobe imajo pomembno vlogo pri zaščiti celične strukture in zmanjšanju vnetja. Primeri polinenasičenih maščobnih kislin so:
Sončnično olje
Koruzno olje
Sojino olje
laneno olje
Ribje olje
Kaj so enkrat nenasičene maščobe?
Obstaja veliko različnih vrst maščob, ki jih dobimo s hrano, ki se razlikujejo po kemični strukturi. Kot je navedeno zgoraj, so nenasičene maščobe maščobe, ki imajo v svoji kemijski strukturi dvojne vezi.
Mononenasičene maščobne kisline ali MUFA so vrsta nenasičenih maščob. "Mono" pomeni, da imajo mononenasičene maščobe samo eno dvojno vez. Veliko različnih vrst MUFAvardır.Oleinska kislinaje najpogostejša vrsta, ki predstavlja približno 90 % vsega, kar najdemo v živilih. Palmitoleinska kislina in vascenska kislina sta primera drugih MUFA.
Večina živil vsebuje veliko MUFA, vendar je večina sestavljena iz kombinacije različnih maščob. Zelo malo je živil, ki vsebujejo samo eno vrsto maščob. Npr. Oljčno olje vsebuje veliko MUFA in drugih vrst maščob.
Prednosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin za naše telo so naslednje:
Pomagajo shujšati.
Zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca.
Učinkovito zmanjšujejo tveganje za raka.
Pomagajo izboljšati občutljivost na insulin.
Zmanjšujejo vnetje.
Kaj so polinenasičene maščobe?
Kot bistvena sestavina prehrane imajo polinenasičene maščobe številne izjemne koristi za zdravje. Mnoge od teh koristi so povezane z omega 3 maščobnimi kislinami EPA in DHA.
Zmanjšujejo duševni upad, povezan s starostjo.
Podpirajo zdrav razvoj otroka v maternici.
Izboljšujejo zdravje srca.
Katera so živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe?
Maščobe so mešanica nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin v različnih razmerjih. na primermasloVečina maščob v njem je nasičenih, vsebuje pa tudi nekaj mono- in polinenasičenih maščob. To kaže, da nekatera živila vsebujejo večje količine polinenasičenih maščob omega 3 in omega 6 kot druga. Tukaj so viri polinenasičenih maščobnih kislin…
Živila, ki vsebujejo polinenasičene maščobe
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline najdemo v pinjolah, orehih, lanenih semenih in sončničnih semenih – vendar so te manj aktivne oblike kot olje. Somon Največ omega 3 imajo mastne ribe, na primer ribe, nižje pa ribe z manj maščobe, kot sta postrv in brancin. Vsebnost omega 85 v 3 gramih naslednjih rib je naslednja:
Ribe same ne proizvajajo omega 3 maščobnih kislin. Namesto tega jih dobijo z uživanjem alg in drobnih, mikroskopskih organizmov, imenovanih plankton.
Omega-6 maščobne kisline
Rastlinska olja vsebujejo veliko nasičenih maščob in so trdna pri sobni temperaturi.kokosovo olje vepalmovo olje Le da vsebuje veliko omega 6 maščobnih kislin. Olja z največ polinenasičenimi maščobami so:
Olje žafranike: 74.6 %
Olje grozdnih pešk: 69,9 %
Laneno olje: 67,9 %
Sončnično olje: 65,7 %
Makovo olje: 62.4 %
Sojino olje: 58,9 %
Ta olja so pri sobni temperaturi tekoča, ker dvojne vezi zagotavljajo tekočnost olja. Začimbe in margarine na osnovi olja, kot so majoneza in solatni prelivi, prav tako vsebujejo veliko večkrat nenasičenih maščob omega 6.
Živila, ki vsebujejo enkrat nenasičene maščobe
Najboljši viri MUFA, enkrat nenasičene maščobne kisline; živila rastlinskega izvora, kot so oreščki, semena in oljčno olje. Najdemo ga tudi v mesu in živalski hrani. Nekateri dokazi kažejo, da rastlinski viri MUFA, zlasti oljčno oljeKaže, da je bolj koristen kot živalski viri. Tukaj je količina, ki jo najdemo v 100 gramih živil, ki vsebujejo mononenasičeno maščobno kislino mufa:
Oljčno olje: 73.1 gramov
Mandlji: 33,6 gramov
Indijski orešček: 27.3 gramov
Arašidi: 24.7 gramov
Pistacije: 24.2 gramov
Olive: 15 gramov
Bučna semena: 13,1 gramov
Avokado: 9.8 g
Sončnična semena: 9.5 g
Jajca: 4 grame
Kot rezultat;
Nenasičene maščobe so sestavni del zdravega načina življenja. Te dragocene maščobne kisline, ki jih najdemo v številnih živilih, od avokada do oljčnega olja, lososa do orehov, nudijo širok spekter koristi, od varovanja zdravja našega srca do podpore možganskim funkcijam.
Na naši poti zdravega prehranjevanja moramo zavestno uživati nenasičene maščobe. Ne pozabite, da je treba nenasičene maščobe, kot vsako hranilo, uživati zmerno.
