Tek je zdrav šport. Kolikor pojeste pred tekom, prehrana po teku je enako pomemben.
Glede na cilje, kot sta izguba teže in izgradnja mišic, različna živila zagotavljajo različne koristi v zvezi s tem.
Kaj jesti po teku
-Izgubiti težo
Vadba je pomembna za hujšanje in je še posebej pomembna za hujšanje na dolgi rok.
Tek je vadba, ki jo lahko izvaja vsak kjerkoli, brez uporabe opreme. Če tečete, da bi shujšali, lahko po teku jeste naslednje.
pesna solata
pesa Je zelenjava, bogata s hranili, nizkokalorična in z vlakninami za nadzor lakote. Vsebuje veliko prehranskih nitratov, spojin, ki telesu pomagajo proizvajati dušikov oksid, eno najpomembnejših molekul za zdravje krvnih žil.
Študije so pokazale, da lahko prehranski nitrati iz zelenjave, bogate z nitrati, kot so pesa, špinača in rukola, izboljšajo tekaško zmogljivost in odložijo utrujenost pri teku.
Po teku lahko pojeste solato iz rdeče pese za dodatno povečanje beljakovinčičerika velosos Dodate lahko živila kot npr
lubenica
najljubši poletni sadežlubenicamoka je nizkokalorična in je dober vir dveh močnih rastlinskih spojin –citrulin velikopen.
Podobno kot prehranski nitrati tudi citrulin pomaga telesu proizvajati dušikov oksid in zmanjšuje bolečine v mišicah z odlaganjem utrujenosti pri vadbi. Lubenica, ki vsebuje 91 % vode po teži, pomaga nadomestiti vodo, izgubljeno po teku.
Humus in surova zelenjava
humusV bistvu je predjed iz nekaj sestavin, kot so čičerika, olivno olje, česen, limonin sok in sol. Čičerika je dober vir beljakovin.
Humusu lahko dodate nizkokalorično zelenjavo, bogato s hranili, kot so korenje, paprika, zelena, redkev in cvetača.
Zelenjavna omleta
Jajca so bogata z vitamini, minerali, zdravimi maščobami in visokokakovostnimi beljakovinami hrana, bogata s hranili.
Študije kažejo, da lahko zajtrk, ki vsebuje jajca, poveča izgubo teže v kombinaciji z nizkokalorično dieto.
Za tiste, ki tečete zjutraj, je omleta možnost, ki jo lahko zaužijete za zajtrk. Zmešajte ga s svežo špinačo, paradižnikom, naribanim sirom, čebulo in gobami za okusen, hranljiv zajtrk.
jabolko inbananezačinjeno z arašidovim maslom. Naravni ogljikovi hidrati iz sadja in maščobe iz arašidovega masla delujejo kot digestorji in obvladujejo lakoto skozi ves dan.
Ker je arašidovo maslo visoko kalorično, pazite, da ga ne zaužijete preveč.
- Za izgradnjo mišic
Tek – v kombinaciji z dvigovanjem uteži – pomaga pokuriti dodatne kalorije, zaščititi zdravje srca in graditi mišice. Če je vaš cilj izgradnja mišic, lahko po teku daste prednost naslednjim živilom.
Čokoladno mleko
Čokoladno mlekoJe hranljiva pijača. Poln je visokokakovostnih beljakovin in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov za obnovo mišic in oskrbo z energijo.
5-tedenska študija pri mladostnikih je pokazala, da je čokoladno mleko povzročilo 12,3-odstotno povečanje moči med vadbo v primerjavi z napitkom z ogljikovimi hidrati.
sirotkini proteinski napitek
Proteinski napitki so najboljša možnost za mnoge ljudi, ki želijo zgraditi mišice.sirotkine beljakovine, Je ena najboljših možnosti za izgradnjo mišic po vsaki vadbi.
Telo hitro prebavi in absorbira to beljakovino na osnovi mleka.
V primerjavi z drugimi vrstami beljakovin v prahu, kot sta kazein ali soja, beljakovine sirotke vsebujejo več od devetih esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za začetek procesa izgradnje mišic.
Piščanec na žaru z zelenjavo
Piščanec je visokokakovostna, pusta beljakovina. Piščancu na žaru lahko dodate zelenjavo, kot so cvetača, brokoli, gobe, bučke in šparglji, in jih jeste, da po teku zgradite mišice.
Skuto in sadje
Skuta je odličen vir beljakovin in kalcija. Prav tako vsebuje veliko natrija, elektrolita, ki se izgubi z znojem med vadbo.
Za dodatne antioksidante jejte sveže sadje, ki vsebuje vitamine in minerale, s skuto.
Grahove beljakovine v prahu
S povečanjem vnosa beljakovin so grahove beljakovine v prahu primerna možnost za izgradnjo mišic po teku. Če želite izkoristiti prednosti grahovih beljakovin, zmešajte 1-2 merici prahu z vodo, mlekom ali alternativo rastlinskega mleka, da postane prah.
Hrana za energijo po jutranjem teku
Tek je težka dejavnost. Ljudje, ki tečejo vsako jutro, porabijo veliko moči in energije.tek; Ne samo, da pokuri veliko kalorij, tudi vas pusti brez sape in izčrpane.
Vsako jutro tek je odličen za zdravje in predvsem hujšanje, vprašanje je kaj jesti po jutranjem tekud.
Piščančje prsi
Piščančja prsa so zelo nizkokalorična in veljajo za eno najbolj zdravih mesnih možnosti za vsak obrok dneva. Lahko ga enostavno kuhamo z mešanjem z začimbami.
Pred tekom skuhajte piščanca. Ko se vrnete s teka, se pogrejte in pojejte.
Kot veste, je zajtrk pomemben obrok in mora biti najbolj hranljiv med obroki. Piščančja prsa lahko zaužijete z rjavim rižem. Siti vas dolgo časa in do konca dneva nimate pretiranega apetita po hrani.
Prednost: Piščanec vsebuje selen, ki zmanjšuje tveganje za artritis pozneje v življenju.
Somon
Ko gre za morsko hrano, ni boljše alternative lososu. Losos, napolnjen z omega 3 maščobnimi kislinami in antioksidanti, omogoča telesu, da si hitro opomore.
Filete lososa lahko skuhate s pečenim krompirjem in kuhano zelenjavo. Dodajte malo olivnega olja za še več zdravstvenih koristi.
Prednost: Losos izboljša delovanje možganov in zmanjša stopnjo kognitivne zaostalosti pri starejših ljudeh.
banane
Ogljikovi hidrati se slabo odzivajo, vendar ne med tekači. Vsak tekač ali športnik bi moral zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da poveča svojo energijo.
Banana je eden najboljših in zdravih virov ogljikovih hidratov. Vedno lahko zaužijete zdravo banano, namesto da jeste samo sadje.
Sestavine s posnetim mlekom, banano in jagodami zmešajte v mešalniku in pustite počivati približno dve minuti. Po okusu lahko dodate malo limoninega soka.
Prednost: Banana je edinstvena mešanica vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov, ki izboljša vzdržljivost med športniki.
Sadna solata
Plodovi so sladki, sočni in odličen vir vitaminov. Uživanje sadja in pitje vode zjutraj po teku je odlično za zdravje.
Lahko jeste pomaranče, jabolka, robide in grenivke. Vsebujejo antioksidante in so kot nalašč za zdrav zajtrk.
Prednost: Sadje, kot sta grozdje in kivi, vsebuje antioksidante in vlaknine, ki ohranjajo zdrav krvni tlak in izboljšujejo zdravje srca.
zelenjava
Uživanje zelenjave je zdrava ideja za energičen začetek dneva. Vsebuje antioksidante, beljakovine, vitamine in minerale, ki bodo okrepili telo, pomagali graditi vitkejše mišice in krepiti imuniteto.
Zelenjavo, kot so zelena solata, brokoli in korenje, lahko uživate surovo. Lahko naredite sendviče s kumarami in paradižnikom. Za dodatne beljakovine lahko dodate tudi trdo kuhano jajce.
Prednost: Uživanje zelenjave, kot je zelena, lahko zniža krvni tlak, uživanje brstičnega ohrovta pa lahko prepreči razvoj rakavih celic.
mandlji
mandljiJe odličen vir antioksidantov in je znano, da znižuje holesterol, še posebej, če ga redno uživamo.
Mandlji so najljubša hrana tekačev. Seveda pa po teku ne morete samo zajtrkovati mandlje. Zaužijete ga lahko tako, da ga dodate v skledo za žitarice.
Prednost: Mandlji so dobri za kožo. Z nenehnim obogatenjem z vitamini in minerali zmanjšuje tveganje za vse življenjsko nevarne bolezni.
Valjani oves
Valjani oves Je idealna hrana za tekače. Vsebuje veliko količino beljakovin, vlaknin in ogljikovih hidratov. Vlaknine bodo poskrbele za občutek sitosti, s čimer boste preprečili prenajedanje.
Če pa se vam zdi okus ovsenih kosmičev preveč blag, lahko dodate katero koli sadje po vaši izbiri, da bo bolj okusno in užitno.Ena od prednosti ovsene kaše je, da znižuje slab holesterol.
Prednost: Oves vsebuje vlaknine, ki pomagajo znižati visoke ravni holesterola.
jogurt
jogurtJe okusna malica za vse športnike. Če tečete 45 minut ali eno uro, je po teku priporočljivo zaužiti jogurt. Jogurt je poln beljakovin in ga lahko uživate s sadjem in mandlji za dodaten okus.
Prednost: Jogurt vsebuje beljakovine, ki pospešujejo presnovo, ki pomagajo zgraditi mišično maso in pokuriti več kalorij.
Kot rezultat;
Tek je vadba, v kateri uživajo mnogi. “Kaj jesti po tekuOdgovor na vprašanje " se bo razlikoval glede na vaše cilje.
Če tečete, da bi shujšali, bi morali jesti nizkokalorično hrano, za izgradnjo mišic pa se obrnite na hrano, ki vsebuje veliko beljakovin.
