Ali vas tek oslabi? Vpliv teka na hujšanje

Tek je visoko intenzivna vadba. Ima številne prednosti. Vas tek oslabi? Tek pomaga pri hujšanju s kurjenjem kalorij, zmanjšanjem apetita in topljenjem trebušne maščobe.

Ali s tekom vsak dan shujšate?

• S tekom porabimo več kalorij

Ta dejavnost deluje skupaj z različnimi mišicami, zaradi česar je odlična možnost za hujšanje. Ker porabi več kalorij kot večina drugih vadb.

To je dejstvo, ki ga podpirajo raziskave. Na primer, študija z 12 moškimi in 12 ženskami je primerjala, koliko kalorij so pokurili, ko so ljudje tekli 1600 metrov na tekalni stezi in enako razdaljo na cesti. Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so tekli na tekalni stezi, v povprečju porabili 33 kalorij več kot tisti, ki so hodili, tisti, ki so tekli 1 kilometer na stezi, pa so porabili 35 kalorij več kot tisti, ki so hodili.

33-35 kalorij se sprva morda ne zdi velika razlika, toda pri teku na 10 milj to pomeni, da bodo porabili 330-350 kalorij več kot tisti, ki hodijo enako razdaljo.

• Visoko intenzivni tek nadaljuje s kurjenjem kalorij po vadbi

Redna vadba pomaga shujšati. Toda zelo malo vrst vadbe nadaljuje s kurjenjem kalorij tudi po koncu vadbe.

Z visoko intenzivnimi ponovitvami in intervalnimi vrstami vadbe lahko še naprej kurite kalorije do 48 ur po vadbi. Te vaje uporabljajo veliko mišic in po vadbi potrebujejo energijo za zdravljenje in popravljanje hormonskih sprememb, ki se pojavljajo v telesu. To med športniki imenujemo "učinek po opeklinah". 

• Zmanjša apetit in poskrbi, da jeste manj

Če poskušamo zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijemo, da ustvarimo kalorični primanjkljaj, lahko včasih povzročimo napade lakote. Več študij je pokazalo, da visoko intenzivni tek zmanjša apetit po vadbi. To je zaradi visoke intenzivnosti dela, grelin Zavira proizvodnjo hormona lakote, kot je YY (PYY), in poveča proizvodnjo hormona sitosti, kot je peptid YY (PYY).

• Topi trebušno maščobo

trebušna maščoba, imenovano visceralna maščoba, je izjemno škodljiva za zdravje. Številne študije kažejo, da lahko trebušna maščoba povzroči bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in številne druge bolezni. Študije so pokazale, da zmerna do močna aerobna vadba, kot je tek, lahko zmanjša trebušno maščobo tudi brez sprememb v prehrani.

Prednosti teka za telo

Tek za oslabitev Poleg učinka ima številne prednosti:

• Zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
• Zniža krvni sladkor.
• Zmanjšuje tveganje za nastanek sive mrene.
• Zmanjšuje tveganje padcev pri starejših.
• Lajša bolečine v kolenu.

Kaj morate upoštevati med tekom

Obstaja veliko že pripravljenih materialov za začetek teka, a za začetnike zadostujejo dobri tekaški copati, udoben top, plastenka za vodo. Tukaj je nekaj osnov, ki jih morate vedeti, preden začnete teči: 

• Pogostost: Za začetek si prizadevajte teči 3-4 dni na teden. To zagotavlja dovolj časa med vajami. 

• Ogrevanje: Pred vsakim tekaškim treningom je pomembno, da se ogrejemo in raztegnemo, da telo pripravimo na delo. Začnite z raztezanjem, nato pa nadaljujte s 5-minutno hojo. Nato počasi nadaljujte s hojo z močjo. 

• Ohlajati: Na koncu teka se obvezno ohladite s 5-minutnim sprehodom, postopoma zmanjšajte hitrost.

• Skupni čas: Ciljajte na skupni čas 30 minut. To pomeni 5 minut za ogrevanje, 5 minut za ohlajanje in 20 minut teka vmes.

Program za začetnike v teku

Spodaj je začetni program teka, namenjen hujšanju. Ta začetni načrt bo napredoval s povečanjem količine, porabljene vsak teden, od teka do hoje. Vsak niz dejavnosti izvajajte 3-4 dni na teden.

1.Week

• 5 minutno ogrevanje
• 1 minuta teka v naravnem tempu in 2 minuti zmerne hoje – ponovite 7-krat
• 5 minut ohladitve

2.Week

• 5 minutno ogrevanje
• 2 minuti teka v naravnem tempu in 2 minuti zmerne hoje – ponovite 5-krat
• 5 minut ohladitve

3.Week

• 5 minutno ogrevanje
• 3 minute teka v naravnem tempu, nato 2 minuti zmerne hoje – ponovite 4-krat
• 5 minut ohladitve

4.Week

• 5 minutno ogrevanje
• 4 minute teka z naravnim tempom in 2 minuti zmerne hoje – ponovite 3-krat
• 5 minut ohladitve

Po preteku enega meseca poskusite teči dlje v svojem naravnem koraku ali hoditi manj na krog. Preizkusite lahko tudi različne sloge teka, saj se počutite bolj udobno.

Držanje določenega načrta teka bo zagotovilo dolgoročni uspeh pri vaših ciljih glede izgube teže. Ključ do ohranjanja motivacije je zabava; tako da ne morete ustvarjati izgovorov, da bi motili načrt.

Naj bo vaša vadba zanimiva, tako da vsakih nekaj tednov spremenite svojo vadbo in dodate različne vrste, kot so intervali ali ponovitve. Sodelujte s prijateljem, ki vam predstavlja izziv. To bo učinkovito pri ohranjanju programa, saj bo povečalo vašo odgovornost.

Kako tek vpliva na mišice?

Tek pomaga graditi mišice, vendar je to v veliki meri odvisno od intenzivnosti in trajanja teka. Zato vaje, kot je sprint, koristijo izgradnji mišic.

Aerobna vadba, kot je tek, naj bi gradila mišice z zaviranjem beljakovin, ki ovirajo rast mišic in zmanjšujejo razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB).

Primeri tekaških vaj za izgradnjo mišic

Visoko intenzivne, kratkotrajne tekaške vaje, kot je HIIT, pomagajo graditi mišice. Tukaj je nekaj primerov tekaških vaj HITT za izgradnjo mišic:

• 2 nizov 6-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo, ločenih z 20-minutno hojo ali tekom
• 4 nizov 5-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo, ločenih z 30-minutno hojo ali tekom
• 5 serije zmerno intenzivnih 4-sekundnih sprintov, ločenih s 45 minutami hoje ali teka
• 4 nizi 30-sekundnih sprintov v klanec, ločeni s časom hoje po hribu navzdol

Poskusite izvajati te vadbe trikrat ali štirikrat na teden. Lahko jih tudi spremenite glede na lastne izkušnje z usposabljanjem. Na primer, če ne morete zadihati med serijami, povečajte čas počitka ali zmanjšajte skupno število serij. Nasprotno pa lahko te rutine nadgradite tako, da skrajšate čas počitka, povečate število nizov ali oboje.

Ne pozabite se ogreti in ohladiti. Izvajajte dinamične gibe z nekajminutnim lahkim tekom, da pripravite telo na trening. Po vadbi pet ali šest minut hodite z običajnim tempom. 

Kaj jesti za izgradnjo mišic s tekom?

Pravilna prehrana je prav tako pomembna za izgradnjo mišic kot vadba ali tek. Vaše telo ne more podpreti procesa izgradnje mišic brez ustreznih hranil – zlasti beljakovin. Za izgradnjo mišic s tekom morate jesti naslednje skupine živil:

• Beljakovine

Medtem ko vadba stimulira MPS, ga beljakovine dodatno gradijo in zagotavljajo večji prirast mišic. Za izgradnjo mišic strokovnjaki priporočajo uživanje 1.4-2 grama na kilogram na dan. Za osebo, ki tehta 68 kg, je to enako 96-137 gramov beljakovin. Viri beljakovin vključujejo meso, perutnino, mlečne izdelke, ribe, jajca, sojo, fižol in stročnice.

• ogljikovih hidratov in maščob

Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za telo, zlasti pri anaerobnih vadbah, kot je sprint. Navedeno je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, kot je ketogena dieta, poslabšajo učinkovitost anaerobne vadbe.

Maščoba služi kot vir energije med nizko intenzivno vadbo, kot je tek na dolge razdalje. Prizadevajte si za 45–65 % kalorij iz ogljikovih hidratov in 20–35 % iz maščob, da podprete trening in zagotovite ustrezen vnos vitaminov in mineralov.

Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, cela zrna, škrobnato zelenjavo, mlečne izdelke in fižol, medtem ko dobri viri maščob vključujejo mastne ribe, ekstra deviško oljčno olje, jajca, avokado, arašide in maslo iz oreščkov.

• Su

Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo in druge telesne funkcije.

Osebne potrebe po vodi so odvisne od različnih dejavnikov, vključno s starostjo, telesno velikostjo, prehrano in stopnjo aktivnosti. Nacionalna medicinska akademija priporoča, da moški zaužijejo 3.7 litra vode na dan, ženske pa 2.7 litra na dan. Te smernice so za odrasle, stare 19 let in več, in vključujejo vodo iz hrane in pijače.

Reference: 1